Športová výživa - koľko to naozaj trvá?

Proteínový prášok, BCAA a špeciálne doplnky výživy, ako je karnitín, sú všade ponúkané športovcom. Správne stravovanie ako športovec sa javí ako veľmi komplikované a predovšetkým drahé! Ale je to pravda? Ako športovec potrebujete veľa drahých doplnkov a špeciálny plán výživy? Po prvé: Celé to nie je také zložité, najmä pre amatérskych športovcov.

Publikované: 30.05.2018 | 10:31

Športovci majú vyššiu potrebu živín?

Hovorí sa, že športovci potrebujú viac železa, viac horčíka, viac bielkovín - takmer všetko. A vlastne je to tiež pravda. Je však potrebné poznamenať, že potreba živín rastie úmerne s potrebou energie. To znamená: Keď športujete, prirodzene potrebujete viac energie, viac kalórií a musíte viac jesť. Týmto spôsobom však tiež konzumujete viac týchto živín a zvýšená potreba živín je všeobecne pokrytá veľmi dobre.

U niektorých živín však môžu existovať malé odchýlky (najmä u extrémnych športovcov!).

Požiadavky na makroživiny u športovcov:

Veľa sa diskutuje o správnom pomere makronutrientov v športe. Najmä proteín sa často považuje za takmer zázračný liek. Veľmi často sa však potreba bielkovín nešťastne preceňuje. Príjem bielkovín nehrá až tak veľkú úlohu, najmä u amatérskych športovcov, pretože pri fyzickej aktivite sa spaľujú hlavne cukor a tuky. Máme tendenciu jesť príliš veľa bielkovín. Viac informácií tu: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten

Sacharidy sa naopak často odsudzujú ako „výkrmové“, hoci sacharidy, najmä tie z celozrnných výrobkov, sú cenné a obzvlášť dôležité pri vytrvalostných športoch.

Ako by však mal vyzerať optimálny pomer makroživín? Tu je údaj o bielkovinách, tukoch a sacharidoch v% denného energetického výdaja pri vytrvalostných športoch a silových tréningoch v porovnaní s „normálnymi“ (ťažko ľahkými športami):

Sacharidy (4,1 kcal/g)

Pokiaľ sa intenzívne alebo vytrvalostne nevenujete športu, mali by dospelí prijímať okolo 10% denných kalórií z bielkovín. Koľko gramov bielkovín to však je? Tu je príklad výpočtu:

Denný obrat = 2880 kcal (muž, 80 kg)

2 800 * 0,1/4,1 = 68 g bielkovín (0,1 = 10% bielkovín; 4,1 = kcal/g bielkovín)

Príklad na výpočet potreby bielkovín v gramoch pri extrémne vytrvalostné športy (20 hodín na bicykli/týždeň)

Denný obrat 4 500 kcal (muž, 70 kg)

Energetické percento bielkovín: 12%

4 500 * 0,12/4,1 = 131 g proteínu

A teraz príklad výpočtu potreby bielkovín v gramoch intenzívny silový tréning (6h/týždeň):

Denný obrat = 2750 kcal (muž, 70 kg)

Energetické percento bielkovín: 20%

2750 * 0,20/4,1 = 134 g bielkovín

Ako vidíte z príkladov, potreba bielkovín úzko súvisí s dennou potrebou energie. Preto je potreba vytrvalostných športovcov často podceňovaná, pretože vytrvalostní športovci majú veľmi vysoké požiadavky na kalórie. Všeobecne platí, že vytrvalostní športovci stále konzumujú dostatok bielkovín, pretože konzumujú veľa potravy a pomer makroživín sa nemení. Vytrvalostní športovci majú tiež pomerne vysokú potrebu sacharidov, tukov a mikroživín. Je však dôležité poznamenať, že ide o extrémnych športovcov. U silových športovcov je však potreba bielkovín často preceňovaná. Proteínový doplnok je pre športovcov zvyčajne nadbytočný.

Príjem bielkovín bezprostredne po intenzívnom silovom tréningu však môže mať zmysel. To by malo byť približne 0,1 g/kg telesnej hmotnosti.

Ako zdroj bielkovín sú vhodné najmä strukoviny, ako je šošovica, fazuľa a mliečne výrobky, ako aj chudé mäso v menšom množstve. Proteínové koktaily a bielkovinové tyčinky spravidla nie sú potrebné ani pre športovcov.

Sacharidy:

Denná potreba sacharidov sa môže vypočítať podľa rovnakej schémy ako potreba bielkovín.

Normálna 70 kg, 60% denných kalórií (bielkoviny: 10%, tuky: 30%)

o 2 250 * 0,6/4,1 = 329 g sacharidov

Vytrvalostný tréning 70 kg, 60% denných kalórií (bielkoviny: 12, tuky: 28%)

o 4 000 * 0,6/4,1 = 585 g sacharidov

Silový tréning 70 kg, 45% denných kalórií (bielkoviny: 20%, tuky: 35%)

o 3000 * 0,45/4,1 = 329 g sacharidov

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu najmä pri vytrvalostných tréningoch, pretože dodávajú rýchlu energiu. Potreba sacharidov je navyše veľmi vysoká u ľudí, ktorí sa venujú intenzívnemu vytrvalostnému športu, pretože - ako už bolo spomenuté - majú veľmi vysokú celkovú potrebu kalórií.

Sacharidy by sa mali konzumovať hlavne vo forme celozrnných výrobkov, ako sú celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny. Okrem dôležitých vitamínov a minerálov obsahuje ovocie a zelenina aj cenné sacharidy. Strukoviny majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj pomerne vysoký obsah sacharidov.

Športovci nemajú zvýšenú potrebu tuku, ale je v poriadku, že konzumujú o niečo viac tuku (až 35% denných kalórií) (na rozdiel od štandardných odporúčaní 30%).

Veľmi zdravými zdrojmi tukov sú hlavne orechy a semená. V prípade mliečnych výrobkov sú naopak výhodnejšie nízkotučné varianty a ak sa konzumuje mäso, mali by sa tu použiť aj nízkotučné odrody.

Elektrolyty (napr. Sodík)

Existuje nespočetné množstvo elektrolytických nápojov na nákup, ktoré sú podľa výrobcov pre športovcov takmer nepostrádateľné. Tieto je skutočne potrebné konzumovať pri cvičení?

Počas a po ľahkých a stredne intenzívnych športových aktivitách je dostatočná neperlivá voda a nie je potrebné nahrádzať elektrolyty. Športové nápoje obsahujúce sodík môžu byť užitočné pri energickom cvičení, ak sa veľmi potíte. Všeobecne však konzumujeme príliš veľa sodíka a vylučovanie sodíka sa zvyčajne zvyšuje na začiatku fázy potenia. Mnoho potravín môže tiež poskytnúť potrebné elektrolyty. Zvýšená potreba draslíka a horčíka je všeobecne pokrytá zvýšeným príjmom potravy.

Nápoje s obsahom elektrolytu preto nie sú pre amatérskych bežcov potrebné. O substitúcii elektrolytom sa dá uvažovať iba pri extrémnych vytrvalostných športoch (najmä ak je v zriedkavých prípadoch málo sodíka v strave). Nemusíte však kupovať špeciálne nápoje z elektrolytu - veľmi dobré sú aj zriedené ovocné džúsy.

Hovorí sa, že rôzne živiny majú v športe účinok zvyšujúci výkon. Jedným z nich je kreatín. Kreatín nie je základnou živinou, takže si ho môže syntetizovať samotné telo a dodáva ho aj konzumácia mäsa. Je to bezpečná, výkonnostne výživná látka, ktorá podporuje najmä krátkodobé a silové zaťaženie (napríklad šprint). Ukladá sa vo svale ako kreatínfosfát a pri strese sa rozkladá na kreatín a fosfát, ktoré ADP môže znova syntetizovať na ATP a môže sa použiť ako zdroj energie pre kontrakciu svalov. To môže mať pozitívny vplyv na svalovú hmotu a svalovú silu.

O kreatíne sa v súčasnosti diskutuje ako o užitočnom v mnohých ďalších oblastiach, napríklad na urýchlenie podpory v dlhodobých rehabilitačných procesoch po úrazoch.

Všeobecne platí, že športovci nemusia dopĺňať živiny. Zdravá a vyvážená strava obsahuje dostatočné množstvo všetkých živín. Iba u intenzívnych športovcov sa odporúča upraviť pomer makronutrientov a prípadne doplniť mikroživiny. Účinky doplnkov výživy, ako sú beta-alanín alebo karnitín, zvyšujúce výkonnosť neboli preukázané. Kreatín bol doteraz jediným doplnkom výživy, ktorý môže mať vplyv na zvýšenie výkonu, prinajmenšom pri určitých druhoch športov, ktoré si vyžadujú krátkodobú a silovú záťaž. Ani tu by sa nemal podceňovať placebo efekt. Ak veríme, že doplnkom výživy môžeme dosiahnuť lepšie športové výkony, je to celkom možné. Najdôležitejšie však je a zostáva vyvážená a rozmanitá strava. Pomáha športovcom dosiahnuť optimálny výkon a nemôže byť nahradený žiadnym doplnkom.

Vitajte v KiloCoach ™!

KiloCoach ™ poskytuje vedomosti a nástroje pre úspešné chudnutie. Žiadne radikálne diéty, žiadny jo-jo efekt - odporúčané zdravotnými poisťovňami a vedecky potvrdené.