Športujte s optimálnym cyklom vlakov po dňoch Wunderweibu
Lepší výkon, ale menšie nepohodlie pred a po menštruácii? Toto funguje! Odhaľujeme, ako môžete športovať čo najlepšie, ak prispôsobíte svoj tréning cyklu.
Každý má zo športu zlý deň, že? Jasný. Ak sa však stane tento zlý deň u ženy s ľahko pochopiteľnou pravidelnosťou, potom je to tak Úzke spojenie so ženským cyklom. Dnes zdvihnete 50 kíl s drepmi a zajtra sa vám budú zdať 5 kilové činky neuveriteľne ťažké - znie to zvláštne, ale nie je to vaša fantázia. Pretože v ktorom bode nášho cyklu sa nachádzame a či sme alebo nie sme v našej menštruácii, dosť výrazne ovplyvňuje náš športový výkon. Prezradíme, čo je za tým a ako môžete svoj cvičebný cyklus využiť na optimalizáciu tréningu.
Ženský cyklus a športový výkon: vzťah
Ženský cyklus prechádza a jemne regulovaná interakcia hormónov FSH, LH, estrogénu a progesterónu. Ovplyvňujú to však nielen našu plodnosť a menštruačný cyklus, ale aj zvyšok nášho tela. Napríklad zvýšenie hladiny estrogénu môže zabezpečiť, že naše telo premení sacharidy na energiu rýchlejšie - vďaka tomu sa cítime lepšie a ľahšie chudneme.
Náš cyklus však neovplyvňuje iba metabolizmus: To, ako dobre funguje budovanie svalov, môže tiež stáť a padať s príslušnou fázou cyklu. Ani nemusíme spomínať, že naša motivácia k cvičeniu súvisí aj so súčasným hormonálnym kokteilom v našom tele ...
Deň 1-7: Cvičte počas menštruácie?
Toto sa deje v tele: Ženský cyklus začína prvým dňom menštruácie. Trvanie krvácania sa líši od ženy k žene, ale zvyčajne leží v nej medzi 3. a 7. dňom. Mnoho žien sa počas svojich „dní“ cíti nepríjemne a musia zápasiť so sťažnosťami, ako sú bolesti brucha a hlavy, citlivé prsia, únava, závraty a bolesti chrbta. Najmä v prvé dva dni menštruácie preto môžeme rád si oddýchnem: Telo pracuje dosť tvrdo, pretože je to tak, že sa vylučuje výstelka maternice, zatiaľ čo sa musí znovu začať dozrievanie vezikúl/folikulov a tvorba hormónov.
Školenie: Ak sa cítite dostatočne fit na fyzickú aktivitu, mali by ste cvičiť mierne, rozbehnite obeh ľahkým kardio tréningom, ako je beh alebo jazda na bicykli alebo napríklad zvážte dlhšie sedenie pri joge. To stimuluje krvný obeh a môže mať spazmolytický účinok. Hormóny šťastia uvoľňované počas cvičenia navyše zaisťujú väčšiu pohodu.
Upozornenie: V tejto fáze je možné vykonať veľmi ťažké tréningy, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo podobne narušiť hormonálnu rovnováhu.
Výživa: Počas tejto doby by sme sa mali zamerať najmä na tú našu Venujte pozornosť príjmu horčíka, železa a vápniku. Tieto minerály môžu pomôcť zmierniť kŕče a únavu. Jedlým pomocníkom sú v tomto období napríklad ovsené vločky, banány a hlavne zelená zelenina.
Cvičenie po cykle: Dni po dňoch sú ideálne na cvičenie (7. - 14. deň)
Toto sa deje v tele: Fáza nahromadenia začína po menštruácii. Je to pravda niekoľkými spôsobmi, pretože stúpajúca hladina FSH spôsobuje tvorbu nových folikulov. Tie zase zaisťujú, že až do ovulácie produkuje sa čoraz viac estrogénu, čo zase zaisťuje, že sa sliznica v maternici znova hromadí.
Školenie: Táto fáza je dokonalá, dať pri športe plný plyn. Pretože stúpajúca hladina estrogénu (presnejšie hladina estradiolu) funguje podobné anabolickému testosterónu, teda (budovaniu svalov). Náš výkon sa zvyšuje, pretože Svaly reagujú na podnety silnejšie. Estradiol však dokáže ešte viac: Potláča hormóny, ktoré brzdia pohon. To a teraz tiež zvýšené množstvo uvoľňovaných hormónov Dopamín a noradrenalín tiež podporujú pocity šťastia: Sme motivovaní a môžeme vytrhávať stromy! Celkovo to znamená: Dobrý deň, intenzívny tréning! Spotené jednotky HIIT sú teraz rovnako užitočné ako tréning s váhami.
Výživa: V tejto fáze si môžete dopriať sacharidy, pretože budú na intenzívne športové jednotky investované priamo do svalových buniek. V tejto fáze sa ľahko podvádzajú cheatové jedlá - ale samozrejme oveľa menej prospešné ako zdravé silové jedlá.
Po ovulácii preraďujeme späť (14-21. Deň)
Toto sa deje v tele: Ovulácia nastáva zhruba v polovici ženského cyklu. Potom sa hormón LH, folikul transformuje na žlté teliesko zase tvorí hormón progesterón. Úroveň estrogénu však teraz klesá. Maternica je pripravená na implantáciu oplodneného vajíčka.
Školenie: V tomto štádiu po ovulácii veľa žien sa stáva menej produktívnych: Naše svaly a nervy sa rýchlejšie unavujú a nárast progesterónu má katabolický účinok, takže redukcia na svaloch. V tejto fáze by sme preto mali pokračovať v športovaní, aby sme zabránili tejto tendencii klesať, ale je to vhodné, aby som to tu mala ľahké a nepreháňajte to. Namiesto tréningu svalov by sme mali radšej staviť na kardio a vytrvalostný tréning: Naše telo sa pripravuje na možné tehotenstvo, rovnako ako naše Väzy a naše spojivové tkanivo sa uvoľňujú ako obvykle. Existuje tu teda zvýšené riziko zranenia. Tomu môže zabrániť opatrné naťahovanie.
Výživa: Zelená zelenina, ryby, bobule a orechy - tieto jedlá sú teraz skutočnými priateľmi, a to pre všetko Obsah zdravých tukov, vlákniny a bielkovín je pre nás prospešný. Jednoduché sacharidy môžu mať naopak v tejto fáze silný negatívny vplyv na našu pohodu.
PMS: A čo tréning v tejto fáze cyklu (21. - 28. deň)
Toto sa deje v tele: Ak nie je oplodnené vajíčko, vajíčko uhynie do 12 až 16 dní po ovulácii. The Hladina progesterónu a estrogénu klesá, odlupuje sa výstelka maternice a začína obdobie (okolo 28. dňa). Dni pred menštruáciou nie sú pre mnohé ženy práve obľúbeným obdobím v mesiaci: Od extrémnych výkyvov nálady, ťažkostí so sústredením a únavy až po chute a zadržiavanie vody môže byť predmenštruačný syndróm viac či menej závažnou záťažou.
Školenie: Veľmi málo žien chce počas tejto fázy cvičiť alebo cvičiť vôbec. Ale: ak zadkom vstanete, za disciplínu budete odmenení, pretože mierne cvičenie a ľahké cvičenie môžu významne znížiť príznaky PMS. A: Medzitým sa preukázalo, že atlétky trpia menej PMS ako menej aktívne ženy - pravidelný boj s tým bastardom je nielen zdravý, ale podporuje aj pohodu počas „náročnejších“ fáz cyklu.
Výživa: Prírodní pomocníci ako zázvor môžu pomôcť stimulovať krvný obeh a zmierniť brušné kŕče. Aj keď je túžba príliš silná: príliš tučné alebo sladké jedlo navyše zhoršuje príznaky PMS. Tu môže pomôcť zdravé občerstvenie.
Športový svišť vás zdraví každý mesiac
V tomto okamihu sa cyklus začína odznova ... Čo je tiež dobré: Čím viac odrážame náš cyklus a správanie sa nášho tela počas neho, tým lepšie sa tomu dokážeme prispôsobiť sami, svojimi plánmi, stravou a športovými aktivitami. Trik je nepracovať proti stavu tela alebo cyklu, ale s ním!