Spotreba kalórií Aký dôležitý je efekt dohorievania?
Všetci poznáme tvrdenia, že náš metabolizmus po tréningu beží na plné obrátky a že hodiny po tréningu spálime nespočetné množstvo kalórií. Zaujme ich čokoľvek, čo môže dať ľuďom, ktorí chcú stratiť tuk, výhodu v odbúravaní tukov, či už to sú magické doplnky, cvičebné programy, diéty alebo takzvaný „afterburn effect“. Tieto skratky, ktorým sa dá vyhnúť, sú však zriedka založené na faktoch alebo majú skutočne významný účinok. Dnes sa teda poďme pozrieť na to, aký je vlastne efekt dodatočného spaľovania a aký význam má.
Aký je efekt dohorievania
Čo sa stane s motorom po dlhej jazde? Nemusíte byť odborníkom, aby ste vedeli, že motor zostane na chvíľu teplý a bude sa ochladzovať iba postupne. Niečo podobné sa stane telu po tréningu. V nasledujúcej pokojovej fáze spaľuje ešte viac energie. S vedeckým názvom označujeme tento efekt dodatočného spaľovania ako „Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ (EPOC) alebo v nemčine „Zvýšená spotreba kyslíka po tréningu“. Opisuje množstvo kyslíka, ktoré je potrebné na uvedenie tela do normálneho stavu a na regeneráciu po cvičení [1].
- Obnovuje sa obchod ATP
- Premena laktátu na glukózu
- Doplnenie zásob kyslíka v krvi (hemoglobín) a svaloch (myoglobín)
- Obnova zásob kreatínu vo svaloch
Aký skvelý je efekt dohorievania?
Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií nad rámec toho, čo generuje samotné cvičenie, znie ako skvelý spôsob, ako udržať spaľovanie tukov a zároveň nič nerobiť, však? Pokiaľ ide o trvanie účinku dodatočného spaľovania, rôzne štúdie dospeli k rôznym výsledkom. Zobrazujú hodnoty medzi desiatimi a 72 hodinami [1]. Je zrejmé, že tento jav ovplyvňujú rôzne faktory.
- Typ cvičenia (kardio alebo silový tréning)
- Intenzita tréningu
- Trvanie školenia
- Svalová hmota
- Stav školenia
Téma objemu tréningu je v súčasnosti veľmi diskutovanou oblasťou nielen medzi cvičencami, ale vlastne aj v súčasnej vedeckej príprave. Počet sérií na svalovú skupinu za týždeň sa považuje za najdôležitejšiu premennú v každom cvičebnom programe. Ich stav je porovnateľný s príjmom kalórií vo výžive, takže je zásadne dôležitý. Ale zatiaľ existujú [...]
Aký je účinok spaľovania v ustálenom stave kardio?
Očakávaný efekt kardio tréningu po spaľovaní je primárne ovplyvnený jeho intenzitou a trvaním. So zvyšujúcou sa intenzitou rastie spotreba ATP a produkcia laktátu, ktoré, ako je opísané vyššie, významne prispievajú k EPOC. Podľa nórskej štúdie mali účastníci 80 minút cvičiť na bicyklovom ergometri pri intenzite 29, 50 a 50 percent ich VO2max [2].
Vedci pozorovali najväčší a najdlhší efekt dodatočného spaľovania, keď testované osoby jazdili na bicykli s najvyššou intenzitou. Celkovo 10,5 hodiny po jednotke boli muži, ktorí vážili v priemere 75 kilogramov, popálení ďalších 150 kilokalórií. Pri troch takýchto jednotkách týždenne by ste skonzumovali okolo 450 ďalších kalórií. Pri inak vyváženej rovnováhe kalórií by to malo za následok stratu telesného tuku okolo 3,3 kilogramu ročne korešpondovať.
Neznie to zle, ale bicyklovať 80 minút pri intenzite 75% VO2max je veľa. Na jednej strane len veľmi málo z nás urobí toľko a tak intenzívne kardio každý deň a na druhej strane muži mali len počas tejto jednotky prostredníctvom tréningu skonzumovať okolo 1000 kilokalórií. Preto sa to zriedka tvrdí vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) má podstatne väčší vplyv na účinok dodatočného spaľovania. HIIT spočíva v striedaní intervalov veľmi vysokej intenzity, po ktorých nasledujú intervaly s nižšou intenzitou.
Aká vysoká je hodnota v HIIT kardio?
V skutočnosti je vplyv HIIT na spotrebu kalórií po tréningu väčší ako pri ustálenej intenzite kardia, rozdiel sa však zdá zanedbateľný. Na meranie tohto vplyvu štúdia rozdelila ich subjekty do dvoch skupín, pričom obidve skupiny boli požiadané, aby trvali 30 minút. Zatiaľ čo polovica bežala na 70 percentách svojej VO2max, druhá polovica testovaných osôb vykonala desať šprintov na 105 percentách svojej VO2max, po ktorej nasledovala dvojminútová prestávka [3].
Účinok dodatočného spaľovania skupiny HIIT bol do deviatich hodín po behu v priemere 69 kilokalórií, zatiaľ čo druhá skupina to stihla asi na polovicu. To znamená, že tým, že urobíte tri 30-minútové jednotky HIIT týždenne, stratíte okolo 200 kilokalórií kvôli následnému spaľovaniu. Vzhľadom na námahu počas tohto tréningu sa toto množstvo zdá zanedbateľné. Pri inak vyváženej rovnováhe kalórií by to malo za následok stratu telesného tuku okolo 1,5 kilogramu ročne korešpondovať.
Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke
Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]
Aká je hodnota silového tréningu?
Rovnako ako v prípade kardia, aj dodatočný efekt silového tréningu závisí od typu záťaže a od tréningového stavu športovca. Štúdie ukazujú, že trvanie javu je po anaeróbnom tréningu s váhami v porovnaní s kardiom podstatne dlhšie. hodnoty medzi 15 a 38 hodinami boli merané. Dodatočné zvýšenie bazálneho metabolizmu je okolo 15 percent spotreby energie počas tréningu [4].
Ako vyzeráme súčasné vyšetrovania vedzte, že silný človek s veľkým tréningovým objemom môže dostať okolo 500 kilokalórií na tréningovú jednotku [5]. To by malo za následok efekt dohorievania okolo 75 kilokalórií dá sa očakávať. V spomínanej štúdii bolo nameraných priemerne 7,43 kilokalórií počas prvých 30 minút po tréningu, čo je štatisticky významné, ale z hľadiska praxe nevýznamné.
Ak vychádzame z toho, že vážne športujúci športovec absolvuje päť vysokoobjemových tréningov týždenne, môžeme očakávať niečo ako 375 kilokalórií týždenne. Pri inak vyváženej kalorickej rovnováhe by to malo za následok stratu telesného tuku okolo 2,8 kilogramu ročne korešpondovať.
Efekt dohorievania v praxi
Z predložených výsledkov môžeme konštatovať, že na efekt dodatočného spaľovania má vplyv hlavne dĺžka, typ a intenzita tréningu. Pre ambiciózneho športovca s normálnou hmotnosťou a pracovnou záťažou päť silových tréningov a tri 30-minútové kardio tréningy v ustálenom stave týždenne je priemerná hodnota ďalších 500 kilokalórií. Za rok by pri inak vyváženej kalorickej rovnováhe došlo k strate telesného tuku okolo 3,7 kilogramu.
V praxi je to však irelevantné, pretože efekt dodatočného spaľovania je do veľkej miery kyslíkovým dlhom, ktorý je spôsobený samotným tréningom. To znamená, že kalórie, ktoré zodpovedajú efektu afterburningu, sme už z tréningu čerpali, pretože medzitým nebolo k dispozícii dostatok kyslíka. Ak sa budeme držať našej analógie zo začiatku tohto článku, po dlhej jazde by sme len doplnili palivo do nášho auta, aby sme tak vyrovnali palivo, ktorým motor prechádzal. To však znamená, že teplý motor už nespotrebúva palivo. Obrázok vyššie to robí relatívne zreteľným.
Na druhej strane ďalšia spotreba kalórií vzniká metabolickými procesmi, ktoré sú zodpovedné za premenu laktátu na glukózu, ale toto množstvo je malé. Iná situácia je, pokiaľ ide o energiu, ktorú náš organizmus potrebuje na opravu a budovanie svalového tkaniva. To však závisí najmä od tréningového stavu, stupňa poškodenia svalov, kalorickej rovnováhy, rýchlosti syntézy svalových bielkovín, ako aj od objemu a intenzity tréningu a nie je to zahrnuté v účinku dodatočného spaľovania.