SPOTREBA NAŠICH KALÓRIÍ

Aby sa mi páčilo v príspevku POMOC, SOM PRÍLIŠ TUČNÁ, ČASŤ IV jeho spotreba a spotreba kalórií sú konzistentné je potrebné mať aspoň minimum know-how. Absolútna Základy sme to pre vás v skratke zhrnuli v tomto príspevku. Ako vypátrať možné príčiny obezity.

Naša každodenná potreba ENERGIA = KALÓRIE = POTRAVINY sa skladá:

Bazálny metabolizmus - Spotreba energie na udržanie života
plusObrat za prácu/výkon - Spotreba energie prostredníctvom pracujúcej svalovej hmoty a intenzity, mozgovej činnosti
plusPotravinami indukovaná termogenéza - Strata energie tráviacou prácou
plusAdaptívna termogenéza - Prispôsobenie sa zmeneným podmienkam, regulácii stresu a teploty

TIP od výživovej poradkyne:
Raz - ideálne na týždeň - si uchovajte denník výživy, v ktorom uvediete všetko (!), Ktoré ste konzumovali počas celého dňa. Kalorické tabuľky z
Internet alebo na obale produktu vám pomôže porovnať množstvo zjedených a vypitých kalórií s vašou spotrebou energie:
Všetko, čo je nadbytočné, sa stáva telesným tukom!

Výpočet dennej spotreby kalórií:

Kvôli jednoduchosti zanedbávame nutrične indukovanú a adaptívnu termogenézu, pretože naša spotreba kalórií je primárne určená bazálnym metabolizmom a metabolizmom práce/výkonu.

Existujú základné vzorce a metódy pre stanovenie základnej kalorickej hodnoty. A jednoduché pravidlo *:

Bazálny metabolizmus/deň = normálna hmotnosť x 24

Štandardná hmotnosť = výška v cm mínus 100 (napr.: Výška 178 cm - 100 = 78 kg)Bazálny metabolizmus/deň: 78 (kg) x 24 (hodiny) = 1 872 kcal

* Pre presný výpočet GU by v skutočnosti bolo potrebné odpočítať -20% pre ženy a -10% pre mužov, a teda brať ideálnu hmotnosť x 24. Ale potom, čo pridáme jedlo vyvolané + adaptívne
Bez ohľadu na termogenézu sa pred vedeckou presnosťou uprednostňuje jednoduchosť výpočtu.

Pracovný obrat/výkon za hodinu
Štandardná hmotnosť x pracovný multiplikátor

Kancelárska práca x 1,2-1,3
Ľahká fyzická práca x 1,5 - 2
Mierna fyzická práca x 2 - 4
Ťažká fyzická práca, šport x 6 - 12
Vysokovýkonný šport x až 115

Napríklad: Osoba s hmotnosťou 78 kg, ktorá pracuje 8 hodín v kancelárii a 16 hodín bez ďalšej fyzickej aktivity:

16 hodín základná rýchlosť metabolizmu: 78 (kg) x 16 = 1 248 kcal
8 hodín kancelárskej práce: 78 x 1,3 x 8 = + 811 kcalSmerná hodnota pre dennú spotrebu kalórií = 2 059 kcal

Príklady niektorých multiplikátorov práce (MET = metabolické jednotky)
Chôdza 4,5 km/h x 3
Chôdza 6 km/h x 4
Prsia mierne x 5,5
Plávanie, plazenie, 50 m/min x 10
Jazda na bicykli pokojnou rýchlosťou 15 km/h x 6
Rýchla jazda na bicykli 25 km/h x 10
Cyklistický rotoped, 150 wattov x 7
Severská chôdza, rýchla x 6,5
Lyžiarska gymnastika x 11
Beh na lyžiach 8 km/h x 5
Beh na lyžiach 13 km/h x 9
Futbal x 7-10 (v závislosti od polohy)
Turistika do kopca, batoh 5-10 kg x 7
Svalový tréning/kulturistika x 5,5 - 7
400 m beh (extrapolovaný na celú hodinu) x 85

TIP od odborníka na športovú výživu:
Spotreba kalórií z tréningu v váhovej komore je bežne nadhodnotená. Násobiteľ je 5,5 až 7.
Muž s hmotnosťou 80 kg spáli 440 až 560 kalórií za 1 hodinu kulturistiky. Ak namiesto toho za túto hodinu nabehne 10 km, spáli asi 800 kcal.
Bežné pravidlo: Na km spálite svoju telesnú hmotnosť v kcal: 80 kg x 10 km = 800 kcal.

---