Spotreba sacharidov v maratóne Energia - ale ako na to
Maratón nesmierne zaťažuje ľudské telo. Aby sme sa s ním vyrovnali, je nevyhnutný prísun energie počas behu. To vyvoláva niekoľko otázok: Koľko sacharidov musím počas behu skonzumovať? Nezáleží na tom, či sú sacharidy tekuté alebo tuhé? Tu sa chceme dostať k spodnej časti týchto otázok
Energia za posledných pár kilometrov
Počas posledných kilometrov maratónu sú vaše zásoby sacharidov a svaly vyčerpané. Na to, aby im poskytla slušnú podporu, je počas behu potrebných viac ako 30 g sacharidov za hodinu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vypiť asi 0,35 litra komerčne dostupného športového nápoja. Tesne pred začiatkom závodu a potom každých 15 minút päť až šesť dúškov.
Kvapalné alebo tuhé sacharidy?
Na túto otázku stále neexistuje jednoznačná odpoveď. Žiadna vedecká štúdia doteraz podrobne neskúmala, ako požitie tekutých sacharidov v porovnaní s tuhými uhľohydrátmi ovplyvňuje výkon maratónu. Všeobecne trvá dlhšie, než sa tuhá potrava vstrebá. Na maratóne by sa sacharidy mali dostať k vašim svalom čo najrýchlejšie a nepretržite. Športové nápoje sú veľmi rozšírené a sacharidy, ktoré obsahujú, sa rýchlo vstrebávajú. Prečo by ste to teda nemali využiť?
Čo také gély s vysokým obsahom sacharidov?
Od 0 do maratónu: správna príprava na ďalšiu súťaž. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
V poslednej dobe sa však niektorí športovci pobrali iným smerom. Náročnejší bežci porazili moje „nie“ braniu čerešňového koláča a sladkých sušienok počas behu a pýtali sa, či je v poriadku používať gély počas maratónu.
Keď som túto otázku počul prvý krát, uškŕňal som sa, že skvelá stratégia plávania je oholenie tela gélom, ale nie beh maratónu. V určitom okamihu mi niekto konečne povedal, že majú na mysli energetické gély. Sú v malých baleniach a majú názvy ako „PowerShots“, „ReLode“ a „Squeezy“.
Čoraz viac maratóncov si dáva tieto lepkavé veci do úst, keď sú vonku. Mnoho z nich čoskoro po konzumácii týchto polotuhých výrobkov uvádza, že sa cítia vynikajúco. Navyše netrpia pocitom „flákania sa“, ktorý prichádza pri pití športových nápojov. Ak ich počujete rozprávať, možno si myslíte, že tieto gély sú zázračné produkty.
Otázka koncentrácie
Samozrejme, som opatrný, nie dobrodružný typ. Snažil som sa teda utlmiť nadšenie bežcov z týchto výrobkov poukázaním na toto: Keď si do žalúdka vložíte lepkavé látky spolu s trochou tekutiny, je ťažké vedieť ako skutočná koncentrácia tohto sacharidu bude. Táto obava nie je neopodstatnená: ak je koncentrácia sacharidov príliš vysoká (príliš veľa lepkavých látok, málo tekutín), bude sa sacharid pomaly absorbovať. Potom môžete mať do čriev natiahnutú tekutinu - ktorá znižuje objem krvi a dehydratuje vás.
Keď sú hladiny sacharidov príliš nízke (príliš málo lepkavých látok, príliš veľa vody), k vašim svalom sa nedostáva dostatok sacharidov. Dôsledok: po vyčerpaní zásob glykogénu sa na posledných kilometroch maratónu pretiahnete vyčerpanými nohami. Komerčné športové nápoje sú zostavené správne. Tak prečo to nevziať a namiesto toho zahodiť lepkavé veci do koša - alebo ich použiť ako balzam na boľavé nohy?
Veda má koniec koncov pravdu?
Podporuje však vedecký výskum moje tvrdenie? Vedci z univerzity v holandskom Utrechte uskutočnili vôbec prvú štúdiu na túto tému. Porovnala výhody príjmu sacharidov v tekutej alebo tuhej (a takmer tuhej) forme pred a počas dlhšieho cvičenia. V utrechtskej štúdii sa 32 zdravých mužských triatlonistov, ktorí trénovali najmenej štvrtinu triatlonu, zúčastnilo mimoriadne náročných tréningov.
Každé sedenie pozostávalo z dvoch cyklistických sedení, ktoré trvali 51, respektíve 43 minút, pri intenzite približne 75% VO2max (85% maximálnej srdcovej frekvencie.) A dve bežecké sedenia, každé trvali 43 minút, opäť pri 75% VO2max . Kadencia pri jazde na bicykli bola vždy medzi 80 a 90 otáčkami za minútu.
Štruktúra štúdie
Tréningy boli naplánované nasledovne: po 51 minútach bicyklovania sa triatlonista zotavil osem minút a potom bežal 43 minút. Po šesťminútovej prestávke triatlonista absolvoval maximálny test na rotopede, ktorý obsahoval tri minúty bicyklovania pri 175 wattoch a potom tri minúty do vyčerpania. Po štyroch minútach zotavenia triatlonista prešiel 43 minút, zotavil sa šesť minút, urobil druhý maximálny test na bicykli, zotavil sa ešte štyri minúty, bežal 43 minút, odpočíval šesť a potom urobil posledný supramaximálny test na bicykli. Cvičný bicykel.
Plánovaný celkový čas tréningu presiahol tri hodiny, pričom všetky mali srdcovú frekvenciu okolo alebo nad 85% maximálnej srdcovej frekvencie. V skutočnosti však triatlonisti nestihli vždy tri hodiny. Často sa zastavili asi po dvoch hodinách (počas druhého cyklistického segmentu alebo druhého behu).
Ako sa tuhé a tekuté sacharidy zmestia do obrazu?
Všetci triatlonisti absolvovali tri z vyššie opísaných náročných testov, zakaždým s použitím iného kŕmneho systému. Akonáhle triatlonisti počas testu nepretržite konzumovali športové nápoje (tento test budeme nazývať „FV test“ kvôli tekutinám). Potom zasa požili zmes tekutín a tuhých látok pozostávajúcu z pomarančového džúsu zriedeného v rovnakých častiach vodou, bielym chlebom, džemom a banánmi (budeme to nazývať „tuhá strava“).
Počas tretieho sedenia triatlonisti vypili tekuté placebo v malých dúškoch. Pozostávalo z farbív, dochucovadiel (kyselina citrónová) a xantovej gumy ako spojiva (skupina „P“). Obe jednotky, v ktorých sa konzumovali športové nápoje, a jednotky, v ktorých bola podľa plánu zahrnutá pevná strava, poskytovali triatlonistom približne 100 gramov sacharidov za hodinu, zatiaľ čo placebo neobsahovalo vôbec žiadne sacharidy. Množstvo absorbovanej vody bolo rovnaké vo všetkých troch skupinách.
Aký druh dodávky energie bol najlepší?
16 (z 32) triatlonistov dokázalo prejsť všetkými tromi tvrdými tréningovými hodinami, ak požili tekutiny. Iba deväť však zvládlo námahu pri konzumácii tuhej stravy a sedem po užití placeba. Priemerný celkový čas tréningu pre F-jednotku bol 180 minút, 126 minút pre S-subjekty a 120 minút pre P-ľudí. Inými slovami, príjem tekutín, nie nevyhnutne polotuhý, súvisel s lepšou výdržou.
Supramaximálna cvičebná kapacita bola tiež zvyčajne vyššia počas hydratácie. Pri tekutinách to bolo 371 wattov, pri tuhej strave 365 wattov a pri placebe 362 wattov. Tekuté sacharidy zvíťazili vo všetkých ohľadoch, a to ako pri aeróbnom, tak aj pri anaeróbnom výkone.
Za tuk palec dole
Práve teraz sa v nešpecializovanej tlači veľa diskutuje o výhodách vyššieho príjmu tukov pre vytrvalostných športovcov. Tieto články a reklamy tvrdia, že tuk je hlavným palivom pre vytrvalostný výkon. Športovci, ktorí by chceli zlepšiť svoju výkonnosť, by sa počas tréningu a súťaží potrebovali „naučiť“ efektívnejšie spaľovať tuky. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je údajne zvýšený príjem tukov. Vieš čo? Najefektívnejšie spaľovanie tukov bolo v skupine s placebom (nečudo, vzhľadom na to, že mali málo sacharidov). Takže skupina, ktorá v testoch dopadla najhoršie. Ľudia v tekutej skupine, ktorým sa darilo najlepšie, krájali podstatne viac sacharidov a výrazne menej tukov.
Čo je najdôležitejšie na príjme sacharidov počas maratónu? No nič proti výrobcom energetických gélov. Neexistujú však dôkazy o tom, že tieto výrobky umožňujú viac ako tradičné športové nápoje. Fakty naopak hovoria v prospech starých dobrých tekutín s rozpustenými sacharidmi. Ak si dáte športový nápoj, môžete si byť istí, že sa sacharidy vstrebú čo najrýchlejšie. Môžete si byť istí, že sacharidy sú pre vás v správnej koncentrácii. Počas disciplíny, keď dochádzajú zásoby glykogénu, to je to, čo chcete!
Čo je najlepšie pre ultra bežcov
Čo však v prípade, že chcete zabehnúť vzdialenosť, ktorá je dlhšia ako maratón? Možno 87 km súdruhovia v Juhoafrickej republike, súťaž na 160 km alebo dokonca niekoľkodňový beh, ktorý vás skutočne vyčerpá.?
Pretože tuk poskytuje veľa energie, ktorú potrebujete, keď beháte preteky päť a viac hodín, môžete si myslieť, že najlepšie je jesť pevnú stravu obsahujúcu tuk. Ako sme už spomenuli, veľké množstvo energie potrebné pri viacdenných behoch, pri ktorých športovci často spália viac ako 10 000 kalórií denne, podporuje presvedčenie, že tuk je vhodnejší . Pretože aj keď by SACHARIDY MOHLI dodať také obrovské množstvo „paliva“, vynaložené úsilie by bolo dosť obrovské. Napríklad na to, aby ste skonzumovali 10 000 kalórií v uhľohydrátoch, by ste museli zjesť 142 krajcov chleba denne. Takže jeden plátok každých desať minút! Pretože mastné jedlo má vyššiu hustotu kalórií, dá vašim nástrojom aspoň trochu vydýchnuť.
Riziko spojené s väčším počtom tukov a menším počtom sacharidov
Zdá sa, že väčšine ultrabežcov sa tento názor páči, a preto pri chôdzi konzumujú tony koláčov, sušienok a čokoládových tyčiniek. Myšlienka žuvania tuku má, bohužiaľ, niekoľko slabých stránok. Najdôležitejšie je, že ak chcete pri cvičení spaľovať tuky, nemusíte tuky JEDIŤ. Môžete sa jednoducho kŕmiť tukovým vankúšikom, ktorý sa vám už nahromadil na bruchu a stehnách.
Ďalším problémom je, že nemusíte prijímať dostatok sacharidov, aby ste udržali svalstvo nôh v dobrom stave. Ak vaše svaly na nohách nemajú dostatok sacharidov, nie je čas, aby ste sa dokázali pohybovať rýchlejšie ako pomalé zakopnutie dopredu, aj keď vám väčšina tuku pláva v krvi.
Zhrnutie: Spodný riadok?
Nasledujúce body sumarizujú optimálny vzor napájania pre behy rôzneho trvania:
Chcete sa systematicky pripravovať na ďalší maratón? Potom pre vás má redakčný tím Trainingsworld horúci tip:
Od 0 do maratónu - prvý online bežecký seminár
Prvý online bežecký seminár: od 0 do maratónu | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Chceli by ste si predĺžiť bežeckú vzdialenosť, zvýšiť rýchlosť a zlepšiť svoje zdravie? Potom je pre vás prvý online bežecký seminár v nemeckom jazyku od 0 do maratónu tým pravým.
Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo profesionál, pretože to obsahuje tri kurzy v jednom:
- Od 0 do 10 km: Pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a zvládnuť svoj prvý maratón.
- Z 10 km na polmaratón: Pre skúsených bežcov, ktorí majú na mysli prvý polmaratón.
- Od polmaratónu do maratónu: Pre bežcov, ktorí chcú zabehnúť svoj prvý maratón alebo si vylepšiť osobný rekord.
Každý kurz obsahuje hodiny videa a zvuku, tréningové plány a elektronické knihy o výžive, tréningu a autodiagnostike. Zahŕňa tiež prístup do skupiny na Facebooku, v ktorej si môžu účastníci online kurzu vymieňať nápady.
Kurzom vás prevedie bežecký tréner Markus Dawo, ktorý zo svojej záľuby urobil povolanie v roku 2013. Od tej doby vášnivý bežec pomohol mnohým športovcom dosiahnuť ich bežecké ciele ešte rýchlejšie a znovu a znovu zlepšovať svoje osobné maratónske rekordy.
Referencie:
1. Výkon pri cvičení ako funkcia kŕmenia polotuhými a tekutými sacharidmi počas dlhodobého cvičenia, International Journal of Sports Medicine, zväzok 16 (2), str. 105-113, 1995