Správna adolescentná výživa - časopis Margot
Niektorí odborníci na výživu považujú dospievanie za druhý hlavný kľúčový moment z hľadiska výživy po prvom roku života dieťaťa. Preto je nevyhnutné, aby tínedžeri mali správnu stravu.
A ak je v období diverzifikácie úlohou dieťaťa akceptovať iné chute ako mlieko, je to u dospievajúcich (detí vo veku od 11 do 19 rokov) oveľa komplikovanejšie. Mladí ľudia v tomto veku túžia po úplnej autonómii vo všetkých ohľadoch vrátane výživy.
Skutočnosť, že tínedžeri trávia veľa hodín mimo domu, drasticky znižuje ich šance na kontrolu nad jedlom, ktoré konzumujú.
Rodičia, ktorým sa od detstva darilo vytvárať zdravé stravovacie návyky, majú jasnú výhodu. Je pre nich jednoduchšie presvedčiť ich, aby sa kŕmili podľa potrieb svojho veku.
Pre rodičov, ktorí sú z tohto pohľadu menej prísni, bude pre deti zavedenie zdravého stravovania ťažké až teraz. Ale nie nemožné. Za predpokladu, že to skutočne chcú, a poznajú základy správnej výživy pre dospievajúcich.
Najskôr je potrebné mať na pamäti, že:
-U dospievajúcich je metabolizmus intenzívny a spotreba energie vysoká.
-Rýchle popáleniny v tomto období však nevylučujú hromadenie nadbytočných kilogramov.
-Aj teraz sú niektoré chyby v stravovaní a životnom štýle základom pre budúce choroby v dospelosti.
-Skúšať kŕmiť tínedžera nad jeho potrebami, len preto, že sa nám to zdá príliš slabé, je prax v kategórii „Nie tak“.
Niektoré základné princípy:
▪ Chlapci potrebujú viac kalórií ako dievčatá
Odporúča sa, aby dospievajúci chlapec konzumoval v priemere 2 500 kalórií denne vo veku od 11 do 14 rokov a okolo 3 000 kalórií vo veku od 15 do 19 rokov.
Dievčatá potrebujú menej kalórií a ich potrieb zostáva počas dospievania asi 2 200.
Existujú aj variácie tejto potreby v závislosti od aktivít mladého človeka. Ak sa venuje napríklad náročnému športu, bude potrebovať oveľa vyššiu hladinu kalórií ako štandardný.
Lekár mladého človeka a inštruktori, ktorí ho trénujú, môžu v tomto ohľade viesť jeho rodičov. Je tiež potrebné povedať, že dievčatá majú tendenciu jesť menej, ako by mali, pričom sú zamestnané kilami navyše. Z tohto dôvodu musia byť rodičia opatrní, aby ich dcéry nemali nedostatok vitamínov a minerálov.
▪ Tuky by mali tvoriť menej ako tretinu stravy
Nadmerný príjem tukov predstavuje nebezpečenstvo, ktoré sa objavuje nielen nad dospelými, ale aj nad deťmi. Najmä keď majú dovolené jesť jedlo z obchodu alebo z reštaurácií rýchleho občerstvenia. Aj keď tínedžeri spaľujú energiu svižným tempom, prebytočný tuk je v ich prípade tiež škodlivý.
V ideálnom prípade by podiel tuku nemal v dennej strave dospievajúcich presiahnuť 30%.
Odporúča sa, aby tuky vo vašej strave boli čo najprirodzenejšie.
Dobrým zdrojom tuku sú tučné ryby (makrela, losos, tuniak, sardinky), vaječný žĺtok, mliečne výrobky, avokádo, kokos, rôzne semená (chia, ľan, tekvica atď.), Orechy, lieskové orechy, kešu atď.
Pokiaľ ide o rastlinné oleje, je potrebné sa im vyhýbať, aj keď hovoríme o olivovom oleji, sezamovom, kokosovom, hroznových jadierkach alebo iných olejoch považovaných za zdravé.
▪ Menej jednoduchých sacharidov, toľko komplexných sacharidov, ako je to možné
Sacharidy sú dôležité živiny, pretože dodávajú telu potrebnú energiu.
A tínedžeri sú, ako sme ukázali, veľkými spotrebiteľmi energie.
Problém s veľkou vinou sacharidov súvisí s ich podielom na strave, ale aj s ich typom.
Podľa pokynov Jamieho Stanga a Mary Story pre služby výživy adolescentov potrebujú dospievajúci 130 g sacharidov denne. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou túto úroveň vysoko prekračujú. Môžu za to sladené džúsy, rôzne sladkosti alebo pečivo a ďalšie intenzívne spracované potraviny. Všetky tieto látky majú značnú hladinu jednoduchých sacharidov. Teda tie sacharidy, ktoré sa rýchlo štiepia na cukry bez toho, aby dodali telu príliš veľa cenných živín.
Neznamená to, že by sme mali vylúčiť všetky takéto sacharidy z jedálnička našich detí. Nemôžeme ich pripraviť napríklad o ovocie alebo mliečne výrobky. Namiesto toho musíme do ponuky tínedžerov zahrnúť čo najviac zdrojov komplexných sacharidov. Mnohé z nich sa nachádzajú v zelenine, ako je hrášok, fazuľa, cuketa, brokolica, tekvica, sladké zemiaky alebo mrkva.
Hnedá ryža, kukurica (ale nie kukuričné vločky), quinoa, pohánka, cícer, šošovica patria zároveň k najviac oceňovaným komplexným sacharidom. Možnosti sú však oveľa početnejšie.
Vyberte si najmä tie, ktoré má vaše dieťa rado, a varte ich tak, ako má najradšej.
▪ Bielkoviny pochádzajú z rôznych zdravých zdrojov
Mnoho tínedžerov má dostatok bielkovín. Ale nie vždy patrí ich zdroj k najzdravším.
Ak hovoríme o mäse, najbohatšom na bielkoviny, je lepšie dieťaťu ponúknuť biele a chudé mäso, hydinu alebo ryby.
Ďalšími potravinami s vysokým obsahom bielkovín sú vajcia a mliečne výrobky (najmä syry a jogurty). V prípade mladých ľudí, ktorí nemajú radi mäso, sa môžu použiť alternatívy ako fazuľa, sója, celozrnné výrobky alebo rôzne orechy a semená.
Upozorňujeme, že dievčatá potrebujú 46 gramov bielkovín denne a chlapci 52 gramov denne (údaje udáva ministerstvo poľnohospodárstva USA).
▪ Je potrebné zabezpečiť potrebu vápniku, železa, zinku a vitamínu D.
Pre harmonický rozvoj dospievajúci nevyhnutne potrebujú stravu bohatú na základné vitamíny a minerály.
Treba poznamenať, že v tomto veku existuje zvýšené riziko nedostatku vápniku, železa, zinku alebo vitamínu D.
Dievčatá sú hlavne kvôli nástupu menštruácie vystavené chudokrvnosti alebo iným nedostatkom vitamínov a minerálov.
Je lepšie, aby potrebné živiny pochádzali z potravy, ale ak sa vyskytnú nedostatky (potvrdené aj krvnými testami), môžete sa uchýliť k doplnkom výživy odporúčaným lekárom.
▪ Optimálna hydratácia je nevyhnutná
Rýchly metabolizmus adolescentov si vyžaduje aj dobrú hydratáciu. Spotreba vody by sa nemala nahrádzať konzumáciou iných farbených a ochutených nápojov.
Prírodné džúsy tiež nie sú veľmi zdravou alternatívou, pretože sú bohaté na cukry a majú vysokú hladinu kalórií.
Ak tínedžer nie je zvyknutý piť dostatok vody počas dňa, je dobré mať vždy po ruke svoje obľúbené ovocie.
Porcia zeleninovej alebo kuracej polievky je tiež vynikajúcim zdrojom hydratácie a zdravých výživných látok.
V súhrne môžeme povedať, že sa odporúča chrániť dospievajúceho pred:
-Príliš veľa tuku, cukru/cukru a soli;
-Nedostatočný príjem bielkovín - môže viesť k oneskorenej alebo nedostatočnej výške a hmotnosti.
-Vyprážané jedlá a vysokokalorické jedlá;
-Bohaté jedlá sa striedajú s dlhými prestávkami, v ktorých dieťa nič nekonzumuje; zvyknúť si ho namiesto toho na tri pravidelné jedlá denne;
-Ignorujte hygienu potravín - vždy im pripomínajte, aké dôležité je: umývanie rúk pred jedlom, umývanie ovocia a zeleniny pred jedlom, vyhýbanie sa jedlu s rovnakými príbormi alebo z rovnakých jedál s ostatnými priateľmi a kolegami atď.
Je tiež potrebné zdôrazniť, že dospievanie je chúlostivým obdobím nielen pre rodičov, ale aj pre samotného adolescenta. Okrem vyváženej stravy teraz potrebuje viac ako kedykoľvek predtým podporu, náklonnosť a porozumenie svojich rodičov.
Pravdepodobne už uvažujete o tom, aké ťažké (až nemožné) je mať dostatočný takt na to, aby ste sa vysporiadali s listami tínedžerov.
Ale nejako musíte nájsť spôsob, ako sa dostať cez túto špeciálnu etapu spoločného života vášho dieťaťa.!