Správna organizácia prestávok počas silového tréningu

Silové tréningy sú mimoriadne rozmanité. Niektorí to robia preto, lebo sa chcú zdokonaliť vo svojom športe. Iné preto, lebo chcú všeobecne schudnúť alebo byť fit. Stále iní, aby získali pekné svaly. Organizácia prestávok hrá dôležitú úlohu.

Prečo je organizácia prestávok taká dôležitá?

Cvičenie s vlastnou váhou je veda sama o sebe. Ísť tam, zdvihnúť pár váh a dúfať v najlepšie je určite nesprávna cesta. Vo svalovom tréningu sú úspech a neúspechy dosť blízko. Organizácia prestávok počas silového tréningu môže byť predovšetkým rozhodujúca, pokiaľ ide o úspech, neúspech, optimálnu záťaž alebo nesprávnu záťaž. Opäť som si prešiel zdrojmi športovej vedy.

Silový tréning so správnymi váhami

Najprv si musíte položiť nasledujúce otázky: Čo chcem dosiahnuť? Ako často chcem a môžem trénovať? Akú váhu si mám zvoliť? Koľko opakovaní by som mal urobiť? Aké sú potom prestávky? V posledných rokoch sa tu vďaka novým štúdiám stalo veľa. Viac o tomto nižšie. V prvom rade: Vždy je dobré otestovať svoju maximálnu silu. Ako na to je napísané tu. Spravidla to je takto: Ak pracujete s príliš nízkymi váhami, výsledky tréningu nebudú úspešné. Môžete to kompenzovať iba zodpovedajúcim počtom opakovaní. Ak je hmotnosť príliš vysoká, hrozí nebezpečenstvo poranenia. Tu je preto prehľad najbežnejších možností tréningu v posilňovni alebo doma a prestávkach odporúčaných odborníkmi:

Cvičenie silovej vytrvalosti a plánovanie prestávok

Silový vytrvalostný tréning je vhodný pre všetkých zdravých ľudí, ktorí trénujú zo zdravotných dôvodov, chcú znížiť tuk a všeobecne chcú zosilnieť.

Hmotnosť by mala byť 50 - 60 percent hmotnosti Maximálna sila korešpondovať.

Cviky by sa mali vykonávať nepretržite a pokojne so správnym pohybom.

Ideálnych je 6-10 sérií po 25 až 40 opakovaní.

Séria prestávok je 1 - 3 minúty, v závislosti od zaťaženia.

Dobré výsledky možno dosiahnuť pomocou dvoch až troch tréningových jednotiek týždenne.

Extra tip: Ak sa po troch alebo štyroch sériách behov cítite zreteľne unavení, môžete znížiť váhu alebo počet opakovaní.

Nevýhoda tejto metódy: Každá jednotka trvá pomerne dlho.

Silový tréning zameraný na kondíciu a organizácia prestávok

Vhodné pre všetkých, ktorí sa chcú posilniť, vyformovať postavu, obmedziť tuk a zlepšiť silovú vytrvalosť.

Hmotnosť by mala byť 70 percent hmotnosti Maximálna sila korešpondovať.

Cviky vykonávajte nepretržite a pokojne správnym pohybom.

Ideálnych je 3 - 5 sérií s 8 až 15 opakovaniami. Počet opakovaní závisí od úrovne kondície.

Tip na optimálny počet opakovaní: Posledné dve opakovania by pre vás mali byť náročné, musíte ich však stále vedieť technicky správne vykonať.

Séria prestávok je 1 až 3 minúty, v závislosti od intenzity. Tu je dôležité počúvať telo.

Dobré sú dve až tri tréningové jednotky týždenne.

Cvičenie maximálnej sily (štandardná metóda)

Vhodné pre všetkých zdravých a už trénovaných ľudí, ktorí sa chcú zdokonaliť v rýchlom športe (napr. Loptové hry a väčšina atletických disciplín) a všetkých, ktorí chcú získať viditeľnejšie svaly.

Hmotnosť zodpovedá 80% hmotnosti Maximálna sila.

Cviky je tiež možné vykonať rýchlo, ak sú pohyby vykonávané správne.

Ideálne sú 3 série po 8 - 12 opakovaní (záleží to od cvikov. Pre leg press je možné použiť 12 opakovaní, pri bench presse postačí 8 opakovaní.

Séria prestávky je minimálne 3 minúty.

Cvičenie maximálnej sily (hypertrofický tréning)

Vhodné pre všetkých zdravých a už dobre trénovaných športovcov, ktorí chcú nabrať značnú svalovú hmotu.

Cviky sa zvyčajne vykonávajú s kontrolovanou rýchlosťou pohybu.

Cvičenie maximálnej sily (pyramídový tréning)

Vhodný pre všetkých zdravých ľudí, ktorí chcú načerpať výraznú svalovú hmotu.

Zároveň veľmi dobrý anaeróbny silový vytrvalostný tréning a tréning na zlepšenie vnútrosvalovej koordinácie. Telo sa naučí napínať viac svalových vlákien vo svale.

Hmotnosť zodpovedá 60 až 95 percentám hmotnosti Maximálna sila.

Rýchlosť pohybu je dosť svižná.

Ideálne je 12 až 1 opakovanie, v závislosti od pyramídy (pozri nižšie).

Séria prestávky je minimálne 2 minúty.

Rozlišuje sa medzi špicatou a tupou pyramídou. Špičková pyramída trénuje so 75 - 95 percentami maximálnej sily. Ako príklad môžeme uviesť opäť bench press: 6 x 70%, 4 x 80%, 3 x 85 percent, 2 x 90% a 1 x 95%. Môžete robiť až 5 sérií v závislosti od vášho výkonu. Zrezaná pyramída môže vyzerať takto: 12 x 60%, 10 x 65%, 8 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80 percent. Je tu tiež možné až 5 sérií.

Najnovšie poznatky o tom, ako organizovať prestávky

Niekoľko štúdií sa podrobnejšie zaoberalo organizáciou prestávok v silovom tréningu v posledných rokoch. Výsledok: Kratšie intervaly zotavenia v rámci sérií majú väčší vplyv na svalovú silu a zvýšený výkon ako dlhšie a predtým obvyklé obdobia odpočinku medzi sériami. Pre tých, ktorí sa pravidelne venujú silovému tréningu, môže byť užitočné vyskúšať takzvané intrasetové prestávky. Je uvedené, o čo ide a ako to funguje tu.