Správna strava pre pokojný spánok; (Rozhovor s Flaviou Manole) Luiss Blog; výlučne

Flavia Manole vyštudovala Fakultu výživy a dietetiky na Lekárskej a farmaceutickej univerzite „Iuliu Hatieganu“ v Cluj-Napoca a pokračovala v odbornej špecializácii postgraduálnym štúdiom v odbore „Výživa a kvalita života“. Je členkou Clujskej klinickej epidemiologickej jednotky, RECIF a členkou Rumunskej asociácie dietetikov, ADR. V súčasnosti pôsobí iba v súkromnom sektore v Brašove a Făgăraș a podieľa sa na rôznych projektoch.

Aké jedlá by sme mali jesť ráno, aby sme mali energiu navyše ?

Flavia Manole: „Najskôr by sme sa mali pozrieť, či splníme odporúčanie 7-8 hodín spánku/noci, a potom prejsť k pravidlám vyváženej stravy.
Ak chceme pokojný spánok, potrebujeme ľahkú večeru a pre energiu potrebnú na začatie nového dňa potrebujeme vyvážené raňajky, ktoré nám prinesú zdroj bielkovín, ale aj komplexných sacharidov (napríklad jogurt s kúskami ovocia) a orechy alebo semená je niečo, čo si môžeme pripraviť veľmi rýchlo a dodá nám potrebnú energiu). “

Tryptofán sa považuje za najlepšiu metódu boja proti stresu, ktorá pomáha upokojiť našu úzkosť a nespavosť. Aké potraviny obsahujú tryptofán ?

Tryptofán je aminokyselina, ktorá je nevyhnutná pri biosyntéze enzýmov, bielkovín, serotonínu, melatonínu, vitamínu B3 atď. Používa sa na liečbu nespavosti, úzkosti, depresie a PMS. Používa sa tiež ako podpora pre ľudí, ktorí sa snažia prestať fajčiť. Potraviny bohaté na samotný tryptofán nemôžu zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu, preto sa odporúča po večeri skonzumovať 30 - 50 gramov potravín bohatých na sacharidy. Sacharidy podporujú prechod tryptofánu z krvi do mozgu, kde môže zvyšovať hladinu serotonínu, a tým vám pomáha pokojnejšie spať. Ideálne na relaxáciu a spánok, ale aj na pohodu!

Flavia Manole: „Vyvážená strava, ktorá prináša dostatočný príjem bielkovín, zvyčajne obsahuje aj tryptofán. Známe zdroje potravy sú ryby, kuracie mäso, vajcia, zelená listová zelenina (napr. Špenát) a semená. “

Medzi najbohatšie produkty/potraviny/ovocie, ktoré obsahujú tryptofán, môžeme tiež zaradiť:

morčacie, kuracie, hovädzie mäso, ryby (losos, tuniak, sleď, makrela)
mlieko, maslo, jogurt, vajcia, syr, hnedá ryža
banány, tekvica, slivky, figy, datle, hrozienka
orechy, lieskové orechy, sezamové semiačko, tekvica, slnečnicové semiačka
zelenina - sója (tofu), fazuľa, hrášok, špenát, repa, šošovica, kapusta, karfiol, zeler
cibuľa, zemiaky (sladké), paradajky

Zdroj: Nutričná terapeutka Shahena - kanál dobrého jedla

Čítal som, že pohár červeného vína pred spaním udržuje srdce zdravé, ale pomáha tiež spaľovať tuky u žien. Aká je vlastne pravda za týmto mýtom a ako dlho predtým, než sa musí skonzumovať, kým si ľahneme do postele?

Flavia Manole: „Odporúčania týkajúce sa konzumácie alkoholu medzi ženami a mužmi sa mierne líšia, menovite žene sa odporúča 1 pohár vína denne a mužovi až 2 poháre vína denne. Čas na konzumáciu nemusí byť nevyhnutne ideálny, pokiaľ udržujeme rovnováhu a dodržiavame odporúčania. Čo sa týka spaľovania tukov, je to mýtus. Alkohol môže na druhej strane podporovať ukladanie tukového tkaniva, a preto, ak chceme schudnúť, musíme venovať pozornosť všetkým aspektom vrátane konzumácie alkoholických nápojov. ““

Čo by malo obsahovať posledné jedlo dňa a ako dlho pred spaním by sa malo konzumovať? Je tu časový úsek ?

Flavia Manole: „Večera sa odporúča podávať 2-3 hodiny pred spaním, pretože náš denný program veľmi závisí od časového intervalu; nejde o niečo pevné a tu musíme brať do úvahy niekoľko faktorov.
Večera sa odporúča ako ľahké jedlo, ľahko stráviteľné, aby nebránilo procesu trávenia a telo si dokázalo udržať svoje detoxikačné procesy, ktoré prebiehajú v noci. Preto sa ľudia, ktorí majú hlavné jedlo dňa večer, ráno, budia nepokojní a bez energie.!

Musíme tiež vedieť, že ak sa rozhodneme podať večeru neskôr, jedlo, ktoré si vyberieme, by malo byť čo najľahšie a nie kalorické bomby (pizza, rýchle občerstvenie), ale zvoliť krémovú polievku, šalát, kúsok mäsa a trochu zeleniny. “

Aké sú potraviny, ktoré spôsobujú ospalosť a aký by bol dôvod?

Flavia Manole: „Potraviny, ktoré sú buď ťažko stráviteľné: vyprážané jedlá, syry alebo tučné mäso alebo také, ktoré majú vysoký glykemický index a podporujú náhly nárast hladiny cukru v krvi, ako sú praclíky, koláče, a čím rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie a choď dole a usad sa. “

Ale môžeme hovoriť aj o dobrých jedlách, ktoré nám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať alebo mať pokojný spánok. Ľudia s nespavosťou môžu vyvinúť určité rutiny pred spánkom, aby si upravili biologický rytmus, napríklad jesť určité jedlá, športovať alebo robiť iné relaxačné aktivity, ako je čítanie.

banány obsahujú horčík a draslík, živiny, ktoré majú prirodzený relaxačný účinok na svaly, ale tiež tryptofán navodzujúci spánok.

Mlieko Je dobrým zdrojom vápnika a pomáha regulovať produkciu melatonínu. A mlieko obsahuje tryptofán, ktorý má takmer sedatívny účinok. Ak sa teda zobudíte uprostred noci, vypite trochu mlieka, aby ste mohli pokračovať v pokojnom spánku.

Občerstvenie so syrom a slanými sušienkami je ideálne večerné občerstvenie, ktoré kombinuje sacharidy a vápnik alebo bielkovinu obsahujúcu tryptofán, ktorá navodzuje stav ospalosti.

Morčacie mäso je jedným z najzdravších a vďaka tryptofánu v jeho zložení navodzuje táto potravina pocit ospalosti.

Celé zrniečka by sa mali konzumovať každý deň, pretože obsahujú komplex vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie žliaz zodpovedných za reguláciu spánku.

Vedeli ste, že celé zrná obsahujú až o 75% viac živín ako rafinované zrná? Viac sa dozviete z článku Flavie - Celé obilniny

Zvýšený stres a ďalšie zažívacie problémy môžu viesť k bolestiam žalúdka. Čo môžete poradiť tým, ktorí chcú znížiť stres a ako sa vysporiadať s tráviacimi problémami?
(príklad: jesť neskoro večer, príliš veľa rýchleho občerstvenia, nízky príjem vody, nedostatok športu; môžu tieto zlé návyky viesť k zápalu žalúdka alebo iným žalúdočným chorobám?)

Flavia Manole: „Áno, všetky tieto veci môžu časom viesť k rôznym chorobám tráviaceho traktu a je dôležité, aby sme sa okrem dobrého zvládania stresu snažili dať do poriadku aj naše každodenné jedlo a rešpektovať harmonogram jedál, veľa ich konzumovať zeleninu každý deň, hydratovať, cvičiť a aby hlavné jedlo dňa už nebolo na večeru, ale aby bolo počas dňa adekvátne kaloricky prerozdelené. “

Často sa stáva, že ľudia, ktorí majú pevne stanovený pracovný čas a nemajú príliš zdravé možnosti, odkiaľ si môžu kúpiť jedlo na obed, alebo nemajú čas, ho preskočia a vytvoria si tak nezdravý návyk. Ale s diétnym plánom vypracovaným najmenej deň vopred sa dá tento problém vyriešiť. Čo môže obsahovať váš obed? Tu sú nápady na zdravý obed, ktoré navrhuje Flavia.

Flavia Manole nájdete na Facebooku alebo Instagrame, kde môžete sledovať jej aktivitu a mať prístup k výživovým informáciám, tipom a článkom.

Menovania v Brașove a Făgăraș: 0748 822 221

Ak sa vám tento článok páčil, pozývam vás, aby ste ho zdieľali so svojimi priateľmi! Prečítajte si posledný článok Flavie zverejnený na jej blogu, ktorý nájdete na adrese: Potravinové odporúčania pre pôstne obdobie