Správna strava vegánska, paleo, ktorá strava je najlepšia
Aká je správna strava? Paleo diéta? Prerušovaný pôst? Vegánska strava?
LowCarb alebo HighCarb? Anabolická, Atkinsova, ketogénna alebo pomalá sacharidová diéta? Logi, Glyx Diet alebo dokonca 10 DGE pravidlá výživy?
Zásuvky uľahčujú myslenie a v každej kategórii sa nachádza živé spoločenstvo ľudí, ktorí si našli tú pravú stravu pre seba.
Ale je to kvôli tomu pre teba správna strava?
Medzitým sa výživa, podobne ako najnovšia móda, stala pre mnohých ľudí charakteristikou identifikácie. Rovnako ako najnovšie módne trendy, aj trendy v oblasti výživy sa menia zo sezóny na sezónu.
Ak viete, čo to zdravé stravovanie v skutočnosti je - bez ohľadu na zásuvky, ktorých názvy sú často jednoducho dobrý marketing -, uvidíte súčasné trendy v novom, uvoľnenejšom svetle.
Ak neviete, čo predstavuje zdravú výživu, ťažko rozpoznáte výstrelok a dobrý marketing pre to, čo to je. Je pre vás ťažšie urobiť informovanejšie rozhodnutie a ste náchylnejší na čiastočne náboženské celkové vyhlásenia jednotlivých potravinových táborov.
Paleo, vegetariánska, vysokosacharidová a nízkosacharidová strava - každú z týchto metód som vyskúšal v priebehu rokov.
Páčili sa mi všetky!
Zásadný prehľad je však tento:
Nemyslím si, že existuje jediná, absolútna, najlepšia, nespochybniteľná správna strava pre každého, ktorá mu prinesie optimálne výsledky na večnosť.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Prečo neexistuje správna strava?
Strava je individuálna ako váš šatník.
Každý má iné požiadavky:
- Typy postavy: Niektorí z mojich klientov sú vysokí a štíhli, iní sú nízki a silní.
- Stravovacie návyky: Niektorí zákazníci jedia každý deň veľa mäsa a radi jedia, iní nejedia žiadne živočíšne produkty.
- rozpočet: Niektorí ľudia, ktorí zostanú naladení, si vystačia s malým rozpočtom, iní majú neobmedzené zdroje.
- Organické až konvenčné: Niektorí z mojich zákazníkov sú zvyknutí na priemyselne vyrábané potraviny, iní jedia iba prírodné, ekologicky vypestované potraviny.
- stav poznania: Niektorí striktne dodržiavajú určitý model výživy, zatiaľ čo iní doposiaľ nevenovali výživy veľkú pozornosť.
- čas: Niektorí zákazníci sú ochotní investovať veľa času do svojej kondície, iní trávia menej času.
- Stanovenie cieľov: Ten, kto zostáva, chce budovať svalovú hmotu a veľa trénovať, druhý, ktorý zostáva, vôbec netrénuje a chce schudnúť.
Ak chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky - a tým aj svoje telo - odporúčam:
Najväčšie šance na úspech máte, ak zmeníte jednu vec po druhej.
Vďaka tomu je ľahké zostať naladení.
Ak by som vám ako fitnes tréner mal predať iba výživový prístup, neobmedzil by som iba môj rozsah pôsobenia. Beriem vám tiež niektoré z vašich šancí na úspech.
Predstavte si, že by som na vás v koučovaní hodil niečo také:
"Dobre, si študent a musíš si dávať pozor na peniaze." Ale ak predáte jednu zo svojich učebníc alebo sa vrátite k rodičom, potom si môžete kúpiť biopotraviny a mäso Demeter od šťastného dobytka - presne to, čo vás robí zdravými a chráni životné prostredie. Iba tak získate zdravie a kondíciu! “
„Sacharidy? Hej, rozumiem ti. Všetky ich milujeme. Ak však chcete schudnúť, znamená to NULA sacharidov. Riešením je LowCarb. Inzulín je váš nepriateľ. Ryža, cestoviny a zemiaky sú od dnešného dňa tabu - navždy. Samozrejme, aj tak cukor. ““
"Viem, že máš etické a morálne obavy." Ale bielkoviny a zdravé tuky sú pre vás dôležité. A my ľudia sme vždy jedli zvieratá a živočíšne produkty, myslite na lovcov a zberačov z doby kamennej. Alebo Eskimáci. Takže sa stiahnite, hodte steak na gril a môžete vyraziť! “
Vtipné je, že takéto vyjadrenia počúvam pravidelne - či už v telocvični alebo na Facebooku.
Dobrý kondičný tréner nedodržiava prísny vzorec F, ani čo sa týka výživy, ani tréningu.
Aké odlišné môže byť zdravé stravovanie?
Ak ste našli výživový model, ktorý vám vyhovuje, je to skvelé!
Môžete byť šťastní, ak ste našli spôsob, vďaka ktorému sa cítite dobre a ktorý vám pomáha dosiahnuť vaše ciele.
Ale pretože určitá strava pre vás za určitých podmienok v určitom období vášho života funguje dobre, neznamená to automaticky, že by každý druhý človek mal žiť rovnako.
Nebolo by to dosť sebestredné? Pre kondičného trénera je to podľa mňa absolútna zákazka.
Ľudské telo je neuveriteľne prispôsobivé a dokáže si dobre poradiť s mnohými rôznymi modelmi výživy.
Toto je obzvlášť zrejmé, keď sa pozrieme na tradičnú stravu niektorých pôvodných obyvateľov:
- Napríklad Eskimáci a africkí Masajovia tradične jedia veľa mäsa a veľmi vysoké tuky, ale takmer žiadnu zeleninu.
- Kitavania, ostrovania južného Pacifiku, tradične jedia málo tuku, ale veľa zeleniny a škrobových sacharidov.
- Novozélandské Tokelau majú vysoký obsah nasýtených tukov.
Toto sú hlavné rozdiely!
Napriek tomu žijú so svojou tradičnou stravou relatívne zdravo: málokedy dostanú srdcovo-cievne choroby, infarkty, cukrovku alebo sú obézni.
Ľudské telo sa dokáže veľmi flexibilne prispôsobiť veľmi rozdielnym stravovacím návykom.
Či už jete hlavne mäso alebo hlavne zeleninu, viac tukov alebo viac sacharidov, málo alebo veľa jedál denne - môžete byť zdraví a produktívni.
Dobrý kondičný tréner by mal stáť nad záujmovými skupinami a nie nad konkrétnou skupinou výživy - bez ohľadu na to, akú stravu si sám vyberie.
Každý, kto pomáha ľuďom získať zdravie, kondíciu a sexi, by mal byť pohybovo a výživovo agnostický.
Myslím tým otvorený výhľad a prirodzenú zvedavosť na čokoľvek, čo by mohlo fungovať. Ochota skúšať nové veci, aj keď (alebo hlavne) v rozpore so súčasnými perspektívami a postupmi. Ako tréner by som mal mať tiež pokoru priznávať chyby, aj keď by som rád mal pravdu.
Ak príliš verím v určité „potravinové náboženstvo“, zameriavam sa na samotné jedlo alebo na môj osobný model výživy.
Tým sa prestávam sústrediť na to, na čom skutočne záleží: mojich zákazníkov a ich individuálne fyzické a psychologické potreby.
Správna strava je teda tá, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a vďaka ktorej sa budete cítiť dobre.
Čím to je, možno si myslíte, že rôzne diéty môžu fungovať dobre, aj keď sú tak radikálne odlišné?
Jednoducho: nie sú také odlišné, ako sa môžu zdať. To pre vegánsku aj pre paleo stravu.
Vegán, paleo atď.: 5 charakteristík každej „zdravej výživy“
Ak to žijete správne, paleo, vegánska, vegetariánska, vysoko-alebo nízko-sacharidová strava pre vás v podstate znamená jednu vec:
Vypestovali ste si 5 návykov, vďaka ktorým budete fit, štíhlejší a zdravší.
Viac zručností, ktoré siahajú oveľa ďalej ako skutočné jedlo:
- Väčšia všímavosť
- Viac zamerania
- Viac výživných látok
- Viac sýtosti
- Viac pohybu
Čo to konkrétne znamená? Prejdime si týchto 5 zručností krok za krokom.
1. Správna výživa zvyšuje vašu všímavosť.
Väčšina ľudí sa zameriava na samotné potraviny a ich makroživiny:
- Koľko bielkovín, sacharidov, tukov by ste mali zjesť?
- Čo potrebujete viac a čo menej?
Pochopte ma: Je dobré, ak sa s týmito otázkami vysporiadate.
Výskum však tiež ukazuje, že všímavosť hrá v zdravom stravovaní kľúčovú úlohu.
Ak venujete viac pozornosti tomu, čo jete, už ste urobili najdôležitejší krok k štíhlejšímu, výkonnejšiemu a atraktívnejšiemu telu.
V prvom rade je jedno, či sa vyhýbate sacharidom, budete jesť viac zeleniny, spoľahnete sa hlavne na biopotraviny, vyhnete sa živočíšnym potravinám alebo dôsledne vynecháte všetko, čo „nie je paleo“. Všetko je dobré!
Pretože ČO sa zameriavate, nemusí hrať tak veľkú rolu ako skutočnosť, že ti dokonca záleží na tom, čo je pre teba dobré.
2. Správna výživa znamená zamerať sa na kvalitu potravín.
Spýtajte sa nasledovníka Paleo alebo LowCarb, ako by ste mali jesť. Odporučí vám nasledujúce:
- Jedzte viac prírodných živočíšnych produktov,
- ktoré obsahujú viac bielkovín a tukov a
- sú spracované iba minimálne.
- Ach, a ak je to možné, kupujte si jedlo od ekologických poľnohospodárov.
Opýtajte sa vegánskeho alebo vysokosacharidového podporovateľa, ako by ste sa mali stravovať. Odporučí vám:
- Jedzte viac prírodných bylinných produktov,
- ktoré obsahujú viac vlákniny a antioxidantov a
- sú spracované iba minimálne.
- Ach, a ak je to možné, kupujte si jedlo od ekologických poľnohospodárov.
Vidíte podobnosti?
V skutočnosti existuje niekoľko potravinových táborov, ktoré sa veľmi snažia jesť viac priemyselne vyrábaných, chemicky upravovaných a pohodlných jedál.
Takmer každý tábor podporuje zdravé, minimálne spracované potraviny bohaté na živiny.
Bez ohľadu na obsah bielkovín, tukov a sacharidov je to možno jeden z najdôležitejších prvkov „správnej“ stravy.
3. Správna výživa pomáha napraviť výživové nedostatky.
Potraviny z priemyselnej výroby často obsahujú veľa energie, ale málo výživných látok. Cenné vitamíny a minerály sa strácajú pri každom kroku spracovania.
Správna strava vás vedie od dobrých jedál k prírodným nespracovaným potravinám.
Potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú menej kalórií, ale podstatne viac výživných látok.
Vyvážená strava - akéhokoľvek druhu - môže napraviť mnoho bežných nedostatkov živín, napríklad nedostatok minerálov alebo vitamínov, nedostatok vody alebo esenciálnych mastných kyselín.
Tento bod sa často podceňuje:
Ak vám chýbajú dôležité živiny, vyzeráte horšie, cítite sa horšie a máte menej výkonov.
Ak však tieto nedostatky odstránite, budete sa do niekoľkých týždňov často cítiť ako znovuzrodení.
Tento neuveriteľne silný pocit pomáha mnohým ľuďom stať sa vyslovene náboženskými zástancami konkrétnej stravy.
4. Správna výživa vám pomôže kontrolovať chuť do jedla a porcie.
Takmer automaticky vtedy prijmete menej energie
- Konzumujte skutočné jedlo namiesto továrenského,
- dajte pozor na kvalitu,
- vedome nakupovať,
- vedome žerie a
- keď vaše telo dostane viac živín.
Je to preto, lebo skutočné jedlá - keď si na ne zvyknete - vás robia oveľa šťastnejšou.
Rýchlejšie ste plní. Stratíte telesný tuk a budujete svaly. Cítite sa lepšie a ... vyzeráte lepšie nahí.
Na to nemusíte ani počítať kalórie.
Vďaka vedomejšej strave a vysokokvalitnému jedlu získate prirodzený pocit, keď vaše telo potrebuje ktoré živiny.
5. Správna výživa vás posunie.
Väčšina ľudí, ktorí bojujú so správnou výživou, chcú tiež viac cvičiť.
Navštívte stránku Vegan for Fit, Paleo & CrossFit, Anabolic Diet and Muscle Building, Forever Young and Endurance Sports: Mnoho výživových trendov v skutočnosti podporuje viac pohybu alebo je dokonca spojené s určitým typom športu.
Každý, kto sa pravidelne pohybuje vysokou a nízkou intenzitou, dáva telu dramaticky dôležitý nápovedu pomocou stĺpika oplotenia, aby premenil absorbované živiny na funkčné (svalové) tkanivo - a nie ako ďalší tuk.
Predbežný záver
Rôzne výživové filozofie sa na prvý pohľad často javia ako oheň a voda. Väčšina prístupov v skutočnosti učí základné zručnosti, ktoré tvoria zdravú stravu. Štíhle, efektívne a zdravé telo môžete dosiahnuť niekoľkými spôsobmi.
Ako nájsť tú pravú výživu pre vás
Neverím v „univerzálnu“ najlepšiu stravu pre každého.
Naše telo je schopné vyrovnať sa s rôznymi (prírodnými) modelmi výživy.
Dobrá správa pre vás: viac možností, ak chcete zmeniť svoje telo.
Nemusíte sa podriaďovať jednej nutričnej dogme a kategoricky sa vyhýbať určitým skupinám potravín. Väčšia rozmanitosť tiež znamená: viac potravín, ktoré skutočne radi konzumujete.
Takže pri koučovaní by som sa pokúsil zmeniť vegána na paleo oddaného (alebo naopak)? Nie, to by bolo nielen zbytočné, ale aj kontraproduktívne.
Podľa môjho názoru správna strava pre vás spĺňa dve kritériá:
- Správna výživa znamená dobré návyky.
- Správna výživa je spôsob života, vďaka ktorému sa cítite dobre.
Bod 1: Považujem pozitívne návyky, ktoré na seba nadväzujú a ktoré z dlhodobého hľadiska prispievajú k tomu, aby ste boli fitnes „na autopilote“ - a zostali fit - oveľa dôležitejšie ako určité skupiny potravín, ktoré môžete jesť alebo vynechať.
Bod 2: Zdravá výživa závisí od vašich cieľov, okolností a preferencií:
- rodina
- Stres
- zamestnanie
- dostupný čas
- Schopnosti varenia
- Skúsenosti s výcvikom
- Ciele tréningu
- súčasné návyky
- Atď.
Preto je „počúvanie“ najdôležitejším základom každého fitnes tréningu.
Záver
Správna výživa je tá, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a urobí zo vás dobrý pocit.
Viem, že tento prístup nemusí byť taký chytľavý ako napríklad „nejedzte mäso“ alebo „nejedzte sacharidy“.
Verím však, že je to najlepší a najúspešnejší prístup z dlhodobého hľadiska.
Pretože venujem každému z mojich klientov dostatok času, každý mesiac prijímam iba veľmi malý počet nových klientov.
Ak sa zaujímate o osobný tréner vo fitnes, viac sa dozviete tu.
Na záver mám pre vás ešte jednu otázku: Čo pre vás znamená „správna výživa“? Vegánske, Paleo, LowCarb, HighCarb alebo niečo iné? Aké máš skúsenosti Napísať komentár.
Fotografie v článku „Správna výživa pre chudnutie a budovanie svalovej hmoty“: elbragon, Felix Francis, (CC BY 2.0) prostredníctvom Flickra, Adama Fieldsa.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu