Správna výživa a príjem tekutín pre futbalistov

Táto stránka bude úplne prepracovaná, pričom budú zohľadnené najnovšie zistenia.

príjem

Všeobecné informácie o športovej výžive

Aby sme pochopili dôležitosť optimálnej výživy pre futbalistov, je potrebné najskôr pochopiť niektoré výživové fakty:

Ľudská výživa sa skladá zo siedmich zložiek.
Toto zahŕňa:

Sacharidy: Patria sem jednoduché cukry (dextróza, fruktóza), dvojité cukry (stolový cukor), viacnásobné cukry (maltodextrín) a viacnásobné cukry (škrob v cestovinách, chlieb, zemiaky). Sacharidy sa primárne používajú na pokrytie energetických požiadaviek.

Bielkoviny/Bielkoviny: Bielkoviny pozostávajú z jednotlivých aminokyselín a nachádzajú sa napríklad v mäse, rybách a obilí. Za normálnych okolností je prísun bielkovín primerane pokrytý stravou, iba v osobitných situáciách, napríklad po tréningu extrémnej sily alebo rýchlosti, je užitočný ďalší príjem, napríklad prostredníctvom regeneračných nápojov.

Tuky: Tuky a oleje pozostávajú hlavne z mastných kyselín. Mastné kyseliny môžu byť nasýtené (chemicky bez dvojitých väzieb) alebo nenasýtené (s dvojitými väzbami). Pretože si ľudia nemôžu sami vyrobiť niektoré mastné kyseliny, musia sa prijímať s jedlom. Tieto takzvané esenciálne mastné kyseliny sa čoraz viac vyskytujú napríklad v kvalitných jedlých olejoch. Okrem toho, aby ste uspokojili svoje potreby esenciálnymi mastnými kyselinami, mal by byť príjem tukov čo najmenší.

Vitamíny: Vitamíny sú základné organické zlúčeniny a prichádzajú v tukoch (A, D, E, K) a vo vode rozpustných formách (B1, B2, B6, B12, kyselina listová, kyselina pantoténová, niacín, biotín, C). Pretože ich ľudský organizmus nedokáže alebo len čiastočne vyprodukuje, musia sa dodávať zvonku. Zdravá a rozmanitá zmiešaná strava zaisťuje dostatočný prísun vitamínov. Potreba vitamínov u športovca sa zvyšuje v dôsledku zvýšeného obratu hlavných živín v závislosti od intenzity a rozsahu športu.

Minerály: Minerály ako sodík, draslík, vápnik a horčík sa nachádzajú v rôznych množstvách v mnohých potravinách. K minerálnym látkam patria aj stopové prvky ako železo, zinok alebo selén. Potreba minerálov rastie so zvyšujúcou sa fyzickou námahou, a preto by sa malo dbať na zabezpečenie dostatočného prísunu podľa potrieb, napríklad vyššej spotreby kuchynskej soli v prípade zvýšeného potenia.

Vláknina: Objem vlákniny stimuluje pohyb čriev a podporuje transport črevného obsahu. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách a pozostávajú napríklad zo sacharidov, ako je celulóza, ktoré ľudia nemôžu využiť.

Voda: Ľudské telo pozostáva zo 70 percent vody. Aj deficit dvoch percent telesnej hmotnosti môže mať vplyv na vytrvalostný výkon, od štyroch percent dôjde k vážnym poruchám a strate výkonu. Ak počkáte na pocit smädu, môže byť už neskoro, pretože iba keď ste sa spotili nad litrom tekutín, telo si vyžaduje viac - ale potom je už výkon znížený. Voda sa okrem pitia vstrebáva aj prostredníctvom potravy. Špeciálne športové nápoje ponúkajú výhodu v tom, že okrem tekutín je možné dodávať súčasne aj sacharidy a minerály.