Správne chudnutie - Dietonus
Ak ste popolneli cítili naposledy, nezúfajte. Teraz začnite dodržiavať aspoň jedno z 28 pravidiel chudnutia a za necelý mesiac urobíte veľký krok k zdravšiemu a podtyanutymi, a to ani pri diéte.
28 pravidiel
Pravidlo 1. Pred jedlom vypite pohár vody, najmä pred očami hostí alebo v reštaurácii. Voda povzbudí váš apetít a pomôže vám ovládať, čo a koľko jete. Ak pijete najmenej osem pohárov denne, pôsobíte proti zadržiavaniu vody v tele. „Normálna spotreba vody je kľúčom k chudnutiu,“ - hovorí Dr. Donald Robertson, riaditeľ juhovýchodného centra pre výživu a liečbu obezity v arizonskom Scottdeile.
Pravidlo 2. Jedzte rozumne, nič menej. More hladu, ste pohudeete. Telo reaguje na nedostatok kalórií a hromadenia tukov inhibíciou metabolizmu. A popriať si potrebnú výživu, ktorú človek často nezvláda, a umožňuje „kutnut“. Medzitým môže ranná misa s cereáliami s vysokým obsahom vlákniny cedenaja zmierniť akútny hlad počas dňa. „Malokaloriínová vláknina a plní žalúdok, hovorí Lori Mejer, odborníčka na výživu z Miluoki. - Podporujte znižovanie cholesterolu.
Pravidlo 3. Pokus o občerstvenie štyri až šesťkrát denne je zdravou alternatívou k trom hlavným jedlám. Robte to v rovnakých časových intervaloch potrebných na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a na odstránenie chute na jedlo. Častejšie stravovanie stimuluje metabolizmus a dodáva telu spaľovanie kalórií navyše.
Pravidlo 4. Začnite tým, že si budete viesť stravovací denník a fyzickú aktivitu, zaznamenáte si, čo, kedy a prečo ste jedli a cvičili. Nezabudnite na tekutinu. Všimnete si postupnosť, ktorá vám umožní identifikovať zlé návyky a ich príčiny. Ak má váš denník otvorené večerné rande s vázou sušienok, viete, že v tejto chvíli musíte riešiť niečo iné.
Pravidlo 5. Preštudujte si výživové vlastnosti výrobkov. Vydeľte celkový počet kalórií a kalórií z tukov. Vo vašej strave by kalórie z tuku mali byť menej ako 30 percent z celkového množstva. Bližší pohľad na etikety na potravinách vás prekvapí: všetky neobsahujú tuky. Cukrovinky môžu byť plné cukru, čo pomáha redukovať stravu s prázdnymi kalóriami a ničí vaše zuby. Cukor za názvami skrýva mená: dekstroza, glukóza, med, kukuričný sirup, fruktóza, laktóza, spracovaný kukuričný škrob, maltodekstrín, maltoza, slad a melasa.
Pravidlo 6.Jedzte polievku. Popoludní alebo večer si môžete uvariť alebo vyčistiť vývar - paradajka - polievka - bujón ako ľahký, ale výdatný prvý chod. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí zjedia prvú misku polievky bez kyslej smotany, zvyčajne potom zjedia menej kalórií. Nízkotučná polievka, podobne ako voda, môže pri pár kalóriách navodiť pocit sýtosti.
Pravidlo 7. Aby bolo čerstvé ovocie a zelenina chutnejšie, pripravte sa vopred a vložte do chladničky v priehľadnej nádobe. Napríklad jablká umyte, očistite a nakrájajte na plátky, mierne posypte citrónovou šťavou, aby nestmavli.
Pravidlo 8. Vyvarujte sa snackingu (okrem väčšiny surového ovocia a zeleniny): nie je to také jednoduché, ako sa zdá. V malých dávkach môže obsahovať veľa kalórií. 60 gramov ovsených vločiek s orechmi a hrozienkami obsahuje 280 kalórií a 16 gramov tuku na šálku arašidov - 840 kalórií a 68 gramov tuku. Dva veľké čučoriedkové muffiny sdobnyje môžu byť naplnené 394 kalóriami a 8,1 g tuku.
Pravidlo 9. Nerobte si starosti, ak pomaly chudnete. Zamerajte sa na pozitívne zmeny vo vašom živote a na to, ako ste zlepšili svoje zdravie. Potom nemusíte zabrosiť všetkých pohudevov na tri mesiace iba štyri kilá namiesto siedmich, hovorí psychológ Erik Gollstein z Mjami, ktorý vedie ordináciu liečby stresu v sanatóriu „Doral“. "Odporúčam stanoviť si ciele, ktoré závisia od vás: napríklad choďte trikrát týždenne do posilňovne alebo jedzte menej tuku. Ak tieto ciele dosiahnete, požadovaný výsledok sa dostaví sám.".
Pravidlo 10. Odmeňte sa. Päťdesiat dolárov vyzbieraných v pokladnici za každých desať minút cvičenia. Na konci nazbierate dostatok peňazí na to, aby ste si vyrazili za nové tenisky alebo plavky. Obyvateľ Memfisy mi dal čln a keď padol deväť kíl, mohol ľahko prekročiť jazero. Len žiadne cheaty. Každých desať minút vynechania cviku mincu vyberte.
Pravidlo 11. Choďte s odstredeným mliekom (2%). Ak vypijete dve šálky denne, rozdiel v tuku - päť gramov v porovnaní s 0,5 gramu na šálku nízkotučného mlieka za týždeň sa stáva 63 gramov, čo znamená zníženie hmotnosti o viac ako tri kilogramy ročne.
12. Zvyšovanie záťaže v posilňovni vám umožňuje budovať svalstvo, ktoré je ťažšie ako tuk, takže svoj úspech nemerajte iba podľa hmotnosti. Nakúpte centimetre a merajte, pás, boky a hrudník.
Pravidlo 13. Jedzte doma na malých tanieroch. Väčšina ľudí dáva prednosť menším dávkam, keď sa podáva na malom tanieri. „Myslíte si, že jete veľa, pretože váš tanier je plný, keď v skutočnosti jete menej, vysvetľuje odborník na výživu Dr. Meyer. - A ľudia podchzhayut tanieri bez ohľadu na ich veľkosť.
Pravidlo 14. Ak máte sladkojezhka, uspokojte si chuť do jedla sladkým ovocím a zeleninou. V pochatke mais iba 85 kalórií a jeden gram tuku. Ďalšie dobroty pre chuť na sladké: karamel (25 kalórií a žiaden tuk), diétne horúce kakao (25 kalórií, žiaden tuk) a čaj korichnyi (žiadne kalórie, žiaden tuk).
Pravidlo 15. Nedaj sa oklamať. Odstránenie sušienky môže obsahovať iba 50 kalórií, ale ak bežne zjete celú škatuľu, potom môže byť vaša porcia okolo 600 kcal.
Pravidlo 16. Ak neznášate telocvičňu, „prácu na záhrade alebo hľadanie iného vhodného zamestnania“, radí psychológ Dr. Goldstein. Pacientovi, ktorý vážil 135 libier, sa nepáčila žiadna činnosť okrem výletov do obchodu. „Našli sme najväčšie nákupné centrum v meste a ponúkli sme ho. Pred nákupom čohokoľvek ste museli prejsť dva a pol kilometra po obchodnom centre. Urobte to štyrikrát týždenne, za päť mesiacov to kleslo o dvadsaťdva libier“ . Dom sa stane aktívnym, hovorí Tomáš Uodden, programový riaditeľ pre poruchy hmotnosti a výživu na Lekárskej fakulte Pnsilvanskogo University. Vždy choďte po schodoch - každých päť minút horúcich schodov spálite 50 kalórií. Porucha jedného z telefónov v domácnosti môže pridať najazdené kilometre za rok a ponúknuť zníženie hmotnosti o jeden kilogram.
Pravidlo 17. Ak žijeme podľa pravidla „90 10“, 90 percent jedla by malo byť zdravé, ďalších desať môže pripravovať jedlá v rozumných medziach. „Zakázané jedlo absentuje,“ hovorí Franka Olfin, riaditeľka Centra výživy, výživy a zdravia, Univerzita Dyuka v Dareme v Severnej Karolíne. - Dôležité je iba vaše číslo. “.
Pravidlo 18. Kuchynské váhy vám pomôžu určiť veľkosť porcie. Porcia mäsa alebo rýb by mala mať celkovú hmotnosť nepresahujúcu 90 gramov a nepresahujúcu veľkosť balíčka kariet. (Potrebujete dve až tri porcie denne.) Ak je vaša porcia viac ako normálna, rovnaká pravdepodobnosť sa dá povedať o vašich bokoch.
Pravidlo 19. Malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel. Tu je príklad: prechod od bežnej stravy s colou vám pomôže zhodiť sedem a pol kila ročne. Znížte kalórie a tuk vo vajciach iba pomocou tých bielych. Iba 17 kalórií a žiadny tuk, zatiaľ čo celé vajcia sú 75 kalórií a päť gramov tuku.
Pravidlo 20. Uspokojte svoju chuť na chutné a podstegnite metabolické korenené jedlá. Podľa niektorých štúdií môže horké korenie niekoľko hodín po jedle potlačiť hlad a zvýšiť spálené kalórie. Mnoho odborníkov sa domnieva, že neúplné čajové lyžičky korenia na miske stačia na to, aby ste na tri hodiny zrýchlili metabolizmus o 25 percent. „Jem korenené jedlo, dokonca aj na raňajky,“ hovorí Maria Simonson, riaditeľka kliniky Lekárskeho ústavu pre zdravie, váhu a stres John Hopkansa v Baltimore.
21. deň. Poklyančania „sledujú televíziu iba na cvičenie. Používajte činky, posilňovaciu lavicu, aerobik alebo fitnes, napríklad bežiaci pás, stepper alebo rotoped.
Pravidlo 22. Stanovte si konkrétny cieľ, napríklad: „Budem cvičiť štyrikrát týždenne po dobu pol hodiny“ alebo 2. Jem len zdravé občerstvenie. “Hlavná vec - zvoliť si, stanoviť dosiahnuteľné ciele, aby ste dosiahli úspech.
Pravidlo 23. Ak chcete skutočne vylepšiť tvar a posilniť svaly, kombinujte športy, ktoré spaľujú kalórie, ako napríklad chôdza, jogging alebo jazda na bicykli, s posilňovaním najmenej dvakrát týždenne. Štúdie Uestcottoma, amerického konzultanta pre silové cvičenia Kresťanského zväzu mládeže, preukázali kombináciu cvičenia, efektívneho aerobiku alebo diéty zvlášť. 15 minút cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému, 15 minút intenzívneho cvičenia päťkrát týždenne a strava s nízkym obsahom tuku umožňuje osem týždňov stratiť štyri kilá tuku a napumpovať kilogram svalov. Tí, ktorí majú obmedzený príjem tukov a venujú sa aerobiku 30 minút, zhodili iba dve kilá a nepumpovali svaly. Môžete použiť činky alebo zdvihnúť fľaše na vodu pol-litrovye.
Pravidlo 24. Kalórie sa počítajú ako rodinná domácnosť. Keď budete jesť ďalšie kalórie, aby ste kompenzovali tieto ďalšie cvičenia, spálite sa. Štyri čerešne v čokoláde napríklad vyžadujú zhruba 20 minút cvičenia.
Pravidlo 25. Po rodinnej večeri nepozerajte televíziu a nejedzte katastrofálny dezert a pozvite svoju rodinu spolu pešo alebo na bicykli. Premeňte to na rodinnú tradíciu. Každú noc si pridajte prechádzku po bloku, kým sa nedajú dokopy 30 minút cvičiť.
Pravidlo 26. Možné nahradiť potraviny s vysokým obsahom tuku užitočnejšie. Zlikvidujte majonézu v buterbrode (sto kalórií na čajovú lyžičku) a použite horčicu, ušetrite 95 kalórií a 11 gramov tuku. Posypte jedlom nízkotučný syr. Iný spôsob: znížte obsah tuku v mäsových guľkách na polovicu, polovicu mäsa nahraďte pyré z čiernych alebo škvrnitých bôbov. Vynikajúcou náhradou budú a huby s mäsovou vôňou. Na vdolky používajte namiesto rovnakého množstva rastlinného oleja jablkovú omáčku, aby ste získali 53 kalórií, žiaden tuk, namiesto 992 mastných kalórií.
Pravidlo 27. Zdvorilo odmietnite dobroty zo srdca navrhovaných priateľov a rodiny, aby ste to vysvetlili, aby ste ušetrili kalórie na ďalšie jedlo alebo aby ste kompenzovali posledné obzhorstvo. Pretože cholesterol v krvi je vysoko nad odporúčanou hranicou 200 jednotiek, mám dokonalú výhovorku, aby som sa cukrovinkám vyhýbal: objednávka u lekára.
Pravidlo 28. Nikdy si domov nedávajte dobroty. Čokoľvek si prinesiete, to zjete. Ak teda vaše deti chcú zmrzlinu, vezmite ich do kaviarne na kávu alebo jogurt bez tuku. A večera pre hamburger vám umožní spustiť manželku. A konečne zaspať, predstavte si, že ste silná a štíhla. Športovci často hovoria: ak si dokážete predstaviť, že to budete schopní dosiahnuť. Veľmi skoro nebudete musieť snívať o tom, ako vyzeráte - dosť na to, aby ste sa pozreli do zrkadla.