Správne cvičenie, pevné telo Potrebujete spáliť svaly, aby ste rástli
To, čo bývalo „rýchlejšie, vyššie, ďalej“, sa dnes nazýva samooptimalizácia. Svalnaté telo znamená zdravie, výkon a disciplínu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste o tom veľa vedieť. Profesor Ingo Froböse, vedúci Ústavu pre rehabilitáciu na Univerzite športu v Kolíne nad Rýnom a autor vo svojej najnovšej knihe „Das Fitness-Minimalprogramm“ vysvetľuje, ktoré z rozšírených predpokladov týkajúcich sa svalov a silového tréningu sú správne a ktoré patria do oblasti mýtov.
Môže sa trénovať aj každý zo 639 svalov v ľudskom tele.
Väčšina žien cvičí tak, aby dostali silné a presne definované svaly. Omša nie je cieľom.
„Toto je v zásade správne pre takmer všetky svaly,“ hovorí profesor Froböse v rozhovore pre n-tv.de. „Nie je však možné precvičiť každý jeden sval, pretože veľa rôznych svalov interaguje s určitými pohybmi.“ V konečnom dôsledku je to otázka impulzu. V zásade sa rozlišuje medzi svalmi, ktoré sa dajú ľubovoľne ovládať, a svalmi, ktoré sú primárne mimovoľne aktívne. „Dobrým príkladom je očné viečko alebo sval očného viečka,“ vysvetľuje odborníčka. Môžete si ho ľubovoľne precvičiť zatvorením a otvorením očí niekoľkokrát. Ak však dôjde k vonkajšiemu stimulu, sval reaguje úplne mimovoľne - a viečko sa uzavrie. Podobné je to aj s orgánmi. Srdce alebo črevá sú tvorené takzvanými hladkými svalmi. Toto funguje nedobrovoľne, pokiaľ žijete. Tieto svaly sa však dajú trénovať aj nepriamo. Napríklad pri športe sa zvyšuje srdcový rytmus a srdcový sval sa aktívne stimuluje nad rámec jeho bežnej práce. „Bez ohľadu na to, odkiaľ stimul pochádza, použite trénovanie svalov,“ zdôrazňuje Froböse.
Svaly spotrebúvajú viac energie ako iné štruktúry tela.
To je správne. Napríklad v porovnaní s tukovým tkanivom sú svaly priamo spojené s krvným obehom. To znamená: Neustále konzumujete energiu, pretože svaly musia byť stále v teple. Táto spotreba energie však nie je taká vysoká, ako si niektorí myslia. Na „udržanie tepla“ jedného kilogramu svalov potrebuje telo okolo 100 kilokalórií denne. Toto sa už konzumuje so stredne veľkým pomarančom. Napriek tomu stojí za to z dlhodobého hľadiska budovať svaly, pretože tí, ktorí športujú, žijú celkovo zdravšie. Aby človek zhodil jeden kilogram telesného tuku, musel by vážiť 80 kilogramov tým, že by behal po dobu 15 hodín naraz a skonzumoval okolo 9 000 kilokalórií.
Svaly rastú, iba keď ich použijete.
Svaly rastú počas prestávok v tréningu.
Správne! Školenie je iba prostriedok na dosiahnutie cieľa. Tréningová adaptácia svalov sa deje vždy v prestávkach. „Regenerácia svalu je základnou požiadavkou na uskutočnenie tréningu,“ hovorí Froböse. Z tohto dôvodu by ste si mali po intenzívnom tréningu naplánovať 48 až 72 hodín na regeneráciu. Čím lepšie ste trénovaní, tým kratší je čas na zotavenie.
Svaly rastú, až keď pri cvičení horia.
Takzvaná teória deficitu ATP (ATP adenozíntrifosfát) predpokladá, že sval musí byť namáhaný až do vyčerpania všetkého ATP. "Ak je sval energeticky zaťažený, takže je spotrebovaný všetok ATP, potom sa sval dostane do stavu nedostatku, ktorý je badateľný spálením. Toto je ideálny spôsob, ako dosiahnuť rast svalov vo forme ukladania bielkovín," vysvetľuje Froböse. Obrázky tela trénujú presne podľa tohto princípu pomocou takzvanej série „Burning Series“. Dvíhajú činky, kým už nemôžu. Až potom je sval vedený k ukladaniu väčšieho množstva bielkovinových štruktúr ako predtým, a to je práve to, čo spôsobuje, že sval rastie a čo je potrebné pri budovaní svalov. „Ale svaly sa nemusia spaľovať, aby sa zefektívnili,“ zdôrazňuje Froböse. Z tohto dôvodu by ste mali pred začiatkom jasne definovať cieľ svalového tréningu a potom vyhľadať radu od trénovaného personálu ohľadom tréningovej metódy.
Svaly môžu rásť iba pri diéte s vysokým obsahom bielkovín.
Súhlasím! Ako už bolo vysvetlené, vo vyčerpanom svale je iba väčšie ukladanie bielkovín. Ak telo nemá k dispozícii žiadny proteín, žiadny z nich nemôže byť uložený. „Esenciálne aminokyseliny sú obzvlášť dôležité pre svaly,“ hovorí Froböse. Tie si telo nevytvára sám, a preto by sa mali brať každý deň. Čím viac trénujete, tým viac takýchto esenciálnych aminokyselín musíte konzumovať. „Je dôležité dodávať ich pomerne rýchlo po tréningu, teda do 30 minút od tréningu,“ vysvetľuje športový vedec. Je ešte lepšie, ak bol sval vopred zásobený nejakým proteínom, aby nezačal trénovať. Môže sa to robiť vo forme vajec alebo mliečnych výrobkov. Ale buďte opatrní - môžete tiež skonzumovať príliš veľa bielkovín.
Prebral sa každý, kto má po tréningu boľavé svaly.
Nie nevyhnutne. Boľavé svaly sú úplne normálnou fyzickou reakciou a nie chorobou, a preto nie sú nebezpečné. „Boľavé svaly vznikajú ako reakcia na minimálne poškodenie svalového tkaniva,“ zdôrazňuje Froböse. To, čo cítite 18 až 25 hodín po tréningu, je zápalová reakcia v tele. „Tento liečebný mechanizmus tela nastáva pri nadmernom používaní svalov,“ pokračuje odborníčka. Aj profesionálov trápia boľavé svaly, ak nedostatočne pripravili určité svalové skupiny na namáhanie. „Môžete mať boľavé svaly, ale nemusíte,“ sumarizuje Froböse.