Správne dýchanie počas silového tréningu

zdieľať teraz:

Zhlboka sa nadýchnite, zadýchajte alebo úplne zadržte dych?

Znova a znova pozorujem, že väčšina ľudí pri jednom alebo druhom cvičení zatajuje dych. Každý, kto so mnou niekedy trénoval, vie, aký som nahlas „Aaaaaaaaatmen!“ môže kričať, keď niečo také začujem 😉 Zadržanie dychu a trochu medzi tým lapanie po dychu mi potom vždy pripomenie kurz prípravy na pôrod, ale pre efektívny tréning to určite nie je efektívne.

Každý dbá na správny výber cvikov a ich správne prevedenie a potom dôjde k chybe, na ktorú doteraz takmer nikto nemyslel, ale ktorá môže prekaziť váš výkon - nesprávne dýchanie!

Čo nemusí byť hlavným problémom pri cvičení s hmotnosťou tela alebo pri precvičovaní malých svalových skupín pomocou izolovaných cvikov, môže viesť k problémom pri základných ťažkých cvikoch, ako sú drepy. Základné cviky sú už veľmi zaťažujúce pre obeh. Ak sa potom zastaví aj urgentne potrebný prísun kyslíka, v najhoršom prípade to môže viesť k závratom alebo dokonca mdlobám. Nie je to dobré, keď máte pod pásom veľkú váhu, ktorá by vás mohla skutočne zložiť, ak nemôžete predvádzať plný výkon.

Ale teraz nechcem maľovať diabla na stenu, chcem ísť do oveľa podrobnejších informácií o tom, aké dôležité je správne dýchanie pre lepší a bezpečnejší výkon v tréningu. Pretože naše telo musí byť optimálne zásobované kyslíkom, aby bolo schopné dokončiť všetky opakovania s najvyššou možnou intenzitou.

Dýchajte - takto to robíte správne!

Je jasné, že čím viac toho robíme, tým viac kyslíka naše telo potrebuje. Dýchanie preto úzko súvisí s blahom a výkonnosťou nášho tela. Aby sme špecificky podporili naše telo výkonnostnými požiadavkami pri tréningu, môžeme vedome ovládať dýchanie, aj keď väčšinu dňa dýchame nevedome.

V zásade platí toto:

➡ Vo fáze väčšej námahy (zdvíhanie vlastnej alebo vonkajšej váhy) cviku vydýchnite ústami.

➡ Po fáze námahy (zníženie vlastnej alebo vonkajšej hmotnosti) sa nadýchnite nosom.

To znamená, že kontrakcia dýchacích svalov je rozumne koordinovaná s kontrakciou namáhaných svalov. Zvyšuje sa tréningový efekt a uľahčujú sa cviky. Pri ľahkej a/alebo dlhodobej námahe je potrebné rovnomerné dýchanie, aby vám nedochádzalo vzduch.

Dýchanie pri veľkej námahe

Čím vyšší je odpor (telesná hmotnosť alebo činky), tým viac môžete využiť možnosti zadržania dychu na optimalizáciu vášho výkonu. Čo je za tým?

Svaly môžu využívať svoju plnú silu až po zastavení dýchania.
Pri výdychu sú svaly o niečo slabšie.
Pri vdýchnutí sú najslabšie.

Ale buď opatrný: táto technika so sebou nesie aj riziká: ak zadržiavate dych, vyvíja určitý tlak na srdce. To zvyčajne nehrá úlohu u ľudí so zdravým srdcom, ale môže to byť nebezpečné pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami.

Aby sa zabránilo problémom opísaným v tejto súvislosti, vzduch by sa mal zadržiavať iba čo najkratšie. A to sa musí stať presne vtedy, keď je pohyb najťažší.

Napríklad keď robíte drep, pri pohybe nadol sa nadýchnete. Cvičenie je najnamáhavejšie, keď musíte tlačiť váhu zo skrčenia, až kým nebudú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou. Pohyb je nad týmto uhlom ľahší. Vo výsledku by bolo kontraproduktívne zadržiavať dych počas celého zdvíhacieho procesu (zbytočný nedostatok kyslíka). V žiadnom prípade by ste nemali dýchať v najťažšej chvíli.

Na začiatku pohybu nahor (najťažšie zaťaženie) by mal byť dych krátko zadržaný a rovnomerne vydychovaný počas zvyšku pohybu nahor. Otvorené ústa uľahčujú dýchanie. Najlepšie je venovať sa svojim perám, akoby ste chceli pískať.

Pri pohybe nahor dokonca rád trochu výbušne vydýchnem, čo ma ešte viac podporí.

Výdych má tendenciu byť trochu hlasnejší 😉 Skoro zakričím z ťažkej váhy.

Sila, reakčný čas, presnosť pohybu a koncentrácia sa pri zadržaní dychu nakrátko zvýšia a získate výrazne väčšie napätie v brušných a chrbtových svaloch. Chrbát je chránený týmto napätím krátkeho dýchacieho bloku, pretože na chrbticu je vyvíjaný značný tlak.

Mnoho kníh o posilňovaní odporúča nezadržiavať dych. Zadržiavanie dychu je prirodzený reflex umožňujúci mobilizovať všetku silu svalov v pravý okamih krátkeho dychu. Ako som už povedal, naozaj hovorím o zlomkoch sekundy, aby som využil tento efekt.

ZÁVER:

Vaše dýchanie má obrovský vplyv na výkon silového tréningu. Správne dýchajte, aby ste z každého zástupcu vyťažili maximum.
Správne dýchanie je rovnako dôležité ako správna technika, ak skutočne chcete zo svojich svalov vyťažiť maximum a stimulovať optimálny rast.
Správna technika dýchania je niečo, čomu by ste mali venovať pozornosť aj ako začiatočníkovi, aby ste si na to nemuseli zvyknúť neskôr.

A teraz sa bavte pri ďalšom tréningu so správnym dýchaním!

A ak by ste odo mňa chceli dostávať e-mailom ďalšie tipy na školenie a výživu, potom kliknite sem a získate ďalšie informácie o mojom bezplatnom bulletine. .

Váš