Správne pitie a behanie Toto všetko by ste mali vedieť
Elixír života.
Niekoľko týždňov môžete prežiť bez jedla, maximálne však tri až štyri dni bez príjmu tekutín.
Pretože všetky metabolické procesy, detoxikačné procesy a regulácia tepla v ľudskom tele by sa bez vody úplne zastavili.
Vaše telo je v priemere tvorené 60 až 65 percentami vody.
Je teda zrejmé, aký vplyv má H2O na váš organizmus.
Najmä ako bežec by ste mali vedieť všetko o pravidelnej a vyváženej rovnováhe tekutín.
Či už pred behom, počas pretekov alebo po tréningu - kedy a koľko by ste mali vypiť v každodennom živote, najmä počas športu, je základnou požiadavkou na zdravie, pohodu a váš výkon.
A hoci je pre nás pitie ako dýchanie, v tejto veci je stále veľa nevedomosti.
Tento článok odstraňuje vaše medzery v znalostiach a poskytuje odpovede na všetky dôležité otázky:
- Čo by som mal pred, vpredu piť pri behu?
- Čo by som mal zatiaľ čo piť počas cvičenia?
- Čo by som mal po piť pri behu?
- Ako môžem prepravovať vodu pri joggingu? (Fľaša na vodu, hydratačný balíček alebo vodný pás)
- Koľko by som mal vypiť pred súťažou?
- Ako spoznám zdravú vodnú bilanciu?
Správne množstvo na pitie
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 1,5 litra tekutín prostredníctvom nápojov.
Za normálnych podmienok je toto odporúčanie určite všeobecné.
Vek, choroba, vonkajšie podmienky a samozrejme vaša fyzická aktivita však môžu významne zmeniť množstvo potrebnej tekutiny.
Pocit smädu je zvyčajne spoľahlivým signálom na správne množstvo tekutín.
Jeho spoľahlivosť sa však líši.
Asi to poznáte:
Aj keď po bežeckom tréningu v teple môžete piť celé rieky naprázdno, pocit smädu po dlhom behu v zime často chýba.
Nebezpečný klam.
Pretože aj pri nízkych teplotách musí byť vaša rovnováha tekutín opäť primerane vyvážená.
A aj keď sa v zime toľko nespotíte, vaše telo potrebuje oveľa viac energie na to, aby vás zahrialo.
Stratíte minimálne toľko tekutín, koľko by ste stratili v lete.
Po bežeckom tréningu v zime by ste mali piť toľko, čo v lete.
Pri strate tekutín vo výške dvoch percent vašej telesnej hmotnosti je váš vytrvalostný výkon už znížený o 20 percent.
Pitie v správnom čase je preto nevyhnutnosťou, aby sa zabránilo poklesu výkonu.
Ak však po dlhom alebo intenzívnom cvičení nemáte smäd, mali by ste pravidelne cvičiť pitie.
Nedostatok vody znižuje váš výkon
Na aktiváciu svalov môžete skutočne použiť iba 25 percent energie obsiahnutej v jedle.
Zvyšok potravinovej energie sa premieňa na teplo.
Teplota tela by sa však nebezpečne zvýšila, ak by ste nemali vlastnú klimatizáciu tela.
Pri behu je proces ochladenia zreteľný vďaka poteniu: unikajúci pot sa odparuje a tak spotrebuje prebytočné telesné teplo.
Potením však strácate aj tekutiny a dôležité minerály.
Po ukončení bežeckého tréningu by ste si preto mali čo najskôr doplniť zásoby vody vhodnými nápojmi.
Nedostatok tekutín, ktorý sa nenapraví včas, môže viesť k rôznym následkom.
Výsledná dehydratácia nepoškodzuje iba výkon, ale aj vaše celkové zdravie.
Pretože vaše telo sa najskôr snaží kompenzovať stratu vody tým, že odoberá tekutinu z krvi a tkaniva.
To je zase mimoriadne riskantné.
Vaša krv zhustne - takže vaše srdce musí viac pracovať, aby ju prečerpalo cez vaše telo.
Z dôvodu zníženej tekutosti krvi už vaše svaly a životne dôležité orgány nemôžu byť optimálne zásobované kyslíkom a živinami.
Okrem toho sa reakcie na výrobu energie zastavia bez dostatku vody, rovnako ako odbúravanie kyseliny mliečnej vo svaloch a zneškodňovanie škodlivých látok obličkami.
Koncentrácia dôležitých elektrolytov sa mení.
Vaše svaly stratia svoju kapacitu oveľa rýchlejšie a celá metabolická situácia organizmu sa vám vymkne spod kontroly.
Správna pitná stratégia pri behu
Ak veľa beháte, strácate tiež veľa tekutín.
Mali by ste teda vždy piť správne a primerane.
Ale piť poriadne?
Ale najmä na maratónoch sa vždy nájdu bežci, ktorí si myslia, že stánky s jedlom sú stratou času.
Namiesto toho, aby si každých päť kilometrov vypili niekoľko dúškov vody, bežci radšej vypijú tony koly a sladké športové nápoje po hrdle na posledných občerstvovacích stánkoch.
Toto je však nesprávna stratégia pitia.
Správnym pitným správaním dodávate telu dostatočné množstvo tekutín v správnom čase.
A pretože v prvých kilometroch súťaže strácate tekutiny, mali by ste túto stratu samozrejme čo najskôr vyrovnať.
- Čím intenzívnejšie beháte, tým viac tekutín spotrebujete
- Čím vyššia je teplota, tým vyššia je spotreba kvapaliny
Pozor na príliš veľa vody z vodovodu
Bežci sa pravidelne kazia na maratónskych podujatiach.
Nie vždy to však vyplýva z nedostatku tekutín.
Ale naopak.
Pretože aj športovci pravidelne kolabujú, pretože oni príliš veľa pili!
Môže za to voda z vodovodu.
Voda z vodovodu obsahuje príliš málo minerálov na extrémnu a dlhodobú fyzickú námahu.
Ale hlavne sodík je pre vaše telo nevyhnutný.
Pri zvýšenom príjme elektrolytu a najmä nízkeho množstva sodíka existuje riziko, že sodík v medzibunkových priestoroch bude silne zriedený.
Potom voda tečie do buniek tela a spôsobuje ich opuch.
Takýto nadbytok vody - inak sa v odbornom žargóne nazýva hypoatrémia - sa prejavuje bolesťami hlavy, závratmi, zvracaním a zmätenosťou.
Ak sa vyskytnú tieto varovné signály, musí lekár okamžite zasiahnuť.
Pretože v extrémnych prípadoch môžu byť opuchnuté mozgové bunky smrteľné.
Pre svoj bežecký tréning by ste preto mali vždy vodu soliť.
Pretože s 1,5 gramu soli v jednom litri vody získate za behu dostatok sodíka.
Nezabudnite si však počas tréningu otestovať toleranciu vášho športového nápoja.
Ideálny športový nápoj: pšenica bez alkoholu
Stánok s nápojmi v dedine s občerstvením je zvyčajne prvým cieľom, kam sa vydáte po svojom úspešnom preteku.
Namiesto vody, jablkového kropenia, koly alebo športového nápoja však najskôr chytíte hrnček pšenice bez alkoholu.
Nakoniec sa preukázalo, že pivo bez alkoholu má regeneračný účinok.
Ale nealkoholická pšenica má v tomto ohľade skutočne výhodu nad ostatnými nápojmi?
V novej štúdii prof. Dr. Klaus Baum z nemeckej športovej univerzity v Kolíne určuje, ako rôzne nápoje s rôznym obsahom elektrolytov a sacharidov ovplyvňujú výkonnosť ľudského tela.
Profesor zistil, že pivá bez alkoholu prispievajú k udržaniu výkonu a regenerácie výrazne lepšie ako minerálne vody a kola.
Perfektným nealkoholickým nápojom po intenzívnom tréningu je shandy bez alkoholu.
Vďaka vyššiemu obsahu sacharidov môžete miešaným pivom rýchlo a efektívne doplniť svoje prázdne zásoby glykogénu.
Nemali by ste podceniť chuťovú alternatívu shandy k obyčajnej pšenici bez alkoholu.
Čím lepšie máte radi drink, tým viac ho samozrejme pijete.
A čím viac budete piť, tým efektívnejšie a rýchlejšie nahradíte stratu vody, energie a minerálov.
Bez ohľadu na to, či po súťaži alebo po bežeckom tréningu.
Vďaka vitamínom a minerálom je pivo bez alkoholu odporúčaným športovým nápojom.
Obzvlášť pozoruhodné sú nasledujúce vitamíny:
- Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu v metabolizme aminokyselín. To je miesto, kde si telo vytvára vlastné látky zo stavebných prvkov bielkovín (aminokyselín).
- Vitamín B9 (kyselina listová) pre normálnu tvorbu krvi a pre urýchlenie regenerácie buniek
- Vitamín B12 na zníženie únavy a vyčerpania
Môžete tiež použiť minerál draslík na doplnenie prázdnych zásob sacharidov.