Správne pitie pri behu - RunnersGate

Dr. Albert Michael Sauter

Pri bežeckých tréningoch alebo súťažiach vyvstáva otázka: „Koľko mám vypiť?“ Pitie pri behu je veľmi dôležité z dôvodu zvýšenej spotreby tekutín potením, najmä preto, že pre výkon je dôležitý dostatočný príjem tekutín.

V tomto texte

Je logické najskôr zvážiť vodnú bilanciu priemerného dospelého človeka a smerné hodnoty pre pitie podľa vekových skupín. To môže odpovedať na otázku: „Koľko by som mal v zásade vypiť?“ Nasleduje podrobné zváženie výkonu a pitia za behu. Čo sa stane, ak sa vypije príliš málo alebo príliš veľa? Aké ďalšie požiadavky na vodu vznikajú? Kedy by ste mali piť? Posledná otázka sa potom zaoberá vhodnými nápojmi pre bežcov.

Zhrnutie otázok, na ktoré je potrebné odpovedať, nižšie:

Aká je vodná bilancia priemerného dospelého človeka?
Ktoré smerné hodnoty sú potrebné pre prísun vody podľa vekových skupín?
Nedostatok vody a účinnosť?
Prebytočná voda a účinnosť?
Dodatočná potreba vody?
Pite pred, počas a po behu?
Vhodné nápoje pre bežcov?

Základy pitia

Heseker píše, že ľudský pocit smädu je spoľahlivý zmysel, ktorý účinne chráni pred dehydratáciou a že pitie po smäde nie je fyziologicky potrebné (Heseker, 2016).

Odpoveď bežeckého experta Herberta Steffneho na otázku bežca na tému beh a pitie je veľmi zaujímavá a stojí za prečítanie (Steffny, 2019). Odporúča: „Pokiaľ máte v súťažnom nápoji štipku kuchynskej soli (2) (1,5 gramu/liter kuchynskej soli; 600 mg/liter sodíka, 26 mmol/liter sodíka), nemôžete dostať tzv. Hyponatriémiu. Počasie) v maratóne. ““

Jeho odporúčanie je tiež veľmi pragmatické: „Keď je horúco, stačí si len nalievať dostatok vody na hlavu. Celým pitím a obchádzkou ušetríte črevným priechodom tak, že si ho namiesto svojho cenného potu nanesiete priamo na svoju pokožku. ““

V zásade je užitočné vedieť, koľko by ste mali denne vypiť, aby nedochádzalo k deficitu alebo prebytku. Vodná bilancia má zásadný význam, pokiaľ ide o pitie, t. J. Pochopenie toho, ako človek vodu konzumuje a znovu ju vydáva.

Tieto smerné hodnoty pre príjem vody sa líšia podľa veku, pozri obrázok 6.

Je samozrejmé, že sotva niekto spotrebuje presne toto množstvo vody každý deň. Preto je zaujímavé prepojenie medzi nedostatkom vody a produktivitou a priamo tiež medzi prebytkom vody a produktivitou.

Priemerná vodná bilancia dospelých

Prívod vody v ml Uvoľňovanie vody v ml

nápoje	1440	Moč	1440
Voda v tuhej strave (b)	875	stoličku	160
Oxidačná voda (c)	335	koža	550
pľúca	500
Celkový prívod vody (d)	2650	Uvoľňovanie vody	2650

Obrázok 1: Vodná bilancia (ml/deň) dospelého (a), odobratá z (DGE (a), 2019)

Orientačné hodnoty odstupňované podľa veku

Na otázku, koľko by ste mali denne vypiť, možno odpovedať ešte presnejšie podľa veku. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE (a), 2019) popisuje nasledujúce smerné hodnoty pre prísun vody.

Príjem vody z nápojov (b) Príjem vody z tuhej stravy (c) Oxidačná voda (d) Celkový príjem vody (e) Príjem vody z nápojov a tuhej stravy

Vek

ml/deň

ml/kg denne

0 až 4 mesiace	620	60	680	130
4 až menej ako 12 mesiacov	400	500	100	1 000	110

1 až 4 roky	820	350	130	1300	95
4 až 7 rokov	940	480	180	1600	75
7 až 10 rokov	970	600	230	1800	60
10 až 13 rokov	1170	710	270	2150	50
13 až 15 rokov	1330	810	310	2450	40

15 až 19 rokov	1530	920	350	2800	40
19 až 25 rokov	1470	890	340	2700	35
25 až 51 rokov	1410	860	330	2600	35
51 až 65 rokov	1230	740	280	2250	30
65 až menej rokov	1310	680	260	2250	30
Tehotná žena	1470	890	340	2 700 (f)	35
Dojčenie	1710	1 000	390	3 100 (g)	45

Obrázok 2: Smerné hodnoty pre dodávku vody (a), prevzaté z [DGE (a), 2019]

Výkon (beh) a pitie

Účinky nedostatku vody

Pretože ľudia sa líšia z hľadiska výšky a telesnej hmotnosti, napríklad dva litre straty vody pre 40 kg dospievajúceho majú iný význam ako pre 110 kg dospelého. Rozhodujúcim faktorom je preto percentuálny podiel straty vody na základe celkovej telesnej hmotnosti. Nemecká spoločnosť pre výživu pre to stanovila limitné hodnoty, ktoré nám objasňujú, čo sa stane v tele, keď stratíme príliš veľa vody (DGE (b), 2013).

V športe má nedostatok vody zásadný vplyv na organizmus, najmä preto, že telo je povinné vykonávať výkon. Z straty tekutín vo výške 3% telesnej hmotnosti, napríklad 1,2 litra u 40 kg mladého bežca, sa zníži transport kyslíka do svalových buniek, čo vedie k tomu, že sval je v počiatočnom štádiu prekyslený a unavený. To naopak znamená, že strata vody až do 3% ešte nie je problémom.

Účinky straty vody na organizmus

0,5 až 3 percentá	Strata vody vo výške 0,5 až 3 percentá hmotnosti tela vytvára pocit smädu a súčasne znižuje schopnosť sústrediť sa. Na príklade dospelého s hmotnosťou 110 kg je to medzi 0,55 a 3,3 litrami a pre 40 kg dospievajúceho by to bolo medzi 0,2 a 1,2 litrami.
3 až 5 percent	Pri troch až 5-percentných stratách vody, znížení tvorby slín a moču sa zníži fyzická a duševná výkonnosť. Sťažujeme sa na bolesti hlavy a sucho v ústach. To je 3,3 až 5,5 litra pre 110 kg dospelého a 1,2 až 2 litre pre 40 kg dospievajúceho.
od 5 percent	Kardiovaskulárne ťažkosti sa vyskytujú pri 5-percentnom nedostatku vody Keď sa objem krvi zmenšuje, zvyšuje sa súčasne srdcový rytmus a krvný tlak a srdce musí pracovať a pumpovať viac, aby rovnomerne rozvádzalo krv do celého tela.
od 6 percent	Od 6 percent straty vody teplota stúpa až k horúčke.
od 8 percent	Z 8 percent straty vody sa objavia nevoľnosti a závraty.
z 12 percent	Po 12-percentnej strate vody sme zmätení a ťažko vieme, čo robíme.
zo 14 percent	Od 14 percent straty vody čelíme obehovému kolapsu.
15 až 20 percent	Ak ste stratili 15 až 20 percent svojej telesnej hmotnosti vo vode, smrť zvyčajne nastáva na zlyhanie srdca.

Obrázok 3: Smerné hodnoty pre dodávku vody (a), prevzaté z [DGE (b), 2013]

Účinok prebytočnej vody

Der Spiegel uvádza, že lekári varujú pred neustálym pitím (Spiegel, 2005). „Každý, kto pije príliš veľa vody ako vytrvalostný športovec, je konfrontovaný so zmätkom, kŕčmi a problémami s dýchaním. V extrémnych prípadoch dokonca existuje riziko bezvedomia a smrti. Vedci skúmali počas behu 500 maratónskych bežcov - so znepokojujúcimi výsledkami. “, Pozri (Spiegel, 2005).

Cituje štúdiu 500 bežeckých maratónskych bežcov publikovanú v New England Journal of Medicine (Almond, 2005). Pozorovalo sa, že prebytočná voda môže meniť obsah solí v telesných tekutinách a viesť k nedostatku sodíka. V dôsledku hyponatrémie (1) je možné pozorovať nízky krvný tlak, zrýchlený pulz, apatiu a svalové kŕče, pozri (Elmadfa & Leitzmann, 2015), s. 271.

U viac ako 13 percent testovaných športovcov bol obsah sodíka v krvi po behu hlboko pod normálnou hodnotou a u troch dobrovoľníkov bol zistený extrémny nedostatok sodíka. Stratu vody sa odporúča kompenzovať iba pitím a nepiť príliš veľa. Športové nápoje sú tiež užitočné, iba ak obsahujú dostatočnú koncentráciu soli.

V článku o hyponatrémii spojenej s cvičením odkazuje aerzteblatt.de (aerzteblatt, 2015) na štúdiu medzinárodného výskumného tímu v časopise Clinical Journal of Sport Medicine (Rosner, 2015). Pretože veľa extrémnych športovcov pije počas súťaže viac, ako by stratili tekutiny, vedci varujú pred rizikami život ohrozujúcej hyponatrémie spojenej s cvičením (EAH, Hyponatrémia spojená s cvičením), na ktorú existuje jednoduchý recept: Nepite príliš veľa.

Vedci tvrdia, že mnoho extrémnych športovcov je presvedčených, že musia aktívne bojovať proti strate tekutín počas súťaže a myslia si, že musia piť čo najviac. Dôsledkom toho nebudú zriedka poruchy elektrolytov v zmysle EAH. Výskum po ultramaratóne alebo triatlone Ironmana by ukázal, že až polovica účastníkov mala hyponatrémiu. U tretiny sa prejavili príznaky ako ospalosť, nevoľnosť, bolesti hlavy alebo dokonca záchvaty, ktoré sú dôsledkom edému mozgu. Vyskytuje sa preto, lebo nedostatok sodíka znižuje osmotický tlak v krvi. Kvapalina je preto bunkami „nasatá“, ale ich objem v lebke sa nemôže zväčšiť. Výsledkom je zvýšený intrakraniálny tlak.

Ak je v prípade veľkej straty NaCl a tekutín táto nahradená vodou s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka, takže objem extracelulárnej tekutiny zostáva rovnaký alebo sa zvyšuje, sodík v sére klesá. To vytvára hyponatriémiu zriedením.

Podľa experta Hew-Butlera je EAH často založený na „tlačení“ príjmu tekutín. Maratónci by si preto nemali pomôcť na každej fluidnej stanici. Je dôležité, aby minerálna voda alebo športové nápoje podľa Hew-Butlera nedokázali zabrániť EAH, pretože ich obsah sodíka 10 až 38 mmol/liter (230 až 874 mg/liter) je výrazne nižší ako obsah sodíka v krvi (140 mmol/liter). Liter; 3,2 g/liter). Pojem „izotonický“ je tu zavádzajúci, pretože izotonicitu často dosahuje cukor, ktorý je založený na hypotonickom obsahu sodíka (ďalšie informácie nájdete nižšie).

Komplikácie EAH by sa zvyčajne vyskytli iba na konci závodu alebo v prvých 24 hodinách po ňom. Mohlo by ich zhoršiť neúmyselné zvýšenie množstva tekutín. Preto odborník odporúča športovcom, aby ani po pretekoch nepili dostatok alkoholu.

Telesná teplota (potenie) a ďalšie požiadavky na vodu

Beh generuje teplo cez svaly v pohybe a vedie k poteniu. Dôležitosť pitia netreba podceňovať. Rozhodujúce je, či ste alebo nie ste pod 3% stratou vody popísanou vyššie na základe celkovej telesnej hmotnosti.

Dodatočnú potrebu tekutín môžete zhruba určiť sami tak, že sa pred cvičením a po ňom budete odvážiť v oblečení, okrem nápojov a močového mechúra by mal byť prázdny:

Formula 1: strata tekutín

Pot (l) = hmotnosť pred (kg) - hmotnosť po (kg) + zásoba nápoja (kg alebo l).

Tento prístup je vhodný pre opakujúce sa, predvídateľné tréningové zaťaženie. Pri cvičeniach medzi 0-5 hodinami je prírastok oxidačnej vody zo spaľovania uhľohydrátov a tukov zanedbateľný, pričom voda sa uvoľňuje odbúravaním glykogénu alebo odbúravaním triglyceridov, ktoré má organizmus k dispozícii.

Pite pred, počas a po behu

Heseker píše, že ľudský pocit smädu je spoľahlivý zmysel, ktorý účinne chráni pred dehydratáciou a že pitie po smäde je fyziologicky zbytočné (Heseker, 2016), s. 522-526.

Vhodné nápoje pre bežcov

Heseker popisuje dobré športové nápoje ako hypo- alebo izotonické (Heseker, 2016), s. 522-526: „Voda sa vstrebáva v tenkom čreve a naopak tiež prúdi z krvi do lúmenu čreva, pričom rozsah závisí od koncentrácie osmoticky (3) aktívnych častíc. závisí od lúmenu čreva. Najvyššiu čistú absorpciu vody možno pozorovať pri mierne hypotonických až izotonických roztokoch.

Tieto roztoky obsahujú 3 - 7% glukózy a 400 mg sodíka na liter (17 mmol/liter sodíka). Izotonické nápoje majú podobnú osmolalitu (4) ako krv (280 - 290 mosmol/liter (5)), hypotonické nápoje podobné potu (menej ako 270 mosmol/liter). Hypertonické nápoje naopak obsahujú viac ako 330 mosmol/liter - a teda koncentrácia osmoticky aktívnych častíc je taká vysoká, že rýchlosť vylučovania vody je vyššia ako rýchlosť absorpcie. To znamená, že z krvi do lúmenu čreva prúdi viac vody ako naopak.

Záver: sladké, hypo- alebo izotonické nápoje sa vstrebávajú najrýchlejšie. Maximálna absorpcia vody je 0,9 litra za hodinu. V prípade vysokých strát potu nemusí za určitých okolností dôjsť k úplnej výmene. Napríklad telesná teplota netrénovaných maratóncov môže stúpnuť na 40 ° C a znížiť výkon.

Hypertonické nápoje sa zo žalúdka vyprázdňujú pomalšie, vstrebávajú sa pomalšie a často sú horšie znášané. Dočasne zvyšujú dehydratáciu. To znamená, že čisté ovocné džúsy alebo klasické nealkoholické nápoje s obsahom 10 - 12% cukru sú pre šport nevhodné. Aj voda s nízkym obsahom sodíka vedie k čistej sekrécii elektrolytov do čreva. ““

„Dobré športové nápoje by mali zabezpečiť rýchle dodanie vody, rýchle vyprázdnenie zo žalúdka a absorpciu v tenkom čreve. Po druhé, poskytujú sacharidy na oddialenie únavy a po tretie sodík na kompenzáciu strát v pote. Tieto kritériá najlepšie spĺňajú izotonické alebo mierne hypotonické nápoje, ktoré sú chutné a dobre znášané športovcom. Obsahujú 30 - 80 g sacharidov na liter, ideálne ako zmes glukózy a fruktózy. Obsah sodíka je medzi 400 a 1100 mg na liter, so slanou chuťou dominuje od 800 mg a vedie k problémom s prijatím. “

„Športové nápoje dostupné na trhu sú väčšinou izotonické alebo mierne hypotonické; osmolalita je v rozmedzí medzi 240 a 320 mmol/kg. Pre porovnanie, pomarančový džús má osmolalitu 600, jablkový džús 730 a cola 500 mmol/kg. Tieto hypertonické nápoje nie sú vhodné pre športovcov. Ak sú ovocné džúsy zriedené vodou v pomere 1: 1, osmolalita klesne na izotonické hodnoty - a stanú sa tak vhodnými športovými nápojmi. ““

Pokiaľ ide o krv, osmolalita plazmy je najdôležitejším meradlom na hodnotenie vnútornej vodnej bilancie a je určená sodíkom, pretože sodné ióny tvoria takmer polovicu celkovej osmolality, ako aj glukózu a močovinu.

Čo Objemová koncentrácia sodíka (mmol/liter) Masová koncentrácia sodíka (mg/liter) Osmotická koncentrácia sodíka (mosmol)

Minerálna voda alebo športový nápoj	10 až 38	230 až 874
krv	140	3 200	280 až 290
Štipka kuchynskej soli (1,5 g/liter)	26	600
Dobré športové nápoje	17 až 48	400 až 1 100	240 až 320 (izotonicita hlavne glukóza)
Hypotonické	330

Obrázok 4: Konverzia obsahu sodíka

literatúry

Fotografický kredit

luckybusiness - stock.adobe.com
Hyrma - stock.adobe.com

Tiež by vás mohlo zaujímať