Správne používajte efekt dohorievania
Každý, kto je fyzicky aktívny, nespotrebúva energiu iba počas tréningu. S efektom dohorievania môžete tiež zvýšiť spotrebu kalórií. 3 fázy vysvetľujú postup po tréningu. Dozviete sa tiež, ako sa efekt afterburn efektívne využíva a ktoré živiny telo potrebuje po tréningu.
Aký je efekt dohorievania?
Odborný termín je Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption (EPOC), ľudovo sa mu hovorí dodatočný efekt. Opisuje zvýšenú aktivitu kyslíka po tréningu. Efekt afterburn sa skutočne dostaví po každej športovej činnosti. Aká je to výška koľko ďalších kalórií sa po tréningu spáli, veľmi závisí od intenzity tréningu. Početné štúdie dokazujú, že skutočne existuje, pretože je zrejmé, že organizmus sa po tréningu stlačením tlačidla nemôže vrátiť do režimu spánku.
Čo sa stane s efektom dodatočného spaľovania?
V priebehu tréningu sa ľudský organizmus naplno rozbehne a má zvýšenú absorpciu kyslíka počas cvičenia. Najmä metabolický proces sa musí prispôsobiť a na prácu potrebuje dostatok energie. Hneď ako námaha skončí, telo nejde hneď spať, ale v závislosti od intenzity potrebuje určitý čas.
Príjem kyslíka a srdcová frekvencia sa na chvíľu zvýšia. Telesná teplota a úroveň stresu sú po tréningu stále nad normálnym rozsahom. Okrem toho sa v tele uvoľňujú stresové hormóny, ako je adrenalín, ktoré majú stimulačný účinok na metabolizmus. Všetky tieto body spoločne udržujú vysokú spotrebu kalórií aj po tréningu a prispievajú k efektu dodatočného spaľovania.
3 fázy účinku dodatočného spaľovania
Fáza 1:
Prvá fáza začína okamžite po ukončení tréningu a trvá asi 45 - 60 minút. Telo hľadá zvyšné zásoby energie, aby sa mohlo zo stresu spamätať. Pretože metabolizmus a srdcová činnosť sa časom vrátia na svoju začiatočnú úroveň. Okrem toho sa svaly a nervový systém začnú okamžite regenerovať. Tieto procesy stoja energiu, čo znamená, že sa spaľujú kalórie.
Fáza 2:
V druhej fáze sa telo zameriava predovšetkým na regeneráciu svalov a využitie bielkovín. Môže to trvať niekoľko hodín. Výsledkom cvičenia sú svaly unavené a napäté. Zásoba porteínov obzvlášť pomáha pri obnove bunkovej štruktúry. Vlastný výrobný proces tohto tela sa nazýva syntéza bielkovín a energetická náročnosť závisí od intenzity tréningu. Potreba rýchlostného behu alebo intervalového tréningu vysokej intenzity je väčšia ako pri ľahkom vytrvalostnom behu.
Fáza 3:
Fáza tri môže trvať niekoľko dní, v závislosti od intenzity tréningu. Pri neznámych zaťaženiach je boľavé svalstvo cítiť dva až tri dni. Tu sa organizmus snaží opraviť svalové bunky a pripravuje sa na vyššiu záťaž v budúcnosti. Tieto procesy si vyžadujú energiu. Počas regenerácie sa spáli ešte pár kalórií. Toto číslo je však v porovnaní s fázou dva veľmi malé.
Ako je možné dosiahnuť zvýšenie účinku dodatočného spaľovania?
Často sa diskutuje o tom, aký vysoký je efekt dodatočného spaľovania a ktorá tréningová metóda je najefektívnejšia. Štúdie ukazujú, že účinok jednotiek intenzívneho tréningu je 10 - 15 percent. Tieto hodnoty vždy závisia od športu, intenzity a jednotlivca. Ak ste absolvovali tvrdý intervalový tréning, pri ktorom ste spálili 1 000 kalórií, vráťte sa priemerne znova 100 - 150 kcal na vrchu.
Pri miernej vytrvalostnej námahe, ako je ľahký beh alebo jazda na bicykli, efekt afterburn klesá o približne 5 percent
pomerne nízka. Takže s ľahkým športom nie sú dosiahnuté pozoruhodné výsledky. Svoju rolu zohráva aj dĺžka školenia. Čím kratšia je stresová fáza, tým väčší je účinok. Na dosiahnutie efektu vysokého popálenia sú vhodné silové tréningy, rýchlostné behy, vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), CrossFit alebo Tabata.
Po tréningu
Ak chcete využiť tréningový efekt optimálne a chcete sa rýchlo zregenerovať, musíte po tréningu konzumovať bielkoviny a dobré sacharidy, napríklad zo zeleniny. V ideálnom prípade by ste mali počkať na 1. fázu, pretože organizmus najskôr vyčerpá dostupné energetické zásoby v priebehu prvých 45 - 60 minút po tréningu a tiež využije tukové zásoby tela.
Tieto stavebné bloky musia byť dodané telu pre optimálnu regeneráciu. Nejesť vôbec alebo len piť pohár vody by bolo nesprávne. Potom telo dostane stavebné prvky zo svalov. Stratíte teda cennú svalovú hmotu. Ak je vašim hlavným cieľom chudnutie, môžete po tréningu tiež skonzumovať menej sacharidov. Nikdy však nešetrite na porteínoch a nezabudnite piť dostatok vody.
Záver:
Po náročnom tréningu máte možnosť spáliť ďalšie kalórie. Výška veľmi závisí od intenzity tréningu. Pre maximálny účinok a optimálnu regeneráciu je potrebné viac ako tvrdý tréning. Ak chcete, aby sa tukové usadeniny roztopili, potom potrebujete správnu výživu.