Správny deficit kalórií - inQuake Forum - nepotrebujete viac!
Možnosti témy
Vyhľadať tému
Správny deficit kalórií
Otvorím vlákno k tejto téme, pretože si myslím, že to stojí za diskusiu. Prečo? Názory sa líšia a výsledky výskumu sú nepresvedčivé. Neexistujú jasné fakty.
Celý čas sa venujem sám sebe. Mám 19 rokov, asi 181cm a vážim 88kg. Momentálne som viac-menej nezamestnaný, sedím za PC, trávim veľa času s priateľkou, chodím do mesta s kolegami a chodím do štúdia raz denne (naposledy 3x týždenne tréning, asi 3x kardio pri strednej intenzite).
Bežné kalkulačky kalórií (napr. Energetická potreba - bazálny metabolizmus - výkonový metabolizmus - PAL) ma vyradia pre moju informáciu, že zjem denne okolo 2700 kcal a majú základnú požiadavku 2000.
Teraz ten vtip: Ak konzumujem okolo 1 800 - 2 000 kcal denne, mal by som už mať deficit, ktorý ma vedie k chudnutiu. So správnou motiváciou a Willemom môžem ľahko znížiť na 1400. To neodporúčajú rôzne zdroje, na jednej strane preto, lebo sa potom údajne odbúrava viac svalov (čo by ma najskôr len mierne mierne svrbilo) a na druhej strane preto, že by mi to zničilo metabolizmus. Jedným z veľkých navrhovateľov tejto práce je BioLayne Video Log 9 - Metabolic Damage - YouTube
Príbehu celkom neverím. Jedna vec je jasná: v prípade podvýživy sa znižuje metabolizmus. Je však tiež zrejmé: Ak dôjde k zníženiu metabolizmu, ale každý deň napádam svoje svaly, moje telo na ne nebude schopné zaútočiť, alebo sa mýlim? Navyše, keď je moje telo nútené pracovať, môj metabolizmus sa nedá dať na vedľajšiu koľaj. Maximálne, keď sú zásoby glykogénu prázdne a metabolizmus tukov je príliš pomalý (pretože trénujem dlho čisto anaeróbne), môžem sa prevrátiť. Čo presne je za tým nebezpečenstvom, keď trénujem za hranice svojich možností a nútim svoje telo k výkonu, aby sa na to nechcelo?
Osobne považujem za veľmi ťažké určiť svoju správnu kalorickú potrebu. Mám autoimunitnú hypotyreózu. Dávam pozor, aby som tieto sračky nepoužil ako výhovorku pre svojho tučného muža. Som tučná, pretože jem z chuti do jedla, z nudy alebo z emocionálnych dôvodov. Nemôžem však poprieť, že hovienko ovplyvňuje môj metabolizmus. Ani pri súčasnej dávke tyroxínu nie som na normálnej úrovni a pravdu povediac, mám pocit, že musím MASÍVNE znížiť, aby sa niečo stalo.
Čo si myslíš, najviac -500 alebo toľko, koľko unesiem?
Na to sa dá ľahko odpovedať.
Jedna posledná súvisiaca otázka: ak odložíme otázku IF, čo ste si všimli, pokiaľ ide o budovanie svalov pri deficite kalórií, dostatočnom množstve kalórií alebo prebytku kalórií?
AK stranou, budovanie svalovej hmoty pri konštantnom deficite kalórií je všeobecne možné len pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí sa opäť venujú posilňovaniu po prepúšťaní (svalová pamäť). Používanie prístupu cyklickej diéty, ako napríklad spôsob, akým všeobecne štruktúrujem diéty IF, je ďalšou vecou, ktorá môže umožniť rast svalov (aj keď technicky nemáte deficit kalórií každý deň v týždni, priemerný týždenný pomer kalórií je negatívny a umožňuje tiež odbúravanie tukov).
Pri dostatočnom množstve kalórií predpokladám udržiavací príjem/zodpovedajúce kalórie podľa potreby, aby som udržiaval status quo na konštantnej úrovni, každý deň. Je to ťažká otázka, na ktorú je potrebné odpovedať, ale pretože rast svalov vyžaduje určité množstvo kalórií nad základnou hodnotou, bude zjavne obmedzený. Opäť otázka stavu odbornej prípravy; Nepochybujem o tom, že začiatočníkom udržiavajúcim kalorickú rovnováhu pribudne svalstvo bez ohľadu na to, ale pre skúseného praktikanta sa toho veľa nestane, alebo sa toho prinajmenšom nestane, pokiaľ sa to nemeria veľmi dlho (a dokonca to je špekulatívne). Pri prístupe cyklickej stravy, ktorý sa rovná týždennému priemeru príjmu kalórií na udržiavacej úrovni, som presvedčený, že veci sú rôzne, čo odráža aj moje praktické skúsenosti.
Konštantná suplementácia kalórií je bezpečný spôsob rastu svalov, ale aj priberania tuku (posledná časť je ešte jedným z dôvodov, prečo zvyčajne prijímam kalorický príjem bez ohľadu na to, či držím diétu, diétu alebo objem).
Na vašu otázku, čo sa stane: V telocvični nebudete mať silu, pretože vaše telo nemôže robiť túto prácu.
Vyššie uvedené je pomerne samozrejmé, ale keďže, ako som už povedal, chcem predovšetkým najskôr schudnúť, nemá to pre mňa žiadny ďalší význam. Ten dole ide správnym smerom. Len by ma zaujímalo, v čom vidí negatívny dopad.
Myšlienka tohto metabolického poškodenia, alebo ako by sa dalo povedať v nemčine „Metabolizmus vystrelil hore“, je v zásade taká, že telo je v úzadí, aby sa chránilo pred hladom. Zatiaľ to nie je nič nové. Podľa mojej logiky však môžete jednoducho výkon trochu prinútiť a zabrániť tak telu v tom. To znamená, že keď športujem, aj keď sa cítim slabšie ako obvykle, moje telo sa nemôže vypnúť. Čo by sa malo stať? Ak stagnujem na jednej váhe a potom viac cvičím, potom schudnem. Nemôže to byť tak, že znižujem kalórie a cvičím a stále nechudnem. Mám tam logickú chybu?
Povedal by som, že ak niekto málo jesť, veľa cvičiť a stále nechudne, potom buď stále príliš veľa žolí a robí si srandu, alebo má prirodzene veľmi pomalý metabolizmus. Neverím, že diéty ju môžu bombardovať iba dlhodobo.
Btw. súvisí deficit s dôvodom alebo s obratom služby? Obrat výkonnosti je pomerne ťažké presne vypočítať.
Stručne povedané, hovorí sa, že je možné dokázať, že v prípade silného úbytku hmotnosti je možné pôsobiť proti odbúravaniu svalov intenzívnym silovým tréningom, aj keď adaptačný účinok metabolizmu bol stále jasne rozpoznateľný. Čo spôsobuje túto zmenu metabolického správania, sa javí nejasné. Nie je možné zistiť súvislosť s hladinou leptínu. Je mysliteľné spojenie so zmenenou aktivitou štítnej žľazy.
Poukazuje sa tiež na to, že ľudia, ktorí sú schopní dlhodobo znižovať svoju telesnú hmotnosť, a to aj bez deficitu kalórií, majú tendenciu meniť svoju hormonálnu rovnováhu a rýchlosť metabolizmu, a preto majú problém s udržaním hmotnosti, ak nepokračujú v cvičení toľko, koľko by mali.
Nerob si z toho starosti. Ak môžete a chcete riadiť 1400, choďte do toho. Ak si po 4 - 6 týždňoch alebo skôr všimnete, že sa necítite dobre, príliš slabo atď., Potom trochu stúpate po kalóriách.
Ľudia začínajú s diétou bez akejkoľvek predstavy 1 000 alebo pár kcal denne a chudnú a cvičia súčasne so silami, pretože siloví športovci by určite mali mať výhody. Ale je dôležité, aby ste sa stravovali rozumne v strave. Toľko zeleniny, dobrých tukov atď., Aby vaše telo získalo to, čo nevyhnutne potrebuje.
Nemôžete to vedieť naisto. Môže to zistiť iba sám.
Aká makroživina spôsobuje najväčšie zvýšenie obsahu leptínu na kalóriu? Hierarchia vyzerá takto:
1. Sacharidy. (Glukóza - nie sacharóza alebo fruktóza.)
2. Bielkoviny. Glukóza je lepšia ako bielkovina, ale domnievam sa, že by to mohla byť lepšia voľba ako sacharóza alebo fruktóza. (Som si celkom istý, že bielkoviny sa neporovnávali so sacharózou a fruktózou, ale pre prípad sa na ne pozriem.)
Okrem toho musíte pri cvičení na váhe myslieť na syntézu bielkovín, čo by mal byť problém so silným deficitom (600 - 1 000 kcal za deň), pretože musíte ušetriť na jednom z 3 veľkých cieľov (tuky, sacharidy, bielkoviny) a podobne alebo tak. takže budem mať iba problémy. Buď môžete bojovať so svojimi svalmi (deficit bielkovín), alebo budete veľmi hladní (nedostatok sacharidov/tukov).
Nemusíte nevyhnutne visieť na 500 kcal, všeobecne sa odporúča 3 500 kcal týždenne a pravdepodobne tiež nechcete podporovať akékoľvek množstvo svalovej hmoty. Ale 1 400 kcal za deň je šialené.
Upraviť: Proteíny sú tiež dôležité, ak práve necvičíte silovo, pretože sa viac plnia. Len ako poznámku.
proste zabudnite na celú broscience a najedzte sa a trénujte a je to. teraz vážne. 50% budovania svalov pochádza zo stresu z tréningu, 40% pochádza z testo v tele a zvyšok zo všetkých faxov, ako sú bielkoviny/kalórie/spánok atď. Je čudné, že tieto maličkosti sa najviac preceňujú
Včera večer som si znovu uvedomil, že sa odkláňam od svojich dobrých úmyslov a upadám do starého zvyku kakať si ríbezle. Popravde, ja sa naozaj nestarám a ja len diétujem iba pi krát a niekedy vyjde viac a menej. Napriek tomu sa ubezpečujem, že makro pomer a celkový počet kalórií sú zhruba v poriadku.
Napriek tomu mi pripadá táto téma zaujímavá, pretože táto skvelá štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí sú tuční, budú mať vždy väčšiu tendenciu k tukom. Bolo by zaujímavé vedieť, s čím to súvisí.
Váš výpočet dojičky „veľa pohybu + málo jedla = chudnutie“ je samozrejme prvým hrubým základom pre toto všetko. Ale v určitom okamihu príde čas, keď stagnuje, pretože metabolizmus je oveľa zložitejší, ako by ste chceli, alebo sa nestráca len voda alebo tuk, ale v určitom okamihu aj svaly. Sám vám to neviem vysvetliť, pretože som sa témou doteraz dostatočne nezaoberal, ani sa nijako neštudujem v tomto smere. Samozrejme, že dokážem zostaviť aj stravu, ale vôbec netuším, ktoré hormóny a aké látky na seba vzájomne pôsobia. Musíte sa naučiť niečo viac, ako len prečítať niekoľko článkov.
Moje posledné zistenie: Alkohol vás neztuhne, iba telo si ho najskôr odbúrava, pretože sa v žalúdku štiepi na kyselinu, a má teda prednosť. Alkohol + jedlo vás robí tučnými (a to nemusí byť ani nezdravé, iba to väčšinou prichádza okrem toho, že sú to čipsy, hamburgery alebo pizze).
Skôr najväčší problém, ktorý vidím, je, že ľudia vôbec netušia, čo skutočne chcú, a kladú bezpodmienečné požiadavky bez toho, aby vedeli, čo to s nimi urobí. Schudnúť 10 kg môže každý za 5 týždňov. Ale málokto si dokáže udržať váhu niekoľko týždňov bez toho, aby dodržal lekárske normy pre „zdravé stravovanie“, jednoducho preto, že sa takýmto témam už v škole ani nevenuje pozornosť alebo je na internete naozaj veľa svinstiev.
Dobrý príklad: Robil som verejnoprospešné práce v jasliach a v jednej chvíli prišli dve matky a povedali, že obed by mal obsahovať menej tuku. Jednoducho z veľkého strachu, že ich deti v prvých rokoch nadváhou. Neviem si predstaviť, že oni dvaja niekedy počuli o esenciálnych mastných kyselinách. Tuk sám o sebe je príjemná vec, príliš veľa sa ho ukladá. To isté však platí o všetkom ostatnom. Takéto mylné predstavy panujú vo väčšine myslí Nemcov a doslova žerú propagandu, ktorú médiá šíria bez toho, aby to spochybňovali.
Môžem ti povedať: Ja už 4 týždne jazdím na 80% pravidle a bez hladu som schudol 2 x kg. A naozaj jem to, čo chcem, kým sa nedostanem k svojim 2 000 kcal. Zmrzlina, majonéza, omáčky, alkohol, všetko je v cene, pretože mojím cieľom je teraz chudnúť nepretržite bez akýchkoľvek zásadných zmien v životnom štýle. Keď sa vrátim k predsezónnej sezóne, myslím na makro pomer. Ale už je jasné, že musím konzumovať viac bielkovín.
edit: Dychtivo čakám na mamičkin príjem, keď opäť nenávidel nemecké spoločenské správanie