Sprievodca anabolickou stravou krok za krokom 2020
Stručne:
Budovanie svalov a zároveň chudnutie - o tom sníva mnoho športových nadšencov. Pri anabolickej strave sa tento cieľ stáva aspoň o niečo skutočnejším. Najmä ak chcete svoje šesťbalenie vystaviť na leto, anabolická strava je pre vás ideálna. Ďalej sa dozviete, ako to funguje, a na ktoré aspekty by ste mali určite venovať pozornosť.
Čo sa vlastne skrýva za anabolickou stravou?
Anabolická strava je špeciálna forma stravovania, ktorá bola vyvinutá v 80. rokoch. Odvtedy je táto diéta schopná fungovať Fitness a kulturistika úspešne presadiť.
Anabolická strava je však vhodná pre každého športovca alebo pre každého človeka, ktorý chce efektívne redukovať tuky.
Diéta je zásadne založená na skutočnosti, že sacharidy „poškodzujú“ organizmus alebo zabezpečujú, aby si telo tieto tuky ukladalo.
Pri anabolickej diéte sa preto zaobídete bez sacharidov a konzumujete iba bielkoviny a tuky. Na jednej strane to udržuje nízku hladinu inzulínu v tele.
Na druhej strane dbáte na to, aby telo okamžite zaútočilo na tukové zásoby, ale nie na svaly. V ideálnom prípade prostredníctvom anabolickej diéty nestratíte žiadne svaly, iba tuk.
Takto funguje anabolická strava
Ako funguje anabolická strava, je jednoduché a ľahko pochopiteľné. Navádzate sa počas diéty iba bielkoviny a tuky a takmer úplne sa vyhýbajte sacharidom.
V anabolickej strave teda nie sú povolené jedlá, ktoré obsahujú sacharidy. Potraviny, ktoré zvyčajne konzumujete pri anabolickej výžive, prirodzene obsahujú stopy sacharidov.
Minimálnemu príjmu sacharidov nemôžete zabrániť ani počas anabolickej diéty. Mali by ste sa však ubezpečiť, že počas fázy aktívnej výživy nekonzumujete viac ako 20 až 30 g sacharidov denne.
Tri fázy anabolickej stravy
Anabolickú stravu možno všeobecne rozdeliť do troch rôznych fáz.
1. fáza
V prvej fáze zvyknete si telo na zmenu stravovania. Tu znižujete sacharidy postupne na úroveň 20 až 30 g denne. Zároveň však zvyšujete aj tuky, ktoré majú nahradiť sacharidy.
Asi po 3 dňoch by ste mali dosiahnuť úroveň skutočnej fázy stravovania. Teraz druhá fáza strava. Toto je najdôležitejšia fáza.
V tejto fáze sa vaša strava skladá z približne 60% tukov a 40% bielkovín. Výsledkom je, že vaše telo okamžite zaútočí na tukové zásoby.
To sa dá vysvetliť skutočnosťou, že veľké množstvo tukov v strave znamená, že je dodaná s dostatkom tukov.
Dodávaním veľkého množstva tukov si vaše telo môže udržiavať všetky dôležité funkcie tela. Patrí sem aj produkcia hormónov.
2. fáza
Proteíny zase pomáhajú udržiavať svaly. Druhá fáza anabolickej diéty trvá 5 až 6 dní.
3. fáza
Teraz prichádza tretia fáza do hry vstupuje anabolická strava: Tretia fáza anabolickej diéty sa dá označiť ako „fáza doplňovania“.
Ako už názov napovedá, v tejto fáze zrazu pridávate do tela sacharidy. Príjem sacharidov sa zvyšuje tak drasticky, že vaše telo uvoľňuje veľa inzulínu.
To zase vedie k Rastové procesy zvýšené vo svaloch. Vaša strava by mala pozostávať z približne 40 až 60% sacharidov vo fáze doplňovania stravy.
Tu sa zníži príjem tukov na približne 30%. Príjem bielkovín sa tiež zníži na približne 10 až 30%. V zásade vykonávate takúto fázu doplňovania anabolickej stravy iba 1 až 2 dni.
Dôvodom je to, že uvoľňovanie inzulínu by nemalo byť príliš vysoké príliš dlho. Z dlhodobého hľadiska môže nadmerne vysoké uvoľňovanie inzulínu dokonca zabezpečiť ukladanie tuku.
➡ To by nemalo požadovaný účinok stravy.
Po fáze doplňovania anabolickej stravy začnete opäť s fázou pravidelného stravovania. Opäť platí, že tuky tvoria 60% vašej stravy. Zároveň bielkoviny tvoria ďalších 40% vašej stravy.
Pri anabolickej strave vždy prepínate medzi fázou stravovania a fázou doplňovania. Túto zmenu môžete vykonať niekoľko týždňov.
Ako pri každej strave, ani v tomto prípade by ste nemali držať anabolickú diétu príliš dlho. Anabolická strava sa vo väčšine prípadov podáva medzi 2 a 6 týždňami.
Video s anabolickou stravou
Správna výživa
Aké jedlá by ste mali jesť počas anabolickej diéty?
- Orechy/oleje: Pretože vaša strava v anabolickej strave pozostáva z veľkej časti z tukov, môžete použiť širokú škálu orechov a jadier.
Vhodné sú napríklad mandle, makadamové orechy, kešu, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy. Pamätajte, že by ste si mali zvoliť orechy, ktoré sú prírodné.
Orechy všeobecne obsahujú veľké množstvo kalórií. Preto by ste ich mali konzumovať s mierou. Pre anabolickú výživu sú ideálne aj oleje ako ľanový olej, flosamový olej alebo olivový olej.
Tieto môžete použiť napríklad na zálievku do šalátu. Orechy a oleje obsahujú zdravé mastné kyseliny. Tie sú zase dôležité nielen pre vašu stravu s vysokým obsahom tukov, ale aj pre procesy v tele.
Vaše telo okrem iného potrebuje Tuky na tvorbu hormónov. To netreba podceňovať, najmä počas diéty, pretože telo je v kalórii.
- Vajcia: Vajcia sú dokonalým jedlom pre anabolickú stravu. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín. Na druhej strane, vaječné žĺtky obsahujú zdravé a dôležité tuky. Vajcia sú dokonalým univerzálnym doplnkom anabolickej stravy.
- Syr: Anabolická strava je jednou z mála diét, pri ktorých môžete konzumovať syr. Mali by ste sa samozrejme ubezpečiť, že ide o syr, ktorý neobsahuje žiadne nezdravé prísady.
Niektoré druhy syrov majú tiež jedlú kôru, ktorá môže obsahovať sacharidy. Medzi perfektné syry pre anabolickú stravu patria mozzarella, Gouda a Edam.
Poznámka ...
▶ Poznámka v prípade syra, že obsahuje veľkú časť tuku. To tiež znamená, že je vysoko kalorický.
- Mäso: Vaša anabolická strava by mala pozostávať aj z bielkovín. Z tohto dôvodu sú rôzne druhy mäsa ideálne.
V prvom rade je tu kuracie mäso. Je ľahko stráviteľný a obsahuje veľa bielkovín. Hovädzie mäso je dobré aj pre anabolickú stravu.
Mäso samozrejme neobsahuje sacharidy, a preto by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vašej anabolickej stravy.
- Ryby: Rybe sa k anabolickej strave hodí ešte lepšie ako mäsu. Tu totiž môžete použiť aj mastné ryby.
Obsahuje veľa tuku a bielkovín súčasne. Tuky tiež obsahujú veľa zdravých omega-3 mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín.
Mastné ryby, ktoré sú ideálne pre anabolickú stravu, sú napríklad Údený losos, úhor alebo makrela. Tuniak alebo sleď sú čiastočne vhodné aj pre anabolickú výživu.
- Zeleninové ovocie: Samozrejme by ste sa mali vyhnúť sacharidom v diétnej fáze anabolickej diéty. Je však dôležité, aby ste telu dodali vitamíny a minerály. Preto je nevyhnutná aj zelenina a ovocie.
Môžete tiež použiť zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Patria sem šalát, listy špenátu, brokolica, uhorka, cuketa, cibuľa, špargľa a reďkovka.
Existuje aj ovocie s nízkym obsahom sacharidov. Možno tu spomenúť napríklad maliny, čučoriedky, jahody, papáju, citróny, limety alebo vodné melóny.
Ktorým potravinám sa musíte v anabolickej strave striktne vyhýbať?
Pretože sa musíte v anabolickej diéte vyhýbať sacharidom, sú všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov tabu. Medzi ne patrí napr Ryža, cestoviny, chlieb, ovsené vločky a zemiaky.
Zakázané sú aj všetky ostatné potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Obzvlášť sladké jedlá sú počas anabolickej diéty tiež tabu.
Patrí sem samozrejme aj ovocie, ktoré obsahuje veľa fruktózy. Patria sem banány, hrozno, cukrové melóny a ananásy.
Vo fáze doplňovania by ste naopak mali dokonca používať potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Tieto by samozrejme mali byť zdravé. Sladkosti a nezdravé jedlá nie sú povolené v žiadnom okamihu stravovania.
Počas anabolickej diéty by ste sa tiež mali úplne vyhnúť nikotínu a alkoholu. Obe látky spomaľujú metabolizmus.
To tiež ovplyvňuje požadovaný účinok stravy. Alkohol má navyše veľké množstvo kalórií.