Sprievodca betaínom Účinok, dávkovanie, skúsenosti
Betaín je aminokyselina, o ktorej sa preukázalo, že má potenciálne výhody v boji proti srdcovým chorobám, pri zlepšovaní stavby tela a pri podpore budovania svalov a odbúravania tukov, pretože podporuje syntézu bielkovín v tele.
Nikdy ste nepočuli o betaíne? Betaín, tiež známy ako trimetylglycín, si v poslednej dobe získava obľubu vo výživových doplnkoch, ale nejde o novoobjavenú živinu. Aj keď bol istý čas študovaný pre svoje priaznivé účinky pri prevencii srdcových chorôb, betain bol len nedávno zahrnutý do cvičení a energetických doplnkov, proteínových práškov a ďalších produktov zameraných na zlepšenie výkonu a zloženie tela.
Čo presne je betaín?
Betaín je derivát živiny cholínu; Inými slovami, Cholín je „predchodcom“ betaínu a musí byť prítomný, aby sa betaín syntetizoval v tele. Betaín je produkovaný cholínom v kombinácii s aminokyselinou glycínom. Rovnako ako niektoré vitamíny skupiny B, vrátane kyseliny listovej a vitamínu B12, je betaín považovaný za „darcu metylu“. To znamená, že podporuje funkciu pečene, detoxikáciu a bunkové funkcie v tele. Je to najdôležitejšia úloha, ktorá pomáha telu spracovávať tuky.
Pravdepodobne najlepšie študovaná betaínová výhoda? Používa sa na premenu homocysteínu v krvi na metionín. Homocysteín je aminokyselina, ktorá je prirodzene produkovaná telom. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou všetkých bielkovín v tele. Aj keď sú aminokyseliny kritickými zlúčeninami nevyhnutnými pre mnoho funkcií tela, štúdie ukazujú, že vysoké hladiny aminokyseliny homocysteínu môžu byť škodlivé pre krvné cievy, čo môže potenciálne viesť k rozvoju tvorby plakov a takzvanej aterosklerózy (blokované tepny).
Tento nebezpečný stav významne prispieva k srdcovým chorobám, mŕtvici a iným kardiovaskulárnym ochoreniam; Vo výsledku bola rozsiahlo študovaná schopnosť betaínu znižovať homocysteín. Uskutočnili sa prvé štúdie, ktoré skúmali potenciálne výhody betaínu pre zvýšenie svalovej hmoty a sily, zlepšenie vytrvalosti a zníženie tuku. Na vyvodenie definitívnych záverov o betaine v tejto súvislosti je potrebných viac štúdií, avšak predbežné výskumy ukazujú, že betain má sľubné výhody.
Čo sa stane s nedostatkom betaínu?
Predpokladá sa, že nedostatok betaínu nie je v západných krajinách bežný, hlavne preto, že sa betaín nachádza vo vysokých množstvách v pšeničných výrobkoch, ktoré sú základom stravy väčšiny ľudí. Aj keď to nie je možné priamo pripísať nízkemu príjmu betaínu, diéty s nízkym obsahom betaínu môžu prispieť k vysokej hladine homocysteínu v krvi. Vysoké hladiny homocysteínu v krvi môžu byť zvýšené z mnohých dôvodov, vrátane faktorov životného prostredia, stravovania a genetiky.
Najväčším nebezpečenstvom pre konzumáciu nízkych hladín betaínu sú príznaky spojené s vysokou hladinou homocysteínu v krvi. Najčastejšie sa to vyskytuje u starších populácií nad 50 rokov, u ľudí s alkoholizmom alebo u detí s genetickými poruchami, ktoré vedú k vysokej hladine homocysteínu. Aj keď je tento stav zriedkavý, výrazne zvýšené hladiny homocysteínu môžu spôsobiť oneskorenie vývoja, osteoporózu (tenké kosti), rozmazané videnie, krvné zrazeniny a zúženie a kôrnatenie ciev.
Odporúčané denné množstvo betaínu
V súčasnosti neexistuje odporúčané množstvo betaínu pre dospelých. Odporúčané dávkovanie betaínu sa bude líšiť v závislosti od liečených stavov. Prebieha ďalší výskum zameraný na stanovenie odporúčaní pre širokú verejnosť.
Pre ľudí s ochorením pečene spojeným s alkoholom je odporúčané množstvo doplnku betaínu zvyčajne 1 000 až 2 000 miligramov užívaných trikrát denne. Toto je vysoká dávka a užíva sa viac ako zvyčajne, je však nevyhnutná na odstránenie poškodenia pečene v určitých prípadoch, napríklad pri zotavení z alkoholu.
Nižšie dávky sa zvyčajne používajú na výživovú podporu u ľudí, ktorí majú zdravé pečene a nemajú srdcové choroby v anamnéze. Na podporu trávenia je na trhu k dispozícii veľa doplnkov betaínu (vo forme betaínu HCl) v odporúčaných dávkach medzi 650-2500 miligramov prejsť.
Ľudia, ktorí sú v príbuzenskom vzťahu k betaínu Výkon pri cvičení, Ak chcete mať úžitok zo zlepšenia stavby tela alebo zmiernenia bolesti tela, môžete si vybrať medzi 1 500 - 2 000 miligramov betaínu prijať, hoci pevné odporúčanie v tejto chvíli neexistuje.
Neodporúča sa, aby tehotné alebo dojčiace ženy užívali betaín bez toho, aby predtým dostali ďalšie správy, ktoré preukazujú, že je to bezpečné.
Ak máte ochorenie srdca, pečene, bolesti svalov, alebo ak chcete diskutovať o užívaní betainu, aby ste pomohli zmenám zloženia tela, ako je strata tuku a nárast svalovej hmoty, môžete sa poradiť so svojím lekárom a určiť pre vás správnu dávku.
Aké sú tam betainové zdroje?
Betaín sa zvyčajne užíva s kyselinou listovou, vitamínom B6 a vitamínom B12. Betaínové doplnky sa vyrábajú ako vedľajší produkt pri spracovaní cukrovej repy. Môžu sa vyskytovať vo forme prášku, tabliet alebo kapsúl. Betaín sa neodporúča deťom alebo malým deťom, pokiaľ nie je výslovne predpísaný poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na liečbu určitých chorôb, zvyčajne genetických chorôb, ktoré zahŕňajú dysfunkciu pečene.
Podľa správ je pšenica jediný zdroj prirodzene sa vyskytujúceho betaínu. Preto sa verí, že výrobky pečené v priemernej strave, ktoré obsahujú pšenicu, vrátane potravín, ako sú chlieb, sušienky, sušienky a podobne, významne prispievajú k absorpcii betaínu. Nie sú to nevyhnutne najzdravšie zdroje betaínu, ale pretože tieto druhy spracovaných produktov sa bohužiaľ konzumujú vo vysokých množstvách v každodennej strave, je to zvyčajne to, ako ľudia denne dostávajú dostatok betaínu.
Alkoholické nápoje, ako napríklad víno a pivo, tiež obsahujú nízke až stredné množstvo betaínu, takže ich vysoká miera spotreby z nich robí ďalší dôležitý faktor pre betaín v americkej strave. Pamätajte však, že určite existujú zdravšie alternatívy betaínu, ktoré potrebujete. Napríklad betaín možno nájsť v potravinách bohatých na živiny, ako je Špenát, repa, určité staré celozrnné výrobky (ktoré sú obzvlášť výhodné, keď sú naklíčené ako prvé) a niektoré druhy mäso a hydina sa nachádza.
Výhody betaínu pre zdravie
1. Podporuje zdravie srdca
Betaín je najznámejší pre znižovanie hladiny homocysteínu v krvi, čo priamo súvisí so znížením rizika srdcových chorôb. Vysoká hladina homocysteínu je potenciálnym rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia, ale štúdie ukazujú, že pravidelná suplementácia betaínom môže tento stav znížiť.
Bojom proti kôrnateniu a blokovaniu tepien v dôsledku zvýšeného homocysteínu pomáha betaín znižovať riziko srdcových infarktov, mozgových príhod a iných foriem zástavy srdca a srdcových chorôb.
2. Môže pomôcť zlepšiť svalovú hmotu
Aj keď sú výskumy na ľuďoch zmiešané a obmedzené, ukázalo sa, že najúčinnejšie je pokračovanie v doplnení betaínu Znížená tuková hmota a zvýšenie svalovej hmoty v štúdiách na zvieratách a selektívnych štúdiách na ľuďoch. Doteraz bolo vykonaných niekoľko štúdií s cieľom zistiť, či má betaín výhody pre Budujte silu a svalovú hmotu dáva. Rôzne štúdie preukázali rôzne výsledky.
Štúdia z roku 2010 uvádza zvýšenie svalovej sily a svalovej sily po doplnení betaínu. Ďalšia štúdia z roku 2009 ukázala, že sa ukázalo, že dva týždne suplementácie betaínu u aktívnych mužských subjektov zlepšili vytrvalosť svalov pri drepových cvičeniach a zvýšili kvalitu opakovaní, ktoré je možné vykonať. Vedci v druhej štúdii ukázali, že sa tým preukázalo, že betain má schopnosť produkovať zlepšenie svalovej vytrvalosti, ale nemusí to nevyhnutne znamenať celkový výkon.
Na záver je možné uviesť, že štúdiu z roku 2013 uskutočnil Journal of the International Society of Sports Nutrition. Účastníci boli testovaní, či šesť týždňov suplementácie betaínu bude mať nejaký vplyv na zloženie tela, silu, vytrvalosť a odbúravanie tukov. Účastníkmi boli športovci, ktorí už boli zvyknutí cvičiť, ale boli testovaní, či môžu byť dôležité ďalšie zlepšenia.
Výsledky ukázali, že po šiestich týždňoch suplementácie betaínom mali účastníci zlepšenú stavbu tela, zvýšené svaly paží a zvýšenú odolnosť pri tlakoch na lavičke a drepoch. Vedci dospeli k záveru, že betaín má schopnosť pozitívne ovplyvňovať zloženie tela tým, že podporuje svalovú silu a rast a prispieva k zvýšeniu vytrvalosti.
3. Môže podporovať odbúravanie tukov
Podľa niektorých štúdií údaje naznačujú, že suplementácia betaínu môže pomôcť telu spracovať a distribuovať živiny, čo vedie k rýchlejšiemu spaľovaniu a odbúravaniu tukov bez odbúravania svalového tkaniva alebo straty svalovej hmoty.
A štúdium z roku 2002 skúmali, či ošípané, ktorým sa podával doplnok betaínu, vykazujú zmeny v zložení tela, najmä keď pri užívaní betaínu stratili viac tuku. Výsledky ukázali, že betaín mal priaznivé účinky a že ošípané, ktoré dostávali doplnky betaínu, mali lepšiu schopnosť metabolizovať bielkoviny a stratil viac tuku ako kontrolná skupina ošípaných (bez betaínu). Zistilo sa, že ukladanie bielkovín bolo zvýšené u ošípaných, ktoré požili betaín, zatiaľ čo percento telesného tuku bolo nižšie ako u ošípaných, ktoré betaín neprijali. A tento trend mal lineárny vzťah, čo znamená, že čím viac betainu ošípané dostali, tým viac výsledkov pri odbúravaní tukov zaznamenali.
Vedci však poznamenávajú, že tieto výsledky môžu byť najvýraznejšie v prípadoch, keď sú jedinci kŕmení celkovo nízkoenergetickou (nízkokalorickou) stravou. Napríklad štúdia z roku 2000 zistila podobné výsledky, pričom účinky betainu na znižovanie tukov sú najzreteľnejšie pri pridaní k už zníženej nízkokalorickej strave. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či betaín môže mať podobné výhody pri odbúravaní tukov ako súčasť vysokokalorickej alebo dokonca vysokokalorickej diéty.
4. Pomáha pri funkcii pečene a detoxikácii
Betaín priaznivo ovplyvňuje zdravie pečene tým, že pomáha pri detoxikácii a podporuje proces trávenia tukov (lipidov) v pečeni. Tuk sa môže hromadiť v pečeni za nebezpečných podmienok - vrátane nadmerného užívania alkoholu, obezity, cukrovky a ďalších príčin - ale betaín môže napomáhať detoxikačnej funkcii pečene odbúravaním a odbúravaním tuku.
Betaín tiež pomáha pečeni vyčistiť toxíny a chemikálie, zabraňuje poškodeniu tráviaceho traktu a iným fyzickým škodám, ktoré môžu byť výsledkom vystavenia toxínom.
Zistilo sa tiež, že betain pomáha chrániť pečeň pred hepatotoxínmi, ako sú etanol a tetrachlórmetán. Hepatotoxíny sú toxické chemické látky, ktoré poškodzujú pečeň a vstupujú do tela prostredníctvom určitých liekov na predpis alebo prostredníctvom pesticídov a herbicídov nastriekaných na neekologické rastliny a plodiny.
Vedci sa stále dozvedajú viac o dlhodobých negatívnych účinkoch chemickej expozície pesticídom a v súčasnosti stále zostáva na zozname „považovaných za bezpečné“ FDA mnoho druhov ťažkých kovov, pesticídov a herbicídov. Výsledkom je, že veľa bežne konzumovaného ovocia a zeleniny je postriekaných niekoľkými chemickými toxínmi, ktoré potom konzumujeme, keď jeme tieto jedlá. Betaín môže pomôcť pečeni spracovať tieto toxíny a odstrániť ich z tela.
5. Môže podporovať zdravie čriev a trávenie
Betaín sa niekedy používa na výrobu doplnkov betain hydrochloridu (tiež nazývaného betain HCl). Predpokladá sa, že betaín HCI zvyšuje koncentráciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. To je kyselina, ktorá musí byť prítomná, aby štiepila potraviny a využívala živiny. U určitých skupín ľudí, ktorí majú nízku hladinu žalúdočnej kyseliny, sa môžu stretnúť s mnohými tráviacimi problémami, ktoré môžu betaín pomôcť zmierniť.
Niektorí ľudia považujú za prospešné užívať extrakt betainu HCI pred jedlom, aby sa žalúdok mohol rozpustiť a spracovať potraviny. Výsledky sa našli u ľudí, ktorí trpia tráviacimi ťažkosťami v dôsledku užívania liekov alebo iných zažívacích problémov. Užívanie betainu HCl pred jedlom môže pomôcť žalúdku lepšie využívať výživné látky, zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a imunitný systém sa vo veľkej miere spolieha na zdravie črevnej flóry a tiež na posilnenie imunity.
6. Pomáha zmierniť bolesti
Štúdie preukázali, že betaín môže byť prospešný pre ľudí so svalovými bolesťami. V štúdii vykonanej na koňoch boli hladiny kyseliny mliečnej (spojené so svalovou únavou) nižšie po cvičení, keď sa koňom podával doplnok betaínu.
To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí cvičia dôsledne, alebo pre tých, ktorí trpia bolestivými príznakmi súvisiacimi s poškodením svalov a kĺbov.
Obsiahnuté v nasledujúcich doplnkoch: