Sprievodca pre začiatočníkov s nízkym obsahom glykémie

Tento článok poskytuje podrobný pohľad na stravu s nízkym glykemickým indexom (GI), vrátane toho, čo to je, ako sa ním riadiť a plusy a mínusy.

sprievodca

Čo je to glykemický index?

Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, zrnách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch a sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.

Keď budete jesť akýkoľvek druh sacharidov, váš tráviaci systém ich rozdelí na jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do vašej krvi.

Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako, pretože rôzne druhy majú jedinečný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Založil ju začiatkom 80. rokov Dr. David Jenkins, kanadský profesor, vyvinul (1).

Miera, ktorou rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, sa porovnáva s absorpciou 50 gramov čistej glukózy, ktorá sa používa ako referenčná potravina a má hodnotu GI 100.

Nasledujú tri hodnotenia GI:

  • Nízka: 55 alebo menej
  • Stredné: 56-69
  • Vysoká: 70 a viac

Potraviny s nízkym skóre GI sú preferovanou voľbou, pretože sa pomaly trávia a vstrebávajú, čo má za následok pomalšie a menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Na druhej strane by mali byť obmedzené potraviny s vysokou hodnotou GI, pretože sa rýchlo trávia a vstrebávajú, čo má za následok rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi.

Je dôležité si uvedomiť, že GI skóre sa dáva potravinám iba vtedy, ak obsahujú sacharidy. Potraviny, ktoré neobsahujú uhľohydráty, ako napríklad hovädzie, kuracie, ryby, vajcia, byliny a korenie, sa preto na zoznamoch zemepisných označení nezobrazia.

Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny

Na skóre GI jedla alebo jedla môže mať vplyv niekoľko faktorov

Dôležité je aj množstvo sacharidov

Rýchlosť, ktorou potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, závisí od troch faktorov: druhov uhľohydrátov, ktoré obsahujú, ich výživového zloženia a množstva, ktoré konzumujete.

GI je však relatívnym opatrením, ktoré nezohľadňuje množstvo skonzumovaného jedla. Z tohto dôvodu je často kritizovaný (1).

Na vyriešenie tohto problému bolo vyvinuté hodnotenie Glycemic Load (GL).

GL je mierka toho, ako sacharid ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, berúc do úvahy typ (GI) aj množstvo (gramy na porciu).

Rovnako ako GI, aj GL má tri klasifikácie:

  • Nízka: 10 alebo menej
  • Stredné: 11-19
  • Vysoká: 20 a viac

GI zostáva najdôležitejším faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri diéte s nízkym GI. Avšak austrálska organizácia Glycemic Index Foundation, ktorá propaguje povedomie o diéte s nízkym glykemickým indexom, odporúča, aby ľudia sledovali aj ich GL.

Odporúča, aby sa ľudia snažili udržiavať svoje denné GL celkovo nižšie ako 100.

Túto databázu môžete použiť na vyhľadanie GI a GL bežných potravín.

Inak je najjednoduchším spôsobom, ako dosiahnuť cieľovú hodnotu nižšiu ako 100, výber potravín s nízkym GI, pokiaľ je to možné, a ich konzumácia s mierou.

Diéta a cukrovka s nízkym GI

Cukrovka je komplexné ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete (6).

Pacienti s cukrovkou nie sú schopní efektívne spracovať cukor, čo môže sťažiť udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.

Dobrá kontrola hladiny cukru v krvi však pomáha predchádzať a oddialiť vznik komplikácií, ako sú srdcové choroby, cievna mozgová príhoda a poškodenie nervov a obličiek (7, 8).

Mnoho štúdií naznačuje, že diéty s nízkym GI môžu byť účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou

Štúdia s takmer 3 000 diabetikmi sa zamerala na účinky nízkych a vysokých GI diét na hladiny glykovaného hemoglobínu (HbA1c) u účastníkov. Hodnoty tejto molekuly sú priemernou mierou hladín cukru v krvi za obdobie troch mesiacov (13).

Štúdia zistila, že tí, ktorí konzumovali diéty s najnižším GI (GI 58-79), mali hladiny HbA1c o 6-11% nižšie ako tí, ktorí konzumovali diéty s najvyšším GI (GI 86-112) ) spotrebované. Inými slovami, diéty s nižším glykemickým indexom boli dlhodobo spojené s nižšou hladinou cukru v krvi.

Niekoľko štúdií navyše uvádza, že diéty s vyšším glykemickým indexom môžu zvýšiť riziko cukrovky 2. typu o 8 - 40%.

Systematický prehľad 24 štúdií uviedol, že pri každých piatich bodoch GI sa riziko vzniku cukrovky typu 2 zvýšilo o 8% (17).

Diéta s nízkym GI môže tiež zlepšiť výsledky tehotenstva u žien s gestačným diabetes mellitus (GDM), formou cukrovky, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva.

Ukázalo sa, že strava s nízkym GI znižuje riziko makrosomie o 73%. Toto je stav, v ktorom sú novorodenci po narodení nad 8 libier a 13 uncí a je spájaný s mnohými krátkodobými a dlhodobými komplikáciami pre matku i dieťa (18).

Ďalšie výhody

Štúdie preukázali, že strava s nízkym GI môže mať aj ďalšie zdravotné výhody:

  • Zlepšené hladiny cholesterolu: Ukázalo sa, že diéty s nízkym glykemickým indexom znižujú celkový cholesterol o 9,6% a LDL cholesterol o 8,6%. LDL cholesterol súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody (19, 20, 21, 22).
  • Môže vám pomôcť pri chudnutí: Diéty s nízkym glykemickým indexom pomohli zdravým dospelým schudnúť 0,7–1,9 kg) za 5–10 týždňov. Dostupnosť výskumu o dlhodobých účinkoch chudnutia je obmedzená.
  • Môže znížiť riziko rakoviny: Ľudia s diétou s vysokým GI majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, kolorektálneho karcinómu a prsníka, v porovnaní s ľuďmi s diétou s nízkym GI.
  • Môže znížiť riziko srdcových chorôb: Prehľad 37 štúdií zistil, že u ľudí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým GI, bola o 25% vyššia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako u ľudí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym GI. Na potvrdenie týchto vzťahov sú potrebné ďalšie dôkazy

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Pri diéte s nízkym glykemickým indexom (GI) nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať svoje bielkoviny, tuky alebo sacharidy.

Namiesto toho diéta s nízkym GI zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI.

Existuje široká škála zdravých a výživných potravín. Svoju stravu by ste mali zakladať na nasledujúcich potravinách s nízkym glykemickým indexom:

  • Bochník: Celozrnné, viaczrnné, ražné a kváskové odrody
  • Cereálie: Kaša z ovsených vločiek, brezového müsli a celozrnných otrúb
  • Ovocie: napr. jablká, jahody, marhule, broskyne, slivky, hrušky a kivi
  • Zelenina: Napríklad mrkva, brokolica, karfiol, zeler, paradajky a cuketa
  • Škrobová zelenina: Carisma a Nicola zemiaky, sladké zemiaky s pomarančovou dužinou, kukurica, sladké zemiaky
  • Strukoviny: Príkladom je šošovica, cícer, pečená fazuľa, maslová fazuľa, fazuľa
  • Cestoviny a rezance: Rezance, rezance soba, rezance vermicelli, ryžové rezance
  • Ryža: Basmati, Doongara, dlhozrnná a hnedá ryža
  • Zrná: Quinoa, jačmeň, perlový kuskus, pohánka, bezplatné pečivo, krupica
  • Mliečne výrobky: Mlieko, syr, jogurt, puding, sójové mlieko, mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny obsahujú malé alebo žiadne sacharidy, a preto nemajú skóre GI. Tieto potraviny môžu byť súčasťou diéty s nízkym GI:

  • Mäso: Vrátane hovädzieho, kuracieho, bravčového, jahňacieho a vajca
  • Ryby a morské plody: Ide napríklad o lososa, pstruha, tuniaka, sardinky a krevety
  • Orechy: Napríklad mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamové orechy
  • Tuky a oleje: Vrátane olivového oleja, oleja z ryžových otrúb, masla a margarínu
  • Bylinky a korenia: napríklad soľ, korenie, cesnak, bazalka a kôpor

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte s nízkym GI

Strava s nízkym GI nie je prísne zakázaná.

Snažte sa však čo najviac nahradiť tieto potraviny s vysokým GI alternatívami s nízkym GI.

  • Bochník: Biely chlieb, turecký chlieb, bagely, chlieb naan, francúzska bageta, libanonský chlieb
  • Cereálie: Instantný ovos, ryžové kríže, kukuričné ​​vločky, kakaové kríže, ovocné smyčky
  • Škrobová zelenina: Désirée a zemiaky Red Pontiac, instantná zemiaková kaša
  • Cestoviny a rezance: Kukuričné ​​rezance a instantné rezance: Kukuričné ​​rezance a instantné rezance
  • Ryža: Jazmín, arborio (používa sa do rizota), kalóza a stredne zrnitá biela ryža
  • Náhrada za mliečne výrobky: Ryžové mlieko a ovsené mlieko
  • Ovocie: Vodný melón
  • Slané občerstvenie: Ryžové krekry, tenké zrná kukurice, ryžové koláče, praclíky, kukuričné ​​lupienky
  • Torta a cookies: Koláčiky, šišky, muffiny, sušienky, oblátky, špízy
  • Extra: Želé, sladké drievko, Gatorade, Lucozade

Príklad ponuky s nízkym GI na 1 týždeň

Táto vzorová ponuka ukazuje, ako by mohol vyzerať týždeň na diéte s nízkym GI. Túto ponuku si môžete prispôsobiť podľa svojich vlastných potrieb a preferencií.

  • Raňajky: Ovsené vločky vyrobené z ovsených vločiek, mlieka a nakrájaného čerstvého ovocia
  • Obedovať: Kurací sendvič na celozrnnom chlebe, podávaný so šalátom
  • Večera: Vyprážané hovädzie mäso so zeleninou, podávané s dlhozrnnou ryžou

  • Raňajky: Celozrnný toast s avokádom, paradajkami a údeným lososom
  • Obedovať: Polievka Minestrone s krajcom celozrnného chleba
  • Večera: Grilovaná ryba podávaná s parenou brokolicou a zelenými fazuľkami

  • Raňajky: Omeleta s hubami, špenátom, paradajkami a syrom
  • Obedovať: Vyskúšajte tieto šálky lososa, ricotty a quinoa so šalátom
  • Večera: Domáce pizze s celozrnným libanonským chlebom

  • Raňajky: Koktejl vyrobený z bobúľ, mlieka, gréckeho jogurtu a škorice
  • Obedovať: Kurací rezancový šalát s celozrnnými rezancami
  • Večera: Domáce hamburgery s hovädzími karbonátkami a zeleninou na celozrnných rolkách

  • Raňajky: Kaša z quinoa s jablkom a škoricou
  • Obedovať: Opečený sendvič s tuniakovým šalátom na celozrnnom chlebe
  • Večera: Kuracie a cícerové kari s ryžou basmati

  • Raňajky: Vajcia s údeným lososom a paradajkami na celozrnnom toastu
  • Obedovať: Celozrnné vajce a šalátový zábal
  • Večera: Grilované jahňacie kotlety so zeleninou a tekvicovým pyré

  • Raňajky: Pohánkové palacinky s bobuľami
  • Obedovať: Hnedá ryža a tuniakový šalát
  • Večera: Hovädzie guľky podávané so zeleninou a hnedou ryžou

Zdravé občerstvenie s nízkym GI

Ak máte hlad medzi jedlami, tu je niekoľko zdravých nápadov na občerstvenie s nízkym GI:

  • Hrsť nesolených orechov
  • Kus ovocia
  • Mrkvové tyčinky s humusom
  • Šálka ​​bobúľ alebo hrozna
  • grécky jogurt
  • Jablkové kolieska s mandľovým maslom alebo arašidovým maslom
  • Vajce natvrdo
  • Zvyšky z predchádzajúcej noci

Nevýhody diéty s nízkym GI

Aj keď má diéta s nízkym glykemickým indexom niekoľko výhod, má aj množstvo nevýhod.

Po prvé, glykemický index (GI) neposkytuje úplný výživový obraz. Je dôležité vziať do úvahy aj obsah tukov, bielkovín, cukru a vlákniny v potravine bez ohľadu na jej GI.

Napríklad GI hranolčekov je 75, zatiaľ čo pečený zemiak, zdravšia náhrada, má vyšší GI 85 (3).

V skutočnosti existuje veľa nezdravých potravín s nízkym GI, ako je zmrzlina (GI 36-62), čokoláda (GI 49) a puding (GI 29-43).

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. Väčšina potravín sa však konzumuje ako súčasť väčšieho zmiešaného jedla, čo za týchto okolností sťažuje predvídanie GI (28).

Nakoniec, ako už bolo spomenuté vyššie, GI nezohľadňuje počet uhľohydrátov, ktoré zjete. Toto je však dôležitý faktor pri určovaní jeho účinkov na hladinu cukru v krvi.

Napríklad melón má vysoký GI 80, a preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pre stravu s nízkym GI.

Avšak melón má tiež nízky obsah sacharidov, pretože obsahuje iba 6 gramov sacharidov na 100 gramov. Typická dávka melónu má v skutočnosti nízku glykemickú záťaž (GL) 5 a minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Toto objasňuje, že izolovaná aplikácia GI nie je vždy najlepším prediktorom hladiny cukru v krvi. Je dôležité vziať do úvahy aj obsah sacharidov a GL v potravine.

Diéta s nízkym glykemickým indexom (nízkym glykemickým indexom) zahŕňa výmenu potravín s vysokým glykemickým indexom za alternatívy s nízkym indexom.

Má množstvo potenciálnych zdravotných výhod, medzi ktoré patrí zníženie hladiny cukru v krvi, pomoc pri chudnutí a zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Strava má však aj určité nevýhody.

V konečnom dôsledku je dôležité konzumovať zdravú a vyváženú stravu založenú na rôznych celých a nespracovaných potravinách bez ohľadu na ich GI.