Sprievodca športovou výživou Ako dosiahnuť, aby vaše telo podávalo maximum

Sprievodca od našej redakčnej skupiny; napísala Ulrike Hermannová

Na úvod zvážte: Neexistuje jediná správna športová výživa, ale veľké množstvo rôznych odporúčaní, ktoré závisia od typu vykonávaného športu a intenzity tréningu. Napríklad vážený zápasník sumo bude mať inú stravu ako skokan na lyžiach, ktorý si chce udržať svoju váhu. Kulturista, ktorý chce budovať svalovú hmotu, by mal naopak jesť viac bielkovín ako maratónsky bežec, ktorý je primárne závislý od jeho zásob sacharidov.

Obsah

Naplňte tekutinou!
Aká športová výživa sa odporúča rekreačným športovcom?
Diéta pred cvičením
Stravovanie po cvičení
Niekoľko príkladov dobrých kombinácií jedál po tréningu
Jablkový spritzer - zhášač smädu
Vysoko kvalitné hovädzie bielkoviny

Naplňte tekutinou!

V závislosti od športu a od toho, ako rýchlo sa človek potí, stráca telo 0,5 až 3,0 litra tekutín za hodinu. 99 percent potu pozostáva z vody a jedného percenta rozpustených elektrolytov, ako je sodík alebo chlorid. Po cvičení urobia pokožku slanou. Stratené tekutiny a minerály sa musia telu vrátiť, inak hrozí riziko náhlej závraty. Hodinu alebo dve pred cvičením je vhodné vypiť asi pol litra mierne osladeného bylinného alebo ovocného čaju alebo striekajúcej šťavy. Tí, ktorí cvičia obzvlášť intenzívne alebo dlhšie ako hodinu, by mali tiež počas cvičenia vypiť 0,1 až 0,2 litra tekutín každých 15 minút.

Aká športová výživa sa odporúča rekreačným športovcom?

Vysoko výkonní športovci často dodržiavajú prísne stravovacie plány, čo však nie je pre rekreačných športovcov nevyhnutné. Pokiaľ majú vyváženú stravu, dostanú potrebné živiny. Každý deň by ste mali jesť cereálne výrobky, ako sú pečivo, cestoviny a ryža, a uprednostňovať by ste mali celozrnné výrobky. Majú vyššiu hustotu živín a vlákniny ako výrobky vyrobené z bielej múky. Je tiež vhodné konzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne, aby telo získalo všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Požiadavky na bielkoviny možno dobre uspokojiť s mliekom a mliečnymi výrobkami. Mäso, ryby alebo vajcia by mali byť v ponuke iba dvakrát až trikrát týždenne. Stojí za to používať tuky striedmo. Príliš veľa z toho môže mať negatívny vplyv na váš vytrvalostný výkon.

Diéta pred cvičením

Asi poznáte ten pocit: na plný žalúdok sa unavíte a unavíte. Preto by ste sa mali vyhýbať výdatným jedlám a veľkým porciám bezprostredne pred cvičením. Tí, ktorí sa venujú športu, zvyčajne uprednostňujú pred športom intuitívne ľahké jedlo. Ako malý „energetický kop“ medzi nimi je vhodné dať si do športovej tašky banán. Tí, ktorí sa venujú veľmi intenzívnemu športu, môžu špeciálne doplniť zásoby glykogénu vo svaloch jedlami bohatými na sacharidy. To je prospešné predovšetkým pre konkurenčných športovcov, ktorí potrebujú rýchlo dostupnú energiu.

Stravovanie po cvičení

Po hodine cvičenia sú zásoby glykogénu z dvoch tretín vyčerpané a mali by sa doplniť. Štúdie preukázali, že v priebehu prvej až dvoch hodín po cvičení sa do svalov zabuduje obzvlášť vysoké množstvo glykogénu. Najlepšie je mať jedlo, ktoré má vysoký obsah sacharidov, trochu bielkovín a nízky obsah tukov, počas prvých dvoch hodín po cvičení. Pozor na mastné jedlá: Tuky majú po tréningu druhoradú úlohu pri regenerácii, preto by ste ich po cvičení mali používať obzvlášť striedmo. Asi dve tretiny vášho jedla po cvičení by mali pozostávať zo sacharidov a jednej tretiny z bielkovín. Jedlo si dajte čo najskôr po tréningu a radšej jesť trochu pomalšie, aby sa príliš „nenapĺňalo“. Venujte zvláštnu pozornosť aj pitiu - čím viac, tým lepšie. Ako pravidlo platí, skúste konzumovať asi 50 percent kalórií, ktoré ste spálili počas cvičenia. Napríklad, ak idete behať a spálite 600 kalórií za hodinu, vaše jedlo by malo byť okolo 300 kalórií.

Tu je niekoľko príkladov dobrých kombinácií jedál po tréningu:

Celozrnný chlieb s arašidovým maslom
Jogurt alebo nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocím
Miešané vajcia s celozrnným toastom alebo rožkami
Chlieb s morčacím alebo kuracím mäsom
Zelenina ako paprika, uhorka, paradajky a bylinkový tvaroh
Cestoviny s prúžkami morčacích pŕs a brokolicou
Zemiaky s bielym mäsom a zeleninou
Müsli s ovocím a mliekom
Šalát s tuniakom a nízkotučným dresingom

Doplnky výživy: áno alebo nie?

Nemeckí amatérski športovci minú ročne na doplnky výživy niekoľko stoviek miliónov eur. Prínos však nebol preukázaný. Väčšinou nie sú tieto prípravky ani užitočné, ani zvyšujú výkonnosť - pokiaľ nie je preukázaný nedostatok. Nedostatok vitamínov je však veľmi zriedkavý. Nedostatok horčíka je častejší u športovcov. Po konzultácii s lekárom tu môžu byť užitočné príslušné prípravky.

Jablkový spritzer - zhášač smädu

Spritzer z jablkového džúsu je klasikou medzi športovými nápojmi. Ak zmiešate jablkový džús a minerálnu vodu v pomere 1: 1 až 1: 2, nápoj je takmer izotonický. To znamená, že má podobnú koncentráciu ako naša telesná tekutina, a preto ho telo môže rýchlo absorbovať. Ovocný cukor v jablkovej šťave dodáva telu nielen rýchlu energiu, ale aj minerály ako draslík a horčík. Samostatne namiešané ovocné rozprašovače sú rovnako účinné ako izotonické športové nápoje, ale často sú aj lacnejšie.

Vysoko kvalitné hovädzie bielkoviny

100 g hovädzieho mäsa obsahuje okolo 21,2 g bielkovín, s biologickou hodnotou, ktorú je možné takmer porovnať s vajcami. Mäso tiež poskytuje dostatok železa, čo optimalizuje príjem kyslíka do krvi. Pravidlo: čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.

Ak dodržíte tieto pravidlá, nič sa nemôže pokaziť a vytúžené úspechy a ciele dosiahnete dlhodobo.

Spálite kalórie bez toho, aby ste sa vzdali chutného jedla!