SQUAT - kráľovná cvičení
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:
Neexistuje žiadny iný cvik, ktorý by mal toľko mýtov a teórií o správnej technike cvičenia, napríklad ako kráľovná všetkých cvikov, drep. Počas svojej viac ako tridsaťročnej kariéry by som takmer hovoril o fanatizme k tomuto cvičeniu.
SQUAT EXECUTION Poloha v stoji:
Postavte sa rovno a snažte sa na nič nemyslieť. Všimnete si, že vaše chodidlá tvoria mierne „V“ smerom von. Táto ľahká poloha „V“ je spôsobená anatómiou panvového dna a acetabula. Preto by ste počas tréningu drepu mali smerovať prsty mierne smerom von, aby ste zabezpečili čo najprirodzenejší fyziologický pohyb. Podpätky by mali byť umiestnené asi 30 cm (alebo trochu viac) od podlahy. Čím väčšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým viac sa kladie dôraz na vnútorné stehná (adduktory).
Tip na školenie:
Ak prídete príliš ďaleko s chrbtom v dolnej časti cviku, odporúčame si obuť špeciálne vzpieračské topánky alebo topánky s podpätkami vysokými približne 3 až 5 cm, aby ste mohli držať chrbát rovno. Preto vzpierači používajú takúto obuv pri tlačení. V tejto disciplíne je činka držaná na predných pleciach a je potrebné urobiť predný drep. Počas pohybu hore musia títo športovci držať chrbát absolútne rovný, inak by sa činka posunula dopredu a spadla na podlahu.
Opasok:
Na podporu strednej časti môže byť užitočný pás, ale nemusí byť. Najlepšie je vyskúšať si na vlastnej koži, či radšej cvičíte drep s opaskom alebo bez neho.
Stojan na činky:
Čím vyššie si činku umiestnite na krk, tým rovnejšie môžete držať chrbát a tým efektívnejšie je cvičenie pre hamstringy. Powerlifteri umiestnia činku asi o 6 až 8 cm nižšie na trapézové svaly, a preto musia ohýbať hornú časť tela viac dopredu, aby sa činka nestratila. Powerlifteri môžu využiť túto techniku drepu a na použitie vyšších váh nosiť špeciálny oblek do drepu (Supersuite), ale kulturistika je predovšetkým o Budovanie svalov a o izolovanom tréningu svalovej skupiny - a nie o zvýšení maximálnej sily pre opakovanie.
Teória pohybu:
Drepte si, ako sa len dá. Takto budete trénovať drepy s menšou hmotnosťou a stále dosiahnete najlepšie možné výsledky pri budovaní stehenných svalov. Pri nižšej záťaži je vaša chrbtica menej stlačená a znateľná svalová pumpa je jednoducho väčšia. Ak ste sa niekedy na internete pozreli na tréning drepu Toma Platza a sledovali ho, ako sa krčí, viete, o čom hovorím. Pohľad na jeho nesmierne vyvinuté stehná je pôsobivým dôkazom účinnosti tohto typu drepového tréningu.
Pohyb nahor:
Akonáhle sa začnete krčiť narovnávaním a vaše boky sú približne v úrovni kolien, tlačte boky dopredu. Budete mať pocit, že cvičíte drep s priaznivým pohybom páky, ktorý vyrovná aj vašu hornú časť tela. Koniec pohybu nahor by sa mal dosiahnuť krátko predtým, ako sú kolenné kĺby úplne stlačené, aby sa nestratilo napätie v nohách.
Dýchanie:
Správne dýchanie je v zásade veľmi jednoduché: dýchajte pri zostupe a výdych pri stúpaní. Vyvarujte sa stlačeného dychu, inak by sa vám mohla zakrútiť hlava.
Počet tréningových setov:
Používa sa tu stará dobrá pyramída; to znamená, že absolvujete 2 rozcvičovacie série, každá s 15 až 20 opakovaniami. Potom na činku vložte dostatočnú váhu, aby ste boli schopní dosiahnuť zhruba tento počet opakovaní: 12/10/8/6/8/10–12 a podľa toho, ako sa cítite v príslušný tréningový deň 2 ďalšie čerpacie agregáty s 15 WH na sadu.