Starostlivo štruktúrovaná rozcvička by mala predchádzať všetkým tréningovým jednotkám - BioTechUSA

Prijali ste v roku 2018 rozhodnutie venovať sa viac športu? Alebo vás ovplyvnila jar, znovuzrodenie alebo nový začiatok, ktorý teraz zažívame? No tak choď! Ale skôr ako začnete dvíhať činky alebo cvičiť s vlastnou váhou, mali by ste na to svoje telo určite pripraviť! Teraz sa môžete dozvedieť, ako vyzerá dobrá, štruktúrovaná rozcvička.

Účel zahriatia
Pre väčšinu ľudí je rozcvička hlúpou a zbytočnou nepríjemnosťou. Niektorí to vynechajú z lenivosti alebo z nedostatku času a hneď začnú. Našťastie sa vo väčšine prípadov nič nepokazí - aspoň nie v krátkodobom horizonte. Môžete si však byť istí, že tých 15 minút, ktoré strávite prípravou tela na cvičenie, sa vám z dlhodobého hľadiska vráti. Myslite na to, že je rozcvička ako poistná zmluva - možno necítite jej dôležitosť v každodennom živote, ale stále ju máte. Účelom rozcvičky je postupné zvyšovanie pulzu, naštartovanie krvného obehu, osvieženie spojov svalov a mozgu, optimalizácia svalového tonusu a prispôsobenie sa príslušným okolnostiam (napr. Teplota v posilňovni). To vám v konečnom dôsledku pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Prvá fáza rozcvičky: gymnastika (5-10 minút)
Mnoho ľudí si strečing zvyčajne spája s preťahovacími cvičeniami, ktoré robíte na konci tréningu. Musíte však uvoľniť svaly nielen na konci, ale aj na začiatku. Na to sú však potrebné dve rôzne metódy: Zatiaľ čo sa statické úseky zvyčajne vykonávajú na konci tréningu, pre zahriatie sú dôležité tzv. Dynamické úseky (po ktorých nasledujú určité pohyby).

Zvyčajné cviky na krk, ruku, driek, bedro, nohy a členok (ktoré zahrejú vaše kĺby) by sa mali kombinovať so ohybmi a rotáciami trupu, dotýkajúcimi sa súčasne členkov a drepov a výpadov, ale môžete hojdačka s rukami, nohami a pätou.

1. Ruky vystreté po stranách vytiahnite pri strednej rýchlosti 8-10-krát dozadu, zatiaľ čo lopatky zatvárate
2. Horná časť tela sa ohýba s vystretým chrbtom a rukami na zadnej strane hlavy, 10-krát v oboch smeroch
3. Horná časť tela sa ohýba 10-15 krát k obom nohám, kde sa dotýkajú členky
4. Bočné výpady, dopredu a dozadu, opakujte 10-krát pre každú nohu
5. Striedajte široké a pevné drepy, opakujte 10-krát v oboch smeroch

Tieto cviky sú povinné na začiatku každého tréningu, bez ohľadu na to, v ktorej časti tela budete v daný deň pracovať!

Na konci telocvične môžete cvičiť špeciálne zahrievacie cvičenia, ktoré súvisia s vašim tréningovým plánom, napríklad: Napríklad pred tréningom dolnej časti tela môžete urobiť 5 až 10 krokov, výpadov na mieste alebo pri behu, ale bez váh.

Druhá fáza: kardio časť (10 - 15 minút)
Väčšina telocviční má kardio priestor plný sofistikovaných strojov, ktoré sa ľahko nepoužívajú. Ako začiatočník je bežecký pás alebo športový bicykel najjednoduchšou a najjednoduchšou voľbou. Strednú intenzitu dosiahnete špeciálnymi tréningovými programami, ktoré si môžete zvoliť vopred, alebo nastavením strednej rýchlosti a vhodného uhla na stroji.

Môžete tiež vyskúšať eliptický trenažér, ktorý môže zo začiatku pôsobiť čudne alebo strašidelne, ale podáva vaše pohyby dobre, ovplyvňuje vaše celé telo bez toho, aby ste zaťažovali kolená, takže je šetrným riešením aj pre ľudí s nadváhou. Ľudia.

Musíte len naprogramovať svoj mozog tak, aby pochopil dôležitosť rozcvičenia (a strečingu) a po krátkej chvíli bude tento malý rituál automatizovaný. Ak si vezmete moju radu k srdcu, budú vám vaše svaly, kardiovaskulárny systém a kĺby veľmi vďačné.

---