Ste vegetarián alebo vegán Tieto jedlá, ktoré obsahujú železo, sú pre vás skvelé
Železo je základným minerálom pre naše zdravie a je dobré si uvedomiť, že existujú ako zdroje živočíšneho pôvodu (červené mäso, morské plody) bohaté na železo, tak aj veľa zdrojov rastlinného pôvodu.
Odborníci na výživu poukazujú na to, že výberom správnych potravín môžu ľudia na vegánskej alebo vegetariánskej strave získať svoju dennú potrebu železa bez toho, aby sa uchýlili k doplnkom výživy.
Nižšie je uvedený zoznam potravín obsahujúcich železo, ktoré môžu do stravy zahrnúť vegáni alebo vegetariáni, aby sa vyhli anémii:
kačica - Je dobrým zdrojom železa, bielkovín a vlákniny, takže môže byť súčasťou zdravej výživy. Na 1 šálku varenej šošovice budete mať obsah 6,59 miligramu železa.
Okrem toho šošovica poskytuje mnoho ďalších živín, vrátane vitamínov B-komplexu, horčíka, draslíka a zinku. Ak chcete do svojej stravy zaradiť šošovicu, máte veľa možností varenia: polievky, dusené jedlá, karí, šaláty atď.
Biele fazule - Je to ďalší vynikajúci zdroj železa pre vegánov a vegetariánov. Poskytne vám 5,2 mg železa na 1 šálku. Tiež biela fazuľa obsahuje vlákninu a bielkoviny, takže je zdravou potravinou. Obsahujú tiež mnoho ďalších základných minerálov. Nielen, že je biela fazuľa dobrým zdrojom železa, ale aj iné druhy zŕn v jej rodine obsahujú veľké množstvo železa v 1 šálke: cícer, fazuľa s čiernymi očami, červené fazule.
Fazuľa je veľmi užitočná prísada a dá sa použiť do mnohých jedál, ako sú polievky, šaláty, tacos.
Amarant - Neobsahuje lepok a poskytuje vám množstvo 5,17 mg železa na 1 šálku varených zŕn. Okrem toho je tiež dobrým zdrojom bielkovín (9 gramov na 1 šálku) a obsahuje mnoho ďalších základných výživných látok pre zdravie, vrátane vlákniny, mangánu a horčíka.
Pečené zemiaky - Odborníci tvrdia, že najmä zemiaková šupka je vynikajúcim zdrojom železa. Zemiak správnej veľkosti má v šupke 2 mg železa. Zemiaky, ktoré sú mimoriadne používanou prísadou do našich jedál, sú zdrojom sacharidov, vlákniny, odolného škrobu, vitamínu C a draslíka.
Aby ste získali výživný prípravok, môžete do podnosu alebo na uhlíky vložiť cez pečené zemiaky trochu tvarohu, hummusu, šošovice alebo varenej fazule a môžete ich podávať so šalátom.
špenát - Tu je jedlo s nízkym obsahom kalórií, ale veľmi bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. 1 šálka vareného špenátu vám dá 6,43 mg železa. Je veľmi jednoduché zahrnúť do stravy viac špenátu, najmä preto, že je ľahké ho dusiť alebo pripraviť na pare a potom ho môžete pridať buď do polievok alebo iných jedál. Ak ste fanúšikom smoothies a šalátov, surový a nasekaný špenát môže byť výživnou a ľahko použiteľnou ingredienciou.
Tofu - Je to mimoriadne populárne jedlo medzi vegánmi a vegetariánmi, pretože tofu obsahuje značné množstvo bielkovín, železa a vápnika. Pol šálky tofu obsahuje 6,65 mg železa a takmer 10 gramov bielkovín.
Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú železo a ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy: raňajkové cereálie, ustrice, cícer, paradajky, kešu, hrášok, biela ryža s dlhým zrnom, hrozienka, pistácie, brokolica, hnedá ryža so stredným alebo dlhým zrnom, melón (melón), šampiňóny.