Strata brušného tuku 12 najlepších tipov na rýchly úspech
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 13. mája 2020
Chcete stratiť prebytočný brušný tuk, ale bojujete s tým? Tu vám ukážem najlepšie tipy a triky, ktoré môžete použiť, ako sa zbaviť brušného tuku.
Je kontroverzné, či môžete chudnúť konkrétne na bruchu, ale s nasledujúcimi radami celkovo chudnete a tým pádom aj brušný tuk. Tipy sú užitočné pre ženy aj mužov a pomôžu vám dosiahnuť požadovaný úspech.
Väčšinou sú to malé chyby, ktoré vám bránia v efektívnom chudnutí. Vďaka cielenej úprave jedálnička a účinným cvikom na brucho však čoskoro uvidíte svoje prvé výsledky.
Optimalizujte príjem bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je pri chudnutí nesmierne dôležitý. Zo všetkých makroživín vás najlepšie zasýtia bielkoviny. To znamená, že môžete jesť plné chudé zdroje bielkovín bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.
Na túto tému už bolo vykonaných množstvo štúdií, ktoré preukázali, že dostatočný príjem bielkovín podporuje chudnutie. (1)
Mimochodom, bielkoviny vám tiež pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas diéty. To by sa nemalo stratiť, pretože na jednej strane to spotrebováva energiu a na druhej strane vyzeráme štíhlejšie a pevnejšie a máme viac svalov. (2)
Nezabudnite preto do svojej stravy zahrnúť dostatok potravín bohatých na bielkoviny. Podrobný zoznam najlepších zdrojov bielkovín už nájdete na blogu Lecker Slimming. Je tu niečo pre každého!
Vyhýbajte sa spracovaným sacharidom
Na chudnutie určite nemusíte držať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Schudnúť môžete aj so sacharidmi, pokiaľ dosiahnete kalorický deficit. Napriek tomu sa treba vyvarovať konzumácie príliš veľkého množstva spracovaných sacharidov.
To by mohlo byť napríklad veľké množstvo bieleho pečiva alebo rezancov, biela ryža, jedlá z bielej múky, sladkosti atď. Všetko sú to neoptimálne zdroje uhľohydrátov, ktoré prudko stúpajú a potom rýchlo znižujú hladinu cukru v krvi.
Tieto druhy sacharidov vás nenasýtia dlho a pravdepodobne budete prijímať viac kalórií, ak budete jesť tieto jedlá každý deň.
Existuje tiež veľa štúdií, ktoré ukazujú, že vysoká spotreba cukru súvisí so zvýšeným obsahom brušného tuku. (3, 4) Takže ak sa snažíte stratiť brušný tuk, je dobrý nápad diéta bez cukru.
Príprava jedla
Príprava jedla neznamená nič iné ako plánovanie a prípravu jedál. Táto metóda je obzvlášť užitočná, ak máte stresujúci každodenný život, a preto je pre vás ťažké jesť zdravo.
Ak chcete použiť túto stratégiu, pripravíte si plán zdravých jedál a vo svojom voľnom čase ich uvaríte. Potom máte neustále k dispozícii zdravé jedlá, a preto vás neláka jesť hotové kalorické jedlá.
V našom podrobnom článku o príprave jedál nájdete najlepšie tipy na prípravu jedál a jednoduché recepty, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Pite dosť
Pravdepodobne viete, že správna hydratácia je pre vaše zdravie veľmi dôležitá. Piť dostatok tekutín vám však môže pomôcť aj pri chudnutí. Na túto tému už existujú štúdie, ktoré preukázali, že dostatočná hydratácia má pozitívny vplyv na chudnutie. (5, 6)
Napríklad, ak vypijete pohár vody pred každým jedlom, prvý veľký hlad stíchne a počas jedla jete o niečo menej, čo vám pomáha šetriť kalórie. (5)
Je tiež možné, že signály tela interpretujete nesprávne a že si túžbu s mylne pomýlite s hladom. Najmä keď máte chuť, mali by ste vypiť pohár vody a počkať, či je skutočne hladný. To vám z dlhodobého hľadiska môže skutočne ušetriť veľa kalórií.
Skúste vypiť okolo 2 litre denne. Môže to byť viac, najmä keď je vonku horúco alebo veľa športujete.
Optimalizujte príjem vlákniny
Vláknina môže mať veľa pozitívnych účinkov na vaše zdravie. Verí sa tiež, že vám pomôžu schudnúť. (7)
Obzvlášť výhodný je príjem rozpustnej vlákniny. Tieto napučiavajú a udržia vás dlhšie plné. (8.)
Ak budete jesť veľa vlákniny, je menej pravdepodobné, že vás prepadne hlad. Je to tak aj preto, že jedlo s vysokým obsahom vlákniny nespôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa a klesá tak rýchlo. (8, 9)
Vytvorili sme zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktorý vám presne ukáže, ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny.
Zabudujte na efektívne školenie ab
Samotný tréning brucha síce nemôže stratiť brušný tuk, ale aj tak je prospešný. Vďaka tréningu brušných svalov vyzerá žalúdok pevnejšie a štíhlejšie. Týmto procesom navyše prirodzene spaľujete kalórie.
V Lecker Los Angeles nájdete veľa cvikov a tréningových plánov pre intenzívny tréning brucha. Čo tak napríklad pevné brušné cvičenie doma? Svoje brušné svaly môžete tiež efektívne trénovať pomocou rôznych jogových cvikov na žalúdok.
Je veľmi dôležité, aby ste cviky robili vždy správne. Mali by ste si preto prečítať aj náš článok o najčastejších chybách pri tréningu brušných svalov.
Pite správnu vec
Už sme si predtým hovorili, že hydratácia je pri chudnutí skutočne dôležitá. Otázkou samozrejme zostáva: čo by ste mali piť?
Ak chcete stratiť brušný tuk, mali by ste sa vždy uchýliť k nápojom bez kalórií. Mali by ste sa vyhnúť nápojom, ako sú limonády, ovocné džúsy, sladená káva s množstvom mlieka a cukru, a energetické nápoje, ktoré obsahujú kalórie. Poskytujú veľa kalórií, ale nenasýtia vás, a preto sú ďalšími, zbytočnými kalóriami.
Najlepšie je piť hlavne vodu. Inak je zelený čaj, čierna káva a každú chvíľu limonáda bez cukru alebo energetický nápoj bez kalórií úplne v poriadku.
Ak je voda pre vás z dlhodobého hľadiska príliš nudná, prečítajte si náš článok s najlepšími nápojmi na chudnutie. Tam môžete získať inšpiráciu pre nízkokalorické nápoje s chuťou.
Zahrňte zdravé občerstvenie
Niekedy sa tomu nedá vyhnúť a medzi tým ste jednoducho hladní. To je v poriadku, za predpokladu, že budete jesť správne občerstvenie.
Ak chcete stratiť brušný tuk, mali by ste sa hlavne chytiť občerstvenia, ktoré sú sýte, ale nízkokalorické. Sladkosti ako čokoláda alebo zmrzlina sú bohužiaľ úplne nevhodné a dokonca vedú k zvýšeniu brušného tuku.
Ale nebojte sa, je tu dostatok občerstvenia, ktoré vás zasýti a veľmi dobre chutí. Nápady na 22 nízkokalorických a 33 nízkosacharidových občerstvení, ktoré sú vhodné pre nízkokarbohydrátovú stravu, nájdete v kategórii Delicious Weight Loss.
Optimalizujte svoj životný štýl
Toto sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí, ale je to mimoriadne dôležitý bod, ak sa chcete zbaviť brušného tuku. Iba ak zmeníte určité návyky, dosiahnete dlhodobý úspech.
Je veľmi užitočné napríklad na zníženie stresu. Stres ovplyvňuje nielen psychiku, ale má vplyv aj na telesnú hmotnosť.
Ak sa stresový hormón kortizol uvoľňuje v nadmernom množstve, môže to viesť k zvýšeniu chuti do jedla. Okrem toho kortizol vedie k tomu, že sa v brušnej oblasti ukladá viac tuku. (10) Skúste si preto dať čas na seba a niečo vypnúť.
Často sa to podceňuje, ale spánok môže byť tiež veľmi prospešný pri chudnutí. Napríklad príliš málo spánku môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií, pretože spôsobuje viac chutí na jedlo.
Existuje už niekoľko štúdií, ktoré spájajú nekvalitný spánok so zvýšenou telesnou hmotnosťou. (11) Snažte sa vstávať skoro večer spať a tiež optimalizujte kvalitu spánku.
Cvičenie je prospešné aj z hľadiska odbúravania tukov, ale veľký vplyv má aj každodenné cvičenie. Čím viac sa hýbete, tým lepšie. Ak máte sedavé zamestnanie, skúste byť inak aktívny. Veľa kráčajte, namiesto výťahu vždy choďte po schodoch, choďte na bicykli nakupovať atď.
Vyhýbajte sa alkoholu
Nie je nič zlé na tom, keď si každú chvíľu doprajete pohár vína. Počas diéty je však lepšie sa alkoholu vyhnúť alebo si ho dopriať veľmi zriedka.
Alkohol poskytuje veľa kalórií. Môže to tiež viesť k zvýšeniu chuti do jedla. Tieto dva faktory nie sú logicky pre chudnutie prospešné.
Existuje už niekoľko dôkazov, že častá konzumácia alkoholu podporuje rozvoj obezity. (12)
Ak si napriek tomu chcete vychutnať drink, môžem vám odporučiť náš článok o alkohole s nízkym obsahom sacharidov. Nájdete tu tiež kalórie pre každý nápoj.
Skontrolujte si príjem kalórií
Ak sa už stravujete vedome a zdravo, ale stále nevidíte žiadny úspech, môže to byť preto, že jednoducho nemáte kalorický deficit. To znamená, že prijímate rovnaké množstvo kalórií alebo dokonca viac, ako spotrebujete, a preto nestratíte žiadny brušný tuk.
Pretože aj keď sa stravujete zdravo, môžete nesprávne odhadnúť jedlo a skonzumovať oveľa viac kalórií, ako si myslíte. Klasikou sú jedlá ako orechy, celozrnné výrobky alebo avokádo. Samozrejme, tieto potraviny sú zdravé a pre telo cenné, ale sú tiež vysoko kalorické.
Aby ste získali prehľad o svojom príjme kalórií, je rozumné si ho chvíľu skontrolovať. Najlepšie to funguje s aplikáciou na počítanie kalórií.
Venujte sa vytrvalostným športom
Vytrvalostné cvičenie môže byť veľmi užitočné pri strate brušného tuku. Má to niekoľko dôvodov.
Po prvé, vytrvalostné cvičenie spotrebuje nejaké kalórie. Vynikajúcou voľbou je napríklad jogging. Pretože sa používa toľko rôznych svalových skupín, spotreba kalórií je obrovská. Osoba vážiaca 70 kilogramov spotrebuje okolo 700 kalórií za hodinu behu pri rýchlosti okolo 10 km/h. (13, 14)
Mnoho vytrvalostných športov, ako je cyklistika, plávanie, beh na lyžiach, jazda na kolieskových korčuliach a podobne, tiež spaľuje veľa kalórií.
Je tiež pravda, že vytrvalostný tréning môže znížiť chuť do jedla. Štúdie zistili, že najmä rýchly a intenzívny vytrvalostný tréning môže ovplyvňovať hormóny hladu, a tým viesť k menšej chuti do jedla. (15)
Okrem toho už existujú štúdie, ktoré ukazujú, že vytrvalostný tréning v rozsahu vysokej intenzity je veľmi účinný proti brušnému tuku. (16)
Ako vidíte, pravidelné kardio cvičenie je určite niečo, čo by ste pri chudnutí mali vyskúšať. Samozrejme, vždy by ste mali začať uvoľnene a postupne pribúdať.
Záver
Vďaka prispôsobenej strave a dostatočnému pohybu sa vám určite podarí znížiť brušný tuk. Nehnevajte sa, ak zmeny nevidíte hneď, nejaký čas to trvá.
V každom prípade zostaňte naladení a vezmite si tieto tipy k srdcu, potom sa čoskoro určite niečo stane.
Prajem vám veľa úspechov pri dosahovaní vašich cieľov!