Stratégia výživy pre úrazy
Aký je najlepší spôsob stravovania v prípade športového zranenia, aby bol úbytok svalovej hmoty v období mimo tréningu obmedzený. Odborníčka na výživu Caroline Rauscherová má radu.
Prvou stratégiou by samozrejme malo byť vyhýbanie sa športovým úrazom. Bohužiaľ to nefunguje vždy, ale pomocou niekoľkých profylaktických opatrení môžete zabrániť aspoň rôznym úrazom a preťaženiu. Najmä vytrvalostní športovci by nemali zanedbávať nasledujúce doplnkové tréningové jednotky.
- Silový tréning: Znižuje úrazy pri športe o menej ako tretinu a nadmerné zaťaženie o polovicu.
- Proprioceptívne školenie (Cvičenie na nestabilných povrchoch9: je účinné z hľadiska prevencie úrazov, ale je menej účinné ako čisto silový tréning.
- Kombinované programy (sila, proprioceptívny tréning, strečing atď.).): Je účinný pri prevencii úrazov, ale menej účinný ako silový a propriocepčný tréning.
Záver: Silový tréning hrá dôležitú úlohu v profylaxii športových úrazov a podobne ako propriocepčný tréning by mal byť pravidelne integrovaný do tréningového plánu ambicióznych športovcov.
Zdroj štúdie
Výživa pre športové úrazy
Zranenia zvyčajne zahŕňajú obdobie „nečinnosti“ a nevyhnutne vedú k zhoršeniu svalovej funkčnosti, čo má za následok stratu svalovej hmoty a svalovej sily. Okrem toho existujú zmeny v svalovom metabolizme bez tréningu.
Jedným z aspektov, ktorý sa počas doby zotavenia veľmi často prehliada, je dôležitosť stravovania. Dôležitú úlohu hrá strava, najmä pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty. U zdravého dospelého športovca, ktorý je nútený odpočívať, dôjde k strate približne 100 - 150 gramov svalovej hmoty denne. S tým spojená strata sily je ešte väčšia. Sila sa však vracia rýchlejšie ako svalová hmota. Čím je športovec svalnatejší, tým väčšia je strata svalovej hmoty. Ak športovec leží v posteli dva až tri týždne, znižuje sa najmä tvorba bielkovín vo svaloch a rozklad zostáva relatívne konštantný. To znamená, že nová syntéza bielkovín je menšia ako rozpad bielkovín.
Znížená potreba energie a tiež znížená chuť do jedla často vedú k negatívnej energetickej bilancii počas odpočinku v posteli a zvyčajne tiež k zníženému príjmu bielkovín, čo zvyšuje úbytok svalovej hmoty. Faktor „anabolickej rezistencie“ veci ešte sťažuje. To znamená, že sval je menej schopný reagovať na účinky esenciálnych aminokyselín. Predpokladá sa, že „nepoužívaním“ svalov sa svalové tkanivo stáva necitlivým na anabolické podnety. Tu prichádza na rad efektívna stratégia výživy.
Cieľom je použiť vhodné stratégie na kompenzáciu tejto „anabolickej rezistencie“.
Syntézu svalových bielkovín môžete podporovať napríklad takto:
- S dostatočnou Dodávka vysoko kvalitných bielkovín, prispôsobené telesnej hmotnosti
- mali by ste tiež pravidelne meniť množstvo a typ bielkovín
- a meniť načasovanie jedál po celý deň
- Pomáha tiež jesť niekoľko jedál po celý deň
- Je dobré pridať ďalšie bielkoviny pred spaním
- Kreatín spomaľuje odbúravanie svalov počas športových prestávok a v úplnej odpočinkovej fáze. Dodatočný príjem má preto zmysel.
- Má tiež zmysel brať Omega 3 mastné kyseliny
- Elektrická stimulácia znižuje odbúravanie svalov
Aj keď sa dôraz kladie na odbúravanie svalov počas imobilizačnej fázy, v tejto súvislosti by sa nemal ignorovať význam kostí, šliach a väzov pre výkon. Aj oni trpia, keď sa športovec už nemôže hýbať. Kolagén je hlavnou zložkou šliach a väzov. Syntéza kolagénu v týchto štruktúrach je nevyhnutne znížená, čo vedie k zmene mechanických vlastností šliach.
Zvýšenie príjmu bielkovín bohužiaľ nemá vplyv na hojenie šliach. Syntéza kostného kolagénu naopak reaguje na zvýšenú hladinu aminokyselín. Dodávka Želatína v kombinácii s vitamínom C. priaznivo ovplyvňuje hojenie väzov a šliach. Určite existuje aj prispôsobená ponuka Vápnik a vitamín D. priaznivé pre liečebné procesy.
Odporúčania:
- Imobilizácia končatín má výrazný vplyv na metabolizmus svalov a šliach, čo má za následok stratu veľkosti, sily a funkčnosti svalov.
- Veľmi dôležité z hľadiska výživy: malo by sa zabrániť nedostatku všetkých potrebných živín
- Dôležitý je dostatočný príjem energie
- Cielené použitie vysoko kvalitných druhov bielkovín má zmysel
- Cielený prísun rôznych doplnkov výživy je nápomocný pri liečebných procesoch v tele
- Cielené budovanie svalov PRED plánovanými operáciami je tiež veľmi dobré
Caroline Rauscher je vyškolený farmaceut s pokročilým výcvikom v oblasti výživy. Má hlboké vedomosti v oblasti fyziológie cvičení. Svoje kontakty na popredných svetových výskumníkov využíva okrem iného na optimálny a individuálny dizajn športových nápojov, na výrobu mikroživín podľa potrieb športovca a na výživové poradenstvo pre profesionálov i amatérov. Stará sa o medzinárodne úspešných zimných a letných športovcov. Vrátane známych mien ako Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti či Laura Philipp. Viac informácií