Stratégie v každodennom živote na vytvorenie digitálneho potravinového denníka

V predchádzajúcom článku sme sa zaoberali výhodami a úskaliami denníka o potravinách a záverom bolo, že existujú silné dôvody na jeho vytvorenie a udržanie. Najmä keď chcete schudnúť alebo si váhu udržať. Ako však sledujete všetko, čo zjete? Aby som vám pomohol, chcem sa s vami podeliť o svoje skúsenosti a prediskutovať niektoré stratégie vedenia potravinového denníka pomocou mobilnej aplikácie MyFitnessPal.

POZNÁMKY: Po vyskúšaní niekoľkých takýchto aplikácií a služieb som sa rozhodol na vytvorenie svojho stravovacieho denníka použiť mobilnú aplikáciu MyFitnessPal. Táto aplikácia má verzie pre všetky hlavné mobilné platformy, vrátane Windows Phone.

Ako začať?

Monitorovanie výživy zahŕňa niekoľko vecí. Je to zvyk, ktorý treba vytvárať a udržiavať. Potrebujeme dobrú pamäť a aktívneho ducha pozorovania v časoch, keď sme zraniteľní (keď sme hladní). Ale takto získané informácie môžu byť neoceniteľné. Videli sme prípady, keď jednoduché vedomie vyplývajúce z monitorovania potravín urobilo zázraky a bolo oveľa efektívnejšie ako iné zavedené metódy.

Najskôr musíte mať veľmi dobrý dôvod viesť si denník o jedle. Pochopte, že tento dôvod sa môže časom zmeniť. Začal som tým, že som chcel schudnúť, a vymyslel som vyváženejšiu stravu a vytvorenie dlhodobých štatistík.

Ak nemáte dobrý dôvod, ľahko sa tohto zvyku vzdáte. Pamätám si, ako mi môj fitnes tréner hovoril, aby som si písal, čo jem, bez toho, aby mi povedal, prečo a ako to mám robiť. Mne sa nedarilo a o pár dní som stratil záujem. Teraz mi to pripadá vtipné. Teraz mám takmer 9 mesiacov úplných údajov, ktoré chcem v určitom okamihu zverejniť ako open-source (svoje biometrické údaje som predtým zverejnil od marca 2014). A budem pokračovať v zhromažďovaní údajov každý deň.

Kedy zaznamenať jedlo, ktoré jete?

Najjednoduchšie je zapísať si ihneď po jedle. Môže to však byť v určitých spoločenských kontextoch zvláštne. Pomysli na to, že by si šiel na večeru s priateľmi a prerušil rozhovor, aby si napísal, čo si zjedol. Keď som si niekoľkokrát prešiel touto situáciou, rozhodol som sa zapamätať si, čo som jedol, a o pár hodín si to zapísať. Stále radšej nahrávam hneď, ako zjem, čo robím väčšinou.

Ďalšie stratégie, ktoré sme videli, sú:

Zaznamenávanie všetkých informácií v rovnakom čase dňa. To si vyžaduje celkom dobrú pamäť a disciplinované stravovacie návyky. Časté občerstvenie ovplyvní tieto údaje z dlhodobého hľadiska. Aha, ale tie občerstvenie aj tak nepotrebuješ 🙂
Zaznamenávanie údajov pred jedlom. Tento prístup je ľahký najmä pre ľudí, ktorí varia (a preto plánujú) svoje jedlo. Presne vedia, čo a kedy majú jesť. Tiež dobre vedia, aké sú ich zložky a proporcie.
Používanie ceruzky a papiera počas dňa a prenos údajov v pevnom čase (napr. Večer) v elektronickej podobe. Túto metódu som použil aj pri pokazenom telefóne.

Vedľajším účinkom vedenia denníka o jedle je, že si uvedomujete, že stravovanie je oveľa opakujúcejšia činnosť, ako ste si kedy mysleli. A to vám umožní lepšie naplánovať jedlo, ale aj zaznamenať údaje pred skutočným jedlom.

Máte alternatívnu stratégiu vedenia potravinového denníka? Radi by sme to vedeli.

Najčastejšie dôvody nesledovania potravín

Samozrejme, nemôžeme vždy dokonale zaznamenávať všetko jedlo, ktoré jeme. Ale je to nevyhnutné? Pokiaľ chápeme, čo jeme, asi to tak nie je.

Tu je niekoľko dôvodov, prečo si nemôžete viesť denník o jedle:

Ako sa mi podarilo vytvoriť si návyk?

Úprimne povedané, k tomuto problému som sa postavil ako k akejkoľvek novej aktivite: Investoval som čo najmenej úsilia a snažil som sa dosiahnuť čo najlepšie výsledky. Opakoval som, až kým som sa dobre nezachytil o informáciách o jedle, alebo ak som zlyhal, zmenil som stratégiu.

Prvé 2 týždne som používal tabuľku, kde každá bunka zodpovedala tabuľke. Rýchlo som si napísal vetu do tejto bunky a vrátil som sa neskôr, keď som mal čas, odhadnúť kalórie pomocou webovej databázy kalórií. Prečo som si vybral takú primitívnu metódu? Nechcel som sa naučiť dobre používať novú aplikáciu s jej silnými a slabými stránkami.

Dal som si tiež pomerne ľahký cieľ zaznamenať 12 jedál týždenne (namiesto celkovo asi 21). Vybral som si to preto, lebo som pevne presvedčený, že malé zmeny sú časom udržateľné. Vďaka tomu som sa ubezpečil, že sa necítim previnilo, že som nezaznamenal všetky jedlá od začiatku, ale že som skôr splnil moje očakávania. Keďže som bol súťaživý človek, dosť rýchlo som prekonal svoj plán a za necelý mesiac som už všetko nahrával.

Počas obdobia učenia som dosiahol niekoľko vecí:

Chudnutie je hlavne vecou plánovania jedla a sebapoznávania.
Niektorí ľudia sa vyhýbajú zaznamenávaniu jedál, pretože sú „časovo náročné“ a „nepresné“. Preto sa objavilo množstvo vaporwarových produktov, ktoré riešia tento zdanlivo dôležitý problém, napríklad Healbe GoBe. Realita je ale taká, že nepotrebujete dokonalé údaje, a ak máte dobrý dôvod, budete ochotní údaje zadať manuálne.
Jete rovnaké veci častejšie, ako si myslíte. MyFitnessPal vám s tým pomáha zoznamom najbežnejších jedál z každého jedla, ktoré konzumujete.

Odporúčania pre odhad spotreby potravín

Najskôr sa naučte pozerať na tanier pred jedlom. Mesiac alebo dva potom, čo som si začal viesť stravovací denník, bez toho, aby som si to uvedomoval, som skúmal obsah taniera na raňajky. Zistil som, že keď som sa stravoval v meste, jedlo som písal po objednávke a pred príchodom, pretože v ponuke boli zobrazené množstvá surovín. Bolo to pre mňa veľmi ľahké, pretože som sa rýchlo rozhodol, čo jesť, a mám čas zapísať si, ako dlho sa rozhodujú iní ľudia pri stole. Potom som sa rozhodol, že to urobím svedomitejšie. Chce to len malú vôľu (aj keď moment, keď máte hlad, je dosť silný).

Získali sme teda veľmi dôležitú zručnosť: odhadnúť množstvo jedla iba pohľadom. Neskôr si podrobne vysvetlím, ako si môžete túto zručnosť precvičiť. Vizuálne skenovanie jedla mi umožňuje vstúpiť doň neskôr, v prípade, že na to nemám čas alebo sa mi nechce. Tento prístup dobre zapadá do mojej osobnej filozofie, že čo najskôr začať deň dôležitými vecami, a niekedy sa chcem čo najskôr dostať k urgentným problémom toho dňa.

Poskytuje mi tiež lepší prehľad o tom, čo jem. Ja som si tanier zvykla naplniť 1 alebo 2 ingredienciami a chodila som opakovane do chladničky pridávať ďalšie. Toto „prísť a odísť“ ma mätie v rozhovore s ľuďmi, ktorí so mnou boli pri stole, a tiež obmedzuje moju schopnosť porozumieť tomu, čo som jedol a v akom pomere.

Tým, že som ukazoval priateľom, ako zaznamenávať, čo jedia, keď sú v meste, som zistil, že je skutočne užitočné jedlo pred jedlom vizuálne preskúmať, aby ste určili, aké hlavné zložky by mali byť zaznamenané, ako aj ich množstvo.

Dobrým vedľajším účinkom bolo, že teraz zvyknem jesť oveľa jednoduchšie jedlá. Možno som príliš lenivý na to, aby som zaznamenal zložitejšie jedlá, ale znovu som objavil veľa jednoduchých chutí, na ktoré som úplne zabudol.

Prejdime teraz k množstvám. Správny denník o jedle znamená správne identifikovať zložky a správne zadávať množstvá, ktoré zjete. Keď som začal zaznamenávať jedlo, chcel som vyvinúť udržateľnú metódu odhadu množstva jedla, ktorá by dobre fungovala doma aj v meste, na dovolenke alebo na služobných cestách. To znamenalo, že pri odhadovaní som sa mohol spoľahnúť iba na elektronickú váhu. Tu je niekoľko užitočných komentárov:

Nehľadal dokonalosť. Zaujíma nás štatisticky významné množstvo potravín. Štatisticky relevantné v mojom prípade znamenalo vedieť predvídať svoju váhu so slušnou chybovosťou na základe údajov, ktoré som zaznamenal, a kalórií, ktoré som spotreboval.
Zvážte nadhodnotenie (pri chudnutí a údržbe) alebo podcenenie (pri priberaní). Keďže som v prvej situácii, neustále nadhodnocujem o 10 - 15% (možno iba ak odvážite jedlo pomocou elektronickej váhy).
Vyberte si pre jedlo, ktoré zavediete, variant s priemerným počtom kalórií, ale nie prehnane. Príjem by mal obsahovať všetky zavedené makroživiny (bielkoviny, vlákninu, tuk atď.) A nemal by mať neprimeraný počet kalórií. Osobne som vylúčil všetky vysoké a nízke hodnoty a vybral som si niečo stredné. To koreluje s rôznymi štýlmi varenia toho istého jedla. Napríklad hranolky môžu obsahovať viac alebo menej oleja a môžu byť varené so slnečnicovým alebo palmovým olejom.

Ako rozdeliť jedlo na zložky

Odhad potravín závisí od odhadu jednej zložky. Prečo? Vedci ešte len začínajú chápať účinky varenia a prípravy surovín na morčatá a doteraz sa u ľudí neodhadli. Tu a tu nájdete štúdie o tom, ako môže spoločné varenie viacerých ingrediencií ovplyvniť celkový počet kalórií. Ale žiadny z týchto predbežných experimentov nevykazuje rozdiel medzi surovými a varenými ingredienciami viac ako 10 - 15% a chybovosť nemá vplyv na účel a štatistickú relevantnosť vedenia potravinového denníka.

Kedykoľvek jem zložitejšie jedlo, snažím sa vyhodnotiť jeho hlavné zložky (tie, ktoré prispievajú najviac kalórii). A tým, že nadhodnotím ich množstvo (ako som už spomínal), môžem zapracovať účinok metódy varenia. Ak mám hektický deň alebo som veľmi unavený, zapisujem si iba hlavné 2-3 ingrediencie, aby som získal aspoň hrubý odhad toho, čo jem. Ako som už uviedol vyššie v tomto článku, potravinový denník so sebou prináša úroveň povedomia, ktorá povedie k konzumácii jednoduchších potravín a z dlhodobého hľadiska zníži počet takýchto situácií.

Aby som vám uviedol jednoduchý príklad, v cheeseburgeri vás budú predovšetkým zaujímať buchty, mäso, syr, šunka a omáčky (ak nie zanedbateľné množstvo).

Ako odhadujete množstvo jedla, ktoré zjete

Pokiaľ ide o množstvo, začali sme vizuálnym sledovaním hustoty hlavných zložiek balených potravín v supermarkete a použili sme zaoblené členenie väčších balení (napr. Štvrtina, pol). V ruke som držal aj prázdny tanier a ingredienciu som položil na tanier, aby som videl, ako sa cíti jeho váha. Najlepšie to funguje pri veľmi ľahkých plastových doskách. Viem, že to nie je ekologická voľba, ale je to proces učenia!

Tri mesiace po tom, čo som si založil stravovací denník, dostala moja žena ako darček elektronickú váhu. V tom čase som už zaznamenával jedlo doma, v práci, ba dokonca aj na dovolenke či na služobných cestách, takže som ich okamžite začal používať. Používam ho hlavne na trénovanie svojich schopností váženia, najmä pri náročných ingredienciách. Dobrým príkladom je avokádo, ktorého kameň má významnú váhu z celkovej hmotnosti. Pomocou váhy som zistil, že som nadhodnotil avokádo.

Závery a osobné výsledky

Ako viem, že tieto techniky fungujú? Pretože som tento rok schudol 23 kg, zapísal som si váhu, ktorú som predpovedal (pomocou spálených kalórií a denníka o jedle) so skutočnou hmotnosťou.

Ako vidíte, odhad fungoval naozaj dobre! Rastúci rozdiel na konci tabuľky je spôsobený technikou nadhodnocovania, ktorú som už spomínal.

Záznam potravy je denným zvykom, ktorý môže stráviť maximálne 5 minút denne, akonáhle ste na tento účel dobre vyškolení. Existuje veľa výziev, od vytvorenia návyku po výber správnych ingrediencií z databázy potravín a odhad ich množstva. A v neposlednom rade ovplyvňujú našu rutinu služobné cesty a dovolenky, ako býva zvykom.

Vedenie denníka o jedle po dobu 9 mesiacov bol bláznivý výlet, pri ktorom som sa dozvedel veľa o sebe a svojich zvykoch! Popísal som všetky svoje malé boje a všetky moje malé víťazstvá (odhad očí, nadhodnotenie, schopnosť predpovedať moju váhu). Ak bývalý „anti-čokoľvek“ ako ja dokáže tieto veci za menej ako 5 minút denne, môžete to urobiť tiež.!

Preklad a adaptácia po pôvodnom článku, ktorý napísal Andrei Ismail - skúsený programátor pracujúci pre startupy (uberVU) aj na akademickej pôde (má doktorát z umelej inteligencie).