Stratiť váhu; Stravovanie - nie je možné! 6 1 Tipy

V prvom rade: Samozrejme, je oveľa kontrolovateľnejšie, ak si celé jedlo pripravujete sami, môžete všetko vážiť a tým ľahko znížiť svoj kalorický deficit. Už som vám vysvetlil, ako to funguje a prečo nepotrebujete žiadne drahšie „fitnes programy“.

Ale teraz som sakra spoločenský človek a milujem ísť von, cestovať a stretávať sa s priateľmi. A čo s tým 90% súvisí? Iste - choďte sa najesť! Brunch tu, vyskúšajte miestne pochúťky z cieľovej cesty ... Kalórie sú teda rozložené po celý deň alebo večer narušiť rovnováhu kokteilom, hamburgerom a predjedlom.

A napriek tomu Pokračujem v jedle a doprajem si dobroty rovnako pravidelne ako predtým. Iba s niekoľkými malými, ale zásadnými rozdielmi.

Posledné mesiace som taký vyvinul svoje vlastné tipy a triky na šetrenie kalórií. Pretože nakoniec o to presne ide. A Deficit kalórií vedie k chudnutiu ... prebytok vedie k priberaniu. Jednoduchá veda! Mimochodom, vždy som sa naplnil.

Iste, moje tipy 6 + 1 nie sú pre každého, ale možno len pomôžu premýšľať o vašom vlastnom stravovacom správaní a o tom, čo môže chýbať, ak sa túžba schudnúť nepodarí?!

Plánujem a šetrím kalórie

Väčšinou viete, kedy máte ísť na jedlo s priateľmi. A keďže aj tak často myslím pár dní vopred Naplánujte si jedlo, tieto sú tiež vopred naplánované. Vďaka týždennému harmonogramu jedálne a mnohým reštauráciám, ktoré slúžia svojim Menu online ľahko to zvládnete za pár minút. A hlavne potom večer hostinu s potešením, pretože viete, že „sa to hodí“.

V tieto dni je na obed jednoducho menej a/alebo iba jeden šalát, aby sa ušetrila kalória na večer počas dňa. Pretože pre také a Večera v reštaurácii zvyčajne môžete medzi Zahŕňajú 800 a 1 000 kcal. Podľa toho, čo si vyberiete.

Zemiaky jednoducho nahraďte zeleninou, pridajte krevety bohaté na bielkoviny a v ten večer potom šla čokoláda ako pena ako dezert. Plánovanie je všetko 🙂

II Šalát si doprajte opatrne

Keď dôjde na chudnutie, veľa ľudí si okamžite predstaví „len jedz šalát“. A áno - ak sa na toto jedlo vrhnete, môžete jesť veľmi nízke kalórie. Ale okrem toho, že veľa reštaurácií má v ponuke neuveriteľne nudný výber šalátov, diabol je v detailoch.

Často sa k tomu podáva chlieb a maslo. A veľmi často má sám o sebe viac kalórií ako samotný šalát. Takže ruky preč alebo si ich doprajte s mierou! Osobne po chlebe siaham, len keď je naozaj vynikajúci a samozrejme sledujem jeho množstvo.

Obliekanie je skutočná kalorická bomba! Hotové obväzy často obsahujú obrovské množstvo cukru, ktorý je dnes známy. Ak sa vám však napriek tomu nechce robiť, mali by ste ho používať minimálne striedmo. Vždy si ho objednávam osobitne, ak neviem, koľko sa spotrebuje. Môžem si to teda sám dávkovať a odhadnúť množstvo.

Príklad šalátu

Dean & David Salad Chicken Oriental (Size Classic) - 369 kcal

Dresing (medová horčica) a dva krajce chleba - 501 kcal

Spolu sú 870 kcal - Môžete také urobiť Mrazená salámová pizza jesť úplne sami, pretože má presne rovnaké množstvo kalórií. Šialené, správne?

Extrémny príklad? Ok, je to „najvýživnejší“ dresing od Deana a Davida, ale aj ten „najľahší“ vrátane 2 krajcov chleba, ktoré sú vždy k dispozícii, má už neskutočných 256 kcal (zázvorovo-sezamový dresing). To predstavuje spolu 625 kcal. Kamarát na druhej strane ulice, ktorý by si mohol dopriať údajne viac kalorické kari „Chicken Tikka“ s množstvom ryže, zjedol iba 564 kcal.

Udonská polievka s množstvom zeleniny a nízkotučným hydinovým // špargľovým šalátom s hydinou a extra dresingom

III Bufet - prekliatie a požehnanie zároveň

Už dávno sa mi nepáčili bufety - pretože vás lákajú prejedať sa! „Konečne ste za to zaplatili“, takže musíte „vyskúšať všetko“. Tu to chce naozaj veľa veľkú vôľu jesť nízkokalorické. Ale kto chce na zjazdovke 15 EUR zjesť iba rožok a musli? Mám radšej a la carte, ale hlavne v hoteloch sa tomu často nevyhnete.

Doprajte si preto skutočný bufet, ako by ste to robili vždy, a naozaj si urobte čas a sledujte všetko. Chlebové pečivo, údeniny a podobne sa dajú zadávať jednotlivo a zvyšok sa dá oceniť veľmi ľahko. To slúži ako malý odstrašujúci prostriedok! Pretože najmä na desiatu, kde sa ponúkajú aj sladké a teplé jedlá, ste veľmi rýchle pri viac ako 1 000 alebo dokonca 2 000 kcal a deň nie je ani v polovici. Ak potom nemôžete nič jesť, ok! Ale to si tiež vyžaduje opäť vôľu - nebudete cítiť hlad - to vám môžem povedať zo skúsenosti!

Tu je niekoľko rád, ako môžete ušetriť kalórie v bufete a stále sa najesť:

- Vyhýba sa cukrovým a tukovým bombám -

Hotové müsli sú bohužiaľ často mimoriadne výživné a obsahujú veľa cukru navyše. Vychutnávajte iba s mierou - napríklad ako topper pre jogurt NATURY (pretože ovocný jogurt je tiež veľmi sladký) alebo, ak je k dispozícii, použite čisté ovsené vločky.

Ovocné šťavy sú tiež veľmi kalorické. Osobne radšej iba prijímam kalórie ako ich pijem. Voda a čaj sú lepšou alternatívou. Káva s mierou a najlepšie bez cukru. Mimochodom, koláče, muffiny, šišky a spol. Patria tiež k veciam, ktorým by ste sa mali vyhnúť!

Čistý croissant s 231 kcal a plnými 12 g tuku patrí priamo do oddelenia koláčov. Na druhej strane má bagel veľmi nízky obsah tuku, pretože sa pečie vo vode, ale s 53 g sacharidov predstavuje skutočnú bombu a do dennej rovnováhy potom vnáša iba 270 kcal.

Mastné plátky salámy a syra môžu chutiť dobre, ale sú veľmi kalorické. Rovnako maslo, ktoré je stále umiestnené pod ním. Džemy majú vysoký obsah cukru.

Lepšou alternatívou je krémový syr ako základ a chudá šunka. Zelenina, ako sú paradajky a plátky uhorky, tiež veľmi chutne chutia na tvarohovej rolke.

Príklady alternatívy

25 g salámy (63 kcal) vs. 25 gramov varenej šunky (29 kcal)

15 g masla (108 kcal) vs. 15 g krémového syra (52 kcal - 10 kcal pre nízkotučné)

Celozrnné výrobky v porovnaní s ich pšeničnými alternatívami nešetria kalórie, obsahujú však viac vlákniny a uhľohydrátov s dlhým reťazcom a sú pre väčšinu ľudí plnšie. A to z dlhodobého hľadiska. Pokiaľ ide o kalórie, nezáleží na tom, či si vyberiete pšeničnú rolku alebo celozrnnú odrodu. Oba majú asi 75 kcal na kus (v závislosti od veľkosti samozrejme). Ale určite majú menej kalórií ako vyššie spomenuté croissanty a rožky.

IV Úspora tekutých kalórií a alkoholu

To je samozrejme „záležitosť vkusu“ v pravom slova zmysle, ale bez tekutých produktov môžete ušetriť veľa kalórií. Na tieto sa veľmi často zabúda, keď sa ľudia čudujú, prečo váha stagnuje alebo stúpa.

Príklady „výživných“ nápojov

Caffee Latte s plnotučným mliekom a karamelovým sirupom - 233 kcal (alternatíva: mlieko bez tuku a sirup bez cukru - 102 kcal)
Karamelové frappucchino so smotanou (plnotučné mlieko) - 280 kcal

Zúčastňujem sa veľmi často Starbucks, Ale teraz vždy vypijem Decaf Americano, ktorý má aj v najväčšej veľkosti (Venti) iba 23kcal. Primiešam trochu odtučneného mlieka a veľa škorice. Sakra mňam a koniec koncov, chcem mať chuť kávy a nie krémovo-cukrovú bombu! Ak to potrebujem sladké, radšej pridám sirup bez cukru.

Všetko však majú aj iné nápoje, ktoré sa často konzumujú zboku. Obzvlášť sa pozrel na dav!

1 šálka kakaa - 190 kcal
1 pohár pomarančového džúsu - 118 kcal
1 pohár Coly, Fanta, Sprite and Co. - 100 kcal

Povedzme, že na raňajky vypijete 2 poháre pomarančového džúsu, 2 poháre limonády na obed a večer pred televízorom, pretože je taký útulný, šálka kakaa. Potom sa rozloží na deň iba 626 kcal. Toto je úplný obed. Možno mi teraz rozumiete, keď som sa rozhodol svoje jedlo radšej požuť, ako vypiť.

Prestávka na kávu v McDonalds

Špeciálny alkohol

Alkoholické nápoje, rovnako ako každé iné jedlo, majú prirodzene kalórie, ktoré musíte zohľadniť, ak chcete zmeniť svoju váhu.

1 fľaša piva - 139 kcal (alternatíva: nealkoholické pivo - 73 kcal)
1 fľaša Radler/Alster - 116 kcal
1 Hugo - 160 kcal
1 pohár červeného vína - 154 kcal
1 caipirinha - 263 kcal (alternatíva: Ipanema bez alkoholu - 100 kcal)
1 tequila - 64 kcal

Teraz človek veľmi často počuje a číta, že už nikdy nemá piť alkohol, aby schudol, pretože to je to Prestaňte spaľovať tuky by.

Je to pravda Alkohol sa používa ako primárny zdroj energie. Skutočne zastaví spaľovanie tukov, ale tiež spomalí spracovanie sacharidov a bielkovín. Všetko sa zameriava na čo najrýchlejšie odbúranie alkoholu, pretože nie je skladovaný a je toxický. Samotná táto informácia by možno mala dať ťažkému pijanovi zamyslieť sa.

Teraz celá vec ale nie také dramatické, ako sa to často kreslí. Pretože bez toho, aby vás otravovali nudné vzorce, telo potrebuje v priemere asi 3 hodiny na to, aby rozložilo alkohol vo veľkom pive alebo pohári vína. Zvyšok dňa však môže telo šťastne pokračovať v odbúravaní tukov za predpokladu, že zostanete v deficite kalórií. Takže ak nemáte v pláne každých pár dní sa zostreliť fľašou vodky, nemali by ste si robiť starosti s pohárom vína k cestovinám alebo pivom na grilovačke. Je dôležité, aby ste to nezabudli zahrnúť!

Ak to beriete veľmi opatrne, mali by ste v ten deň možno uprednostniť jedlo s nízkym obsahom tuku, aby sa tieto tuky nehromadili príliš ľahko v dôsledku zastaveného spaľovania.

mám Alkohol takmer 1 rok vôbec (čo malo iné dôvody - a nie, nebola som tehotná ^ ^) a napriek tomu si s tým prešla sakramentsky dobre. Musíte len stáť nad tým, keď existujú vtipné pohľady alebo hlúpe výroky. Nakoniec je to vaše telo a nikto by vás doň nemal prehovárať!

Samozrejme si ešte dám pivo pri grilovaní alebo sekt s dievčenským brunchom. Horúce kakao v zime je niečo fantastické. Ale som si vedomý, čo to znamená pre kalorickú rovnováhu, a užívam si tieto nápoje, keď si užívam jedlo, a nelejem si ich len do seba, pretože som smädný. Potrebu 3-4l tekutín denne pokryjem iba vodou a nesladenými čajmi. Ale tak to je už mnoho rokov.

V Nech sú „nedôležití“

Samozrejme všetci vieme, že na prežitie nepotrebujete zmrzlinu, koláče a iné sladké dobroty a že sú „výživovým luxusom“, ale stále si ich chceme každú chvíľu dopriať. Teda aspoň ja 😉

Napriek tomu sa starám o to, aby sa to na jednej strane nevymklo spod kontroly. Ak jete každý deň zmrzlinu a čokoládu, kde je tá zvláštna vec? Na druhej strane dbám na to, aby boli k dispozícii rovnako chutné alternatívy, alebo aby som „nedôležité“ položky jednoducho vynechal.

Napríklad so zmrzlinou je to vafle. Väčšinou nechutí nijako zvlášť chutne, pokiaľ nie je (vo veľmi zriedkavých prípadoch) čerstvo domáca. Ja osobne krém aj tak nemám rada, ale môžete ho vynechať, koniec koncov, ide o zmrzlinu!

Pretože pekná vafle môže mať okolo 200 kcal, kúsok smotany ďalších 70 kcal. To dohromady stačí na minimálne jednu alebo dve (v závislosti od odrody) guľky navyše. Takže ak mám na výber zjesť 1 kopček zmrzliny so šľahačkou a oblátkou alebo 2 kopčeky mojej obľúbenej zmrzliny, viem, aká bude voľba.

Šálka namiesto oblátky ... rozdala som mini oblátku - koniec koncov nechutí veľmi dobre.

Mimochodom, zmrzlina z čokolády a orechov bije dobre so 120 kcal na kopček. Ovocná zmrzlina ako jahoda má menej ako 100 kcal a citrón je takmer diétna potravina so 60 kcal.

VI Zdieľanie - spoločné hodovanie znamená jesť menej kalórií

Cestujete s priateľmi - úžasné! Stačí sa podeliť o jedlo. Samozrejme, potrebujete správneho potravinového partnera, ktorý nie je taký žiarlivý na jedlo. Nie nadarmo je však FdH (Friss polovičky) úspešný u mnohých. Kľúčové slovo aj tu CALORIE DEFICIT (stále ho počujete?).

A Pizza Margherita z donáškovej služby má 900 kcal. Ak na vrch dáte salámu, extra syr alebo iné pochúťky, môžete rýchlo dosiahnuť 1300 kcal alebo viac. To je takmer denná potreba kalórií, ak ste nijako nešportovali a chudnete pri chudnutí. Jesť iba polovicu z toho vás zasýti a nezruinuje vám to celý denný rozvrh. Nechcete predsa hladovať až do rande s pizzou?

Ak nenájdem nikoho, s kým by som sa podelil, mám len druhú polovicu zabalenú a na druhý deň si dám vynikajúce jedlo.

Tie obľúbené všade Festivaly nákladných automobilov Samozrejme, že vás tiež absolútne pozývajú na prejedanie. Aj tu by ste sa mali o jedlo jednoducho deliť. Môžete teda vyskúšať aj rôzne veci.

VII Zastavte sa, keď ste plní

Až príliš dobre viem, že sa ľahšie hovorí, ako robí, zvlášť keď je jedlo chutné. Ale len podľa počítania kalórií som si stále viac a viac všímal, kedy som bol sýty a kedy som mohol prestať jesť. Žalúdok signalizuje oneskorenie iba asi 20 minút, keď je plný. Takže jedzte pomaly a z času na čas si dajte pauzu.

Polovica porcie cestovín v jedálni spôsobí, že sa budem cítiť veľa hodín, a napriek tomu si večer môžem vychutnať jedlo so zdravou chuťou. Naopak, príliš veľa jedla v čase obeda vás robí malátnym a zvyčajne som nebol hladný až do neskorej noci.

Radšej teda jem menšie porcie počas 3 jedál, ako by som mal zjesť všetky svoje voľné kalórie naraz. To je samozrejme tiež vec typu a každý sa musí rozhodnúť sám, pretože to nakoniec príde ... no? Vieš, čo príde, však? ... na kalorickú rovnováhu.

Každý deň si môžete dopriať veľkú pizzu a pivo, ak s ňou nebudete jesť nič iné, chudnete s ňou!

+1 Tip Povedzte niekedy „nie“

Kto pozná tieto typické sny o diéte snov? „Hodujte bez toho, aby ste sa vzdali a stále schudli“. To teraz môže zničiť vaše sny, ale kto sa hostuje na všetkom, čo mu príde do cesty a práve teraz vyzerá veľmi chutne, neschudne. Nie, dokonca sa zvýši. Samozrejme existujú ľudia, ktorí sa intuitívne stravujú v rámci svojich kalorických limitov a udržujú si trvale svoju vytúženú postavu, ale určite by ste neklikli na tento článok, keby to bolo pre vás. Väčšina ľudí sa najskôr musí naučiť jesť intuitívne. Pokušenia sú v dnešnej dobe jednoducho príliš veľké. Všade číhajú pochúťky, ktoré nechcete „obísť“ - „niečo si dopriať“. Nuž, ale niekedy jednoducho musíte byť schopní povedať nie. Na rande 3x burger týždenne alebo druhý kúsok torty na narodeniny babky. Rozhodnutie zostáva na vás. Keď spočítate kalórie, vždy viete, či ten koláčik stále je alebo nie. Potom si môžete vybrať a mať ho v ruke ...

Priatelia jedia hamburgery - pre mňa sa v ten deň zmestil iba môj MealPrep (ktorý bol tiež vynikajúci) - bol tu opäť hamburger pri inej príležitosti ...