STRATIŤ
VŠETKO TREBA VEDIEŤ, SĽUBUJE!
Bohužiaľ, bohužiaľ, strava je v dnešnej dobe otázkou viery - a teda mínového poľa názorov a presvedčení, že neskúsený turista sa môže rýchlo roztrhať na kusy (samozrejme veľmi bojové) - porozprávať sa s vegánom, presvedčeným učeníkom Paleo alebo s kýmkoľvek Ostatní, ktorí dodržiavajú koncepciu diéta/výživa.
Vysoko sacharidové, Nízkosacharidové, Paleo, Ketóza - šťava, Glyx, Brigitte diéta. Každý má svoj čarovný vzorec a nahlas to kričí, marketing a sociálne médiá to umožňujú. Dobre, poznáme problém - je ťažké ho opraviť. Pretože ak má každý riešenie, prečo by sa mal usilovať o lepšie? A ešte horšie - čo ak sa ten druhý mýli a ja mu verím? Alebo ešte horšie, čo ak sa mýlim a ostatní mi veria?
A len takto: Keď každý pozná zázračný liek, prečo nie sú všetci štíhli? A tí, ktorí dosiahli úspech (alias „vysnená postava“) - prečo toľko z nich v určitom okamihu opäť priberá?
Problém: Kto kričí najhlasnejšie, má pravdu. Ešte horšie v celom svete fitnes: Každý, kto vyzerá dobre, má vždy pravdu. Dobrý vzhľad, dokonalé telo akoby ospravedlňovalo aj nehorázne metódy a fyzické nemožnosti. Prečo však majú títo ľudia šancu? No, sme stále tučnejší a lenivejší a dostávame ďalšie a ďalšie informácie. To môže rýchlo viesť k tomu, že človek rýchlo odhadne svoje potreby a prostriedky na dosiahnutie cieľa.
Ak počujete iba to, čo potrebujete a čím by ste mali byť, máte problém - na rozpoznanie potreby stačí pohľad do zrkadla. Nevidíte na pleciach, chrbte alebo nohách nijaké svaly (stačí ich vyvýšenie)? Chýba tréning - ak chcete svaly. Kedy by ste určite mali chcieť svaly? Ak máte bolesti chrbta, kolien, ramien a/alebo ste ľahko bez dychu a/alebo nemôžete nosiť.
Môžete mať svaly - koniec koncov, trénujete - ale o tom nič nenasvedčuje? Potom by ste mali schudnúť - ak chcete byť štíhlejší. Kedy by ste určite mali chcieť svaly? No, ak máte bolesti chrbta, kolien, ramien a/alebo ste ľahko bez dychu a/alebo si nemôžete zaviazať šnúrky na topánkach.
Vysoko sacharidové, Nízkosacharidové, Paleo, Ketóza - šťava, Glyx, Brigitte diéta. Všetci fungujú. Nejako. Niekto viac, iný menej, ale akýkoľvek druh stravovania môže byť úspešný. Potrebná je vytrvalosť. To, že som si stanovil ušľachtilý cieľ, sa automaticky nesplní - vyžaduje to výdrž.
ČO ROBTE - KAŽDÝ DEŇ - ČO NIČ
Zatiaľ ste neurobili nič, okrem toho, že ste sa cez obednú prestávku vybrali na prechádzku do pekárne? Potom začnite tým, že sa budete každý deň trochu prechádzať. Neexistuje žiadny čarovný vzorec pre najlepšiu dávku pohybu - prečo neísť hore z 0 na 10 000 krokov denne? Týmto sa už dosiahlo veľa.
Ďalšia zastávka: silový tréning. Môže sa tiež venovať behu, plávaniu alebo kolektívnym športom. Dôležité je: To, čo vytvára svaly, vás zo strednodobého hľadiska štíhly! (a vyzerá dobre na ženách aj mužoch) Takže sa rýchlo vraciame k téme silového tréningu. Tak do toho s váhami!
Rozlúčte sa s rýchlym občerstvením
Krok dva: osloboďte sa od zla! Zlé tuky, prísady, veľa cukru a soli - choďte na studený odber! Naučte sa variť; Môžete si pripraviť pizzu a hamburgery sami - nie
Problém, takmer žiadna námaha. Po stiahnutí bude obloha modrejšia a lúky zelenšie.
Apropo - zaobídete sa aj bez limuzín a džúsov. Sú to obaja dodávatelia kalórií, ktorí vás nenapĺňajú. A kto chce prežiť život hladný, keď človeka trápi zmena stravovania?.
VIAC ZELENÉ
Jedzte viac všetkého, čo by vaša mama chcela: brokolica, fazuľa, cuketa, baklažán, špargľa, pak choi, karfiol, špicatá kapusta ...... Ak si myslíte, že je to z dlhodobého hľadiska príliš nudné, potom si kúpte vegetariánsku kuchársku knihu. Tí, ktorí žijú zo zelene, im venujú aj patričnú lásku.
Prečo nudné zelené veci? No - len pre zaujímavosť, porovnajte kalórie zo 100 g brokolice a 100 g hranoliek. Potom myslite na horu brokolice v porovnaní s tromi hranolkami, ktoré môžete bez hanby zjesť. [kvapky mikrofónu!]
PREDSTAVUJEME DEFICIT KAŽDÝ DEŇ
Prvé tri kroky sú dobrým začiatkom, teraz je čas pustiť sa do práce: Na trvalé zníženie hmotnosti potrebujete deficit. (a prebytok na zisk)
V zásade: 7 000 kcal zodpovedá zhruba 1 kg telesnej hmotnosti (tuk, svaly, voda). Deficit/plus 500–1 000 kcal za deň teda zodpovedá chudnutiu/prírastku hmotnosti od 500 g do 1 kg. Je potrebné poznamenať, že vo fáze stravovania ide svalová hmota, tuk a voda vždy ruka v ruke. Nie je možné LEN stratiť tuk, aj keď to hovorí reklama a áno, steroidy sú opäť vynechané. ALE: Je zrejmé, že je možné stratiť viac tuku ako svalov a vody. Mantra musí byť: začať v malom a pribúdať! Ďalej sa dozviete, kam uložiť.
Ďalšia možnosť, ktorá už bola stručne spomenutá v bode jeden - viac cvičení zvyšuje potrebu kalórií, čo zase uľahčuje dosiahnutie deficitu.
UŽITOČNE POUŽÍVAJTE SACHARIDY URČENÉ MIMORIEM, ABY SA ICH VYKONALI
To je miesto, kde to bude čoraz ťažšie a nižšie, v časovaní kapitol je toho viac. Je však dôležité nasledujúce: Nedovoľte, aby vás low-and-carbers prehovárali. Obaja použili svoj zmysel a účel s mierou - ale ako životný štýl? Neodporúčame to. To neznamená, že by ste to nemali vyskúšať, to určite nie. Náš plánovač makier umožňuje napríklad bezsacharidovú stravu v dňoch, keď netrénujete. Takže si urobte svoje vlastné skúsenosti. Ale: Hneď ako vo svojom športe nájdete potešenie z intenzívneho vysokého výkonu, sú sacharidy nevyhnutnosťou.
A argument, že Superstar XY čoskoro pôjde na olympijské hry s nízkym obsahom sacharidov/bez sacharidov?
„Je nesporné, že metabolizmus tukov je regulovaný smerom nahor, keď existuje obmedzenie sacharidov. Vzniká viac transportérov mastných kyselín a dochádza k zvýšenej produkcii mitochondrií a zlepšeniu oxidačných schopností. Počas fázy s nízkym obsahom sacharidov je však výkon obmedzený a kvalita tréningu trpí. Volek a Phinney vo svojej knihe „Do Art and Science of Low Carbohydrate Performance“ uvádzajú, že športovci po zmene stravovania a s tým spojenej zmene energetického metabolizmu trénujú tvrdšie, udržiavajú výkon dlhšie a rýchlejšie sa regenerujú. Tu je však potrebné vziať do úvahy, že súčasný humbuk okolo „low carb“ v športe je primárne založený na nadšených tvrdeniach a posudkoch namiesto na výsledkoch výskumu podložených dôkazmi. ““
„Opakujúci sa záujem o„ nízky obsah sacharidov “spolu s anekdotami od konkurenčných športovcov, ktorí s ním chceli dosiahnuť špičkový športový výkon, si určite vyžaduje dôkladné vedecké preskúmanie možných výhod takejto stravy. Zatiaľ však neexistujú žiadne nové štúdie, ktoré by mohli odôvodniť extrémnu „nízkosacharidovú“ alebo dokonca ketogénnu stravu v športe, berúc do úvahy zlepšenie výkonu. “[...]
Odčiniť roky previnenia si vyžaduje čas. Ak sa roky stravujete nesprávne a málo cvičíte, nečakajte zázraky zo dňa na deň. Oveľa viac: Ktokoľvek, kto vám v takejto situácii (a ústave) sľúbi zázraky cez noc alebo za desať týždňov - choďte do toho a nepozerajte sa im do očí! Ak zmeníte stravu, budete na začiatku hladní - stane sa to a bude sa vám lepšie. Spočiatku dostanete chuť - tu je čo robiť. Boľavé svaly - boľavé svaly na začiatku určite budete mať, žite s tým.
Pokiaľ to všetko trpíte s vedomím, že sa usilujete dosiahnuť svoj cieľ namiesto cieľa niekoho iného - potom je všetko v poriadku.
Pre každého, kto chce stratiť tuk a zároveň byť maximálne efektívny, musia byť dodržané nasledujúce pravidlá:
Kalórie - menej ako je potrebné počas diéty, viac ako je potrebné v objemovej fáze - už neexistuje dôležitejšia nastavovacia skrutka pre zmeny v zložení tela (áno, vynechávam steroidy a nie, doplnky stále nemajú významný vplyv). Nezáleží na tom, či prijaté kalórie pochádzajú z bielkovín, sacharidov, tukov alebo alkoholu - menej, ako je potrebné, vedie k chudnutiu, viac k priberaniu. Je to samozrejmé, ale pre úplnosť je treba spomenúť pre úplnosť: Ak chcem nabrať svalovú hmotu, nemá zmysel znižovať svoju potrebu kalórií menším pohybom, aby som pri rovnakom množstve jedla dosiahol svoje ciele (stravovanie je práca na plný úväzok: splňte si ju!). Mimochodom: Schudnúť môžete tým, že si budete udržiavať príjem kalórií a budete cvičiť podstatne viac. To však minimalizuje šancu na dobrý tréning na zvýšenie sily, pretože nie je k dispozícii dostatok energie.
ČO BY MAL BYŤ MÔJ CIEĽ ZNÍŽENIA - PODROBNÉ VYSVETLENÉ
Sedemtisíc. Najprv číslo koľko. Niekoľko tisíc päťsto môže niekomu povedať viac. 3 500 kcal, toľko energie musíte spotrebovať alebo dať k dispozícii, aby ste nabrali alebo stratili pol kila telesnej hmoty. Preto je pri mnohých diétach potrebné ušetriť okolo 500 kcal denne, t. J. Dosiahnuť 3 500 kcal za týždeň.
Ak ste sa zaoberali diétou a/alebo sa hromadili, tieto čísla poznáte. Problém s týmto: (ako všetko, čo súvisí s našim telom) Ak niečo vyžaduje pravidlo, pretože to vychádza pekne, potom je zvyčajne príliš dobré, aby to bola pravda. Prečo? Všetci sme úžasne jednotlivci a takto charakterizujeme dilemu akejkoľvek diéty: Nič nesedí každému!
V súvislosti s emisiou 3 500 kcal to znamená nasledovné: ak máte na chudnutie viac (KFA> 20%) (alias tukov), stratíte viac ako 500 g telesnej hmotnosti jej znížením o 3 500 kcal za týždeň. Táto redukcia bude zložená hlavne z tukov a vody. Štíhly jedinec (KFA
To znamená: Jem, čo chcem, pokiaľ dosiahnem svoj kalorický cieľ - a všetko je v poriadku? V podstate áno. ALE: makroživiny (bielkoviny, uhľohydráty, tuky, alkohol) môžu mať pozitívny vplyv na dosiahnutie požadovaných cieľov (pri ktorých by alkohol nemal hrať žiadnu rolu, pretože poskytuje kalórie bez výživovej hodnoty a sýtosti).
Pre športovcov a športových nadšencov platí toto - je potrebné optimálne rozdelenie kalórií medzi makroživiny. Pre všetkých ostatných: jedzte, ako vám chutí! Ak však nechcete skončiť s chudým tukom, mali by ste sa radšej pozrieť na makrá.
MAKROŽIVINA č. 1: PROTEÍN (PROTEÍN
Dá sa polemizovať, či je bielkovina najdôležitejšou makroživinou. Vegetariáni a vegáni tu majú určite jasný názor. Platí však nasledujúce: bez bielkovín sa nezaobídete (bielkoviny nie sú vždy rovnaké ako mäso, viď napr. Sója) a tí, ktorí chcú vykonávať, budovať alebo udržiavať svaly a byť čo najdlhšie plní, sa spoliehajú na bielkoviny. Optimálne množstvo sa môže líšiť od človeka k človeku, zvyčajne sa odporúča denná konzumácia 1,5 až 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti, ak je cieľom svalový prírastok alebo údržba na vrchole zoznamu (viac nemusí byť lepšie).
MAKROŽIVINA č. 2: SACHARIDY (KH)
Sacharidy sú tvorené molekulami cukru a sú palivom pre svaly a mozog. A s palivom sme pri tejto téme správne. Nikto by nemal robiť dlhodobo bez sacharidov, ak chce byť fyzicky a psychologicky maximálne produktívny (pri diétach ako Low Carb, Atkins, Ketogenic v inom článku). Ak tvrdo pracujete a/alebo trénujete, potrebujete KH, je to ľahké. Ak tiež očakávate rast svalov alebo chcete aspoň chrániť existujúce svaly, potrebujete KH ako dôležitú najlepšiu súčasť syntézy bielkovín (premena bielkovín na svalovú hmotu).
Počas námahy (tréning, súťaženie, fyzická práca) svaly (a mozog tiež - preto nie ste vy, keď ste hladní ...) používajú glykogén ako hlavný zdroj energie. Glykogén je na druhej strane vyrobený zo sacharidov - veľmi jednoducho. To znamená, že bez KH nie sú žiadne plné zásoby glykogénu, že úplné zásoby nemajú žiadny špičkový výkon. Preto sa človek často cíti menej energický pri diétach, ktoré sú výrazne obmedzené na sacharidy.
Dopyt sa môže veľmi líšiť - hlavne kvôli dopytu po energii. Tam, kde môžu vysokovýkonní vytrvalostní športovci vyžadovať až 6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, napríklad vo fázach súťaže, sú pre bežných smrteľníkov (vzpierači, kulturisti, tímoví športovci, fyzicky aktívni ľudia) úplne postačujúce až 4 g na 1 kg hmotnosti. 1–2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti sa odporúča predovšetkým pre menej aktívnych ľudí (zranení športovci, necvičiaci, športovci v netréningové dni) alebo v strave.
Tuky sú nevyhnutné pre zdravé a výkonné telo. Bez tukov nemôže veľa procesov v tele správne fungovať, napríklad nedostatok zdravých tukov môže viesť k zlému zdraviu kĺbov. Odporúčaná dávka je veľmi jednoduchá:
Denná potreba mínus potreba bielkovín mínus potreba sacharidov = potreba tukov.
To platí pre stravu aj pre zmesovú fázu. Minimálny príjem by nemal trvale klesnúť pod 10 g zdravých tukov denne.
Áno, keď konzumujem makroživiny, môže to mať pozitívny vplyv na zloženie tela (hoci je to najmenej z troch faktorov) a nie, konzumácia po 18:00 vás nezbaví tuku. Dôvod? Bazálny metabolizmus!
Bazálny metabolizmus, tiež známy ako bazálny metabolizmus, je parameter, ktorý sa používa hlavne na charakterizáciu metabolizmu u ľudí: Je to množstvo energie, ktoré telo denne dostane pri úplnom odpočinku, pri ľahostajnej teplote (28 ° C) a na prázdny žalúdok (t. J. Na prázdny žalúdok). Žalúdok) potrebné na udržanie svojich funkcií. So zvýšenou fyzickou aktivitou sa zvyšuje aj výdaj energie a ďalšie množstvo energie prevedené za deň sa nazýva výdaj za výkon. Pečeňové a kostrové svaly tvoria najväčší podiel bazálneho metabolizmu v ľudskom tele, každý s asi 26%, nasledovaný mozgom s 18%, srdcom s 9% a obličkami so 7%. Zvyšných 14% pripadá na ostatné orgány.
Napriek tomu existujú možnosti, ako pozitívne ovplyvniť rámcové parametre prostredníctvom frekvencie príjmu a rôznych koncentrácií živín na príjem.
POČET A INTERVAL JEDÁL
Pokiaľ ide o frekvenciu stravovania, veda nesúhlasí. Ukázalo sa, že veľmi nepravidelné stravovanie môže mať vplyv na úbytok svalovej hmoty pri diéte. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov, mnohým ľuďom vyhovuje 4-7 relatívne rovnomerne rozložených jedál (vrátane akýchkoľvek bielkovín a tréningových koktailov).
VÝŽIVA A VÝKON ENERGIE
Stručne povedané, keď niečo jem, nie je to dôležité, pokiaľ nepodávam výkon s vysokou energiou (tréning, súťaženie, ťažká fyzická práca). Tieto energie chcú byť poháňané, takže potrebujú sacharidy. Tuky zase spomaľujú vstrebávanie živín z potravy. Preto má zmysel zvyšovať sacharidy (vo vzťahu k zvyšku dňa) a obmedzovať tuky bezprostredne pred, prípadne počas (pri tvrdom tréningu/súťaži) a v každom prípade po tréningu. Pri náročnej fyzickej práci (napr. Pri pokrývačoch) môže mať zmysel pred začatím práce skonzumovať viac sacharidov s tukom, aby bola zaistená dlhodobá energia. Z tohto nápadu pramení aj staré známe „raňajkovať ako cisár, obedovať ako kráľ a večer žiť ako žobrák“.
Skutočné množstvo kalórií spotrebovaných za deň, týždeň, rok ovplyvňuje zmeny zloženia tela najúčinnejšie. Optimálne rozloženie makroživín medzi sebou môže mať pozitívny vplyv na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty. Frekvencia príjmu potravy ovplyvňuje - ak vôbec - iba nepravidelnosť iba celkovej svalovej hmoty. Zvýšený príjem sacharidov sa však veľmi odporúča pred, počas a po energetickom výkone.
Tí, ktorí venujú pozornosť týmto bodom, sú v najlepšej možnej výživovej polohe pre diétu alebo hromadnú fázu.
Vaša hlava bzučí so všetkými faktami - naším (makro) plánovačom výživy robí aritmetiku, dohady a plánovanie za vás!
Chceli by ste si prečítať viac o športe? Navštívte nás ZDVÍHANIE VEDOMOSTÍ