Strava a vytrvalostné športy - PDF na stiahnutie zadarmo
1 Výživové a vytrvalostné športy Opl. trofej. Heike Lemberger, inštruktor fitnesu DSSV active & food CONSULTING essteam gbr Čo sa môže stať so zlou stravou? Ťažkosti so sústredením.Svalové kŕče.Všeobecná únava
2 Kto je športovec? Konkurenční športovci, ambiciózni športovci plus viac ako 1 000 kcal/deň, rekreační alebo amatérski športovci plus nutričné požiadavky približne kcal/týždeň
3 Tvorba energie Dlhšie ako 60 min Zvýšené množstvo tukov vrátane sacharidov Čisto aeróbne Kratšie ako 60 min Sacharidy a tuky Prevažne aeróbne 6 - 10 min Prevažne sacharidy, tuky Zmiešané aeróbne/anaeróbne Menej ako 5 min Takmer iba sacharidy Prevažne anaeróbne Trvanie cvičenia Zdroje energie Použité Dodávka energie Proteín Tukové uhľohydráty Uloženie energie v tele Muž, 75 kg, 13% telesného tuku Tuk, telesná hmotnosť 75 kg telesného tuku (13%), 10 kg kcal Intracelulárne tuky Svalový glykogén približne 300 g až 3200 kcal 1200 kcal Pečeňový glykogén približne 100 g 400 kcal plus. 20 g glukózy v krvi = 80 kcal
4 Čo zvyšuje spotrebu energie počas cvičenia? dlhý pohyb (rozsah) intenzívny pohyb (intenzita) vysoká telesná hmotnosť nízky telesný tuk dobrá tréningová kondícia veľké využitie studenej svalovej skupiny Vyšetrenie výkonu v športovej medicíne Od spotreby kyslíka po spotrebu energie!
5 sacharidov alebo spaľovanie tukov? VO 2 max. Meranie Maximálna spotreba kyslíka (VO 2 max) predstavuje maximálnu transportnú kapacitu kyslíka zo vzduchu, ktorý dýchame do pracujúcich svalov. = miera vytrvalostného výkonu Podmienka tréningu Netrénovaný športovec Športovec svetovej triedy Hodnota pre VO 2 max 30 - max. 50 ml/kg 50 - max. 80 ml/kg ml/kg Spotreba energie: Sacharidy a tuk Intenzita VO 2 max šport Trvanie (min) Spotreba tuku (kcal) ) Spotreba tuku (g) Spotreba KH (kcal) Spotreba KH (g) celkový kcal napr. Chôdza (pomaly) napr. Chôdza (svižná) napr. Beh (svižne) napr. Bež rýchlo)
6 Koľko gramov sacharidov a koľko gramov tuku spálite za hodinu cvičenia? Intenzita tréningu 14% málo tuku, ale absolútne veľa tuku Tuk Celková spotreba energie 850 kcal 11 KH 10 Celková spotreba energie 420 kcal 9 8 Tuk 7 KH% veľa tuku, ale absolútne málo tuku Trvanie tréningu Intenzívny tréning pomáha spaľovať tuky. Upozorňujeme: rozsiahly tréning = základný tréning: spaľovanie tukov intenzívny tréning = rýchlosť, sila, dlhý rozsah: budovanie svalov
7 Špecialita vo vytrvalostných športoch: vytrvalostné športy, cestovinová párty je vonku! Základný tréning vytrvalostných športov trénuje metabolizmus tukov Metabolizmus tukov pomáha šetriť sacharidy ! zvýšený počet mitochondrií (elektrární)! zvýšená aktivita enzýmov! viac mastných kyselín v mitochondriách! zvyšujú sa voľné mastné kyseliny (FFA) cirkulujúce v plazme
8 Skladovanie energie u netrénovaných normálnych osôb a vytrvalostne trénované vysokoenergetické fosfáty ATP, CP sacharidy svalový glykogén pečeňový glykogén celkový normálny človek cca 5 kcal cca 250 g = 1000 kcal cca 80 g = 320 kcal cca 320 g = 1280 kcal vytrvalosť trénovaný cca kcal cca 400 g = 1 600 kcal cca 120 g = 480 kcal cca 520 g = 2080 kcal tuky vo svalových vláknach cca 50 g = 465 kcal cca g = kcal Zdroj: Dr. med. Konopka P., Základy športovej výživy, stratégie výživy, podpora výkonu, 13. vydanie, BLV Buchverlag, s. 51 Vytrvalostné športy, cestovinová párty je vonku! Základné školenie vo vytrvalostných športoch trénuje metabolizmus tukov s cieľom chrániť endogénne zásoby KH! Ale: Sacharidy prerušujú spaľovanie tukov. Prečo by ste mali jesť sacharidy bohaté na základný tréning, ak prerušíte požadovaný efekt?
11 Kto je športovec? Konkurenční športovci, ambiciózni športovci plus viac ako 600 kcal/deň rekreační alebo amatérski športovci plus približne kcal/týždeň Ako by mohla vyzerať moderná strava? Vytrvalostný športovec, s rozsiahlym tréningom
13 Denný plán s nízkym obsahom sacharidov Zdroj: Mehr Fett, systémový program Verlag s nízkym obsahom sacharidov, denný plán Stravovanie Raňajky Obed Večera Jedlo 120 g tvarohu 300 g ovocia, napr. Jablko 20 g strúhaných orechov 160 g rezňov 250 g kyslej kapusty 2 lyžice repkového oleja 200 g zemiakov v šupke Zeleninová a šunková panvica z 200 g zeleninovej zmesi 100 g šampiňónov 50 g šunky nakrájanej na kocky 10 g parmezánu 30 g masla a mandľovej omáčky Zdroj: Mehr Fett, systémovaný Verlag
14 Príklad denného programu s nízkym obsahom sacharidov s raňajkami s 2 200 kcal: 150 g prírodného jogurtu (3,5% tuku) 100 g tvarohu (20% tuku), 1 banán, 1 jablko, 25 g lieskových orechov, 1 polievková lyžica medu Obed: Snack: Večer: 450 g paradajkovej krémovej polievky, 200 g morčacích pŕs, 150 g jahňacieho šalátu, 100 g šampiňónov, 100 g koktailových paradajok, ½ avokáda, 200 papriky, 60 g parmezánu, 1 polievková lyžica olivového oleja + 1 polievková lyžica repkového oleja, 1 plátok celozrnného chleba Energia: z toho: 200 g jogurtu (3, 5%) so 100 g mäkkého ovocného fazuľového šalátu zo: 100 g zelenej fazule, 50 g bielej fazule, 50 g fazule, 1 cibule, 50 g sušených paradajok, 100 g čerstvých paradajok, 1 lyžice olivového oleja, 1 krajca celozrnného chleba kcal% KH kcal g KH KH vo vytrvalostných športoch Zvýšil by sa výkon s KH? Každý druhý deň 60 minút Šport približne G KH DGE: z toho: Nízkosacharidové: z toho: kcal% KH kcal g KH kcal% KH kcal g KH Nie, zmiešaná strava obsahuje dostatok KH!
15 Ako by mohla vyzerať športovo vhodná strava? Vytrvalostný športovec, s intenzívnym tréningom
16 Štruktúra sacharidov Komplexné sacharidy = polysacharidy = škrob Škrob, napr. v chlebe, zemiakoch, cestovinách, ryži a müsli Cukor = glukóza Každý sacharid sa premení na cukor bez ohľadu na to, z akého jedla sacharidy pochádzajú! KH a glykemický index (GI) Vysoký nasleduje nízky Biely chlieb, sladkosti, varené zemiaky, biela ryža Celozrnné výrobky Vláknina, tuky a bielkoviny Dostupná energia Inzulín: BZ Riziko hypoglykémie, nervozita, únava 110 Optimálny rozsah výkonu 55 Riziko hypoglykémie Slabá koncentrácia, pokles výkonu min. Po Doprajte si jedlo
17 Ktoré jedlá obsahujú veľa sacharidov, a teda aj cukor pre svaly? 100 g surových rezancov = 75 g sacharidov = 25 kociek cukru 100 g zemiakov = 15 g sacharidov = 5 kociek cukru 45 g bieleho pečiva = 20 g sacharidov = 7 kociek cukru 100 g surovej ryže = 78 g sacharidov = 26 kociek cukru Tréning a súťaž
18 Ktoré sacharidy sú užitočné? Monosacharid Glukóza Fruktóza do 25 g Galaktóza Disacharid Sacharóza Maltosa Laktóza Maximálna rýchlosť oxidácie (g/min) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - Riziko gastrointestinálnych ťažkostí nízke vysoké vysoké nízke nízke vysoké Polyméry glukózy Maltodextríny 1,0 nízke 2008: Holandský expert na športovú výživu Asker Jeukendrup: Absorpcia a rýchlosť spaľovania uhľohydrátov sa zvyšujú o 55%, t. J. Na 1,75 g sacharidov/min. Pri izolovanom podaní glukózy: fruktózy v pomere 2: 1. pred intenzívnym tréningom ráno! 7.00: 2 plátky hrianky s riedkym maslom 20 g medu alebo džemu, v prípade potreby 1 zrelý banán! Pite ml, moč by mal byť svetlý!
19 pred intenzívnym popoludňajším tréningom "3-4 hodiny: Veľké jedlo: 2-3 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti (75 kg): Ľahké jedlo: jedlo z cestovín, ryže alebo zemiakov s nízkotučnou omáčkou. Nízkotučné vlákno: málo zeleniny alebo šalátu Napr. 150 g nevarených cestovín alebo 150 g nevarenej ryže alebo 600 g nevarených zemiakov plus 1 pohár ovocného džúsu a dezert 75 g ovocnej zmrzliny alebo pudingu. Pred tréningom Zdroj: Fotolia Znížte vlákninu a tuk pred cvičením!
20 pred intenzívnym tréningom! 1-2 h: Občerstvenie s asi g sacharidov a asi g bielkovín 1 plátok bieleho chleba s 50 g tvarohu, 10 g medu 1 praclíková roláda s g tvarohu 1 zrelý banán v g nízkotučného tvarohu 1 tyčinka so sacharidovými bielkovinami. Pred intenzívnym tréningom porcia produktu EW KH Fett 50% Protein Bar Bar Bar 50 g 25 12,5 4,9 99 Bar Kalorie Bar Bar 32 g 5,8 13,4 2,2 Double Bar 60 g, 2 Energate Bar 35 g 4, 7 19 6,2 L-karnitínový bar Bar 35 g Multicarbo Bar + Bar 50 g 6,8 34 1,9 Multicarbo Bar + Fruit Bar 50 g 6,8 34 2,1 Power Pack Bar 35 g 9,5 16 3, 7 tyčiniek Power Pack Vanilla 35 g, 7 tyčiniek Power Pack XXL 60 g, 7
21 sacharidových doplnkov „rozumné sacharidy:> 65%„ málo tuku: max% “prenosný sacharidový gél výhrevnosť uhľohydrát vitamín C vitamín E hmotnosť 111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
22 Kalorická hodnota maltodextrínu KH 100 kcal 24,0 g Bez laktózy a fruktózy, bez chuti, dobre znášané. pri vytrvalostných športoch> nad 60 min.! Každú ďalšiu hodinu: 1 gél KH alebo 1 banán + 0,2 - 0,4 litra rozstrekovača vody alebo džúsu
23 Diéta po tréningu Čím dlhšie budete čakať na konzumáciu sacharidov a bielkovín, tým menej budete mať hlad. DR. John Ivy z University of Texas, 2007 Svalová vnímavosť sa zníži o 50 percent po 30 až 45 minútach. Tí, ktorí dobre regenerujú, potrebujú menej tréningu alebo môžu viac trénovať, a tým získať väčšiu silu. Dobíjanie času sa kráti! Svalová hmota (mmol/kg svalovej hmoty) hodiny Normálne zmiešané jedlo: regenerácia trvá asi 48 hodín Nabíjanie: regenerácia trvá asi 24 hodín
24. po tréningu/súťaži! okamžite jesť a piť ! Rýchlo dostupné sacharidy a bielkoviny po tréningu: Nabíjanie 1 - 2 hodiny potom: 75 kg telesnej hmotnosti, t. J. 75 g sacharidov a 20 g bielkovín 150 g chleba 350 g banánov g tvarohu, nízkotučné údeniny, 180 g bylinného tvarohu g nízkotučného tvarohu alebo 180 g tvarohu 415 g cestovín 490 g zemiakov + ľahká bolonská omáčka alebo omáčka z morských plodov g steak alebo 180 g nízkotučného tvarohu Zdroj: Fotolia
25 Po intenzívnom tréningu Časť produktu EW KH Fett 55 g Protein Shake Ready-to-Use Shake 500 ml, 6 Fit Protein Ready-to-Use Shake 500 ml Fitness Shake Ready-to-Use Shake 330 ml, 5 50% Protein Bar Bar 50 g 25 12,5 4,9 99 Calorie Bar Bar 32 g 5,8 13,4 2,2 Crunch Bar 36 g 3,3 22 5,9 Double Bar 60 g, 2 Energate Bar 35 g 4,7 19 6,2 L-Carnitine Bar Bar 35 g Power Pack Bar 35 g 9, 5 16 3,7 Power Pack Vanilla Bar 35 g, 7 Fit Active Powder 40 g/1000 ml 26 Večera Telesný tuk až 12% Farebná panvica z 250 g zeleniny (1), g kuracieho mäsa (2) a 150 g varenej ryže (3 ) Večerný telesný tuk pod 10% Jedzte viac sacharidov! Ryžová panvica s 200 g varenej ryže (1), 200 g kuracieho mäsa (2) a najmenej 200 g zeleniny (3)
27 Večera telesný tuk na viac ako 12% praženicu z 250 g zeleniny (1) a g kuracieho mäsa (2), ak je to potrebné, 1 krajec chleba, 2 malé. Zemiaky, 2 lyžice ryže Výživa a šport Porucha koncentrácie Svalové kŕče Celková únava Únava Krehkosť slabosť Zvýšené riziko infekcie Výkon.
28 Upozornenie: žiadny tréning alebo rozsiahly tréning = základný tréning = stratégia výživy zameraná na spaľovanie tukov = nízkosacharidový intenzívny tréning = rýchlosť, sila, veľké objemy = budovanie svalov Stratégia výživy = vysoko-sacharidový systém na konci tréningu