Strava zameraná na cukor - inteligentný cukor
Mierna konzumácia a vedomý výber vhodných zdrojov cukru sú základom pre stravu zameranú na cukor. Týmto spôsobom môžete využiť energeticky príjemné a príjemné vlastnosti cukru bez toho, aby ste zaťažili svoje telo. S týmito odporúčaniami je strava s vedomím cukru ľahká v každodennom živote:
Tip 1 pre diétu s ohľadom na cukor: kývajte si drevenú lyžicu sami
Tí, ktorí si pripravujú jedlo z čerstvých surovín, majú kontrolu nad tým, čo pridávajú do svojho tela. V prírode takmer neexistujú skryté zdroje cukru, ktoré by už neboli rozdané sladkou chuťou. S ovocím, zrelými paradajkami alebo medom môžeme okamžite ochutnať, že obsahujú aj cukor a môžeme ich jesť vedome. Uľahčíte si tak sledovanie toho, kedy a zhruba, koľko cukru konzumujete.
Tí, ktorí si sami varia a pečú, môžu rozhodnúť, koľko cukru a aký typ cukru by mal byť v torte alebo aký sladký by mal byť dezert. Týmto spôsobom môžete v receptoch čiastočne alebo úplne nahradiť bežný stolový cukor za iný druh cukru. Napríklad znížte obsah kalórií v dezerte sladkou, ale nízkokalorickou tagatózou. Alebo si do kancelárie namiešajte energizujúci ovocný jogurt vyrobený z prírodného jogurtu, bobúľ a galaktózy. Týmto spôsobom môžete rozumne využívať zdravotné výhody inteligentných druhov cukru a cielene znížiť svoje škodlivé účinky konvenčných cukrov - podľa vašich osobných potrieb.
V našich nápadoch na recepty nájdete tiež návrhy na varenie, pečenie a inteligentné sladkosti.
Tip 2 pre diétu s ohľadom na cukor: Zcitlivte svoje chuťové poháriky
Takýto odtlačok nie je našťastie vytesaný do kameňa. Naše chuťové poháriky sa pravidelne regenerujú, aby sa náš chuťový vnem mohol úplne obnoviť asi do 4 týždňov. Snažte sa mesiac vedome vyhýbať všetkým výrobkom s pridaným cukrom a zároveň byť s cukrom čo najekonomickejšia. Určite vás prekvapí, s akým malým cukrom môže byť dezert chutný alebo ako náhle chutí nepríjemne sladká limonáda.
Tip 3 pre diétu s ohľadom na cukor: Pri výbere jedla sa spoliehajte na správnu zmes
Každá skupina potravín má svoje výhody a nevýhody. Iba prostredníctvom dobrej zmesi si môžete naplno vychutnať širokú škálu výživných látok v prírode a zároveň obmedziť možné negatívne aspekty jednej skupiny potravín.
zelenina a ovocie
Základ denného menu je primárne čerstvý zeleninu. Má nízky obsah kalórií a cukru, ale poskytuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov, zdraviu prospešných bioaktívnych látok a vlákniny. Táto zmes je ideálne doplnená jednou alebo dvoma dávkami ovocie počas dňa. Aby ste si mohli plne vychutnať bohatý výživový koktail, je vhodné jesť v pestrej škále zeleniny a ovocia. Optimálne venujte pozornosť sezónnym produktom vyzretým na slnku a vyberte si zeleninu z regiónu.
Či už kupujete čerstvú zeleninu a ovocie alebo radšej používate výrobky z mrazničky, nezáleží na obsahu vitamínov. Pozor však na skryté zdroje cukru v mrazených potravinách. Ovocie je možné pocukrovať a zeleninu vylepšiť sladkými omáčkami. Pokiaľ je to možné, je potrebné sa vyhnúť konzervovaným výrobkom. Tie majú nielen nižší obsah živín, ale často obsahujú aj pridaný cukor.
Orechy a semiačka
orechy ako vlašské orechy, lieskové orechy alebo mandle Semená rovnako ako slnečnicové semená, ľanové semená a tekvicové semená sú skutočnými výživovými balíčkami. Obsahujú cenné tuky, bielkoviny, vlákninu a rôzne vitamíny a minerály. Hrsť orechov a semien je ideálna ako občerstvenie medzi jedlami alebo na prípravu jedál, ako je šalát, müsli, jogurt, omeleta alebo praženica. Určite však používajte produkty čo najprirodzenejšie bez ďalších prísad.
Chlieb, cestoviny, musli a spol
Prílohy ako chlieb, zemiaky, cestoviny alebo ryža, výrobky z obilia ako sú musli a kukuričné vločky, ale aj ďalšie jedlá z múky alebo škrobu sú hlavným zdrojom sacharidov na našom tanieri. Všetky obsahujú vysokú hladinu škrobu, ktorý sa v čreve rozkladá na nespočetné množstvo glukózových zložiek a ktorý významne zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pri športe alebo pri fyzicky náročných prácach sú tieto potraviny prísľubom dobrého zdroja energie. V kancelárii, na univerzite alebo v škole, kde je najdôležitejšia sústredená práca, také veľké množstvo glukózy môže znížiť hladinu cukru v krvi a zhoršiť schopnosť koncentrácie a absorpcie. Aby ste mohli pokračovať v práci aj po obedňajšej prestávke, je lepšie a) obmedziť prílohy bohaté na škrob a namiesto toho vziať viac zeleniny ab) zvoliť celozrnné odrody ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo ovsené vločky.
Pečivo a cestoviny vyrobené z celozrnnej múky obsahujú nielen vnútro zrna bohaté na škrob, ale aj časti škrupinových vrstiev bohatých na živiny. celozrnné výrobky dodávajú tak vitamíny a minerály dôležité pre metabolizmus a zároveň spomaľujú rast cukru v krvi v dôsledku zvýšeného obsahu vlákniny. Celozrnná roláda s údeným lososom a paradajkou je lepšou voľbou ako pšeničné rolky s orechovo-nugátovým krémom, najmä pre výkon mozgu.
Kto by naopak radšej išiel s obilnina Ak začnete deň, najlepšie je zmiešať si ho s chrumkavými ovsenými vločkami, orechmi a nasekaným ovocím a ako ďalšiu energetickú podporu ho posypať trochou galaktózy, izomaltulózy alebo trehalózy. Týmto spôsobom sa vyhnete zbytočne vysokému príjmu cukru pri raňajkách, pretože väčšina musli a kukuričných lupienkov na poličke supermarketu obsahuje rôzne zdroje cukru.
ryby
Mastné morské ryby ako tuniak, losos, makrela a sleď sú vynikajúcim zdrojom morských omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre stavbu mozgu a ochranu krvných ciev. Mnoho druhov rýb zároveň patrí medzi niekoľko prírodných zdrojov potravy pre jód a vitamín D. Okrem toho tučné morské živočíchy poskytujú antioxidačné furánové mastné kyseliny.
Rovnako ako mäso, aj ryby sú prirodzene bez cukru. Strúhanka, marinády alebo omáčky však môžu obsahovať aj skryté zdroje cukru.
Mäso, hydina a klobásy
Alternatívy mäsa: vajcia, mliečne a sójové výrobky
Aj keď mäso poskytuje dôležité živiny, jeho konzumácia by sa mala podľa možnosti obmedziť na dve jedlá týždenne. Okrem rýb ponúkajú vajcia, mliečne alebo sójové výrobky najmä dobré alternatívy na spestrenie prísunu bielkovín.
Vajcia sú odlišné výživové balíčky, ktoré okrem vysoko kvalitných bielkovín obsahujú aj veľké množstvo vitamínov a minerálov. Predstava, že za vysokú hladinu cholesterolu môže vysoká konzumácia vajec, sa dnes považuje za zastaranú. Iba u malej skupiny pacientov, ktorí majú v mladom veku veľmi vysoké hladiny cholesterolu, skutočne hrá úlohu príjem cholesterolu z potravy. U väčšiny z nich je možné vyššiu hladinu cholesterolu lepšie regulovať pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov a cukrov.
Mliečne výrobky ako prírodný jogurt, cmar a syr poskytujú dôležité bielkoviny a vápnik. Kyslé mliečne výrobky, ako napríklad kyslý prírodný jogurt, cmar alebo kefír, môžu navyše podporiť črevnú flóru prostredníctvom bakteriálnych kultúr, ktoré obsahujú. Je však lepšie zvoliť výrobky bez prísad. Ovocné jogurty, ovocné kvarky, ochutené cmar alebo krémové syrové prípravky s rôznymi príchuťami môžu byť silne pocukrované. Zatiaľ čo malá šálka prírodného jogurtu prirodzene obsahuje ekvivalent asi 2 kociek cukru, ovocný jogurt môže ľahko obsahovať 8 alebo viac kociek cukru. Je lepšie kupovať prírodné odrody a zmiešať napríklad mrazené bobule s jogurtom alebo čerstvé bylinky so smotanovým syrom. Podľa potreby oslaďte svoj domáci ovocný tvaroh, napríklad tagatózou alebo pre väčšiu energiu pridajte galaktózu a izomaltulózu.
Sójové výrobky ako tofu, sójové mlieko alebo sójový jogurt sú čoraz populárnejšie ako rastlinné náhrady mäsa a mliečnych výrobkov. Ale o zdravotných výhodách a nevýhodách vysokej spotreby sóje sa stále vedú horúce diskusie. Okrem vysoko kvalitných bielkovín obsahujú sójové bôby aj množstvo kontroverzných zložiek, ako sú goitrogénne látky (goitrogény), fytové kyseliny viažuce výživné látky alebo fytoestrogény podobné hormónom. Sójové výrobky majú vo východoázijskej kuchyni dlhoročnú tradíciu. Okrem tofu sa tu však používajú aj fermentované varianty, ako je miso, tempeh a sójová omáčka, v ktorých boli deaktivované niektoré dôležité zložky. Ázijci okrem toho využívajú aj iné zdroje bielkovín, najmä ryby a morské živočíchy. Preto si v duchu strážte heslo „Dávka sama o sebe robí jed“. Ak je to možné, vymeňte časť živočíšnych produktov za sójové vo vegetariánskej strave. Ak sa chcete stravovať vegánsky, môžete použiť aj alternatívy, ako je kokosové alebo mandľové mlieko, výrobky z lupiny alebo rastlinné zdroje bielkovín, ako sú orechy, strukoviny a huby.
tuky a oleje
tuky a oleje sú vysoko kalorické, ale stále nevyhnutné pre zdravú výživu. Obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu mozgu a stabilné cievy. Okrem rýb sú našimi najdôležitejšími zdrojmi protizápalových omega-3 mastných kyselín ľanové, repkové a orechové oleje. Olivový olej lisovaný za studena posilňuje kardiovaskulárny systém pomocou polynenasýtených mastných kyselín a antioxidačných polyfenolov. Vysoko kvalitné rastlinné oleje navyše poskytujú dôležitý vitamín E. Olej z červených palmových jadier a hroznový olej obsahujú dokonca špeciálne, silné antioxidačné a rakovinotvorné formy vitamínu E, tokotrienoly. Panenský kokosový olej má naopak vysoký obsah MCT tukov. Na jednej strane sú tieto mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom ľahko stráviteľné a najmä pre ľudí s tráviacimi problémami ľahko stráviteľné. Na druhej strane môže telo ľahko premieňať MCT tuky na takzvané ketónové telieska, ktoré sú ideálnym zdrojom energie najmä pre mozog a nervové bunky.
Tip 4 pre diétu zameranú na cukor: vyberte si vhodné nápoje
Bez jedla môžeme ľahko žiť niekoľko týždňov, bez tekutín iba pár dní. Pretože voda necháva prúdiť krv cez naše žily, napĺňa naše bunky a poskytuje médium, v ktorom prebieha nespočetné množstvo metabolických reakcií. Bez vody by sme sa nedokázali zbaviť toxínov ani urobiť krok. Náš mozog funguje optimálne iba vtedy, keď je „dobre napojený“. Ak pijeme príliš málo, rýchlo si to všimneme v tiesnivých bolestiach hlavy a zlej koncentrácii.
Voda je pre naše telo taká nevyhnutná, že každý deň potrebujeme okolo 30 ml novej tekutiny na každý kilogram hmotnosti. Časť z toho môžeme pokryť potravinami bohatými na vodu, ako je zelenina a ovocie. Ale aj keď je to pre mnohých ťažké, pitie je nevyhnutnosťou. Minerálna voda a čaje sú obzvlášť dobré látky na potlačenie smädu.
Je dôležité mať na pamäti jednu vec: nápoje s cukrom nie sú prostriedkom na potlačenie smädu medzi nimi, ale v skutočnosti sú samostatným jedlom. Cukor z nápojov, ako sú limonády, mlieko, ovocné šťavy alebo sladená káva, rýchlo a takmer nekontrolovane prechádza do krvi. Keďže žalúdok je naplnený iba na krátky čas, tieto nápoje poskytujú dostatok kalórií aj bez naplnenia.
V niektorých situáciách však možno chcieť a pomôcť aj rýchly prísun energie. Športovci napríklad radi používajú sladké nápoje na rýchle doplnenie energie. Aj tí, ktorí majú sklon k hypoglykémii, ako napríklad diabetici alebo ľudia, ktorí sa kvôli práci stravujú veľmi nepravidelne, môžu dočasne nedostatok cukru rýchlo vyrovnať sladenými nápojmi. Na prevenciu hypoglykémie alebo na získanie dostatočného množstva cukru pri cvičení sú zvlášť vhodné nápoje s typmi cukru, ktoré pomaly a rovnomerne dodávajú cukor do tela, ako je galaktóza, izomaltulóza alebo trehalóza. Takéto nápoje si môžete ľahko pripraviť aj sami. Pre svoje vlastné športové nápoje napríklad oslaďte čaje alebo silne zriedené bobule rozprašovačom lyžičkou izomaltulosy a lyžičkou trehalózy. Alebo si pridajte do kávy kopcovú lyžičku galaktózy pre neustále sústredenie.
Tip 5 pre diétu zameranú na cukor: Venujte pozornosť zoznamom prísad
Mysleli by ste si, že aj bylinkové zmesi na posypanie alebo pikantné zeleninové vývary niekedy obsahujú viac cukru ako bylinky alebo zelenina? Nie, pozrite sa na ich zoznam prísad. V súčasnosti už na pultoch supermarketov takmer neexistujú žiadne hotové výrobky, ktoré neobsahujú pridaný cukor. To má fatálne následky, pretože týmto spôsobom prijímame veľké množstvo cukru, o ktorom ani len netušíme. Aj slané jedlá, ako je kečup alebo klobása, môžu obsahovať pridaný cukor, pretože zvyšuje príchuť alebo ponúka ďalšie technologické výhody. Stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad, aby ste odhalili skryté zdroje cukru.
Pravidlo pre interpretáciu zoznamov zložiek je: čím ďalej je zložka v zozname, tým vyšší je jej podiel v produkte. Výrobcovia však radi používajú rôzne zdroje cukru. Nie sú teda okamžite v popredí.
Je v poriadku dopriať si občas sladké chuťovky ako čokoláda. Uistite sa však, že najmä potraviny, ktoré konzumujete pravidelne alebo denne, ako napríklad musli, krémová tvarohová nátierka alebo klobása, neobsahujú zbytočný pridaný cukor.
Tip 6 pre diétu zameranú na cukor: Užívajte si bez svedomia
Chvíle potešenia sú tiež súčasťou stravy, ktorá si uvedomuje cukor - či už je to hračka k narodeninám, v lete zmrzlina alebo sladké cappuccino s priateľmi. Je dôležité ich vedome vnímať ako také a neuctivo si ich užívať. Pretože to, ako cukor ovplyvňuje telo, závisí aj od nálady, s ktorou ho jeme. Stresové hormóny majú silný vplyv na metabolizmus cukrov a už zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak potom budeme jesť čokoládu na zníženie stresu alebo si budeme vyčítať, že nedokážeme odolať kúsku koláča, bude zvýšenie hladiny cukru v krvi podstatne vyššie. Diabetici, ktorí si určujú hladinu cukru v krvi po jedle na dávku inzulínu, si často všimnú, že je vyššia, keď jedia sladké veci s výčitkami svedomia.
Na upokojenie zlého svedomia môžu pomôcť aj inteligentné druhy cukru. Menší dôraz kladú na hladinu cukru v krvi, chránia zuby a v niektorých prípadoch poskytujú menej kalórií. Používané zámerne, pomáhajú znižovať niektoré zo zdravotných rizík, ktoré predstavujú konvenčné cukry, a zmierňujú obavy, ktoré môžu poškodiť pôžitok.