Stravovanie na bicykloch - športová výživa a kempingová kuchyňa
Chute jedla na cyklistických výletoch sa môžu líšiť: Mali by ste poznať niektoré dôležité vzťahy a zohľadniť ich vo svojej strave na cyklistických výletoch bez ohľadu na to, či si varíte sami alebo používate miestnu kuchyňu. Takto sa vyhnete nedostatočnému zásobovaniu alebo príznakom nedostatku.
Naše tipy na stravovanie pri cyklotúrach:
Prehľad obsahu:
- Spotreba energie na bicykloch
- Výživa z pohľadu športovej medicíny
- Potreba tekutín pri výletoch na bicykli
- sacharidy
- bielkoviny
- tučný
- Vitamíny a minerály
- Vhodné jedlo na cyklistické výlety
- Recepty na stravovanie na cyklotúrach
- Situácia v zásobovaní v cieľovej destinácii
- Umývanie riadu
Spotreba energie na bicykloch
Denne najazdíte 50 až 100 km, bojujete proti vetru, na bicykli nosíte okolo 30 alebo 40 kg batožiny a prekonávate mnoho metrov nadmorskej výšky. Večer si rozložíte stan a nasledujúce ráno všetko zbalíte znova. To všetko si vyžaduje silu a veľa energie. Každý deň nanovo.
Ako „vytrvalostný športovec“ môžete na svojich cyklistických výpravách rýchlo dosiahnuť dennú potrebu energie až 10 000 kcal (v každodennom živote vám stačí 2 000 - 3 000 kcal).
Výživa z pohľadu športovej medicíny
Cyklistické výlety a dlhšie cyklistické túry nie sú porovnateľné s konkurenčným športom, ale spojenie medzi vytrvalostným športom, potrebnými energetickými požiadavkami a stravou založenou na potrebách platí aj pre turistických cyklistov a zaslúži si pozornosť, aj keď nie s rovnakými dôsledkami.
Bez toho, aby sme sa príliš podrobne venovali téme športovej výživy, je tu popis základných súvislostí:
Cyklistika je v zásade vytrvalostný šport. To znamená, že naše svaly potrebujú energiu po dlhú dobu. Energia je dodávaná „spaľovaním“ našich potravín (na ATP). Niektoré živiny (uhľohydráty) sa použijú okamžite, iné sa uložia (tuk) a až neskôr sa prevedú (na ATP) a v prípade potreby sa dodajú do svalu. Aby sme zaistili spravodlivosť tohto zásobovacieho mechanizmu, musí naša strava poskytovať správnu kombináciu:
Naše jedlo sa v podstate skladá z výživných látok sacharidy, tuky a bielkoviny. V pokoji odpočíva telo rovnaké množstvo sacharidov a tukov. Tento pomer sa počas cvičenia posúva a zvyšuje sa potreba sacharidov. Najskôr sa spáli sacharidy, potom príde na rad tuk.
Ak sacharidy a tuky nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve, telo využije svalové bielkoviny a to vás nesmierne oslabí. Teraz sa ukazuje, aké dôležité je správne stravovanie z hľadiska zloženia a množstva.
Vaša chuť do jedla vám však včas ukáže, čo a koľko vaše telo momentálne potrebuje. A sám ste šokovaní veľkosťou porcií, ktoré konzumujete.
Potreba tekutín na bicykloch
Pitie pri bicyklovaní je ešte dôležitejšie ako tuhé jedlo. Prečo?
Potenie a zvýšená frekvencia dýchania výrazne zvyšujú stratu tekutín. Strata je ešte väčšia v extrémnych horúčavách a vo vysokých nadmorských výškach. Vďaka tekutine stráca vaše telo tiež minerály a stopové prvky (sodík, horčík, železo, vápnik, ...) súčasne, čo môže v extrémnych prípadoch viesť k nedostatočnému zásobeniu krvi. Výsledkom sú bolesti hlavy, únava, nevoľnosť, svalové kŕče alebo ešte horšie príznaky.
Okrem dennej základnej potreby približne 2 litre tekutiny potrebujete v závislosti od zaťaženia oveľa viac tekutiny. Voda a nesladené nápoje pri miernych teplotách sú najlepšou voľbou. Je potrebné sa vyhnúť konzumácii kávy (diuretikum) a alkoholu. Rovnako sladené limonády. Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov majú hypertonický účinok a telo ich spracúva pomalšie ako jednoduchá voda. Takéto nápoje navyše neobsahujú žiadne minerály ani vitamíny.
Izotonické nápoje sú užitočné iba pri súťažných športoch, ale nie sú skutočne potrebné na bežné namáhanie a namáhanie pri cyklistických výletoch, a preto sú zbytočnou stratou peňazí. Mimochodom: medzi tým vypite šálku jablkového džúsu a získate rovnaký efekt.
Pite skôr malé množstvo ako plný liter naraz. Váš žalúdok a črevný trakt to nemôžu spracovať. Mali by ste pilne piť v strese, aj keď ešte nemáte smäd.
Najjednoduchší spôsob, ako zohnať jednoduchú pitnú vodu, je bezpečný. To je tiež najlepšie pre vaše fľaše na pitie. Pretože sladké nápoje z dlhodobého hľadiska podporujú rast plesní vo fľašiach.
Ale bez ohľadu na to, kde vodu naberiete, uistite sa, že je skutočne pitná. V prípade potreby to môžete filtrovať.
Na čaj alebo horúcu vodu (napr. Na instantnú kávu na cestách) budete samozrejme potrebovať termosku. Používajte tu iba nehrdzavejúcu oceľ, pretože na bicykli sa džbán so sklenenou vložkou rýchlo pokazí.
Mnoho jedál samozrejme obsahuje aj väčšie alebo menšie množstvo tekutiny. To sa samozrejme počíta aj z hľadiska príjmu tekutín. Ak ste sa teda počas dňa dostatočne nenapili, nemusíte sa cítiť vinní.
sacharidy
Sacharidy sú najdôležitejším stavebným prvkom vo vašej výžive na bicykloch. Nie všetky zdroje sacharidov sa ale odporúčajú. Tu je prehľad:
Odporúčajú sa celozrnné výrobky, obilniny, zemiaky, strukoviny, ryža, ovocie a zelenina.
Menej vhodné sú: všetky druhy cukroviniek, nápoje s cukrom a výrobky z bielej múky.
bielkoviny
Naše telo potrebuje bielkoviny na regeneráciu a bunkovú štruktúru. Medzi odporúčané zdroje bielkovín patria syry a iné mliečne výrobky, nízkotučné mäso, strukoviny, zemiaky a obilniny. Čím menej tuku a cholesterolu tieto bielkovinové nosiče obsahujú, tým lepšie.
Tuk sa používa ako zdroj energie, najmä pri vytrvalostných športoch (pozri vyššie). Mali by ste sa zamerať na vyváženú zmes nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Odporúčanými potravinami sú rastlinný olej, ryby a orechy.
Menej vhodné sú maslo, syr, smotana, masť, saláma, čokoláda, čipsy a iné sladkosti. Je to príliš tučné a má vysoký obsah cholesterolu.
Vitamíny a minerály
Telo potrebuje vitamíny a minerály pre metabolizmus (prísun svalov, spaľovanie živín, tvorba krvi atď.). Tieto metabolické procesy prebiehajú pri cvičení vyššou rýchlosťou a intenzitou. Ak sa stravujete vyvážene a primerane zdravo, vaša potreba vitamínov a minerálov je adekvátne pokrytá aj pri bicykloch s vysokou záťažou. Nie je potrebné užívať žiadne ďalšie prípravky ani doplnky výživy.
Vhodné jedlo na cyklistické výlety
Z vyššie uvedených kapitol teraz viete, ktoré jedlá môžete použiť na zostavenie dokonalého stravovania na cyklotúrach. Kvôli typu cestovania na bicykli však nevyhnutne existujú určité obmedzenia:
Na výlety na bicykli máte zvyčajne malý odkladací priestor v kufroch, chcete mať so sebou malú váhu a spoľahnúť sa na krátke časy prípravy a jednoduché recepty. V závislosti na podnebí v cieľovej destinácii sa musíte zaobísť aj bez rýchlo sa kaziaceho jedla, pretože nemáte pri sebe chladničku a všetko v kufroch je stlačené a stlačené viac či menej tvrdo. Mäso, ryby, mliečne výrobky a zelenina citlivá na tlak preto nie sú dobrou voľbou, minimálne na prepravu na veľké vzdialenosti.
Z toho vyplýva, že ideálne sú dehydrované základné potraviny, ako sú cestoviny, ryža, zemiakový prášok, polenta, ovsené vločky, strukoviny, kuskus, proso, quinoa atď. Tieto potraviny sú veľmi ekonomické, majú dlhú trvanlivosť, nezaberajú veľa miesta v kufroch a náhodou obsahujú presne to, čo potrebujete predovšetkým: veľa sacharidov a málo tukov a bielkovín.
Všetko, čo potrebujete na prípravu týchto dehydrovaných jedál, je voda. A to zvyčajne nájdete vo svojom kempingu, takže ho nemusíte celý deň vláčiť so sebou.
Ak zohráva dôležitú úlohu spotreba paliva, použite nasledujúce tipy:
- Tenšie cestoviny trvajú kratšie ako hrubšie cestoviny
- Ryžu môžete nechať cez noc namočiť vo vode, zníži sa tak čas varenia
- Na instantné ovsené vločky, zemiakový prášok a polentu vám postačí infúzia s vriacou vodou a nechajte ju napučať
- Malá šošovica sa varí rýchlejšie ako fazuľa
- Vo vysokých nadmorských výškach teplota varu vody klesá (napr. 87 ° C do 4000 m). To výrazne zvyšuje čas varenia.
Existuje veľa trikov, ktoré sme podrobne popísali v samostatnom článku, aby ste vaše potraviny prepravovali čo najšetrnejšie na bicykloch:
Recepty na stravovanie na cyklotúrach
Každý turistický cyklista si tu uvedomí svoj individuálny vkus. Náš catering na cyklotúrach vyzerá napríklad takto:
Na raňajky kombinujeme ovsené vločky alebo polentu s ovocím, medom, kakaom alebo škoricou. Nálev s vriacou vodou, podľa potreby so studenou vodou a nechajte 5 - 10 minút lúhovať, hotovo! Rozdiel v chuti medzi mliekom a vodou je pri kaši okrajový.
Orechy, ovocie, pečivo a surová zelenina sú ideálne na obednú prestávku, pretože na ne nepotrebujeme sporák. V chladnom počasí máme v termoskách vždy so sebou dva litre vriacej vody a zalejeme si horúcou šálkou polievky.
Po večeroch v stane sa používajú cestoviny, ryža atď. So zeleninou, cibuľou, cesnakom a korením sa tu dá vykúzliť nekonečná paleta jedál a nikdy to nebude nudiť. V zásade vždy existujú jedlá z duseného mäsa, na ktoré potrebujeme iba jeden alebo maximálne dva hrnce.
Situácia v zásobovaní v cieľovej destinácii
Obmedzená ponuka
Nie ste však takí slobodní, aby ste si vybrali svoje jedlo a jedlo na cyklistickej túre. Pretože v rôznych cestovných krajinách existujú veľké rozdiely v zásobovaní potravinami. Môže to viesť k nevyhnutnosti kompromisov. Napríklad v Tadžikistane na diaľnici Pamír nájdete chlieb, mlieko a maslo len na dlhé úseky. Nie viac!
Vo väčších mestách preto musíte nakupovať vopred a ich výber je stále veľmi obmedzený v závislosti od cieľovej destinácie.
Neznáme jedlá
Ďalšou vzrušujúcou kapitolou vašej kempingovej kuchyne je neznáme jedlo v cieľovej destinácii. Niekedy ani len netušíte, čo ste si práve kúpili na týždennom trhu, a stále sa odvážite použiť to vo svojej stanovej kuchyni.
V tejto súvislosti sme experimentovali znova a znova a zažili sme jednak príjemné prekvapenia, jednak trpké sklamania. Nakoniec to však bol vzrušujúci zážitok.
Pouličná kuchyňa
Mnoho krajín má vynikajúce, chutné pouličné jedlo. Okrem toho je to zvyčajne ešte lacnejšie ako nakupovanie v potravinách a ušetrí vám to varenie a namáhavé umývanie riadu. Mali by ste si na ňom pochutnávať a dodržiavať iba základné pravidlá ochrany vášho zdravia: Ošúpte ho, uvarte, uvarte alebo zabudnite!
Z tohto hľadiska sú všetky potraviny pečené na oleji skutočne bezpečné. Ale najmä v juhovýchodnej Ázii na to zvyčajne používajú úplne nezdravý palmový olej.
Nemali by ste ho používať príliš často, ale radšej použite ryžové jedlá varené vo vode alebo v pare.
Umývanie riadu
Čistenie riadu a jedálenského riadu nemá vplyv na vašu stravu, vynaložené úsilie však závisí od typu jedla a spôsobu jeho prípravy. Po namáhavom dni v sedle sa vám možno nebude chcieť poriadne umyť, kým sa dostanete do spacáku.
Našťastie môžete tieto jedlá do istej miery ovplyvňovať viac alebo menej intenzívnym spôsobom prípravy jedál:
Potraviny obsahujúce olej a tuk vyžadujú na umývanie riadu horúcu vodu a čistiaci prostriedok. Po príprave jedál bez tuku môže stačiť studená voda.
Potraviny náročné na tekutinu horia menej často ako tuhé jedlá s nízkym obsahom vody. Nerezové hrnce sú tiež oveľa náchylnejšie na to ako hrnce s nepriľnavým povrchom alebo tvrdým eloxovaným hliníkom. To tiež ovplyvňuje úsilie spojené s umývaním riadu.
Náš tip: majte vždy pripravený kúsok chleba. Môžete ním utrieť taniere a hrnce pred umývaním. Takže máte malý výdatný dezert a výrazne to znižuje obsah tuku vo vode na oplachovanie.
V rade Globetrotter (reklama *) nájdete širokú škálu potravín na cestovanie. Patria sem hotové jedlá, energetické tyčinky, korenie, sušené ovocie a nápoje.