Stravovanie v časoch Corona Napodobňovanie Takto vyzerá plán zdravej výživy

Zdravá výživa v časoch koróny nie je taká ľahká. Koľko a čo môžete a mali by ste prehltnúť.

Berlín | Medzi prácou, domácimi prácami a rodinou zostáva málo času na plán zdravého stravovania. Odborníci ukazujú, čo je podstatné a čo by ste mali vynechať.

Prečo je dôležitá vyvážená strava?

Pomáha zásobovať telo dôležitými živinami, ako sú vitamíny a minerály, ako uvádza Svetová zdravotnícka organizácia. Zdravá výživa navyše chráni pred nadmernou konzumáciou cukru, tukov a solí. Takto sa vyhneme zbytočným kilogramom. Je dobré vedieť: asi dve tretiny Nemcov bojuje s nadváhou, tvrdí berlínsky naturopatický expert Dr. Andreas Michalsen.

Ako vyzerá vyvážená strava?

Mnoho ľudí si kladie otázku: musím jesť tri alebo päť jedál? Každý by si mal odpovedať na otázku sám. „Denná energetická bilancia je rozhodujúca pre rozvoj telesnej hmotnosti,“ vysvetľuje Antje Gahl, hovorkyňa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) To posilňuje koncentráciu.

Pravidlá pre zdravú výživu

Podľa DGE by tí, ktorí sa chcú dobre najesť, mali venovať pozornosť týmto bodom:

Jesť pestro. Prístup k rôznym potravinám, napríklad: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, jogurt. Dôležité: Nejedzte každý deň to isté.
Vezmite si nejaké ovocie a zeleninu. DGE odporúča najmenej 400 gramov zeleniny (asi tri porcie) a 250 gramov ovocia (asi dve porcie). Patria sem aj sušené strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica alebo cícer. Jedna porcia zodpovedá asi 70 gramom surového alebo 125 gramov vareného.
Choďte na celé zrná, ako celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny. Dôvod: Potraviny vyrobené z celozrnných výrobkov vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. DGE všeobecne odporúča konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny z celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín a ovocia denne.
Vyvarujte sa príliš veľa cukru. Myslite tiež na „pridaný cukor“ v ovocných džúsoch, kečupe, ovocnom tvarohu, mede a pizzi.
Soľ používajte s mierou. Podľa DGE by to nemalo byť viac ako šesť gramov denne. Nepočíta sa iba soľ, ktorú dávame priamo do jedla. Chlieb, syr, mäso, klobása a hotové výrobky tiež obsahujú soľ.

Jedzte zdravo celý deň: ideálny plán stravovania

Aby sme vám uľahčili konanie, tento denný plán od odborníkov na výživu a lekárov na klinike Charité v Berlíne vás vezme za ruku. Zodpovedá to dennej zásobe okolo 2200 kilokalórií, čo je priemerná potreba človeka vážiaceho 70 kilogramov.

1. raňajky:

180 gramov celozrnného chleba alebo rožkov: tri krajce alebo tri kúsky
20 gramov tukovej nátierky s omega 3 mastnými kyselinami: 4 čajové lyžičky
30 gramov nízkotučnej klobásy: jeden plátok
60 gramov syra s maximálnym obsahom tuku 45% v sušine: dva plátky
100 gramov čerstvej zeleniny (paradajka, uhorka)
Káva alebo čaj (pravdepodobne s nízkotučným mliekom).

2. Raňajky:

150 gramov nízkotučného prírodného jogurtu: jedna šálka
120 gramov čerstvého ovocia: stredne veľké jablko
15 gramov ovsených vločiek: jedna vrchovatá polievková lyžica.

Obedovať:

85 gramov chudého mäsa, hydiny, rýb (surová hmotnosť): malý plátok, asi 70 gramov uvarených
200 gramov zeleniny (surovej alebo varenej): veľká porcia
10 gramov repkového oleja: dve čajové lyžičky
300 gramov zemiakov alebo štyri kúsky, veľkosť kuracieho vajca
225 gramov hnedej ryže alebo celozrnných cestovín uvarených: hrnček na polievku
125 mililitrov nízkotučnej omáčky: jedna porcia
120 gramov ovocia: stredne veľké jablko.

Popoludnie:

60 gramov celozrnného chleba: jeden kraj
5 gramov tukovej nátierky s omega 3 mastnými kyselinami: dve čajové lyžičky
20 gramov džemu: jedna až dve čajové lyžičky kávy alebo čaju (v prípade potreby s nízkotučným mliekom).

Večera:

120 gramov celozrnného chleba: 2 krajce
15 gramov tukovej nátierky s omega 3 mastnými kyselinami 3 čajové lyžičky
30 gramov klobásy s nízkym obsahom tuku: 1 plátok
30 gramov syra, najmenej 45 percent tuku.: 1 plátok
porcia zeleninového šalátu s 10 gramami - asi polievkovou lyžicou - repkového oleja na zálievku.

Neskoré jedlo:

120 gramov ovocia: 1 stredne veľké jablko
150 gramov nízkotučného mlieka: 1 pohár.

K veľkému pitiu patrí:

Minerálna voda, čaj alebo káva, najmenej 1,5 litra: fľaša minerálnej vody a 4-6 šálok čaju

Koľko energie potrebujem?

Túto príručku môžete použiť na výpočet cieľovej hmotnosti a energetických požiadaviek.

Cieľová hmotnosť pre dospelých:

Cieľová hmotnosť pre dospelých vyplýva z výšky mínus 100. Príklad: 170 centimetrov - 100 = 70 kilogramov.

Energetické požiadavky u dospelých:

Energetická potreba sa skladá zo základnej požiadavky, ktorú naše telo potrebuje pri odpočinku, a energetickej potreby počas fyzickej aktivity. A takto sa počítajú obidve:

Základná požiadavka = 1 kilokalória (kcal) na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. Pre muža s hmotnosťou 70 kilogramov by to znamenalo: 70 kilogramov x 24 kcal = 1680 kcal základná požiadavka.

Na výpočet energie, ktorú tiež používame, platí toto:

Pri ľahkej fyzickej aktivite pripočítame 1/3 bazálneho metabolizmu, pri stredne ťažkej fyzickej aktivite pripočítame 2/3 základného metabolizmu, pri fyzickej aktivite sa bazálny metabolizmus zdvojnásobí.