Strečing - najlepšie základné cviky
The Strečing slúži na zlepšenie mobility. Toto je jedna z podmienených schopností. Dostatočná mobilita je základnou požiadavkou na technicky správnu realizáciu pohybovej úlohy a teda aj na náš tréningový plán. Mobilita je určená pružnosťou (= akčný rádius kĺbov) a pružnosťou svalov.
Flexibilita je daná štruktúrou kĺbu (kĺby, chrupavka, medzistavcové platničky) a nemožno ju trénovať. Kosti zapojené do pohybu môžu zaujať iba určité uhlové polohy. Schopnosť natiahnuť je ovplyvnená šľachami, väzmi, kapsulami a svalmi. Šľachy, väzy a kĺbové kapsuly majú stabilizačné funkcie a ich schopnosť napínania sa nedá výrazne zlepšiť. Svaly sú obzvlášť dôležité, dá sa trénovať ich schopnosť napínania. Strečing tiež podporuje regeneráciu.
Zameriavame sa na to, aby sme boli po cvičení aktívni statický strečingový program. To znižuje svalový tonus (t.j. základné napätie vo svale) a odbúrava splodiny metabolizmu vo svaloch. Náš naťahovací program začneme nohami a potom sa prepracujeme nahor v tele. Každé cvičenie by malo byť držané 1 až 2 krát po dobu približne 10 až 20 sekúnd. Počas naťahovacieho cvičenia sa uistite, že dýchate rovnomerne, pokojne a zhlboka.
Cviky na preťahovanie základne spodku
1) Natiahnutie lýtok
Z výpadu posuňte ťažisko na prednú nohu. Päta zadnej nohy zostáva na zemi alebo sa mierne zdvíha. To vytvára napätie v lýtkových svaloch. Držte vzpriamený postoj. Pomôže vám v tom napnutie hlavných svalov. Pri tomto naťahovacom cvičení vydržte v pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
2) Klasické naťahovacie cvičenie pre hamstringy
Kľaknete si na zadnú nohu, predná noha je rovná a koniec chodidla je mierne vtiahnutý. Obe ruky teraz uchopia palec prednej nohy. Nehrotíte hornú časť tela, hlava je v jednej línii s telom. Pohľad prechádza špičkou chodidla na podlahu. Pri tomto naťahovacom cvičení vydržte v pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
3) Predĺženie nohy - natiahnutie antagonistu hamstringu
Stojíte vzpriamene a jednu nohu smerujete k spodnej časti. Tam jedna alebo obe ruky uchopia nohu za členok a aktívne ju potiahnu smerom dnu. Kolená sú umiestnené vedľa seba a pohľad smeruje do diaľky. Dbajte na to, aby ste držali vzpriamený postoj a dostatočné napätie v oblasti trupu, aby ste cítili ťahanie za predné stehno. Pri tomto naťahovacom cvičení vydržte v pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
4) Gluteus a únoscovia
Sedíš na zemi. Jedna noha je natiahnutá, druhá je vystretá. Natiahnutú nohu pretiahnite cez vystretú nohu a chodidlo si položte vedľa kolena. Rukami tlačíte koleno za chodidlo pokrčenej nohy a tým vytvárate napätie vo vonkajšej oblasti stehna a zadku. Aj tu sa uistite, že horná časť tela je vo vzpriamenej polohe a že sú napnuté jadrové svaly. Pri tomto naťahovacom cvičení vydržte v pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
5) Natiahnutie adduktorov
V širokom bočnom výpade sa pohybujete cez chodidlo mierne pokrčenej nohy. Chrbát je vzpriamený a kmeň stabilný. Pohybom panvy v smere ohnutej nohy roztiahnete vnútro rovnej nohy. Pri tomto naťahovacom cvičení vydržte v pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
6) Preťahovanie hrudníka
Postavte sa do zvislého a stabilného postoja proti bočnej strane dverí alebo steny. Rameno ohnite smerom k stene v lakte asi o 90 stupňov. Lakte je mierne pod úrovňou ramien a vaše ruky a dlane sú pevne prilepené k stene. Teraz otočíte telo okolo pozdĺžnej osi smerom od steny, aby ste cítili napínanie napätia v prsných svaloch. Pri tomto naťahovacom cvičení vydržte v pozícii 10 - 20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
7) triceps + rameno
Postavíte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami a vystretým chrbtom. Teraz prineste ruku za hlavu a položte ruku medzi lopatky. Druhou rukou uchopíte lakeť a potiahnete ho k ľavému ramenu. Neohýbajte hlavu dopredu. Krk zostáva rovno s chrbticou. Vydržte v pozícii 10-20 sekúnd. Potom uvoľnite napätie a prepnite strany.
Exkurz o strečingu a strečingu
Takmer žiadna iná téma nebola v športovej vede a praxi tak intenzívne diskutovaná a tak často „vyhodená cez palubu“ ako téma strečingu a strečingu. Má strečing vôbec zmysel, je najlepšie ho absolvovať pred alebo po tréningu alebo len izolovane, ak by sa strečing držal alebo sa vykonával kývavým pohybom? V tomto tréningovom programe sa strečing primárne používa ako regeneračné opatrenie po cvičení.
Svalový tonus by sa mal znížiť, uvoľniť napätie a metabolické produkty sa lepšie transportovať preč (nižší svalový tonus = lepšie prekrvenie svalov). Svalová nerovnováha môže spôsobiť napätie a obmedziť pohyblivosť. Vyrovnávajú sa ako prostredníctvom silovej zložky kruhov, tak pomocou naťahovacích cvičení. Funkčné cvičenia tréningového programu vyžadujú veľké pohybové amplitúdy a interakciu svalového agonistu a antagonistu. Súčasťou kruhových jednotiek je teda aj komponent mobility.