Stredomorská strava pre lepšiu a zdravšiu pohodu - BioTechUSA
Máte dosť drastických diét alebo vás trápi choroba? Potom si vyberte stredomorskú stravu, ktorá tiež uľahčuje chudnutie.
Stredomorská strava, tiež známa ako stredomorská strava, je tradičný štýl stravovania v stredomorskej oblasti a pre svoje zdravotné výhody je odporúčaná mnohými lekármi a dietológmi. Pomáha znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb a pozitívne vplýva aj na telesnú hmotnosť. Ak to nestačilo, výskum ukázal, že stredomorská strava okrem iného pomáha predchádzať infarktu a cukrovke 2. typu.
Je to jedna z najjednoduchších diét, ktorej sa treba držať a ponúka riešenie pre celú rodinu.
Bez ohľadu na to, či chceme schudnúť alebo urobiť viac pre svoje zdravie, s týmto konceptom výživy urobíme správnu voľbu.
Základy stredomorskej stravy
Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách konzumovaných v Taliansku a Grécku v roku 1960. V týchto a okolitých krajinách existuje veľa druhov zeleniny a ovocia a tiež veľký výber morských rýb a morských plodov. Súčasťou stravy je aj olivový olej, ktorý je nevyhnutnou súčasťou každodenného života v týchto oblastiach.
Pretože v tomto regióne existuje veľa krajín, ktoré dodržiavajú rôzne návyky, neexistujú žiadne prísne pravidlá týkajúce sa stravovania.
Najdôležitejšie je, aby ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, konzumovali oveľa viac čerstvých produktov. Diéta je založená na množstve zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, zdravých olejov a rýb.
Ľudia v Grécku jedia veľmi málo červeného mäsa, ale na ich tanieroch sa každý deň podáva priemerne 8 - 9 porcií zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Dá sa povedať, že tento typ stravovania je viac zameraný na rastlinné potraviny.
Povolený je aj pohár červeného vína a namiesto sladkých nealkoholických nápojov sa pije voda. Vďaka množstvu čerstvých zeleninových prísad, dobrým tukom a pokrmom z rýb sa považuje za jednu z najzdravších diét.
Okrem toho má tento výživový koncept nízky obsah rafinovaných sacharidov, trans-tukov a sladkostí. Namiesto toho zdroje bielkovín, strukovín, zeleniny a celozrnných výrobkov tvoria základ stravy, ktorá tiež prispieva k chudnutiu.
Dobrá správa je, že ak sa budeme riadiť zásadami tejto stravy, je to dobrá dlhodobá voľba aj ako program životného štýlu. Najdôležitejšou výhodou je kvalita a výber surovín a použitie čo najmenej spracovaných potravín.
Jednou z najdôležitejších zásad tohto typu stravovania je, že musíte jesť raňajky, obed a večeru.
Stravovanie je spoločenský akt a súčasť medziľudského vzťahu. Malo by preto ísť o čas pekného spolupatričnosti. Nemali by sme jesť rýchlo a sami.
Ďalším základom výživy je konzumácia čo najmenšieho množstva spracovaných potravín, preto by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám:
rafinované jedlá, výrobky z bielej múky, chlieb atď.
Cukrovinky a nealkoholické nápoje s prídavkom cukru
rafinované oleje ako sójový olej, repkový olej atď.
spracované mäsové výrobky, klobásy a klobásy
Vysoko spracované potraviny (sú ľahko rozpoznateľné, pretože sú označené ako nízkotučné alebo ľahké alebo sa svojou farbou alebo štruktúrou výrazne líšia od prírodných potravín.)
Súčasťou stredomorského životného štýlu je aj pravidelné cvičenie, ktoré popri správne vybraných potravinách hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní ideálnej telesnej hmotnosti. Ak je to možné, mali by ste fyzickú aktivitu vykonávať asi 30 minút každý deň, najmenej však trikrát týždenne. Môže to byť prechádzka, bicykel alebo jogging. Je dôležité nájsť v ňom radosť, pretože tento životný štýl úzko súvisí s radosťou zo života.
Ak vás bude medzi jedlami hladovať, môžete si namiesto sladkých a nezdravých jedál vybrať z rôznych zdravých pochutín:
hrsť bobúľ alebo orechov
pár hrozna
Mrkva alebo zeler
Jablkové kúsky s mandľovým maslom
Avokádo s celozrnným toastom
Celozrnné výrobky, pohyb a pozitívny výhľad na život sú kľúčom k dobrému zdraviu.
Ukážka jedálnička na týždeň
1 deň
Raňajky: Grécky jogurt s brusnicami a vlašskými orechmi.
Obedovať: 2 šálky miešaného zeleného šalátu s cherry paradajkami, olivami a olivovým olejom. Celozrnný plochý chlieb, 4 - 5 lyžíc humusu.
Večera: Porcia pečenej tresky ochutená cesnakom a čiernym korením, opekané zemiaky s olivovým olejom a pažítkou.
2 dni
Raňajky: Omeleta s paradajkami a cibuľou a ovocím s nízkym obsahom cukru.
Obedovať: 2 šálky miešanej zeleniny s paradajkami a uhorkou, malá porcia pečeného kuracieho mäsa.
Večera: Celozrnná pizza s paradajkovou omáčkou, grilovanou zeleninou, nízkotučným syrom a píniovými orieškami. Môžu sa pridať aj vyprážané kuracie kocky, šunka a tuniak.
3. deň
Raňajky: 1 šálka celozrnného ovsa so škoricou, datľami a medom, preliata ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny.
Obedovať: Celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: Tuniakový šalát s olivovým olejom. Ovocie na dezert.
4. deň
Raňajky: Dva plátky celozrnného toastu s mäkkým syrom, ako je ricotta alebo kozí syr. Ešte lepšie chutí s brusnicami alebo figami.
Obedovať: Grilovaný lososový šalát s paradajkami a olivami.
Večera: Grilované kuracie mäso so zeleninou a hnedou ryžou.
5. deň
Raňajky: 1 šálka gréckeho jogurtu so škoricou, medom, kockami jabĺk a mandľami.
Obedovať: 1 šálka quinoa, papriky, sušených paradajok, olív, ochutených oreganom a tymiánom, so syrom feta a avokádom.
Večera: 2 šálky kelu dusené s paradajkami, olivami, citrónovou šťavou, parmezánom a grilovanými sardinkami s citrónom.
6. deň
Raňajky: Vyprážané vajce, celozrnné toasty, grilované paradajky.
Obedovať: Varená biela fazuľa, ochutená bobkovými listami, cesnakom a rascou. 1 šálka šalátu s olivovým olejom, paradajkami, uhorkou a syrom feta.
Večera: Pečená zelenina v rúre (artičok, mrkva, cuketa, baklažán, sladký zemiak, paradajka), 1 šálka celozrnného kuskusu.
7. deň
Raňajky: 1 šálka gréckeho jogurtu, pol šálky ovocia, 1 lyžica mandlí.
Obedovať: Celozrnný chlieb s grilovanou zeleninou (baklažán, cuketa, paprika a cibuľa). Chlieb potrieme humusom alebo avokádom a na vrch uložíme zeleninu.
Večera: Grilované jahňacie mäso so šalátom a opečenými zemiakmi. Ovocie ako dezert.
Ďalšie pozitívne účinky stredomorskej stravy
Pretože stredomorská strava je založená predovšetkým na rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy, tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, môžu ľahko dodať telu správne množstvo vitamínov a minerálov. Prispievajú k optimálnemu fungovaniu tela a k udržaniu zdravia.
Namiesto soli sú jedlá ochutené bylinkami a korením a používa sa olivový olej, ktorý môže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Dôležitú úlohu v strave zohrávajú aj orechy, ktoré obsahujú veľa kyseliny linolenovej (omega-3).
| Pravidelné cvičenie je rovnako dôležitou súčasťou životného štýlu. |
Všetky znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb komplexným spôsobom, čo dokázala aj štúdia: V porovnaní s kontrolnou skupinou sa zistilo zníženie o 30%.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné výrobky a zelenina tiež pomáhajú udržiavať normálnu funkciu gastrointestinálneho traktu, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti, čo znižuje riziko metabolického ochorenia nazývaného metabolický syndróm.
Štúdia z roku 2018 ukazuje, že stredná viac diéta tiež zlepšuje kvalitu spánku. Životný štýl, pohyb, radosť zo života a sociálne vzťahy môžu pomôcť znížiť výskyt chorôb súvisiacich so stresom.
Vyhýbanie sa sladeným potravinám a ich nahradzovanie čo najčistejšími rastlinnými potravinami, veľa zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín - to všetko prispieva k účinnosti stredomorskej stravy. Dobré tuky ako olivový olej, semená, orechy a rybí olej tiež prispievajú k správnej funkcii obehového systému. Pravidelné cvičenie je navyše jedným z najdôležitejších základných kameňov stredomorského spôsobu života a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
Váženie si jedla ako spoločenskej udalosti a radosť zo života nám dáva prístup, pomocou ktorého sa môžeme vyhnúť chorobám súvisiacim so stresom, s ktorými v dnešnom svete musíme čoraz častejšie bojovať. Výsledkom tejto diéty je, že pozitívnymi vedľajšími účinkami sú nielen chudnutie, ale aj lepšia pohoda, vyššia energetická hladina a optimálny metabolizmus.
Stredomorská strava sa z dlhodobého hľadiska ľahko udržuje, pretože nejde iba o stravu, ale aj o životný štýl.