Stredomorská strava Schudnite a podporujte zdravie pomocou stredomorskej stravy

Stredomorská strava obsahuje málo živočíšnych tukov, veľa nenasýtených mastných kyselín a veľa cenných rastlinných zložiek. To podporuje nielen chudnutie, ale má aj pozitívne účinky na zdravie.

Všeobecné informácie o stredomorskej strave

Človek čoraz častejšie číta o stredomorskej strave (stredomorská strava). Odborníci na výživu a poradcovia ich odporúčajú. Štúdie ukazujú ich pozitívne účinky na zdravie a ich prínos pri chudnutí. V roku 2020 bol ocenený „U.S. Správy „boli druhýkrát po sebe zvolené za najlepšiu stravu roka (1). Americký vydavateľ informácií o všetkých aspektoch vzdelávania a zdravotnej starostlivosti vybral spomedzi 35 hodnotených diét ako víťaza stredomorskú stravu. Je ľahké ho implementovať, je bohatý na živiny a životne dôležité látky, bezpečný a vhodný na udržateľné chudnutie. Chráni tiež pred cukrovkou a srdcovými chorobami.

Chceme objasniť, čo je za tým. Ako funguje stredomorská strava? Ktoré potraviny sú zahrnuté? Aká zdravá je skutočne stredomorská strava? Dáme vám tiež príklady jedál a tipy na zmenu stravovania.

Ako funguje stredomorská strava?

Stredomorská strava je tiež známa ako stredomorská strava alebo originálna krétska strava. To skrýva stravu, ktorá - ako už názov napovedá - vychádza z pôvodnej stravy stredomorských krajín. Nejde však o klasickú diétu na chudnutie. To je dobrá vec, pretože redukčné diéty a krátke diéty majú často opačný efekt: Spravidla sa používajú iba niekoľko týždňov a vďaka jojo efektu vedú k tomu, že z dlhodobého hľadiska budeme vážiť ešte viac ako predtým.

Stredomorská strava je na druhej strane zdravou, ľahkou a rozmanitou formou výživy s minimom živočíšneho tuku a takmer žiadnym obsahom cukru. Môže (a malo by) sa udržiavať z dlhodobého hľadiska. Mnohé z pozitívnych účinkov, ako je ochrana pred srdcovo-cievnymi chorobami (ďalšie informácie nájdete nižšie), sa prejavia až po dlhodobej zmene stravovania. Ďalej sa dozviete, ktoré potraviny sú zahrnuté a ktoré nie. Zostavili sme pre vás tiež tipy a tipy na recepty.

Aký je rozdiel medzi stredomorskou a paleo diétou?

Paleo diéta sa niekedy označuje ako „diéta z doby kamennej“. Je dovolené všetko, čo naši predkovia jedli už v paleolite (paleolite). Jedná sa o jedlá, ktoré môžete loviť, ryby, zbierať alebo zbierať: mäso, ryby, morské plody, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, bylinky a divoké byliny.

So stredomorskou stravou sú spoločné niektoré veci. Aj pri stredomorskej strave sa čo najviac vyhýbajú nadmerne spracovaným potravinám, hotovým jedlám a rafinovanému cukru. Obe formy výživy sú tak v kontraste s typickou „západnou“ stravou (častá strava v severnej Európe, USA). Charakterizujú ho cukor, sladké nápoje, výrobky zo spracovaného mäsa a výrobky z bielej múky. Existujú však aj rozdiely. Hlavný rozdiel: Celozrnné výrobky sú súčasťou stredomorskej stravy (napr. Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža), mliečne výrobky sú povolené s mierou, ale zjete podstatne menej mäsa.

Ktoré jedlá sú povolené v stredomorskej strave?

Stredomorská strava nie je formou výživy s prísnymi pravidlami alebo počítaním kalórií. Variácie sú možné nielen tu, sú aj dôležité. Bezlepková, vegetariánska alebo vegánska adaptácia je určite možná. V nasledujúcom texte sme pre vás zostavili, ktoré jedlá by mali byť v stredomorskej strave uprednostňované a ktoré by sa mali obmedzovať.

Je to súčasť stredomorskej stravy

Základom je zelenina, varená čo najšetrnejšie.
Šaláty a zelená listová zelenina v akomkoľvek tvare.
Strukoviny, napríklad šošovica, cícer a fazuľa vo všetkých variáciách.
Vysoko kvalitné rastlinné oleje, najmä olivový olej, ale aj ľanový olej, orechový olej, konopný olej atď. Preferujú sa natívne za studena lisované oleje.
Čerstvé alebo sušené ovocie.
Semená (ľanové semená, chia semienka, tekvicové semená, slnečnicové semienka atď.) A orechy (najmä vlašské orechy, ale aj všetky ostatné orechy).
Ryža, cestoviny a chlieb. Určite by ste mali uprednostniť celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, hnedá ryža, celozrnný chlieb).
Príležitostne vajcia alebo nízkotučné mliečne výrobky (najlepšie z ovčieho alebo kozieho mlieka).
Mali by ste tiež použiť veľa čerstvých bylín, korenia a cesnaku.
Biele mäso alebo ryby používajte iba striedmo (napr. Raz týždenne).
Červené víno v menšom množstve je povolené.
Káva je tiež povolená.
Okrem čerstvého ovocia môže hlad po sladkých veciach uspokojiť aj trail mix a tmavá čokoláda (s minimálne 70% obsahom kakaa).

Črevné problémy? Podľa týchto pokynov očistite a dezinfikujte hrubé črevo!

Nie je to súčasť stredomorskej stravy

Ak je to možné, cukor úplne vynechajte. Občas sú čokolády a sladkosti v stredomorskej strave úplne v poriadku (pokiaľ nechcete chudnúť).
Soľ by sa mala tiež používať s mierou. Často ho možno nahradiť korením a bylinkami.
Ak je to možné, nahraďte bielu múku celozrnnou.
Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť spracovanému mäsu (konzervy), klobásovým výrobkom, červenému mäsu a živočíšnym tukom (masť, maslo).

Bez problémov je aj jeden vegánska alebo vegetariánska stredomorská strava možné. Pokiaľ ide o stredomorskú stravu vo vegetariánskej verzii, mäso a ryby jednoducho vynechajte. Z vegánskej stredomorskej stravy sú navyše vynechané vajcia a mliečne výrobky.

Tieto odporúčania pre stredomorskú stravu možno tiež nazvať Výživová pyramída zastupovať. Základ pyramídy v stredomorskej strave tvoria zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a šalát. Chlieb, celozrnné výrobky, cestoviny, ryža a rastlinné oleje sú povolené v miernom množstve. Toto je nasledované o krok vyššie v pyramíde, a preto sa odporúča iba príležitostne biele mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Horná časť pyramídy je tvorená sladkými sladkosťami a červeným mäsom, ktoré by sa malo jesť len ako vzácny „highlight“.

Posledná aktualizácia 16. novembra 2020/Partnerské odkazy/Reklama/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API

Pozitívne účinky a účinky stredomorskej stravy

Prvý popis a odporúčanie stredomorskej stravy je založené na „štúdii siedmich krajín“, ktorá sa uskutočnila v 50. a 60. rokoch (2). Z tohto obdobia pochádzal aj pojem „Krétska diéta“ alebo „Originálna krétska diéta“, ktorý sa niekedy ozýva dodnes. Pri porovnaní krajín sa ukázalo, že stredomorská strava konzumovaná v tom čase na Kréte bola obzvlášť zdravá. Nespočetní odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci teraz bližšie preskúmali, ako funguje stredomorská strava. Počet publikovaných štúdií a porovnaní je v súčasnosti tisíce. To ukazuje, aké sú dnes pozitívne účinky tejto formy výživy na zdravie.

Ako funguje stredomorská strava?

Stredomorská strava môže predĺžiť život a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, určitých druhov rakoviny, neurodegeneratívnych chorôb (Alzheimerova choroba, staroba, demencia) a cukrovky (3). Existuje veľa dôvodov: Stredomorská strava obsahuje veľmi málo živočíšnych a nasýtených tukov, ale vyšší podiel rôznych mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

V stredomorskej strave sa navyše konzumuje veľa zeleniny. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a rôznych fytonutrientov, ktoré sú účinné ako antioxidanty alebo prebiotiká. Medzi bohaté sekundárne rastlinné látky patria aj polyfenoly, flavonoidy a polyamíny. Tieto skupiny látok sú spojené s mnohými z nižšie uvedených účinkov (4).

Znižuje sa riziko kardiovaskulárnych chorôb

Príčinou smrti číslo 1 v tejto krajine sú kardiovaskulárne choroby. Patria sem ateroskleróza („kôrnatenie tepien“), vysoký krvný tlak, mŕtvica a infarkt. Početné lekárske a výživové výskumy ukazujú, že stredomorská strava môže znížiť riziko takýchto chorôb (5). V štúdii publikovanej v New England Journal of Medicine (6) sa výskyt závažných kardiovaskulárnych ochorení znížil o 30 percent, keď vysokorizikoví pacienti jedli stredomorskú stravu.

Stredomorská strava proti cukrovke 2. typu

Cukrovka 2. typu je v tejto krajine čoraz bežnejšia. Obezita, sedavý životný štýl, vysoký krvný tlak a zvýšené hladiny lipidov v krvi sa považujú za rizikové faktory cukrovky. Štúdie ukazujú, že stredomorská strava môže zabrániť cukrovke. Aj pri existujúcom cukrovke typu 2 môže stredomorská strava viesť k zlepšeniu (7). Ale nielen to, dá sa zabrániť aj dlhodobým účinkom cukrovky. Štúdia Diabetes Care z roku 2013 (8) ukázala, že stredomorská strava môže u pacientov s diabetom zabrániť riziku mozgovej príhody, ktorá je typickým dôsledkom cukrovky.

Prevencia demencie

Mnohé štúdie preukázali, že stredomorská strava môže zabrániť zábudlivosti v starobe a chorobám demencie, ako je Alzheimerova choroba (9). To vedie k mnohým otázkam o vplyve výživy na demenciu, ktoré výskumníci demencie v súčasnosti ďalej skúmajú.

Schudnite pomocou stredomorskej stravy

Stredomorská strava je vhodná aj pri chudnutí. Ale iba v prípade, že sledujete kalórie. Zatiaľ čo stredomorská strava zvyčajne neobmedzuje množstvo olivového oleja, olív, orechov a iných vysokokalorických prísad, ak chcete schudnúť, mali by ste ich znížiť. Stredomorská strava je ideálna na dlhodobé a pomalé chudnutie - čo je zdravšie a bráni jojo efektu.

Protirakovinové účinky stredomorskej stravy

O vývoji rakoviny sa čoraz častejšie hovorí aj o stredomorskej strave. Pravdepodobne sú to látky ako polyfenoly, ktoré znižujú riziko rakoviny v stredomorskej strave (10). Napríklad španielski vedci dokázali, že u menej žien sa rozvinula rakovina prsníka prostredníctvom stredomorskej stravy (11). Zdá sa však, že to platí aj pre iné druhy rakoviny.

Dlhodobo zdravší prostredníctvom stredomorskej stravy

Stredomorská kuchyňa ponúka veľa druhov, je vyvážená a chutí takmer každému. Preto je ideálny ako dlhodobá strava. Ak však v súčasnosti jete veľa vecí, ktoré už nie sú povolené (cukor, výrobky z bielej múky, červené mäso, vysoko spracované potraviny), je najlepšie postupne zmeniť stravovacie návyky. Toto uľahčuje prepínanie.

Praktické tipy na stredomorskú stravu

Stredomorská strava sa realizuje pomerne ľahko. Rôzne ingrediencie vám umožňujú pripraviť veľa chutných receptov. Tu nájdete tipy, ako zmeniť stravu na stredomorskú stravu, ako aj tipy na recepty a individuálny denný plán.

Tipy pre stredomorskú stravu

Ovocie a zelenina by mali byť čerstvé a neošetrené, ako je to možné.
Myslenie na zaobchádzanie s ingredienciami a varenie je súčasťou.
Jedlo by sa malo žuvať a jesť pomaly. Vedome si pochutnajte na každom jedle. Nemali by ste teda súčasne pozerať televíziu ani pozerať na svoj smartphone.
Rozmanitosť je dôležitá: vyváženosť zaisťuje veľa rôznych druhov zeleniny a ovocia, ako aj meniace sa recepty.
Na dochutenie by ste mali použiť menej soli, ale dostatok bylín a (ak to chutí) cesnak.
Občerstvenie, ako je čokoláda (najlepšie tmavá čokoláda), je povolené s mierou. Mali by ste vynechať čipsy, sušienky alebo veľké množstvo sladkostí. Namiesto toho sa dá jesť sušené ovocie alebo orechy. Hotové občerstvenie môže nahradiť aj smoothie alebo olivy. Ale pozor, všetky spomínané alternatívy majú tiež vysoký obsah kalórií.

Tipy na jedlá v stredomorskej strave

Nižšie sme zostavili niekoľko knižných tipov, ktoré vám pomôžu Stredomorské stravovacie recepty Môže byť najdený. Takto môžete zostaviť svoj vlastný individuálny denný rozvrh. Raňajky sú pre mnohých ľudí problematické. Keď vynecháte hrianky, maslo, kukuričné lupienky s cukrom a džem, niektorým ľuďom dochádzajú stredomorské stravovacie návyky, čo si ráno dať. Existujú však niektoré alternatívy.

Zdravé raňajky môžu byť:

Omeleta so zeleninou a čerstvými bylinkami
Celozrnný chlieb poliaty plátkami uhorky a paradajok a poliaty trochou olivového oleja
Ovocný šalát s tvarohom
Kaša z čerstvého ovocia
Müsli s orechmi

Fantázii sa na obed a večeru medze nekladú:

Zelenina vo všetkých variáciách, napr. Ratatouille, zelenina do rúry, zeleninové kari, zeleninová placka, polievka atď.
Šošovicový a zeleninový guláš v rôznych variáciách
Celozrnné cestoviny alebo halušky s paradajkovou omáčkou
Celozrnná ryža paella so zeleninou a/alebo rybami
Šaláty všetkého druhu

Existuje nespočet možných kombinácií vyššie spomenutých potravín. V skutočnosti je tiež zábavné vyskúšať si túto zdravú kuchyňu.

3-týždňová kúra na detoxikáciu pečene a čistenie hrubého čreva

Na základe stredomorskej stravy som vyvinul 21-dňovú očistu pečene a čriev, pri ktorej hrá najväčšiu úlohu strava, to znamená výber detoxikačných a pečeň podporujúcich potravín a bylín. Vykonávajú sa sprievodné opatrenia, ktoré čistia črevá, vytvárajú mikrobióm, tj. Našu črevnú flóru, a podporujú detoxikáciu pečene. Celý koncept liečby som vysvetlil v podrobnom článku vrátane videa. Všetky pokyny na vykonanie kúry sú dostupné zadarmo: Detoxikácia pečene a čistenie hrubého čreva - 21-denná kúra.
S Matthiasom sme tiež vytvorili sprievodný webinár o kúre na čistenie pečene a čriev, v rámci ktorého podporujeme účastníkov videa, ďalšími odbornými informáciami a receptami na každý deň (spolu 93 receptov). Matthias vzal na seba časť detoxu duše - svoju špecializáciu.
Bez ohľadu na to, či s našou spoločnosťou alebo bez nej, želáme všetkým, ktorí túto kúru užívajú (funguje aj počas práce), príjemné a príjemné 3 týždne.

Takýto režim môže byť dobrým začiatkom novej diéty.

Knižné tipy na stredomorskú stravu (stredomorská strava)

Na stiahnutie: Sprievodca intestinálnou rehabilitáciou

Pre tých ľudí, ktorí chcú vykonávať črevnú rehabilitáciu nezávisle, som zostavil sprievodcu, v ktorom popisujem, ako sa môžete zbaviť problémových sťažností. Nájdete tiež tipy, ako môžete následne udržiavať svoje črevá zdravé a udržiavať črevnú flóru.

Kliknite sem pre populárne stiahnutie „Sprievodca intestinálnou rehabilitáciou“

Na našej stránke píšu odborníci z lekárskych a vedeckých oblastí. Venujeme pozornosť renomovaným zdrojom a zverejňujeme obsah, ktorý je najmodernejší.