Stres a regenerácia v rekreačnom športe
Efektívny tréning vyžaduje regeneráciu alebo zotavenie. Tí, ktorí trénujú neustále alebo dokonca príliš dlho, príliš intenzívne alebo príliš často, sa nezlepšujú, ale naopak sa dostávajú do fázy vyčerpania, do pretrénovania. Úspešný tréning preto spočíva v postupnosti námahy a zotavenia, nielen v samotnom cvičení.
Zvýšenie výkonu po tréningu
Každý tréning, každá záťaž predstavuje pre telo stimul, na ktorý reaguje. Ak je stimul nadprahový, to znamená dostatočne intenzívny, telo reaguje korekciou svojho výkonu smerom nahor. Toto prispôsobenie sa tréningovému stimulu nedochádza počas, ale po tréningu. Superkompenzácia sa nazýva preto, lebo následky stresu spôsobeného tréningom sa nielen vyrovnávajú, ale dochádza aj k úprave, ktorá presahuje rámec toho, čo sa deje.
Optimálna regenerácia v športe:
Kľúč k úspechu pre rekreačných a súťaživých športovcov
Verlag Spitta: 193 strán
Jednoducho nakúpte u
Počas fázy regenerácie si telo doplní svoje energetické rezervy, takže jedlo bohaté na živiny je súčasťou úspešnej regenerácie. Je potrebné predovšetkým doplniť zásoby glykogénu, čo si vyžaduje príjem dostatočného množstva sacharidov. Okrem toho sa opravujú ľahké poranenia a poškodenia, napríklad svalov, nahrádzajú sa minerály stratené potením a vykonáva sa mnoho ďalších opravných opatrení. Okrem toho existuje dlhý zoznam zmien a úprav v tele, ktoré spoločne umožňujú zlepšenie výkonu a kondície.
Fáza regenerácie
Regenerácia je potrebná po každom tréningu. Najdôležitejším aspektom tejto fázy obnovy je čas, ktorý uplynie bez tréningu. Takže do veľkej miery ide jednoducho o frekvenciu tréningu. To, ako často môžete trénovať a aké dlhé musia byť fázy regenerácie, závisí od mnohých faktorov.
Čím lepšia je kondička alebo stav tréningu, tým kratšia môže byť regenerácia. To naopak znamená, že netrénovaní ľudia si musia naplánovať dlhé časy zotavenia, ak sa chcú vyhnúť vyčerpaniu. Čas regenerácie závisí aj od dĺžky a intenzity predchádzajúceho tréningu. Čím intenzívnejšie a čím dlhšie trénujete, tým dlhšie musí byť následné zotavenie. Schopnosť regenerácie je koniec koncov aj otázkou veku. Čím ste starší, tým viac času budete musieť plánovať na zotavenie. Dôležitým faktorom sú nakoniec individuálne rozdiely. Niektorí ľudia sa zotavujú rýchlejšie ako iní. Vo vrcholovom športe sú takéto rozdiely rozhodujúce pre víťazstvo alebo porážku, pretože športovec s lepšou regeneračnou schopnosťou môže trénovať častejšie alebo intenzívnejšie ako ten, kto potrebuje viac času na regeneráciu.
Plánovanie tréningu
Vo vysokovýkonnom a špičkovom športe má schopnosť regenerácie rozhodujúci vplyv na koncepciu tréningového plánu. Je potrebné poznamenať, že rôzne systémy sa môžu regenerovať paralelne a v rôznom čase. Napríklad, zatiaľ čo regenerácia po silovom tréningu stále pokračuje, môže prebehnúť opäť vytrvalostný tréning alebo vo fáze regenerácie po precvičení určitých svalových skupín je možné precvičiť ďalšie svalové skupiny bez toho, aby došlo k narušeniu alebo prerušeniu regenerácie. Vytvorenie tréningového plánu v tejto oblasti si preto vyžaduje veľa skúseností, vedomostí a zručností zo strany trénera.
V rekreačnom športe samozrejme platia ďalšie pravidlá. Dostupný čas je tu často limitujúcim faktorom, takže iba týmto je obmedzená frekvencia tréningu. V skutočnosti sú rekreační športovci vystavení menšiemu riziku nadmerného cvičenia alebo nadmerného tréningu. Najmä trénujúcim začiatočníkom sa však často stáva, že sa preceňujú a nedokážu zabezpečiť potrebnú regeneráciu. Dôsledky sú nedostatok zlepšenia výkonu, vyčerpanie a zvýšená náchylnosť na zranenie. Výsledkom je, že veľa ľudí sa vzdá školenia rovnako rýchlo, ako sa začalo. V tejto oblasti je tiež dôležitý rozumný tréningový plán, ktorý obsahuje dostatočné zotavenie.
Regenerácia a chudnutie
Mnoho začiatočníkov nezačne cvičiť preto, že by sa im vybraný šport tak páčil, ale preto, že chcú schudnúť. Kritériom pre frekvenciu a trvanie tréningu je potom často spotreba kalórií. Aspekty ako regenerácia, zvýšený výkon a rozumná štruktúra tréningu sa často zdajú tejto skupine cvičiacich začiatočníkov úplne nezaujímavé.
Tento typ tréningu podporujú rozsiahle zoznamy, ktoré ukazujú spotrebu kalórií pri určitých športoch. Ukazujú, že výdaj energie pri cvičení úplne závisí od typu športu a času stráveného cvičením. V skutočnosti môžete použiť oveľa viac energie tým, že budete trénovať rozumne, zvýšite svoj výkon a zlepšite svoju kondíciu.
Regenerácia v praxi začiatočníka
Pre začiatočníkov trénujúcich vyvstáva otázka, ako často a ako intenzívne majú trénovať, aby sa vyhli preťaženiu a zároveň stále využívali čo najviac energie a zlepšovali svoju kondíciu. Ako základné pravidlo sa dá povedať, že tréning trikrát týždenne je dobrým začiatkom pre začiatočníkov. S trvaním tréningu pol hodiny bude väčšina najskôr jazdiť celkom dobre. Po chvíli si všimnete, či máte nadmerné alebo nedostatočné výzvy, a potom môžete podľa toho zareagovať.
Intenzita a frekvencia tréningu sú správne, ak sa cítite dobre, zlepšujete sa a nedostanete z tréningu žiadne problémy. Preťaženie možno rozpoznať podľa nedostatočného zlepšenia, zvyšujúcej sa neochoty cvičiť, ale tiež podľa porúch spánku, podráždenosti a problémov so sústredením, zvýšenej náchylnosti na infekcie a mnohých ďalších príznakov. Ak ste ambiciózni a chcete vedieť presne, musíte vykonať výkonnostnú diagnostiku a na tomto základe si nechať vypracovať tréningový plán odborníkom. Veľa pomáha veľa, to je heslo, ktoré nepomáha, keď začnete trénovať. Dostatočná regenerácia je dôležitejšia, ako si myslíte.
Aktívna regenerácia
Regenerácia nespočíva iba v čase, ktorý uplynie medzi dvoma tréningami. Môžete aktívne urobiť niečo pre podporu regenerácie. Aktívna regenerácia zahŕňa relaxáciu, regeneračné tréningové jednotky, alternatívne športy, ale aj veľa druhov voľnočasových aktivít. Okrem toho existuje športovo vhodná strava a všeobecne zdravý životný štýl. Regenerácia je dôležitá aj vo voľnom čase, vrátane fitnes tréningu, a netreba ju podceňovať.