Stručný prehľad probiotických potravín pre zdravie!
Zdravá črevná flóra pomáha bojovať proti infekcii a podporuje naše zdravie. Probiotiká vo forme doplnkov výživy a potravín posilňujú našu obranyschopnosť a sú uvádzané ako liek na rôzne choroby. Údajne pomáhajú pri tráviacich problémoch, alergiách, obezite či dokonca depresiách. V preklade z gréčtiny „probiotiká“ znamenajú niečo ako „na celý život“. Probiotické potraviny obsahujú veľmi vysoké množstvo živých mikroorganizmov, ako sú baktérie a kvasinky, ktoré vytvárajú našu črevnú flóru a posilňujú imunitný systém. V našom článku vám povieme, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté a prečo sa ich oplatí zaradiť do vášho jedálnička!
V našich črevách žije až 500 rôznych druhov baktérií, ktoré majú veľký význam pre naše trávenie a imunitný systém. Probiotiká sú kombináciou živých baktérií a kvasiniek, ktoré pomáhajú nášmu telu zostať zdravým a správne fungovať. Najdôležitejšie z nich sú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú odolné voči kyselinám a môžu sa ďalej šíriť v čreve. Dobrá rovnováha v čreve zaisťuje zdravú črevnú flóru, ktorá sa nazýva aj mikrobióm. Mikrobióm je komplexný ekosystém tvorený množstvom húb, vírusov a baktérií.
Aké sú výhody užívania probiotík?
Nie všetky probiotiká sú vyrábané rovnocenne - rôzne baktérie majú tiež rôzne účinky na naše zdravie. Najbežnejšie a najdôležitejšie sú Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. Každý človek má navyše svoju individuálnu „zbierku“ a to, čo dobre funguje pre jedného človeka, nemôže urobiť nič pre iného. Aj keď je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum, už sa preukázalo, že konzumácia probiotických potravín môže byť prospešná pri liečbe alebo prevencii nasledujúcich chorôb a chorôb:
- hnačka
- zápcha
- Syndróm dráždivého čreva
- Infekcie močových ciest
- Ulcerózna kolitída
- H. pylori
- Akné a ekzémy
- depresie
Nasledujúce probiotické potraviny by mali byť obsiahnuté vo vašej strave
Aby bola vaša črevná flóra zdravá a vyhovovala vašim probiotickým potrebám, nemusíte si kupovať drahé tabletky alebo doplnky. V skutočnosti existuje veľa probiotických potravín, ktoré sú veľmi chutné a je pre vás neuveriteľne všestranné. Aby ste však mohli využiť ich pozitívne účinky, odporúča sa ich konzumovať denne a po dlhšiu dobu. Najmä kvasené potraviny obsahujú veľké množstvo baktérií a kvasiniek, z ktorých profituje náš organizmus. Aby sme vám poskytli lepší prehľad, nižšie sme zostavili zoznam probiotických potravín a ich výhod pre vás.
- Jogurt - Jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré fermentovalo baktérie mliečneho kvasenia. Je to nepochybne jeden z najlepších a najslávnejších zdrojov probiotík. Jogurt je obzvlášť bohatý na baktérie Lactobacillus a Streptococcus thermophilus. Tieto baktérie zlepšujú našu črevnú flóru a predovšetkým pomáhajú pri ťažkostiach, ako sú hnačky alebo zápcha, podľa posledných štúdií však môžu zmierňovať aj príznaky depresie. Vďaka vysokému obsahu vápnika pravidelná konzumácia jogurtu zlepšuje hustotu kostí a môže pomôcť zabrániť vysokému krvnému tlaku. Upozorňujeme však, že tieto vlastnosti sa nevzťahujú na všetky druhy jogurtov, iba na prírodný jogurt. Dbajte na dlhšiu dobu použiteľnosti a vyhýbajte sa výrobkom s pridaným cukrom alebo výrobkom so zníženým obsahom tuku.
Fermentované potraviny posilňujú imunitný systém a črevnú flóru
- Kimči je tiež známy ako slaný bratranec kyslej kapusty a je základom kórejskej kuchyne. Obsahuje laktobacil a ďalšie baktérie mliečneho kvasenia, ktoré napomáhajú tráveniu. Aj keď je primárne vyrobená z kapusty, dá sa použiť aj iná zelenina. Počas fermentácie sa pridáva cesnak, čili prášok a zázvor, ktoré dodávajú typickú červenú farbu a ostrú chuť. Zaradenie fermentovaných potravín do našej stravy je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako urobiť niečo dobré pre naše črevá. Okrem toho je kimchi veľmi bohaté na vlákninu, bielkoviny a vitamíny A, C, K12 a B12 a nie je nadarmo považované za jednu z najzdravších potravín na svete.
- Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, podobných tofu, ale je o niečo tuhší a má orieškovú, mierne zemitú chuť. Pochádza z Indonézie a vďaka svojej mäsovej štruktúre sa stal celosvetovo obľúbenou vegánskou náhradou vegánskeho mäsa bohatým na bielkoviny. Tempeh je veľmi bohatý na Bifidobacterium bifidum - baktériu, ktorá môže byť obzvlášť prospešná v prípade hnačiek, zápchy a gastrointestinálnych ťažkostí.
- Nakladané uhorky spolu s kyslou kapustou sú skutočnou nemeckou klasikou. Nakladané v zmesi vody, cukru, soli a bylín sú vynikajúcim zdrojom zdravých probiotických baktérií a majú pozitívny vplyv na imunitný systém a trávenie. S iba 11 kalóriami na 100 gramov a bez tuku sú dokonalým nízkokalorickým občerstvením na večer. Pri nákupe je dôležité si uvedomiť, že nakladané uhorky neobsahujú živé probiotiká. Uhorky alebo inú zeleninu podľa vášho výberu sa preto odporúča nakladať doma.
- Natto Skladá sa tiež z fermentovaných sójových bôbov a je to klasické japonské národné jedlo, ktoré má výraznú vôňu a silnú chuť. Obsahuje baktériu Bacillus subtilis, ktorá posilňuje náš imunitný systém a podporuje trávenie. Má tiež mimoriadne vysoký obsah vitamínu K12 - vitamínu, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, kardiovaskulárny systém a zlepšuje pružnosť pokožky. Natto obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza, o ktorom sa preukázalo, že zabraňuje zrážaniu krvi, a je nabitý bielkovinami.
- Syr - Každý už vie, že syr je zdravý a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Málo sa však vie, že niektoré druhy syrov sú tiež probiotické potraviny. Živé baktérie mliečneho kvasenia sa nachádzajú hlavne v odležaných syroch ako Čedar, Parmezán, Gouda alebo dokonca v tvarohu a mozzarelle. Čím dlhšie syr starne, tým viac baktérií obsahuje. A ešte treba mať na pamäti - syr musí byť vyrobený zo surového a nepasterizovaného mlieka.
- Jablčného octu je skutočný všeliek a patrí medzi najznámejšie prírodné probiotické potraviny. Vyrába sa z jabĺk, ktoré najskôr kvasia na jablčný mušt, z ktorého sa potom vyrába ocot. Ale nie všetky jablčné octy sú stvorené rovnako. Pri kúpe sa preto uistite, že ste si vybrali prírodný jablčný ocot. Najlepšie ju spoznáte podľa pavučinovej látky a farby - mala by byť mierne zakalená a hnedá.
Ako zahrnúť do stravy viac probiotických potravín?
Teraz, keď poznáte najefektívnejšie probiotické potraviny a ich výhody, ako ich najlepšie začleniť do svojho jedálnička? Najskôr skúste urobiť niekoľko jednoduchých a malých zmien. Namiesto pitia sódy, džúsov alebo energetických nápojov ich skúste vymeniť za fermentované nápoje, ako je kefír alebo kombucha. Miska prírodného jogurtu s čerstvými bobuľami a medom na raňajky je nielen zdravá, ale aj neskutočne chutná a osviežujúca. Varenie doplňte a dochuťte pokrmy kimchi a miso. Jablčný ocot je skvelým doplnkom k šalátovým dresingom a vinaigretám. Trik je predovšetkým kreatívny a nebojte sa experimentovať s novými ingredienciami.