Studená termogenéza Zázračné účinky chladu
„Zhlboka sa nadýchni a choď!“ Prvý krok pod mojou ľadovo chladnou rannou sprchou nebude asi nikdy najpríjemnejší. Teraz je však studená voda jedným z najdôležitejších prvkov mojej rannej rutiny. Vplyv prúdu studenej a tvrdej vody na mäkkú pokožku, ktorá je stále teplá z prehozu, dáva do pohybu mechanizmy, ktoré mi umožňujú energicky začať deň a zároveň zvýšiť metabolizmus tukov.
Tieto energetické a zdraviu prospešné účinky chladu na telo sa pripisujú konceptu studenej termogenézy a sú zaujímavé nielen pre športovcov a kulturistov.
Čo sa však presne stane v tele, keď stojíme pod studenou vodou?
Telo získava kyslík na výrobu energie
Každý pozná reflex, ktorý nastane, keď milovaný súrodenec nechtiac roztočí záhradnú hadicu našim smerom a studená voda pri odbočovaní zasiahne citlivú zadnú plochu. Automaticky stláčame hrudník dopredu a zhlboka sa nadýchneme, po čom často nasledujú rýchlejšie dychy.
Tento reflex studeného šoku je rovnako nekontrolovateľný a pomáha naplniť naše telo kyslíkom, pomocou ktorého môžeme generovať energiu na kompenzáciu poklesu teploty. Pri studenej sprche môžeme pomocou tohto efektu naplniť celé telo kyslíkom a cítiť sa skutočne bdelí a plní energie.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Chlad vedie k uvoľňovaniu silných hormónov
Týmto reflexom studeného šoku sa naše telo snaží samo regulovať a obnoviť rovnováhu (homeostáza). Spáli tiež viac kalórií.
DR. Jack Kruse, odborník v odbore, odhaduje, že len konzumácia studenej vody niekoľkokrát denne zvyšuje spotrebu kalórií o 30 - 40%. To sa deje nielen zrýchleným dýchaním, ale predovšetkým uvoľňovaním troch hormónov: adiponektín, irisín a gonadotropín.
1. Adiponektín podporuje spaľovanie tukov
Výhody adiponektínu sa zdajú byť až príliš dobré na to, aby to bola pravda. V podstate spaľuje tuky. U laboratórnych zvierat adiponektín zvyšuje metabolizmus bez zvyšovania hladu. Môže zvýšiť mitochondriálnu hustotu a zvýšiť účinnosť ľudského kostrového svalstva. To môže vysvetliť post-tréningový účinok ľadových kúpeľov. Mnoho zástancov studenej termogenézy v skutočnosti uvádza zvýšenie sily a svalstva.
Najlepšia kvalita adiponektínu však nemá nič spoločné so vzhľadom. Adiponektín sa skúma ako možný liek na kardiovaskulárne choroby. Testované osoby reagovali na injekciu zvýšenou citlivosťou na inzulín, uvoľnenými krvnými cievami a kardiovaskulárnym zápalom okamžite poklesli.
Je prekvapujúce, že počas infarktu sa uvoľňuje veľké množstvo adiponektínu. Telo sa potom zúfalo snaží čo najrýchlejšie vyliečiť poškodenie. Ďalšou funkciou adiponektínu, ktorá je zvlášť zaujímavá pri liečbe rakoviny, je eliminácia starých a chorých buniek pomocou vedomej, programovanej bunkovej smrti, nazývanej apoptóza.
Podľa štúdie zverejnenej minulé leto môžu ženy zvýšiť hladinu adiponektínu o 9% za 10 týždňov pridaním väčšieho množstva paradajok do stravy. Nie príliš pôsobivé, najmä ak vedľa neho dáte zvýšenie adiponektínu o 62% zo studenej termogenézy.
Ako člen rodiny čeľade hluchavkovité sú paradajky podľa Bulletproof Diet považované aj za „podozrivé“, s veľmi vysokým podielom výživných látok, ktoré nie každý môže tolerovať. Ak máte na výber, mali by ste nechať regulátor teploty chladný. Zvýšenie adiponektínu studenou termogenézou by mohlo byť tiež dôvodom, prečo aj skúsení vzpierači vykazujú prírastky sily.
2. Irisin zvyšuje rast svalov
Veľkým záujmom je tiež nosná látka irisine, ktorá sa uvoľňuje svalovým tkanivom. Irisin sa uvoľňuje aj pri namáhavom cvičení, ale 4 až 5-krát pomalšie ako pri studenej termogenéze. Irisin spôsobuje nižšie hladiny myostatínu. Myostatín je bielkovina, ktorá brzdí rast svalov a chráni telo pred nekontrolovateľným rastom svalov.
Menej myostatínu preto znamená väčšie svaly, čo je zaujímavé najmä pre kulturistov. Irisin sa tiež podieľa na procese premeny bieleho tuku na hnedý. To znamená, že vďaka extrémne intenzívnej studenej termogenéze biely tuk funguje ako hnedý tuk; o tom viac za chvíľu. Irisin má tiež strečingový účinok na teloméry a teda malý anti-aging efekt, ktorý je spojený so studenou termogenézou.
3. Gonadotropín podporuje produkciu testosterónu
Nedávno objaveným účinkom studenej termogenézy je jej vplyv na produkciu testosterónu. Keď naša teplota okolia drasticky poklesne, aktivuje sa tá časť hypotalamu, ktorá je okrem iného zodpovedná za uvoľnenie gonadotropínu, jedného z iniciátorov neskoršej produkcie testosterónu.
Chlad vedie k tvorbe hnedého tuku
Naše telá tvoria dva druhy tuku, hnedý a biely. Nepríjemný tuk je ten biely, ktorý je zodpovedný za naše bedrové zlato a leštenie bruška. Hnedý tuk sedí medzi svalmi a veľký rozdiel je v tom, že hnedý tuk má mitochondrie, ktoré sa môžu stať metabolicky aktívnymi. Hnedý tuk môže spaľovať kalórie vrátane bieleho tuku.
Keď sú naše telá vystavené extrémnemu chladu, v metabolizme tukov sa dejú dve veci. Prítomný metabolicky aktívny hnedý tuk začne spaľovať kalórie na zahriatie tela. Súčasne, ako je opísané vyššie, uvoľňovanie irisínu vedie z dlhodobého hľadiska k premene bieleho tuku na hnedý s cieľom poskytnúť telu ďalšie zdroje na výrobu energie.
Tento proces je možno najsilnejším argumentom v prospech termogenézy ako nástroja na spaľovanie tukov. Ako presne premena a aktivácia hnedého tuku funguje, bude krátko popísané v ďalšom článku.
Studené sprchy vás robia zdravšími a odolnejšími
Pomocou opísaných hormónov môžeme spáliť množstvo kalórií studenou termogenézou, zlepšiť absorpciu glukózy a citlivosť na inzulín, zvýšiť pokojový metabolizmus a zmierniť systémové zápaly. Liečba za studena by mohla dokonca pomôcť zničiť nebezpečné rakovinové bunky.
Táto metóda tiež pomáha posilňovať imunitný systém, eliminovať nespavosť, zotaviť sa z tréningu a stimulovať budovanie svalov. Okrem toho termogenéza pravdepodobne predlžuje dĺžku života a vedie k tvorbe hnedého tuku spaľujúceho tuk (tuk, ktorý chceme).
Aká studená by mala byť teplota?
Pri sprchovaní je takmer nemožné vodu príliš studenú. Ani najchladnejšia úroveň často nie je skutočne nepríjemne studená. Ani s ľadovými kúpeľmi sa naozaj nemôžete pokaziť. Pokiaľ má voda najmenej 4 stupne Celzia, vaša pokožka nebude mať žiadne studené popáleniny. V studených komorách alebo takzvaných kryokomorách sa musíte ubezpečiť, že je vaša pokožka suchá.
Na druhý deň som počul hrôzostrašný príbeh tenistu, ktorý s spotenou ponožkou vkročil do chladnej miestnosti a zmrazil mu nohu. Pokiaľ teda uvažujete o extrémnej metóde, buďte opatrní a vopred si urobte prieskum.
Ako dlho by ste sa mali vystaviť chladu?
Prvé účinky hyperventilácie sa prejavia hneď na začiatku. Napríklad si dajte studenú sprchu a okamžite začnete zalievať telo kyslíkom. Uvoľňovanie hormónov však trvá o niečo dlhšie. Ľadový kúpeľ by mal trvať najmenej 10 minút, keď sa telo ponorí.
Napríklad začnite iba nohami pod vodou a postupne posúvajte telo pod ľadovo studenú vodu, až kým nebudete mať hlavu a ruky pozerané z vody. Na poslednú chvíľu môžete tiež položiť ruky pod vodu. Lap v chladiacej komore zvyčajne trvá 3 minúty. Ja osobne beriem toto číslo pre svoje studené sprchy. To je miesto, kde mám pocit, že dostávam najväčší úžitok za čo najmenšie úsilie.
Ako môžeš začať?
Veľmi ľahko. Keď zajtra vstúpite do sprchy, otočte gombík teploty na studený a nechajte ho tam. Dýchajte zhlboka a pokojne a nechajte studenú vodu zasiahnuť najmenej 30 sekúnd. Pomaly odpočítavajte a sústreďte sa na svoje dýchanie. Cíťte, ako sa každá časť vášho tela cíti a ožíva kyslíkom.
Jednou z najefektívnejších metód, ktorú som poznal, je takzvané silové dýchanie od Wima Hofa. Je to ideálny spôsob, ako pripraviť svoje telo na chlad. Ako táto metóda funguje, sa dozviete v inom článku.
Povedzte nám o svojich prvých skúsenostiach v komentároch! Bolo ťažké vkročiť do studenej sprchy?