Štúdium bielkovín pomáha pri správnom používaní budovať svalovú hmotu
5. mája 2015 12:45 D. Lenz
Športovci už dávno vedia, že bielkoviny môžu po tréningu pomôcť pri budovaní svalov. Teraz vedci tento jav podrobnejšie preskúmali a zistili, že je to pravda len čiastočne. Množstvo, druh bielkovín a čas ich príjmu hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov - ale najnovšie výsledky výskumu sú v rozpore s predtým rozšíreným názorom na správny príjem bielkovín po tréningu.
Bochum (Nemecko). Ak chcete mať fit a zdravé telo, nebudete obchádzať šport - ani najlepšia strava nemôže nič zmeniť. Je však známe, že po cvičení, keď ste úplne vyčerpaní, svaly vysielajú zásadné správy do metabolizmu. Ak telo absorbuje bielkoviny v tomto krátkom časovom období, sval môže rásť.
„Veľkú časť svalov tvoria bielkoviny. Môže sa stavať, iba ak sú stavebné bloky k dispozícii a tieto sa musia prijímať v potrave, “vysvetľuje Petra Platen, vedúca katedry pre športovú medicínu a športovú výživu na univerzite Ruhr v Bochume.
Pri budovaní svalov hrajú rozhodujúcu úlohu tri faktory
Vedci teraz zistili, že pri budovaní svalovej hmoty hrajú rozhodujúcu úlohu tri faktory:
- Čas príjmu bielkovín
- Množstvo príjmu bielkovín
- Typ proteínu
Pokiaľ ide o načasovanie, športovci už dávno verili, že po tréningu zostáva len krátke časové obdobie, v ktorom telo skutočne premení bielkovinu z potravy na svalovú hmotu a neinvestuje ju do výroby energie. Mnoho športovcov je presvedčených, že takzvané anabolické okno sa vytvára ihneď po tréningu a že počas tejto doby by malo byť telu dodané čo najviac bielkovín. Toto je mylná predstava, ako ukázali štúdie vedcov okolo amerického osobného trénera Brada Schoenefelda.
Viac ako 40 štúdií s približne 1 000 účastníkmi spôsobilo prekvapenie
Vedci skúmali otázku, ako načasovanie príjmu bielkovín ovplyvňuje svalovú hmotu a aký vplyv má načasovanie na silu. V každej zo štúdií bola jedna skupina, ktorá musela skonzumovať bielkovinové dávky do hodiny pred alebo po tréningu, a jedna skupina, ktorá musela počkať najmenej dve hodiny po tréningu.
Výsledok bol prekvapivý, pretože potom, čo vedci spočítali faktory ako vek, pohlavie a stav tréningu, nedokázali vedci určiť výhodu v bielkovinách ani z hľadiska prírastku sily, ani svalovej hmoty priamo pred a bezprostredne po začiatku tréningu. Ako píšu vedci zo štúdie podporovanej Dymatize Nutrition v časopise International Society of Sports Nutrition, takýto včasný príjem bielkovín sa nejaví ako nevyhnutný.
„Táto štúdia je doposiaľ najkomplexnejšia v odbore bielkoviny a jej vplyv na silu a budovanie svalov,“ hovorí Platen. Čas príjmu bielkovín pravdepodobne nie je úplne irelevantný. „Existujú dôkazy, že zvýšenie príjmu bielkovín krátko po cvičení urýchľuje ukladanie. Existujú však aj dôkazy, že tvorba bielkovín vo svaloch sa skutočne nezachytí skôr ako šesť až osem hodín po tréningu. “Platen preto odporúča, aby športovci po tréningu užili niekoľko malých dávok bielkovín - ideálne každé dve hodiny.
Športovci, najmä siloví športovci, zriedka prijímajú bielkoviny v prírodnej forme z mäsa, rýb alebo mliečnych výrobkov, ale v koncentrovanej forme. Takéto koncentrované proteíny sú dostupné v špecializovaných obchodoch alebo v online obchodoch, ako je Eiweiss Reich.
Správne množstvo je rozhodujúce
Podľa vedcov je množstvo bielkovín oveľa dôležitejšie ako správny čas. „Množstvo bielkovín spotrebovaných v rôznych štúdiách úzko súvisí s nárastom svalovej hmoty,“ píšu vedci. „Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité, aby bola splnená potreba bielkovín.“
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí konzumovali 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. „Toto odporúčanie je však zamerané na ľudí, ktorí necvičia,“ tvrdí Platen. „Stačí, aby boli svaly na zdravej úrovni.“ Najmä začiatočníci v kulturistike, ktorí chcú rýchlo nabrať svalovú hmotu, potrebujú výrazne vyšší príjem bielkovín, ako píše vo vyhlásení aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu.
Silovým športovcom sa odporúča konzumovať medzi 1,6 a 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. "Aj telo to potrebuje," komentuje Platen. Ak je nadbytku bielkovín, prebytok stavebných blokov bielkovín prúdi do výroby energie.