ŠTYRI CVIČENIA, KTORÉ SÚ LEPŠIE AKO KNEEFLEXION - Články v blogu
Myslíte si, že kľačanie je kráľom? Toto už neplatí! Tu sú štyri jedinečné cviky, ktoré sú lepšie ako pokľaknutie, aby ste dodali svalovej hmote a sile do dolnej časti tela.
1 PREDNÉ NAKLÁDANIE
Ak ste nikdy neskúšali flexiu čelného kolena, pravdepodobne vás čaká jeden z najväčších šokov vášho života. Ohyb čelného kolena dodá výrazu „cvičenie pre celé telo“ úplne nový význam. Po prvé, na rozdiel od štandardného kolenného ohybu, kde horná časť tela predstavuje dokonalú platformu pre tyčinku, predné kolenné ohyby zahŕňajú vytvorenie tyčovej tyče na predných deltách a hornej časti tela. Toto umiestnenie tyče mení ťažisko a núti vás držať chrbát extrémne rovný, na rozdiel od ohybu kolena vzadu, ktorý vás automaticky núti pri zostupe ohýbať chrbticu dopredu. Práve táto zmena držania tela robí flexiu predného kolena tak dramaticky odlišnou a jedinečnou.
S tyčou pred sebou zaťažuje štvorhlavý sval smerom dopredu, pričom veľkú časť zdôrazňuje zo stehien a zadku. Táto úprava je ideálna pre ľudí, ktorí chcú dodať vonkajšej časti štvorhlavého svalu hustotu a objem. Výskum navyše ukazuje, že predná flexia kolena môže vyvíjať menší tlak na bedrovú oblasť aj na kolená ako jej náprotivok, štandardná flexia kolena. Ak teda chcete dať dolnej časti chrbta a kolenám malú pauzu a zároveň klásť väčší dôraz na štvorhlavý sval, môže byť pre vás predná flexia kolena tou správnou voľbou.
Ak tento pohyb nepoznáte, odporúčame trénovať na podpore tyče a zvyšovať bezpečnostné tyče o niečo viac, ako je obvyklé, kým sa nebudete cítiť pohodlne s pohybom. Chceme tiež, aby ste cvičili bez toho, aby ste zvyšovali záťaž na tyči, kým nenájdete dobrú polohu na hornej časti hrudníka a ramien, aby ste tyč držali. Pamätajte, že pri vykonávaní pohybu nezdvíhajte tyč s rukami, ale tyč by mala skôr sedieť na vašom tele, a preto je potrebné udržiavať zvislú polohu. Pri cvičení je treba mať na pamäti jednu vec - neustále držať lakte hore (rovnobežne so zemou). Tesné brušné svaly, krížová oblasť a plecia sú predpokladom tohto ničiteľa štvorhlavého svalu.
Ako som už povedal, je to nepochybne pre celé telo.
Žiadna variácia ohybu kolena nevytvorí vaše štyri štvorhlavé svaly rovnako ako ohyb predného kolena.
4X4 PRE LEPŠIE OHÝBANIE KOLEN
Vylepšite kráľa všetkých cvikov vyskúšaním týchto štyroch variácií flexie kolena počas nasledujúcich štyroch týždňov.
Kľúčové cvičenie: Predné ohnutie kolena.
| 1. TÝŽDEŇ | SADY | iterácia | PAUZA |
| Ohyb predného kolena | 4 | 6-10 | 2-3 minúty |
| Nožný lis | 3 | 8-12 | 2 minúty |
| Predĺženie nohy | 3 | 12-15 | 2 minúty |
| Úseky na naťahovanie nôh | 3 | 12-15 | 1 minútu |
2 AKO NÍZKO MÔŽETE ZÍSKAŤ DOLE?
Na druhej strane spektra od predného kolenného ohybu je kolenný ohyb s nízkou tyčou (môj obľúbený). Počas štandardnej flexie kolena väčšina ľudí drží tyč pomerne vysoko na lichobežníku, ale ak ste niekedy videli najlepšiu flexiu kolena, králi skutočne silného a silného ohybu kolena si všimnú, že tyč je niekoľko centimetrov pod pozíciou. normálne. Toto je kľačanie so zníženou tyčou.
Rovnako ako účinky ohýbania predného kolena, aj posunutie tyče dole na chrbte aj o pár centimetrov sa cíti úplne inak, ako ste zvyknutí. Mnoho kulturistov v skutočnosti pocíti ešte dramatickejšiu zmenu stability, keď nechajú hrazdu položenú nižšie na chrbte, ako keď prvýkrát vyskúšajú predok kolena. Spočiatku môžete mať pocit, že sa vám lišta posúva po chrbte. V prípade ohybu kolena dolnej tyče sa nachádza vo vnútri zárezu, ktorý sa prirodzene vytvára na hornej časti chrbta, zadných deltových svaloch a lichobežníku. Aby ste ten malý priekop „prekopali“, musíte trochu zdvihnúť lakte, ale tyč pekne sedí. Bolo by to tiež vynikajúcim časom na zdôraznenie významu riadneho zamestnania.
Ohýbanie kolena dolnej tyče automaticky núti vašu hornú časť tela ohýbať sa dopredu, čo je úplný opak predného ohýbania kolena. Tento pohyb vpred znamená udržiavať vaše brušné svaly veľmi napäté, hrudník hore a klenuté chrbát. Kľúčom, rovnako ako pri všetkých ohyboch kolien, je zamerať sa skôr na tlačenie od zeme, než na zdvíhanie tyče hornou časťou tela. Keď sa naučíte, ako spustiť túto verziu, a budete sa s tyčou cítiť pohodlne, rýchlo si uvedomíte, že môžete kľačať s väčšou váhou - podstatne vyššou - položením tyče dole, ako je to možné, keď je tyč umiestnená hore. Verzia dolnej tyče zahŕňa viac pohybu zadku a stehien (samozrejme tiež bombarduje štvorhlavý sval) ako štandardná verzia a oveľa viac ako flexia čelného kolena (ktorá zdôrazňuje štvorhlavý sval). Keď môžete držať tyč v rovnováhe dole, posúva vaše ťažisko cez boky a stavia vás do mimoriadne silnej polohy.
Zvýšte svoju váhu na kolene s tyčou umiestnenou nižšie na chrbte.
Kľúčové cvičenie: kľaknite si s tyčou dole
| 2. TÝŽDEŇ | SADY | iterácia | PAUZA |
| Ohýbanie kolena s tyčou nadol | 4 | 6-10 | 2-3 minúty |
| Odlievanie na stroji Smith | 4 | 8-12 | 1 minútu |
| Rumunská oprava | 4 | 10-12 | 1 minútu |
| Ohyb nohy v sede | 3 | 15 | 1 minútu |
3 ZERCHER KNEE FLEXION
Zercherova flexia kolena vytvára silu z hĺbky, čo môže byť užitočné pre vaše pravidelné flexie kolena.
Ak si myslíte, že sa vám prvé dve variácie kľačania zdajú zvláštne a neobvyklé, oblečte si bezpečnostný pás a zdvíhací pás, pretože posledné dve verzie budú nepochybne nezabudnuteľnou cestou. Ed Zercher, silák zo St. Louis, ktorý trénoval v 30. rokoch, vyvinul Zercherov ohyb kolena. Podľa príbehu, ktorý nemal rám na kľačanie, Ed naložil hrazdu na zem, kľakol si pred ňu, držal ju v záhybe paží a váhu zdvihol nohami a krížom. Áno, čítate správne. S tyčou na zemi si sadol do kolena, položil ruky pod tyč a uistil sa, že je v záhybe paží, a potom sa postavil.
Kľúčové cvičenie: Zercherova flexia kolena
| 3. TÝŽDEŇ | SADY | iterácia | PAUZA |
| Zercher kľačiac | 4 | 10-12 | 2-3 minúty |
| Nožný lis | 4 | 12-15 | 1-2 minúty |
| Stretch flexia nohy | 4 | 15 | 1-2 minúty |
| Ohýbanie kolena | 3 | 15 | 1 minútu |
4 SQUAT HACK S BAROM
Táto verzia je lepšia ako flexia kolena, pretože znižuje napätie vyvíjané na bedrovú oblasť.