Superštúdia sa vyjasňuje pomocou výživových mýtov - ako sa naozaj dobre stravovať - FOCUS Online
Pred pár rokmi bol jarný večer, bežal som ako obvykle, keď sa mi stalo úplne nečakané (myslel som si, že som bol vtedy dosť fit): Po sotva kilometri som náhle skolaboval. Bolo to ako vbehnúť do steny z celej sily. Akoby mi oceľová ruka trhala srdcom. Takže som tu bol: iba 40 rokov, stať sa otcom - a fyzická vrak.
Vždy ma bavilo behanie a vždy ma bavilo jesť, vrátane nezdravého jedla: čokoláda, hranolky, čipsy. Prečo nie? Dlho sa mi zdalo, že môžem jesť, čo chcem. No možno sa vyvinulo bruško. Ale podarilo sa mi ignorovať túto plazivú metamorfózu môjho tela. Až do toho dňa, keď moje srdce štrajkovalo a stál som pred existenčnou otázkou: zničil som si zdravie nezdravou stravou? Čo ak to budem robiť ďalej?
Samozrejme som si vtedy nemohol byť istý, že to bolo zlé jedlo, ktoré mi udrelo do srdca. Len: Nebol som fajčiar, nebol som ani poriadne tučný, športoval som. A tak mi veľa nezostávalo, aby som sa mohol zmeniť.
A niečo sa muselo zmeniť.
Liečte pomocou inteligentnej výživy
Preto som sa rozhodol, spočiatku iba skúšobne, bez toho, aby som čakal príliš veľa: zmením svoje stravovacie návyky. Ale ako? Na nízkotučné? Málo sacharidov? Paleo, vegánske, bezlepkové? Išiel som na výskumnú cestu, o ktorej som v tom čase nevedel, že bude na mňa roky čarovať. Chcel som sa uzdraviť.
Takže som sa ponoril do medicíny výživy, biochémie metabolizmu a „gerosciences“, čo je v súčasnosti prekvitajúci interdisciplinárny predmet zaoberajúci sa procesom starnutia. Prečo niektorí ľudia starnú rýchlejšie ako iní? Čo by som mal jesť, aby som si zachránil srdce? Ako sa zbavím tohto krúžku okolo pása? Čo jedia dlhoveké kolónie?
Štúdie sa hromadili v mojej pracovni, obývacej izbe, kuchyni. Prešli mesiace, prešiel rok. Potom ďalší. Postupne sa mi otváral svet s niekedy veľkolepými poznatkami, ktoré postupne zmenili môj život.
Veľa z toho, o čom som si myslel, že viem o zdravej výžive, sa vôbec nezhodovalo s poznatkami, na ktoré som narazil v štúdiách. Ba čo viac: niektoré z „diétnych múdrostí“ môžu výrazne poškodiť naše telo.
Výživové mýty
Jeden pretrvávajúci mýtus, ktorý napríklad mnohí „odborníci na stravu“ alebo dokonca zdravotnícke organizácie vyhlasujú za nevyvrátiteľnú pravdu, je: Kalória je kalória bez ohľadu na to, z akej potraviny pochádza. Okrem toho platí zásada „energetickej rovnováhy“, čo znamená, že tí, ktorí prijímajú viac kalórií ako spaľujú, priberajú. Výsledkom je odporúčanie: Jedzte polovicu alebo skrátene FdH. Tí, ktorí chcú schudnúť, musia jednoducho menej jesť a/alebo viac cvičiť.
Druhý mýtus: Pretože tuk obsahuje obzvlášť vysoký počet kalórií, mali by ste sa tuku držať späť. A toto je výživové odporúčanie mnohých lekárov a združení vrátane Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE): Jedzte nízkotučné.
Pri bližšom skúmaní sa tieto dve dogmy o výžive ukážu ako zavádzajúce alebo dokonca zbytočné. Ako vzniká obezita? Odpoveď, že keď prijmete viac kalórií, ako spálite, je tučná, je rovnako užitočná ako „vysvetlenie“ bohatstva Billa Gatesa tým, že zarobí viac peňazí, ako utratí. Áno - ale ako to urobil? Alebo aplikované na našu tému: Prečo niektorí z nás jedia viac, ako spália? A: Ako sa to dá zmeniť?
Iba počítanie kalórií nestačí
V tejto súvislosti sú zaujímavé dva nové priekopnícke objavy. Po prvé, nie každá kalória je rovnako sýta. Po druhé, jedlo nám neposkytuje iba kalórie. Napríklad niektoré mastné kyseliny naše telo nepremieňa na energiu, teda na kalórie. Nie - stávajú sa súčasťou nás, pretože sú zabudované do nášho tela.
Niektoré mastné kyseliny, vrátane predovšetkým slávnych omega-3 mastných kyselín (napríklad v ľanových semenách, vlašských orechoch alebo mastných rybách, ako sú losos, sleď a tuniak), môžu skutočne komunikovať s našim telom: dokujú naše bunky a dávajú našim génom pokyny, ako to majú robiť spôsobiť ukončenie škodlivých zápalových procesov. Ukázalo sa teda, že jedlo nie je len zdrojom kalórií, ale aj zdrojom informácií. Takéto výsledky štúdie znamenajú revolúciu v našom chápaní podstaty výživy.
V našej potrave sú tri látky, ktoré nám dodávajú kalórie, teda energia. Po prvé, rodina cukrov, tiež známa ako sacharidy, ako je chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža a samozrejme samotný cukor. Ďalšie dve hlavné živiny: bielkoviny. Po tretie: tuky.
Prečo sme stále väčší a väčší?
Sacharidy a bielkoviny nám dodávajú asi štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuky deväť kalórií na gram. Táto vysoká hustota kalórií je jedným z dôvodov, prečo sa tuk dnes ešte stále démonizuje (klišé: „Tuk vám robí tukom“).
Odborníci na výživu sa ale čoraz viac odkláňajú od hrubej fixácie kalórií. Najskôr zvážte, ako definovať kalóriu.
Kalórie sa merajú spaľovaním vzoriek potravín, a to doslova. Vezmite napríklad maticu alebo kúsok mrkvy a vložte vzorku do oceľovej nádoby, ktorá je zase do druhej nádoby naplnenej vodou. Ak spálite vzorku jedla, uvoľní sa teplo a voda sa zahreje. Podľa definície kilokalória (zjednodušene povedané hovoríme o kalórii) nie je nič iné ako energia, ktorá je potrebná na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia.
To nás privádza k problému: naše telo nie je spaľovacím motorom. Potraviny, ktoré konzumujeme, nie sú len zdrojom energie pre naše telo. Zistilo sa napríklad, že bielkoviny nás lepšie plnia kalórií ako sacharidy a tuky. Prečo?
Porovnajme postup s výstavbou domu. Potrebujete elektrinu a stavebné materiály. Na tomto zjednodušenom obrázku si môžeme sacharidy a tuky zhruba predstaviť ako zdroje elektriny, ktoré nám dodávajú energiu. Bielkoviny by na druhej strane boli niečo ako stavebný materiál, napríklad drevené trámy na strechu. Iste - drevené trámy môžete spáliť, aby ste vyrobili energiu. Ale to nedáva zmysel.
Čo sa dobre plní a prečo?
Podobné je to aj v našom tele. Pre tie „zdroje elektriny“, ktoré sa nazývajú sacharidy a tuky, si naše telo vyvinulo vlastné úložné formy, ktoré sa nazývajú glykogény (uložené sacharidy) a triglyceridy (uložené tuky). Aká je však forma uchovávania bielkovín?
Neexistujú! V najširšom slova zmysle možno naše svaly klasifikovať ako zásoby bielkovín, ale náš srdcový sval sotva čaká na spálenie, aby nám dodal energiu, aj keď k tomu skutočne dôjde v prípade núdze, t. J. Pri hladovaní.
Dôsledky tejto „logiky tela“ sú značné a majú napríklad veľký význam pri chudnutí. Týmto spôsobom sa dá ľahko uskladniť elektrina, organizmus verí, že jej nikdy nemá dosť. Iná situácia je so stavebným materiálom: Ak ho je dostatok, viac materiálu by stálo v ceste.
Inými slovami, je ľahké sa prejedať na sacharidoch a tukoch. Len čo však naše telá príjmu dostatok bielkovín, prestaneme jesť. Interferovalo by ešte viac bielkovín. To je dôvod, prečo sú bielkoviny také plné.
Experimenty testujú „dobrovoľné“ diéty
V experimentoch testované osoby, ktoré dostanú bufet s nízkym obsahom bielkovín, samovoľne zjedia o 35 percent viac kalórií. Je pozoruhodné, že to platí aj naopak: s bufetom bohatým na bielkoviny jedia testované osoby o 38 percent menej kalórií - úplne nevyžiadané -: Dosahujú svoj individuálny cieľ bielkovín rýchlejšie, a preto sú skôr plné. Ste na „dobrovoľnej“ diéte. Čo by teda mohlo byť z dlhodobého hľadiska efektívnejšie, aby ste zostali štíhli?
Tieto objavy sú tiež relevantné, pretože vrhajú mimoriadne osvetľujúce svetlo na dnešnú epidémiu obezity. Nové analýzy ukazujú, že najmä vysoko spracované výrobky z potravinárskeho priemyslu sú vysoko „riedené bielkovinami“ - sú obohatené buď o cukor, alebo o tuk alebo o obidve, čo znamená, že výrobky obsahujú menej bielkovín na kalóriu.
Podvod v priemysle
Je to, akoby sme boli skupinou v globálnom experimente, ktorý slúžil bufetu s nízkym obsahom bielkovín. Výsledok: Keď hľadáme dostatok bielkovín, prejedáme sa a sme tuční. Z hľadiska priemyslu je situácia samozrejme ideálna: Predávajú sa nám potraviny, ktoré po riedení bielkovín zanechávajú chronický hlad. A tak stále jeme a kupujeme.
„Proteínový efekt“ tiež vysvetľuje, prečo je údajne logický prístup FdH v praxi taký nepopulárny a odsúdený na neúspech. Pri FDH sa podiel bielkovín pohybuje okolo 14 percent kalórií, čo znamená, že sa jednoducho nemôžeme nasýtiť. Napríklad oveľa populárnejšia neslávne známa Atkinsova diéta pozostáva z 30 percent bielkovín - nečudo, že je viac sýta! Chudnutie bohužiaľ nakoniec veľa nehovorí o tom, aké sú zdravé bielkoviny.
Na zdravie moc rastlín
Zistenia v tejto oblasti tiež pribúdajú v štúdiách - a sú vytriezveniami, ak nie povedané desivými. Napríklad výskumník v oblasti dlhovekosti Valter Longo z University of Southern California v Los Angeles nedávno zistil, že ľudia, ktorí jedia jedlá s vysokým obsahom bielkovín, sú obzvlášť často postihnutí rôznymi druhmi chorôb staroby.
Vedec analyzoval údaje o výživovej hodnote takmer 6 400 ľudí vo veku nad 50 rokov. Ukázalo sa, že ktokoľvek medzi 50 a 65 rokmi, ktorý konzumuje slušné množstvo bielkovín (20 percent príjmu kalórií alebo viac v porovnaní s menej ako desiatimi percentami), je jeho riziko úmrtia zvýšené o 74 percent. V takom prípade sa riziko rakoviny dokonca zvyšuje štvornásobne - rádovo inak známe z fajčenia alebo zneužívania alkoholu.!
Rast a množenie
Možné príčiny nie sú celkom jasné. Príliš veľa bielkovín je pravdepodobne škodlivých v strednej dospelosti, pretože bielkoviny sú stavebným materiálom, ktorý stimuluje naše telo k rastu buniek - teda rastu, ktorý už v dospelosti nepotrebujeme. Nadmerná ponuka bielkovín pravdepodobne spôsobí škody. Napríklad rakovina nemá rada nič lepšie ako rásť.
Zistilo sa tiež, že niektoré proteíny aktivujú niektoré z molekulárnych „spínačov starnutia“ tela, vrátane mimoriadne vplyvnej molekuly nazývanej mTOR („mechanický cieľ rapamycínu“), čo je druh „stavbyvedúceho“ našich telesných buniek. Len čo je mTOR prebudený, molekula dá bunke príkaz rásť a množiť sa.
Zároveň sa zastavia prospešné údržbárske práce, pri ktorých bunka vyčistí a recykluje svoj vlastný molekulárny odpad (proces známy ako „autofágia“). Týmto spôsobom mTOR, ktorý je neustále aktivovaný bielkovinami, urýchľuje proces starnutia tela, čo zase zvyšuje riziko všetkých chorôb súvisiacich s vekom.
Ale existujú aj niektoré svetlé miesta, pokiaľ ide o bielkoviny. Len čo sa vyšetrovanie obmedzí na rastlinné bielkoviny, negatívna korelácia sa nielen úplne eliminuje - nové štúdie z Harvardovej univerzity dokonca odhalia: Tí, ktorí sa čoraz viac spoliehajú na rastlinné bielkoviny, napríklad vo forme fazule, šošovice a orechov (namiesto mäsa), môže dokonca rátať s dlhšou životnosťou.
Pescetariáni žijú najdlhšie
Biologický mechanizmus, ktorý je základom tohto účinku, tiež nebol úplne preskúmaný. V niektorých prípadoch sú rastlinné bielkoviny tvorené inými stavebnými blokmi (aminokyselinami) ako živočíšne bielkoviny. Ešte dôležitejšie je však pravdepodobne niečo, čo by sa dalo označiť ako „zásada balenia“: Potravina nikdy nepozostáva iba z jednej živiny, napríklad z čistého proteínu. Ide skôr o komplexný balíček zložený z nespočetného množstva látok. Pokiaľ ide o zdravie, zjavne vždy je rozhodujúci celkový balík.
To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo existujú niektoré výnimky medzi živočíšnymi bielkovinami, ktoré sa ukážu ako prekvapivo prospešné. Známym príkladom toho sú ryby a tu sú to tučné ryby. Toto bolo okrem iného zistené pri výskume medzi tisíckami adventistov siedmeho dňa (protestantská náboženská skupina) v Kalifornii.
Najzdravší ľudia na svete
Adventista siedmeho dňa považuje svoje telo za „Boží dom“ a podľa toho s ním zaobchádza. Adventisti sa veľa pohybujú, takmer nikto nefajčí ani nepije, väčšina z nich má veľmi dobrú stravu, veľa - ale nie všetci - sú vegáni, ktorí jedia iba rastlinné jedlá. Stručne povedané, adventisti patria medzi najzdravších ľudí na svete.
Výsledkom je, že žijú v priemere až o desať rokov dlhšie ako priemerný Američan. Pohľad na údaje odhaľuje informatívne hodnotenie ich životnosti. Ako hrubé pravidlo sa dá povedať: čím menej živočíšnych potravín adventista zje, tým dlhšie žije. Až na jednu zaujímavú výnimku: tí vegetariáni, ktorí občas jedia ryby (pescetariáni), žijú najdlhšie zo všetkých.
Pozitívne účinky konzumácie rýb pravdepodobne nemožno pripísať bielkovinám rýb, ale známym omega-3 mastným kyselinám. Sú ďalším príkladom toho, ako skrátená je prašná fixácia kalórií. Teraz vieme, že niektoré z mastných kyselín, ktoré konzumujeme, telo „nespaľuje“, aby nám poskytli energiu. Nie, sú zabudované do plášťa našich buniek, do bunkovej membrány, a tým zásadne menia svoje funkcie.
Omega-3 mastné kyseliny majú - na rozdiel od nasýtených mastných kyselín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v krmivách pre zvieratá - veľmi „vzdušný“ tvar, čo znamená, že naše bunkové obaly sa stanú voľnejšie a pružnejšie.
Zázračný liek s obsahom omega-3 kyselín
Čo je však rovnako dôležité: niektoré naše bunky tela sú špeciálne vybavené senzormi (receptormi) omega-3. Len čo sa omega-3 mastná kyselina spojí s takýmto senzorom, vedie to k inhibícii určitých faktorov v bunke, ktoré riadia náš genetický základ. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomocou tejto genetickej kontroly vypnúť škodlivé zápalové procesy.
Inými slovami: Omega-3 mastné kyseliny sú typom liečivej masti, ktorú je možné použiť na ošetrenie vnútornej rany. Pretože chronické zápalové procesy sú typickým javom veku a podporujú proces starnutia, mastné kyseliny by mohli takýmto spôsobom dokonca spomaliť samotný proces starnutia.
Ak spojíte jednotlivé zistenia ako tento kúsok po kúsku ako jednotlivé kúsky skladačky, vznikne niečo ako základná štruktúra zdravej výživy. Potom môžete - s potrebnou opatrnosťou - vytvoriť akýsi rebríček bežných potravín, od zemiakov po klobásy.
V mojej knihe používam ihly kompasu na orientáciu pre všetky tri hlavné živiny, to znamená pre bielkoviny, tuky a sacharidy.
Študujte nadmerne
Základom mojich zistení sú jednotlivé štúdie. Je však tiež dôležité nestratiť sa v týchto jednotlivých štúdiách, ale mať prehľad o celej výskumnej situácii. Mnoho poradcov v oblasti stravovania má tendenciu vyberať presne tie štúdie a výsledky, ktoré sa im zdajú vhodnejšie - a ostatné ignorovať bez ďalších okolkov.
Myslím si, že ide o dosť znepokojujúci vývoj, ktorý je v neposlednom rade spôsobený veľkým počtom informácií. V súčasnosti je každý deň publikovaných viac ako 250 štúdií týkajúcich sa výživy. Vzhľadom na nadmerné množstvo tejto štúdie v súčasnosti existuje štúdia takmer pre každú potravinu, ktorá ju klasifikuje ako jed alebo liečivý liek.
Ako máš sledovať veci? No, našťastie, existuje cesta z tohto neporiadku. Výskumné tímy sa pravidelne ohýbajú nad jednotlivými štúdiami a najdôležitejšie sumarizujú v prehľadových štúdiách (tzv. Recenzie a metaanalýzy).
Väčšia jasnosť s metaštúdiami
V posledných rokoch sa objavila nová forma analýzy, ktorá zase sumarizuje prehľadové štúdie - druh meta-metaanalýzy. Francúzsky tím vedcov zhrnul všetky prieskumové štúdie na tému „Výživa a zdravie“ od roku 1950 do roku 2013. Jednoducho taký „magisterský titul“ ešte nikdy nebol.
Ukazuje sa, že v obrovskom počte štúdií je pozitívnych a negatívnych nálezov pre každú potravinu.
Zároveň sa však objavuje jasný ťah, ktorý zapadá do toho, čoho sme sa už dotkli: Rastlinné potraviny sa ukazujú ako prevažne prospešné, najmä celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky a celozrnný chlieb, orechy a semená, a samozrejme tiež ovocie, zelenina a strukoviny, takže fazuľa a šošovica.
Káva sa tiež osvedčí ako čaj a - v miernej dávke! - Víno. Pokiaľ ide o živočíšne jedlá, veci sú zmiešanejšie a červené mäso a mäso, ktoré bolo spracované prísnejšie (klobása, saláma, párky v rožku), majú zlé výsledky. Tiež škodlivé: sladené nápoje, ktoré sa niekedy dokonca vzťahujú aj na ovocné džúsy.
Na základe spoľahlivých údajov
„Superštúdie“ ako francúzska meta-metaanalýza nie sú samy osebe bez chýb a ani nie sú mierou všetkých vecí. Poskytujú však ďalšiu kontrolu faktov pri hľadaní stravovacích odporúčaní, ktoré nie sú založené na mýtoch, ale na spoľahlivých údajoch a overených dôkazoch.
Ťažko možno dostatočne zdôrazniť, aké kritické je to všetko. Ide predsa o život a končatiny! Preto sa nespoliehajte na polopravdy a príbehy krátkodobých úspechov, pokiaľ ide o vaše zdravie a pohodu. Vyberte si jedlo na základe najlepších poznatkov, ktoré máme k dispozícii. Aspoň tak som to urobil a ubezpečujem vás: potešenie nie je zanedbané.
A mimochodom, moje problémy so srdcom sú preč. Behám rovnako slobodne a bezstarostne ako predtým.