Súťažná výživa - kulturistika √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
„The House“
Buďte pripravení ... Bude to ťažké číslo. Chcem tým povedať, že to nemusíte robiť stále, ale ak ho používate cielene, optimálna súťažná výživa môže vo vašom vývoji výrazne zmeniť.
Takže chcete byť „kulturistom“ ... Iste, viete, ako sa stravovať, ako vyzerá tréning, ktoré produkty športovej výživy treba brať ... Ste na dobrej ceste, ako si myslíte. Ako to vidím ja, vy (alebo aspoň väčšina čitateľov) ste na spiatočnej ceste ... Možno patríte k športovcom, ktorí ku kulturistike a športovej výžive pristupujú na technickej úrovni: „Ak zvýšim príjem sacharidov o 20%, mal by som byť schopný nasadiť 10 kg v mojej mimosezóne “alebo na druhej strane„ Ak jem len jedno alebo dve jedlá menej denne, môžem znížiť percento telesného tuku možno o 5% a byť pripravený na majstrovstvá v kulturistike v nasledujúcich 3 rokoch Mesiace ".
Mnohé z týchto prístupov sú vyslovene kecy. Existuje príliš veľa (budúcich) kulturistov, ktorí trávia všetok čas pred počítačom, predovšetkým na príslušných fórach o kulturistike, kde sa chlapci pýtajú na otázky týkajúce sa zdravej výživy ako: „Čo je menej tučné, kuracie alebo tuniakové?“ Mnoho športovcov si myslí, že tu nájdu správne odpovede na svoje otázky, ale väčšina členov fóra má malé know-how v oblasti kulturistiky. Realita je taká - každý chce byť úspešným kulturistom, ale len veľmi málo z nich chce zdvihnúť ťažké činky a jesť to, čo by mali jesť, aby získali výrazný objem. Pokúsim sa vám v niekoľkých nasledujúcich odsekoch priblížiť niekoľko vecí. Rozoberieme si slovo „kulturistika“ a vyvodíme tri závery: čo je dobré, zlé a potrebné, pokiaľ ide o výživu.
Viem, na čo si teraz myslíš: „Ale čo keď ma všetky tieto nežiaduce kalórie, sacharidy a tuky navodia nafúknutým, mäkkým a veľmi pravdepodobne (prosím, nehovor to ...!) Tukom?“ Koho to zaujíma. Naozaj si myslíte, že nikto z najlepších kulturistov nikdy nebol tučný v žiadnom okamihu svojej kariéry? Myslíte si, že víťaz Mr.Olympia so živou hmotnosťou 140 kg na pódiu si počas svojej mimosezónnej sezóny neustále zaznamenáva príjem kalórií zo svojej súťažnej stravy? Určite si uvedomuje, že aj keď nemáte hlad, v kulturistike je jedlo nevyhnutnosťou. Nikto, koho poznám, sa nikdy poriadne neskladal tým, že konzumoval hlavne morčacie prúžky so šalátom, lyžicu oleja a balzamikový ocot ... Pre „kulturistov“, ktorí sa takto stravujú, je čakanie na hromadný prírastok ako pestovanie trávy sledovať. Nemali by ste ani len myslieť na diétu 2 000 - 2 500 Kcal. Pamätajte, je to v poriadku získať objemné; toto je súčasť kulturistického športu.
Tu je ďalšie tajomstvo, ktoré ste pravdepodobne za posledných 20 rokov nepočuli: Zdvíhanie závažia nepridáva na váhe. Silový tréning spočiatku spôsobuje opak, redukciu (katabolizmus) svalovej hmoty. Takto to pokračuje, kým nie sú dodané nové živiny pre rast svalov (anabolizmus). Ak dodávate tieto živiny, urobte to hojne. Ak chcete skutočne nabudiť hmotu, odložte 100g morčací steak s brokolicou a zjedzte výdatný hamburger alebo 300g steak so zemiakmi. A áno, krátko nato pretrepte bielkoviny, aby vaše svaly mohli spadnúť späť na dostatočne veľkú zásobu aminokyselín. Teraz sa vrátim k slovu „kulturistika“ - formovanie tela s optimálnou symetriou, tvrdosťou svalov, hustotou svalov, prekrvením a štíhlosťou. Postava, ktorá každého prinúti pozrieť sa na vás a povedať: „Do čerta, čo to je?“ Aby ste sa tam dostali, musíte si najskôr postaviť základ - nie diétou, ale „tukom“.
Teraz prejdime k tomu, čo začiatočníci v kulturistike označujú ako „diéta“ alebo „predsúťažná fáza“. Teraz, po dobrých 1 - 2 rokoch pravidelného tréningu, by ste mali vážiť dobrých 100 kg (s počiatočnou hmotnosťou 85 kg), solídne stavaných, silných ako býk a mali by ste byť schopní vyskočiť z každej dievčiny, ktorá vyzerá ako polovica záujemca (nenechajte sa oklamať väčšina dievčat je stále robustných chlapcov). Takže teraz k diéte ... Čo tým chcem povedať? Pozrime sa na príklad. Napríklad veľa nováčikov v kulturistike hovorí nasledujúce, keď sa vás spýtajú na stravu pred súťažou. „Z konzervy prijímam iba 5 jedál s nízkym obsahom solí a nízkotučným tuniakom spolu so špargľou asi 12 - 16 týždňov, aby som si udržal tvrdé a vychudnuté telo.“ Stratili rozum? Hej chlapče, počúvaj ma ... v deň, keď vstúpiš na pódium, je špargľa hrubšia ako ty.
To určite nie je to, čo chcete, ani to, čo chcú vidieť sudcovia. Pre fázu stravovania platia rovnaké princípy ako pre fázu budovania hmoty, len v odlišnom kontexte. Príjem kalórií by mal zostať vysoký; telo je potrebné „kŕmiť“, aby si udržalo svalovú hmotu a možno aj vybudovalo svalovú hmotu. Pravidelne cvičte kardio a udržujte silový tréning taký, aký je (nerobte viac opakovaní s ľahšími váhami - to je strata vášho tréningového času a energie; snažte sa stále cítiť pumpu, pri 10 - 12 opakovaniach).
Ale aj keď základy pre fázu masy a diéty zostanú rovnaké, spotrebované kalórie by mali byť „čistejšie“ a jedlo by malo byť častejšie. Ak chcete robiť všetko optimálne, mali by ste niečo jesť každé 2 hodiny. Začnite okolo 6:00 a posledné jedlo si dajte okolo 22:00 (nepýtajte sa ma, či je v poriadku jesť tak neskoro!). To je asi 9-10 jedál denne. Aké jedlá sa teraz pýtate? Žiadny tvarohový koláč a žiadne hranolky, iba vysoko kvalitný výber výživných látok (chudé mäso ako hovädzí steak, kuracie mäso, ryby; zdravé tuky ako arašidové maslo, ľanový olej alebo mandle; a dobré zdroje sacharidov, ako sú pečené zemiaky alebo sladké zemiaky, ryža, zelená zelenina). Inými slovami, presne opačne ako to, čo vám bolo dovolené jesť v spojenej fáze.
Pamätajte, že telo najskôr spaľuje tuky alebo uhľohydráty na energiu, až potom použije na energiu bielkoviny. Určite nechcete, aby telo spaľovalo vaše svalové bielkoviny - potom bude napadnutá tvrdo trénovaná svalová hmota, čo je určite to posledné, čo chcete. Niektorí športovci sú na tukovej a bielkovinovej diéte, iní používajú sacharidy a bielkoviny. Neexistuje jediný recept na úspech, ktorý by sa týkal každého kulturistu. Stačí to vyskúšať a zistiť, na čo vaše telo lepšie reaguje. Je pravda, že tuniak a špargľa redukujú telesný tuk, ale tento typ stravovania vás vráti späť ako celok. Predsúťažná diéta nie je práve zábava. Logické; ak ste predtým jedli všetko, čo chutilo naozaj dobre, bez ohľadu na to, aké to bolo hovno, a teraz iba to, čo je suché a ťažko prehltnuteľné (v každom prípade sa uistite, že pijete veľa vody, aby ste sa vyhli suchému kuraciemu mäsu alebo Vypúšťanie tuniakov dole), potom je to obrovská zmena. Ale vždy si povedzte, že to všetko je súčasťou kulturistického športu, aspoň ak chcete v kulturistike niečo dokázať.
Teraz, keď som objasnil osobitosti výživy pre kulturistiku vo vzťahu k fáze pred súťažou, mali by ste byť plní a unavení, pokiaľ ide o jedlo, ale skôr z hľadiska dojmov ... Predchádzajúce riadky sú iba jednoduchým základom pre začatie . Nechápte ma zle, niektorí budú podvádzať pri diéte, mimo sezóny nebudú dostatočne jesť alebo urobia pravý opak toho, čo som práve vysvetlil. Ale tí, ktorí implementujú moje vysvetlenia, budú v dobrej pozícii, pokiaľ ide o ďalší šampionát v kulturistike.