Švihadlo Fatkiller Schudnite a nacvičte si švihadlo • Koch Mit
10. 06. 2017 | Lisa Bartsch
Skákanie na švihadle môže pre mnohých prebudiť spomienky na detstvo, ale skákanie nie je len detská hra. Skákanie cez švihadlo je efektívne cvičenie, pri ktorom sa spaľujú tony kalórií a trénuje veľa fyzických zložiek.
Aký to má zmysel skákať cez švihadlo?
Zatiaľ čo v minulosti to boli na školskom dvore počas veľkej prestávky hlavne dievčatá, ktoré si hojdali farebné laná, dnes sú to športovci, ktorí svoj tréningový plán dopĺňajú švihadlom. A to z dobrého dôvodu: pri skákaní cez švihadlo môžete za pol hodinu spáliť až 500 kalórií - čo je priemer z hodinového joggingu. Okrem toho skákanie cez švihadlo nielen roztápa kilogramy, ale trénuje aj ďalšie fyzické zložky. Tvojej vytrvalosti a koordinácii prospieva aj tréning so švihadlom. Ďalší plusový bod: skákanie cez švihadlo trénuje svaly panvového dna a formuje lýtka.
Aké lano na švihadlo?
Efektívne cvičenie môže byť také ľahké. Všetko, čo na skákanie cez švihadlo potrebujete, je samozrejme lano. Nie však farebné konopné lano z detstva, ale najlepšie švihadlo z PVC alebo - pre všetkých pokročilých skokanov a zarytých ľudí - jedno z ocele. Tieto laná sú tenšie a rýchlejšie ako elastická verzia z konope.
Laná pre rýchlu jazdu s dlhou rukoväťou majú tiež dlhšie rukoväte, ktoré uľahčujú trikové skákanie a sú vhodné pre začiatočníkov. Dráty s oceľovým jadrom sú profesionálne laná, ale sú veľmi populárne aj pre začiatočníkov. Dôvodom je váha a klenba, ktoré umožňujú dlhé tréningy bez zamotania.
Aké dlhé musí byť švihadlo?
Ideálna dĺžka lana je, keď sú lakte v 90-stupňovom uhle, stojace na šírku ramien a s koncami lana v ruke.
Mierne pružné povrchy, ako sú tartanové dráhy alebo drevené podlahy, sú ideálne na skákanie cez švihadlo.
Všeobecná pomoc pre ideálne ihrisko:
- Od výšky 1,58 m: približne 2,13 m dĺžka lana
- Od výšky 1,65 m: dĺžka lana približne 2,74 m
- Od výšky 1,78 m: dĺžka lana približne 3 m
Kondičný a vytrvalostný tréning so skákaním cez švihadlo
V zásade by ste mali byť schopní urobiť jeden skok za sekundu pomerne rýchlo. Je dôležité, aby ste neskákali príliš vysoko, aby ste mohli lepšie zvýšiť tempo bez problémov s koordináciou. Akonáhle to zvládnete, môžete začať trénovať:
Švihadlo pre začiatočníkov a ako rozcvička
Skočte na obe nohy vo svižnom tempe na minútu. Potom sa na 30 sekúnd pozastavíte. Ak to celé urobíte štyrikrát, vyústi to do jednej vety. Po vete si dajte minútku pauzu. Dokončite celkovo tri sady.
Švihadlo pre pokročilých jazdcov
Pre zvýšenie intenzity tréningu šprintujte, akoby ste šli po schodoch (obe nohy sa nikdy nedotýkajú zeme). Rovnako ako pri rozcvičke urobte tri série po štyri skákacie minúty.
Švihadlo pre profesionálov
Skutočné praskliny vo fitnes a skúsení skokani kombinujú vytrvalostný tréning s koordinačným tréningom. Máte na to nekonečné možnosti. V každej vete zmeňte typ skoku:
- Single Under: klasické skákanie na oboch nohách.
- Skáčte iba pravou alebo ľavou nohou.
- Skočte do kroku boxera (klepnite striedavo doľava a doprava).
- Skok zo strany na stranu (obidvoma dvoma z jednej strany na druhú).
- Skočte dopredu a dozadu po lane.
- Double Under: Medzi vzletom a pristátím bežte lano dvakrát pod telom.
- Skočte do kolennej páky alebo na chod päty (päty sa dotýkajú spodnej časti).
Môj záver:
Ako ste si už určite všimli, existuje veľa možností a typov, ako trénovať pomocou švihadla. Vyskúšajte a odvážte sa na tie najbláznivejšie variácie. A všetkým začínajúcim skipperom: nebojte sa, zamotanie vám nebude robiť problém už po niekoľkých tréningoch. Pre maximálne spaľovanie kalórií a najlepší tréningový úspech by ste mali trénovať zhruba tri až päťkrát týždenne v tempe minimálne 120 otáčok za minútu. Najlepšie je začať cvičiť pred zrkadlom, aby ste ovládali svoje držanie tela.