Tak ľahko, jaskynný človek to dokázal; Priliehajúce k telu

Počuli ste už niekedy príslovie:

„Nepozerajte sa na to, čo úspešní ľudia robia inak, iba sa sústreďte na to, čo majú spoločné.

„Je to sekcia so skusom s primerane presnými a praktickými radami a dá sa použiť na všetkých úrovniach kulturistiky.

Prípadový príklad: Existuje taký jednoduchý a efektívny plán výživy, ktorý má niekoľko najlepších- testosterón- Časopisy vrátane Alwyna Cosgrovea, Charlesa Poliquina a Christiana Thibaudeaua použili tento plán ako kľúčový prvok v plánoch mnohých klientov na odbúravanie tukov.

Keď je leto v plnom prúde, pravdepodobne ste blízko pláže alebo prinajmenšom v panike, aby ste si uvedomili, že je konečne to obdobie roka, keď tankiny, šortky a výlety na pláž všetkým ukazujú, aká „skvelá“ je vaša telocvičňa je pokrok, ktorý sa dosiahol za posledných 10 mesiacov.

Trvajte ďalšie štyri týždne a pripútajte sa a pomocou diéty Green Faces Diet optimalizujte stravu a uhol chudnutia. Ak je to plán viacerých trénerov a trénerov, potom je to určite stratégia, ktorá môže zlepšiť vaše vlastné ciele v oblasti kulturistiky.

Tak ľahko, jaskynný človek to dokázal

Diéta Green Faces je založená na ponuke relatívne nízkych barebónov, ktorá vás núti vyberať iba tie najefektívnejšie jedlá, ktoré udržia štíhle svaly a zároveň podporia maximálne spaľovanie tukov.

Nejde však o nejaký plán hladovania 800 kalórií - budete jesť veľa skutočného jedla - ale je to ten konkrétny druhov potravín, ktoré majú najväčší vplyv. Základné koncepty, ktoré určujú váš výber jedál, môžu byť trochu komplikované, takže si so sebou zoberte pero a papier:

Ak je to zelená zelenina, môžete ju jesť.
Ak mal tvár alebo vyrastal s tvárou, môžete ju jesť.
Ak nie je zelená a nemá tvár, nejedzte ju.

Hm ... jo, to je skoro všetko. Ak sa dokážete riadiť týmito trápne jednoduchými pravidlami, zistíte, že na koncerte Justina Biebera vám telesný tuk klesá rýchlejšie ako roztlieskavačské nohavičky na strednej škole.

Alwyn Cosgrove, špecialista na výkon a odbúravanie tukov, vysvetľuje výhody tejto jednoduchosti. "Prvýkrát som o tomto pláne počul od Charlesa Poliquina, ktorý povedal:" Ak rastie alebo pláva, letí alebo beží, môžete ho zjesť. „Vo všetkých ohľadoch ide o formu„ eliminačnej diéty “.

Eliminujeme všetky potenciálne alebo bežné alergény, ako je pšenica a mliečne výrobky, a potom, ako Dr. Bryan Walsh povedal: Príznaky, o ktorých ste ani len netušili, že zmiznú. Ľudia sa podľa tohto plánu často „nafúknu“ niekoľko kíl; Nielen kvôli nízkemu obsahu sacharidov, ale aj kvôli citlivosti na jedlo, ktorú nepoznali. „

Citlivosť na jedlo, intolerancia a alergie väčšinou nediagnostikujú a môžu spôsobiť celý rad jemných symptómov, od neúčinnej absorpcie živín a akné až po plyn a chronické nadúvanie. Eliminačné diéty sú populárnym a efektívnym spôsobom na odstránenie potenciálnych alergénov alebo stresových faktorov tela (laktóza, lepok, kofeín atď.) Z potravy s cieľom zmierniť negatívne reakcie.

Eliminačné diéty dávajú tráviacemu a imunitnému systému šancu na zotavenie z neustáleho pokusu o spracovanie potravín, ktoré nie sú určené na spracovanie. Často majú „náhodné“ účinky chudnutie a telesný tuk.

Ak eliminačné diéty znejú až príliš ako new age, hippie chick a mumbo jumbo, upokojte sa vedomím, že diéta Green Faces nie je náhodou rovnakým typom stravy s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá pomáha kulturistom vytrhávať sa po celé desaťročia. bude .

Štandardný plán pre kulturistov po roku maximálne Nájdenie definície spočíva v drastickom znížení sacharidov a zvýšení príjmu mäsa a zeleniny. Jedným z najpozoruhodnejších propagátorov tohto typu stravovania bol pôvodný kulturistický guru Vince Gironda, ktorý často odstraňoval zdroje sacharidov a na stravu svojich klientov sa zameriaval na mäso a vajcia.

Srdce populárnej anabolickej stravy je tiež založené na zníženom obsahu sacharidov a väčšom množstve mäsa a zeleniny. Zatiaľ čo anabolická strava zahŕňa časté „intoxikácie“, diéta Green Faces to nevyžaduje a neskôr uvidíme, prečo.

Najprv si ujasnime každý krok diéty Green Faces, aby nedošlo k zámene.

Je to zelená zelenina

Kľúčové slovo je tu zelené. So žltou paprikou, karfiolom alebo paradajkami počas obdobia odbúravania tukov nie je nič inherentne „zlé“, ale hľadáme jednoduchosť - to robíte toto a the a potom bude toto stať sa. Čím viac voľného priestoru povolíte a čím viac pravidiel ohnete, najmä pri diéte, tým je pravdepodobnejšie, že niečo pokašlete.

Musí byť zelenina doslova zelená? Spravidla nie, ale tu pre naše účely toto Diéta, pod toto Okolnosti ... áno, majú. Samozrejme, že nič nie je na mrkve alebo baklažáne, čo by mohlo vážne ovplyvniť vaše odbúravanie tukov, ale držte sa plánu dôslednosti a minimálnych komplikácií. Sú to iba štyri týždne. Potom môžete nakrájať žltú cuketu alebo červenú cibuľu.

Ak ste už niekedy v diéte na odbúravanie tukov zlyhali, môže sa vám dostať do pozornosti aj zaludna malá snehová guľa kompromisu. „Je to iba porcia s nízkym obsahom sacharidov, ale je to v poriadku, pretože má vysoký obsah vlákniny“, stáva sa „V mojej káve je len trochu mlieka a cukru, ale je to v poriadku, pretože ju pijem iba v práci“, vedúce k „Je to želé šiška, ale je to v poriadku, pretože stále mám bolesti z tréningu včerajšej nohy a dokážem použiť kalórie. „

Jedným z veľkých dôvodov pre plán je na plán tiež držať. Nebuď ako wrangler z roku 89 s holými pneumatikami. Čím viac rohov sa pokúsite rezať, tým rýchlejšie sa budete kotúľať a búrať.

Malo to tvár

Len to trochu bolí, ale vegetariáni tu nie sú vítaní. Primárnym zdrojom bielkovín v strave Green Faces je zloženie starého dobrého zvieracieho mäsa. Keby to malo rozkošné oči, roztomilý gombičkový nos a pár prítulných rodičov ... potom je to niečo na večeru (a na raňajky a na obed a na desiatu).

Zameraním na rôzne druhy mäsa ako primárneho zdroja bielkovín vytvára štandardný profil bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, stredným až vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. To je ideálny scenár pre odbúravanie tukov. V prípade, že chutná zelenina s pomerne vysokým obsahom vlákniny nie je plná, denné steak, kuracie a rybie krmivo vás uspokojí.

Nezabudnite na vajcia povolené v rámci klauzuly „Keby sa pestovali, aby mali tvár“. Vajcia sú odporúčané nespočetnými odborníkmi na výživu už celé desaťročia a sú dokonalým jedlom pre kulturistiku. A hovoríme tu o celých vajciach, pretože, ako už neslávne povedal Charles Poliquin, vaječné biele pre kocky sú. Najmä v rámci tohto plánu profitujete z bielkovín, tukov a ďalších výživných látok obsiahnutých v bielkovinách.

Nakoniec získate väčšinu denných kalórií z bielkovín a tukov s primeraným množstvom vlákniny zo zeleniny a vlákniny. Táto silná kombinácia by vás mala po každom jedle cítiť príjemne plná, stimulovať váš metabolizmus a udržiavať štíhle svaly.

Nie je zelená a nemá tvár

Takže ste sa naučili, čo môžete jesť, ale čo s vecami, ktoré nemôžete? Diétna sóda alebo káva? Nie, ak môžete absolútne pomôcť. V skutočnosti je umytie všetkých zdrojov kofeínu za mesiac ďalším skvelým spôsobom, ako detoxikovať systém, a je veľmi bežné pri eliminačných diétach.

Ovocné šťavy sa z hľadiska makroživín nelíšia od bežnej sódy, takže sú určite mimo chladničky. Keď už ste pri tom, vyhoďte tiež mlieko. Chceme jesť veci, the boli zviera, nie niečo, čo by z teba vytlačilo.

Aj chlieb ezekiel, jeden z druhov chleba, ktorý je pre kulturistov najpriaznivejší, tento plán odmietne, pretože je pre naše účely príliš tvrdý. Ako ste už mohli uhádnuť, všetko, čo nie je zelené a nemá pripevnenú tvár, nepôjde dole vašim hladným pažerákom. Za určitých okolností však môžete celý Jesť ovocie.

Ak ste už relatívne chudý alebo aspoň nemáte nadváhu a úplne nový, môžete si dať pri raňajkách celé ovocie alebo dve a k prvému jedlu, ktoré nasleduje bezprostredne po silovom tréningu, môžete mať prvé jedlo.

Takto získate viac výživovej rozmanitosti a viac sacharidov, keď ich vaše telo dokáže využiť najefektívnejšie bez toho, aby brzdilo odbúravanie tukov. Nie, plody nemusia byť zelené, stačí si nechať jednu alebo dve porcie naraz.

Výnimka z pravidla: Peri-Workout Nutrition

Doteraz som si dal tú námahu, že stačí, aby ste dodržali tri základné pravidlá, čo môžete a nemôžete jesť. Rovnako ako v prípade všetkých súborov pravidiel to však jedna výnimka ... váš peri-tréningový plán alebo to, čo budete jesť/piť pri cvičení.

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už počuli o treťom zákone - vysvetľujete, ako rozbiť svoje výsledky v telocvični na základe toho, čo môžete poskytnúť, alebo si rozbiť svoje telo v tomto zmysle, ktorý je dokonalým doplnkom zelenej tváre. strava.

Kombinácia strategických, rýchlo pôsobiacich sacharidov a anabolických živín, ako je kazeínový hydrolyzát a leucín, zabezpečí, že zlyhajú iba vaše tréningy Nie trpíte nízkym denným obsahom sacharidov, ale pomôžu vám získať silu a podporiť budovanie svalov bez toho, aby vôbec zasahovali do odbúravania tukov.

Ďalšou výhodou inteligentného plánovania peri-tréningu s protokolom je, že vám poskytne veľkú dávku sacharidov, ktoré idú priamo do práce a prevedú vás intenzívnym zdvíhaním bez typickej letargie alebo „plochého“ pocitu, ktorý je s tým spojený. s nízkym obsahom sacharidov.

Z tohto dôvodu nemusíte plánovať žiadne konkrétne dni „carb-up“ v zmysle anabolickej stravy. V tréningové dni získate dostatok sacharidov bez toho, aby ste obetovali celkový cieľ.

Čo s makrami?

Možno ste si všimli zjavný nedostatok odporúčaného rozpadu makronutrientov alebo dokonca komentár o veľkosti porcií. Je to preto, lebo štruktúra samotného plánu na odbúravanie tukov vyžaduje flexibilné, ale efektívne rozdelenie makroživín.

Cosgrove vysvetľuje: „Ak sa budete riadiť zásadami Zelených tvárí, makra a kalórie majú tendenciu zostať na svojom mieste a pre zákazníkov je ich dodržiavanie oveľa jednoduchšie.

Samozrejme, keď je klient vo forme súťaže v kulturistike, musíme pozornejšie sledovať časti a makroživiny, ale to je niečo pokročilé. To nie je norma. „

Pretože väčšina začiatočníkov a dokonca aj niektorí ostrieľaní kulturisti nie vždy uprednostňujú kuchyňu pred posilňovňou, Cosgrove nám pripomína, že pokiaľ ide o stravu, musíme behať skôr, ako dobehneme. „Väčšina našich nových zákazníkov nasleduje žiadny Diétne odporúčania alebo frekvencia stravovania, keď vstúpia.

Začíname ich niektorými z týchto základných princípov a často nemusíme ísť ďalej, pretože to pre nich znamená veľa. Hovoril som o tejto myšlienke predtým, ako „vyjsť zo všetkých svojich jedálenských škatúľ s alebo bez raňajok priamo na váženie všetkej zeleniny a počítanie bielkovín denne môže byť ohromujúce a zbytočné.“

Aj keď ste si mysleli, že váš súčasný stravovací plán je načas, považujte diétu Green Faces za strategické odbúravanie tukov, ktoré sa líši od vášho súčasného denného rozvrhu, aby ste mohli zhodiť tvrdohlavý telesný tuk a napriek tomu mali z detoxu úžitok. Aspekty eliminácie.

Skontrolujte ponuku

Aby ste mali lepšiu predstavu o výbere jedál, tu je krátky zoznam, ktorý vám pomôže vyhnúť sa nudnému opakovaniu, aby ste nespadli do výrazu „Kuracie mäso a brokolica na obed, brokolica a kuracie mäso na večeru“.

Ak sa obávate, že to preženiete s bielkovinami bohatými na živiny alebo že získate nadmerné množstvo vitamínov a minerálov z toho, že zjete viac zeleniny za jeden deň, ako ste zjedli celý minulý október, Cosgrove nás vracia do reality.

„Neviem si predstaviť situáciu, keď viac zeleniny, ovocia a návrat k prírodným potravinám môže byť niekedy zlá vec. Bez ohľadu na ciele by mala strava bohatá na tento druh potravy tvoriť pravdepodobne väčšinu toho, čo všetci musíme jesť správne? “

Tváre

slanina
Kuracie prsia/stehno/stehno
Vajcia
Mleté hovädzie mäso
jahňacie
Bravčové kotlety/karé
losos
Hrebenatka
krevety
Steak (akýkoľvek rez)
tuniak
Turecko
... aby som vymenoval iba niektoré

Zelená zelenina

Arugala
špargľa
brokolica
Ružičkový kel
zeler
uhorka
Zelené fazule
Zelený hrášok
Zelená paprika
Kale
Šalát (akákoľvek odroda)
okra
Snap hrášok
špenát
cuketa
... aby som vymenoval iba niektoré.

Čo pravdepodobne budete jesť budúci štvrtok

Ak sa stále snažíte prísť na metódu vytvárania ponúk typu „Jeden v stĺpci A, jeden v stĺpci B“, typický skvelý deň stravovania môže vyzerať takto:

Raňajky: Veľká omeleta (celé vajcia, zelené korenie, brokolica)
Ranné občerstvenie: tuniak v konzerve, zeler
Obed: Veľký zadkový šalát (špenát, rímsky šalát, bostonský šalát, kyslé uhorky, zelený hrášok), grilované kuracie mäso
Pred a pred tréningom: Plazma „>
Večera: Veľa steakov, grilovaná cuketa, grilovaná špargľa
Pred spánkom občerstvenie: vajcia uvarené natvrdo, hrachová pálenka

Zabaliť

Či už je to váš prvý odhodlaný pokus o stratu telesného tuku, alebo len dočasná pauza v rokoch masy, diéta Green Faces je skvelým spôsobom, ako vás vrátiť späť do reprezentatívnej formy a udržať štíhle svaly bez drastickej opravy.

Navyše ste svojmu tráviacemu systému a tráviacemu systému poskytli toľko potrebnú pauzu od niektorých bežných potravinových alergénov, ktoré môžu prevládať vo vašej bežnej strave. Takže určite choďte do a po Znova vložte niektoré z najbežnejších alergénov (napr. Ako mliečne a pšeničné výrobky) a dávajte pozor na príznaky.

Len nezabudnite dodržiavať herný plán a strava sa o seba takmer postará. Nezáleží na tom, či „viete“, že si môžete dať ovsené vločky dvakrát denne, alebo či vám pomôže šálka tvarohu pred spaním ver tomu Počas tých bohapustých snov nespaľujte palivo.

Ak nemôžete tieto jednoduché pravidlá dodržiavať štyri týždne, mám silný pocit, že vás Tugg Speedman stvárni vo filmovom spracovaní príbehu jednoduchého života, ktorý ste vyrastali na farme.