Takto vypočítate svoj obrat v Kcal
Aby ste vedeli, čo a koľko musíte jesť, je potrebné najskôr získať určité základné vedomosti, aby ste dokázali optimálne vypočítať množstvo kalórií.
Koľko kalórií potrebujem?
Aj keď sa v dnešnej dobe počítanie kalórií neodporúča, myslím si, že je to dobrý spôsob, ako lepšie porozumieť tomu, ako vypočítať jedlo. Každý z nás má požiadavku na kalórie, ktorú musí každý deň dosiahnuť, aby si udržal svoje životné funkcie, ako je dýchanie, tlkot srdca a trávenie. Táto požiadavka na kalórie sa tiež nazýva bazálny metabolizmus a počíta sa nasledovne.
Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť v kg x 24 hodín x 1 kcal
Kulturista s hmotnosťou 80 kilogramov potrebuje 1920 Kcal (80 x 24 x 1 = 1920), aby zakryl svoj bazálny metabolizmus.
K tejto bazálnej rýchlosti metabolizmu, ktorá predstavuje množstvo kalórií spotrebovaných pri práci a športových činnostiach, sa teraz pripája výkonnostný metabolizmus. Rozlišujú sa tri pracovné intenzity.
Množstvo kalórií pre príslušné činnosti:
- Ľahká práca (práca na stole) + 300 - 350 Kcal
- Stredne ťažká práca (automechanik) + 500 - 1 000 Kcal
- Ťažká práca (stavební robotníci) 1 000 - 1 500 Kcal
Ak teraz predpokladáme, že kulturista s hmotnosťou 80 kg po ľahkej aktivite, pridáme ďalších 350 kcal k hodnote 1920 kcal, ktorú potrebuje pre svoju prácu. Počas intenzívneho tréningu spotrebuje za hodinu asi 400 - 600 kcal za hodinu. To nám dáva množstvo kalórií, ktoré potrebuje počas celého dňa, aby nestratil žiadne svaly.
Množstvo kalórií: 1920+ 350+ 400 = 2670 Kcal
Teraz ste schopní individuálne vypočítať svoju dennú potrebu kalórií. Ak si chcete teraz vybudovať svaly, mali by ste mať plus okolo 500 Kcal za deň, vo fáze definície by ste mali mať deficit okolo 500 Kcal. Môže sa samozrejme stať, že potrebujete viac alebo menej kalórií, mali by ste sa však ubezpečiť, že sa nezvyšujete alebo neznižujete príliš rýchlo.