Ťažká povinnosť - až do zlyhania svalov
Mike Mentzer vynašiel náročnú tréningovú metódu na budovanie svalov. Napísal o tom dokonca knihu. Táto tréningová metóda zohľadňuje fyziologické zákonitosti budovania svalov a Mentzer vo svojej knihe píše, že pomocou tejto tréningovej metódy je možné do 3 mesiacov generovať rast svalov až o 20 kíl. Mike Mentzer vyvinul tento tréningový program z tradície tréningu HIT. Ide o namáhanie svalov až do vyčerpania. Pri vývoji Heavy Duty predpokladal Mike Metzner, že budovanie svalov sa rovná telu stresovej situácie. Heavy Duty Training má spustiť stimul, pri ktorom sa spustia rôzne mechanizmy. Počas samotného tréningu sa svalové tkanivo ničí a vyskytujú sa mikrotraumy. To znamená, že tréning vedie najskôr k určitému úbytku svalov, nie k ich budovaniu. Tieto sa hromadia vo fáze regenerácie. V Heavy Duty je preto regenerácia superkompenzáciou, pri ktorej dochádza k rastu svalov. Tréning podľa Mika Mentzera má intenzitu až do svalového zlyhania.
Intenzívne školenie v jednej sérii
Heavy Duty sa spolieha na výcvik s jednou vetou. Počet opakovaní by mal byť, pokiaľ je to možné, 6 až 10. Pokiaľ ide o intenzitu, je potrebné, aby sa cviky vykonávali až do úplného zlyhania svalov. Pre každý tréning by mal byť stanovený čas 15 minút. Viac tréningových jednotiek nie je dokončených za deň. Po každom tréningovom dni je prestávka - regenerácia ako super kompenzácia - 48 hodín (2 dni). Je to vlastne iba cvičenie, ale vykonáva sa ako nadmnožina. To znamená: Po prvom cviku je druhý cvik dokončený bez prestávky medzi sériami. Nové cvičenia sa uskutočňujú opakovane v rôzne tréningové dni. Celá vec sleduje optimalizovanú štruktúru, ktorá by sa za žiadnych okolností nemala meniť. Jedno alebo druhé cvičenie je možné po určitom čase vymeniť. Týmto spôsobom je týždeň čo týždeň v tréningu trochu spestrenie. Kniha Mika Mentzera je samozrejme povinným čítaním pre každého, kto chce trénovať podľa náročnej metódy.
Mohlo by vás zaujímať:
Najčítanejšie články:
Čisté prevedenie cviku
Táto kniha tiež nariaďuje, aby boli cviky vykonávané čisto a pomaly. To konkrétne znamená, že každé opakovanie by malo trvať 10 sekúnd:
5 sekúnd na kontrakciu
5 sekúnd na zníženie hmotnosti (návrat)
Cviky sa uskutočňujú nepretržite, bez prestávky v opakovaní, ako to v podstate vyžaduje koncept PITT. „Roztrhnutie“ nie je povolené, pretože vyššia rýchlosť určite skresľuje tréningový stimul. To tiež znižuje riziko zranenia. Heavy Duty nie je o tom, urobiť za 15 minút čo najviac opakovaní. Ide skôr o to, aby sa výcvik uskutočňoval intenzívne a starostlivo a aby sa cvičenia vykonávali precízne.
Náročné výživové zásady
Strava zapojená do vykonávania tréningu na zvýšenie svalovej hmoty metódou veľkej záťaže sa veľmi líši od ostatných tréningových metód zameraných tiež na budovanie svalov. Mike Mentzer vyvinul pre túto tréningovú metódu špeciálnu diétu - diétu pre veľké zaťaženie. To predpisuje pomerne vysoký obsah sacharidov, konkrétne 60 percent. Metnzer to odôvodňuje skutočnosťou, že športovec potrebuje počas tréningu rýchlu energiu, aby mohol byť program úspešne vykonaný a došlo k nárastu svalovej hmoty. Aby sa zabránilo katabolickému metabolizmu počas a na konci tréningu, je potrebný tento vysoký podiel sacharidov. V rámci ťažkej diéty sa jedlá konzumujú 1 až 2 hodiny pred a bezprostredne po tréningu. Športovec spotrebuje o 300 kalórií viac, ako v skutočnosti spotrebuje. Táto ďalšia energia sa nakoniec premení na svalovú hmotu, ak sa tréningový program uskutoční úspešne a účelne.