Technika nad váhou Prečo je vykonávanie cvikov také dôležité pre budovanie svalov!
Najmä ak sa rozhliadnete v lacných sieťach telocviční, kde malý personál len ťažko má čas uspokojiť potreby všetkých zákazníkov, uvidíte veľa ľudí trénovať s takzvanou „neoptimálnou“ technológiou. Aj keď človek nadobudne dojem, že mnohí sú príliš zameraní na váhu, a preto falšujú alebo používajú iba malý rozsah pohybu, zdá sa, akoby najmä začiatočníci jednoducho netušili, ako by malo čisté cvičenie vyzerať. Je úplne normálne, že nie každý pohyb je na začiatku dokonalý a prax ho robí dokonalým. V dnešnom článku si ujasníme, prečo je pre svalovú hypertrofiu obzvlášť dôležité venovať si čas a naučiť sa, ako to robiť správne.
Často sa hovorí, že správne cvičenie je dôležité na zníženie rizika úrazu. Akonáhle sa to stane a počas tréningu ste utrpeli úraz, budete musieť na určitý čas prestať alebo trénovať s nižšou intenzitou, v závislosti od závažnosti úrazu. To následne vedie k tomu, že svoj čas v posilňovni nevyužívate efektívne, a tak v konečnom dôsledku ovplyvňuje váš postup. Správna technika však ponúka ďalšie výhody, pokiaľ ide o budovanie svalov a sily. Po prvé, ovplyvňuje to našu schopnosť aplikovať mechanický stimul na sval, ktorý trénujeme. Ďalej zlepšuje sledovanie nášho pokroku, a tým aj možnosť a postupné preťaženie dosiahnuť jeden zo základných kameňov tréningu zameraného na cieľ.
Ako naše vykonávanie cvičení ovplyvňuje stimul z mechanického zaťaženia
Spôsob, akým pohybujeme váhou, riadi polohu nášho tela a končatín. Oni zase ovplyvňujú Krútiace momenty (Krútiace momenty), ktoré musia byť použité v každom bode, ako aj v bodoch pozdĺž polomeru pohybu, kde sa vyžadujú najväčšie krútiace momenty. Akákoľvek z týchto zmien môže spôsobiť Podnet z mechanického zaťaženia ovplyvňujú svalové zážitky počas silového tréningu.
Pojem krútiaci moment v zásade definuje pôsobenie sily na objekt okolo jeho osi. Pokiaľ ide o svalovú prácu, silu aplikuje skupina svalov, ktoré sa sťahujú a vykonávajú buď tlaky alebo tlačný pohyb končatinami. Kĺb tu predstavuje otočný bod alebo os. Dĺžka končatín alebo svalovej skupiny ovplyvňuje vplyv, ktorý sa používa na prenos sily. Tento princíp je navyše komplikovaný skutočnosťou, že ľudské kĺby pracujú v trojrozmernom smere a na pôsobení sily v rôznych časoch sa podieľajú rôzne svaly.
Zmena krútiacich momentov, ktorá je nevyhnutná v každom kĺbe, posúva zaťaženie z jedného kĺbu do druhého, a teda z jednej svalovej skupiny do druhej. To môže mať vplyv na to, ktorá svalová skupina je limitujúcim faktorom pre výkon v cvičení, a teda aj to, ktorá svalová skupina zažíva maximálnu aktiváciu svojich motorických jednotiek v mieste svalového zlyhania. To, ako veľmi to zohráva úlohu v praxi, závisí od uvažovaného cvičenia.
Motorové jednotky ovládajú rôzny počet svalových vlákien podľa ich veľkosti a rôzne motorické jednotky riadia svalové vlákna s rôznymi vlastnosťami. Motorické jednotky, ktoré sa získajú ako prvé v poradí, riadia veľmi malý počet (tuctov) svalových vlákien, ktoré sú veľmi oxidačné, zatiaľ čo zapnuté motorické jednotky regulujú veľmi veľké množstvo (tisíce) svalových vlákien, ktoré sú menej oxidačné.
Motorové jednotky sa aktivujú pri konkrétnych prahových hodnotách činného zaťaženia. Prah náboru motorickej jednotky je úroveň sily, ktorú sval vyprodukuje počas akejkoľvek svalovej kontrakcie, ktorá najskôr aktivuje svalové vlákna v tejto motorickej jednotke.
Napríklad ak máte a Nízka a namiesto vysokej tyče prestupujete v dolnom bode pohybu, kde je cvičenie kvôli páke najťažšie Vzdialenosť medzi bedrovými a kolennými kĺbmi od činky. Týmto spôsobom odložíme časť bremena z Extenzory kolena, kvadriceps, na ktorom Extensor bedrového kĺbu, v tomto prípade na addukcii Magnus. Keďže sa zdá, že svaly štvorhlavého svalu sú limitujúcim faktorom v podrepe, variant s nízkou hrazdou nám umožňuje použiť o niečo väčšiu váhu. Pretože však kvadriceps zostáva limitujúcim faktorom, stimul k nemu je pravdepodobne identický, ale Magnusov adduktor je pri tomto prevedení trochu viac namáhaný [1].
Ako zmeny vo vykonaní cvičenia ovplyvňujú stimul z mechanického zaťaženia.
Ak hýbeme ťažkými váhami alebo prichádzame na pokraj vyčerpania s ľahšími váhami, prevedenie cviku sa môže zmeniť v rámci množiny [3]. Ak k tomu dôjde, nová technika zahŕňa rôzne polohy končatín a tela a často nám umožňuje uvoľniť sval, ktorý sme predtým trénovali najtvrdšie a skutočne ho chcete zasiahnuť, a zároveň zvýšiť zapojenie ďalších svalových skupín.
Napríklad niektorí športovci počas drepu vedome alebo nevedome menia polohu činky na chrbte a vysokú tyč premieňajú na nízku polohu. Ďalším príkladom je zníženie hĺbky drepu so zvyšujúcim sa počtom opakovaní. Zmena polohy činky mení proporcionálnu účasť extenzorov bedrového a kolenného kĺbu a zmenšovanie hĺbky posúva proporcionálnu účasť adduktora a gluteusu.
Často môžete tiež pozorovať, že sa drep s rastúcou námahou mení na dobré ráno. Ďalším dôvodom je proporcionálny posun v účasti extenzorov bedrového a kolenného kĺbu. Môže to dokonca zájsť až tak ďaleko, že zaťaženie štvorhlavého svalu sa zníži natoľko, že svaly, ktoré chceme trénovať, už nie sú vyťažené na maximum alebo sa veľká časť záťaže presúva na extenzory bedrového kĺbu, aby bolo možné vykonávať viac opakovaní, podobne ako v príklade vyššie pri drepe s nízkou hrazdou.
Aktualizácia štúdie: komu prospieva tréning a svalové zlyhanie! 4. augusta 2019 Simon Goedecke
Cvičenie do zlyhania je vo svete kulturistiky a silového tréningu veľmi diskutovanou témou. Zatiaľ čo niektorí skúsení športovci obhajujú celkové vyčerpanie svalov a dokonca sa ho vehementne zasadzujú, iní tvrdia, že svalové zlyhanie nie je potrebné alebo dokonca kontraproduktívne, ak je cieľom maximalizácia svalovej hypertrofie a zvýšenie sily [...]
Akonáhle dôjde k posunom v technike v rámci súboru, je ťažké určiť, či je sval alebo časť svalu, ktorú sme pôvodne chceli použiť, stále maximálne stimulovaný. To zase ovplyvňuje našu schopnosť sledovať, či skutočne napredujeme, alebo či vyššia váha alebo vyšší počet opakovaní bol spôsobený iba zmeneným prevedením cviku.
Čo tak izolačné cvičenia?
Zmeny v technike, ktoré sťažujú vyčíslenie progresie, sa neobmedzujú iba na viackĺbové cviky. Môžu sa vyskytnúť aj počas izolačných cvičení, pri ktorých je zapojený iba jeden kĺb a rozsah pohybu je obmedzený.
Napríklad mnohým cvičiacim pri bočnom zdvihu sa stáva, že výška, do ktorej sa dajú činky pohybovať, klesá so zvyšujúcim sa vyčerpaním. Je ťažké presne určiť bod, v ktorom sa výška znížila natoľko, že opakovanie sa považuje za márny pokus o dosiahnutie plného rozsahu pohybu. Zaznamenávanie a sledovanie postupu v tomto pohybe si vyžaduje cvik aj disciplínu, aby ste boli k sebe úprimní a opakovania vykonávali zakaždým na čo možno rovnakej úrovni a potom prestali počítať, keď už ich nie je možné dosiahnuť.
Prečo je sledovanie postupu také dôležité
Dosiahnutie postupného preťaženia, to znamená zvyšovanie váh a/alebo opakovaní použitých v priebehu času, je dôležitým nástrojom na zabezpečenie dlhodobého úspechu pri budovaní svalov.
Ak robíme niekoľko tréningových jednotiek s rovnakým počtom sérií a opakovaní a rovnakou hmotnosťou za sebou, stimul k trénovanému svalu klesá od jednotky k jednotke. Je to spôsobené tým, že telo sa časom prispôsobuje podnetom budovaním sily. Po chvíli už stimulačný prah nebude dostatočný na dosiahnutie ďalšieho budovania svalov a sily, čo vedie k stagnácii.
Progresívne preťaženie je základným princípom pre budovanie svalovej hmoty a sily. Aby bolo možné zväčšovať sa od jednotky k jednotke, je nielen potrebné ponúknuť svalu adekvátnu fázu zotavenia, ale tiež zabezpečiť dôslednú techniku Aby bol priebeh tréningu merateľný.
Kvantifikácia progresívneho preťaženia je preto veľmi dôležitá pre sledovanie a zabezpečenie pokroku v rámci tréningu budovania svalov. Iba ak zvýšime váhy alebo opakovania použité z jednotky na jednotku pri zachovaní vykonania cviku, môžeme zaistiť, že svoje cieľové svaly skutočne v priebehu času bez záťaže vystavíme vyššej úrovni stimulov omylom presuny do iných svalových skupín.
Keď sa technika v súbore zmení a umožní nám to robiť viac opakovaní, ktoré skutočne nestimulujú sval, ktorý sa pokúšame zasiahnuť, môžeme ľahko klamať samého seba, aby sme sa mylne domnievali, že robíme pokrok. Vo výsledku by sme pravdepodobne strávili niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov tréningami, pri ktorých zvyšujeme váhu a opakujeme, ale nakoniec dostatočne nestimulujú sval, ktorý sa snažíme trénovať.
Na ktoré cviky má zmena vykonania cviku najčastejšie vplyv?
Všetci vieme, že pri niektorých cvikoch je ťažšie udržiavať konzistentnú techniku ako pri iných. Cviky, pri ktorých je jednoduchšie zabezpečiť konzistentnú techniku, sú tie, ktoré nám umožňujú dosiahnuť najväčší počet opakovaní blízko zlyhania a podľa toho generujú vysoký stupeň stimulu na sval alebo oblasť svalu, ktoré sa snažíme trénovať.
Ak na druhej strane používame cviky, ktoré sú náchylné na zmeny vo vykonávaní cviku v súbore, potom existuje možnosť, že niektoré z opakovaní sú stimulujúce pre cieľový sval, zatiaľ čo najmä konečné opakovania sú stimulačnejšie pre iné svalové skupiny. Z tohto dôvodu je ťažké určiť, či dochádza k progresívnemu preťaženiu alebo či sme kvôli zmenenému pohybu schopní robiť iba väčšiu váhu a opakovania.
Cviky, ktoré sú ťažšie zvládnuť
Na druhej strane však, ako väčšina z nás tiež vie, existuje veľa cvičení, ktoré výrazne sťažujú udržiavanie konzistentnej techniky pri zvyšovaní hmotnosti alebo opakovaní blízko zlyhania. Väčšinou sa jedná o cviky, pri ktorých môžete pomocou hybnosti zvýšiť pohyb v hornej časti dokončiť . Takéto cviky majú veľmi strmú krivku sily, takže spodná časť je celkom ľahká a horná časť ťažšia. So zvyšujúcim sa vyčerpaním teda zostáva ľahké pohyb iniciovať, ale nie dokončiť.
Bočný zdvih s činkami je toho ukážkovým príkladom. Výška, ktorú činka dosahuje, klesá so zvyšujúcim sa počtom opakovaní, ako sme už diskutovali. Ak si nedávate pozor, začnete sa hojdať alebo zmeníte polohu lakťov a paží tak, aby lichobežník a rotátory zabrali časť bremena. Ďalším príkladom je veslovanie s činkami, kde sa dajú ľahko zvládnuť mierne váhy v celom rozsahu pohybu, pokiaľ zostáva vyčerpanie nízke. Keď sa námaha zvýši v dôsledku únavy alebo hmotnosti, obvykle sa zmení aj technika. Bez potrebnej praxe a disciplíny to nie je ono neobvyklé, že tento pohyb je bližšie k spodnej časti čistej energie, takže viac Spád je privedený k potiahnutiu činky čo najviac nahor.
Cvičenia, ktoré sa ťažšie udržiavajú pri správnom prevedení, zahŕňajú aj pohyby so strmou krivkou sily v opačnom smere, ako napríklad drep, pričom spodná časť je mimoriadne ťažká a horná časť ľahšia. So zvyšujúcou sa námahou má človek tendenciu udržiavať rozsah pohybu stále menší a menší alebo sa nemusí krčiť tak hlboko.
V obidvoch prípadoch je ťažké určiť, kedy opakovanie už nezodpovedá požadovanému cviku, a preto sa považuje za svalové zlyhanie. V uvedených prípadoch je zvyčajne možné urobiť jedno opakovanie stále viac a viac potom, čo už bola porušená pôvodná sekvencia pohybov. Bez starostlivého sledovania technológie je takmer nemožné určiť, či skutočne dochádza k nárastu sily z jednotky na jednotku, alebo nie.
Zhrnutie
Spôsob, akým cvičíte, ovplyvňuje rast svalov z dvoch dôvodov. Na jednej strane čisté prevedenie zaisťuje, že mechanické podnety z hmotnosti pôsobia na svalovú skupinu, ktorú chceme trénovať, a na druhej strane zaisťuje, že môžeme správne zdokumentovať náš postup.
Akonáhle dôjde k posunom techniky v priebehu série, môže sa znížiť zapojenie svalovej skupiny alebo oblasti svalu, ktorú sa snažíme precvičovať. To posúva záťaž na ďalšie svalové skupiny, a tým aktivuje motor Jednotky, ako aj stimul k cieľovému svalu sa znižujú. To distribuuje stimulačný účinok cvičenia do rôznych oblastí, čo zase nie je také efektívne ako sústredenejšie cvičenie.
Ak sa prevedenie cviku zmení počas série, sme schopní urobiť viac opakovaní, ktoré majú malý alebo žiadny stimul pre cieľový sval. Takto nebezpečenstvo , že robíme tieto opakovania omylom Deklarujte platnosť a verte iba tomu, že sme sa oproti minulému tréningu zlepšili, ale nakoniec iba horšie technológie dôvodom bolo, že sa dalo urobiť viac opakovaní alebo vyšších váh. Tomu sa môžeme vyhnúť jedine výberom cvikov, pri ktorých je ľahšie udržiavať správnu postupnosť pohybov, alebo vždy dôsledne sledujeme našu techniku a iba Opakovania počítať, ktoré boli dokončené neustálym vykonávaním.