Teplo, takmer žiadny hlad a veľa smädu po AMP

Jedlo a pitie prispôsobte letným teplotám

Horúce a vlhké letné dni vyžadujú od tela veľa. Najmä vonkajšie aktivity sú nadmerne namáhavé. Musí sa však zbierať úroda, polievať záhrada a cintorín a deti chcú ísť von a behať. Dokážete prispôsobiť stravu a nápoje teplu? LW má s Dr. Spýtali sme sa Ulrike Freundovej z hessenskej sekcie Nemeckej spoločnosti pre výživu (SH-DGE).

hlad

LW: Je dobre známe, že veľa pitia je dôležité, najmä v horúcich letných dňoch. Koľko a čo by ste teraz mali vypiť? DR. Ulrike Freund: Áno, našťastie veľa ľudí vie, že hojné pitie je teraz obzvlášť dôležité, aby bolo telo zdravé a zdravé. DGE odporúča vypiť minimálne 1,5 litra denne. V teple to môžu byť 3 litre a viac. Zdravý človek sa nemusí báť, že prijme príliš veľa tekutín, pretože sa vylučuje potrebné množstvo. Rozhodujúci je však výber nápoja.

LW: Čo sú vhodné prostriedky na potlačenie smädu? DR. Kamarát: Vhodnými prostriedkami na potlačenie smädu sú vodovodná alebo minerálna voda, nesladené bylinné a ovocné čaje a čaj bez obsahu kofeínu rooibos. V prípade extrémneho potenia môže napríklad zeleninový vývar kompenzovať stratu vody a minerálov.

Čistý džús, nealkoholické nápoje ako limonády, nápoje z ovocných štiav a ovocné nektáre sú nevhodné, pretože obsahujú príliš veľa cukru. 200 ml pohár obsahuje asi 20 g celkového cukru alebo druhov cukru, to znamená asi sedem kusov cukru. To je veľa, a preto môžu nápoje pri prijímaní kalórií hrať významnú úlohu. Sladeným nápojom by ste sa navyše nemali vyhýbať len kvôli kalóriám, ale aj kvôli zvýšenému riziku zubného kazu.

Mimochodom: Príliš rýchle pitie, ľadovo studené nápoje a požitie väčšieho množstva tekutín naraz môžu viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam.

LW: Stále počúvate, že existujú ľudia, ktorí zabudnú piť. Existujú nejaké tipy, ako ich prinútiť k pitiu? DR. Kamarát: Pre tých, ktorí nepijú veľa, je vždy dobrý nápad, aby sa prekabátili. Je dôležité nečakať s pitím až do smädu. Smäd je známkou toho, že už existuje nedostatok tekutín. Najmä starší ľudia sa už nemôžu spoliehať na pocit smädu, aj preto často pijú príliš málo. Potom existuje riziko dehydratácie, najmä v letných horúčavách. Dva tipy pre každého: Pite bez smädu! A: nácvik pitného režimu!

LW: Ako to funguje? DR. Kamarát: Má zmysel pripraviť si pitnú dávku na celý deň ráno na často navštevovaných miestach v dome, ale aj na záhrade, takže si pre seba zriaďte malé oázy na pitie. Pre prácu v teréne to znamená: Vezmite si so sebou veľa nápojov v chladnej taške.

Mimochodom, ovocie a zelenina bohatá na vodu, ako sú melóny, paradajky a uhorky, tiež prispievajú k pokrytiu potreby tekutín.

LW: Čo možno urobiť na zabezpečenie toho, aby deti pili dostatok tekutín? DR. Kamarát: Deti potrebujú veľa tekutín, okolo 1 litra denne, pretože obsah vody v ich telách je ešte vyšší ako u dospelých. V tomto ohľade aj mierny nedostatok tekutín u detí veľmi rýchlo ovplyvňuje ich fyzický a duševný výkon. Môžu sa vyskytnúť závraty, únava a bolesti hlavy. V extrémnych prípadoch môže viesť k kolapsu obehu. Okrem toho sa deti pri šmátraní potia a strácajú pri tom veľa tekutín. Potreba tekutín u detí počas športu a hry sa môže v horúcich dňoch viac ako zdvojnásobiť. Čím je dieťa mladšie, tým dôležitejšie je, aby dostatočne pilo. Rodičia by sa preto mali ubezpečiť, že deti siahajú po pití skôr, ako dostanú smäd, najmä v horúcich letných dňoch a pri cvičení. Smäd totiž vzniká až vtedy, keď už telo trpí nedostatkom tekutín.

LW: Môžu si dospelí dať pohár vína alebo pivo? DR. Kamarát: Alkohol samozrejme nie je hasičom smädu. Príležitostným pohárom piva alebo vína večer sa nič nepokazí, ibaže by to malo zdravotné dôvody. Už ste niekedy vyskúšali pšeničné pivo bez alkoholu? Nie je to vôbec také zlé, ak nie priame porovnanie s čerstvo načapovaným pivom. A obzvlášť populárne vo vašej spádovej oblasti: postriekané víno alebo jablčný mušt.

LW: Najmä po fyzicky namáhavej práci v horúčave existujú ľudia, ktorí vôbec nepociťujú hlad, a ľudia, ktorí sú skutočne hladní. Prečo? DR. Kamarát: Prax ukazuje, že veľa ľudí sa stravuje v teple inak ako v chladnom období. Kvantitatívne povedané, ľudia jedia viac v chlade ako v teple. Pokiaľ ide o kvalitu, ak je horúco, ľudia jedia menej kalórií, sú tekutejšie alebo šťavnatejšie a sú bohatšie na minerály alebo korenené.

Pre všetkých platí: Aj keď je teplo, nevynechajte ani jedlo, ani pitie, ale stravujte sa plnohodnotne, pretože každá jedna živina plní dôležité funkcie. Jesť a piť zdravé jedlo vás udrží zdravých a podporí výkon a pohodu.

LW: Čo sa stane, keď je teplo z hľadiska našich energetických potrieb alebo nášho stravovacieho správania? DR. Kamarát: Ak je teplo veľmi vysoké, potreba energie sa zvyšuje minimálne. Úroveň bazálneho metabolizmu, ktorú potrebujeme z hľadiska kalórií, závisí od rôznych faktorov, napríklad od veku, pohlavia alebo výšky. Teplota okolia tiež ovplyvňuje bazálny metabolizmus. Teplo nad 30 ° C spôsobuje zvýšenie bazálneho metabolizmu o 0,5 percenta na stupeň zvýšenia teploty. V dôsledku vyšších vonkajších teplôt a zmenenej hladiny hormónov sa v lete spravidla zvyšuje energetický výdaj. Okrem toho sme v lete všeobecne aktívnejší a pohybujeme sa viac ako v zime. To tiež znamená, že používame viac energie. Extrémny chlad vedie k nárastu o 2 až 5 percent, pretože telo musí produkovať viac tepla. To znamená, že ak je veľmi zima alebo veľmi teplo, konzumujeme viac kalórií.

LW: Ako by mala byť strava v teple? DR. Kamarát: Letné jedlo by malo byť ľahko stráviteľné. Telo je kvôli horúčave dostatočne namáhané. Uvediem len niekoľko príkladov: vhodné sú ľahké letné šaláty so syrom, šunkou alebo vareným vajcom, dusená zelenina, chudé mäso alebo ryby, pečené zemiaky s bylinkovým tvarohom. Ako dezert: jogurt s čerstvým ovocím.

LW: A čo grilované? DR. Kamarát: Skvelé letné jedlá si môžete pripraviť na grile. Napríklad grilované ryby na paprikovej zelenine, marinované kuracie prsia v sladkej a pikantnej paradajkovej omáčke alebo bôčkový steak s pečenými zemiakmi. Grilovačka nie je dobrá len pre našu dušu, ale aj pre zdravie, ak sa dodrží niekoľko pravidiel.

LW: Ako sa z grilovania stane potešenie? DR. Kamarát: Existuje veľa chutných druhov mäsa, údenín, rýb a zeleniny, ktoré poskytujú rozmanitosť. Odporúčajú sa tuhé ryby ako tuniak, pstruh alebo losos. Aby sa nerozpadli, môžu byť zabalené do alobalu. Farebná zelenina, ako sú plátky cukety, šampiňóny, kukuričný klas, paprika alebo zemiaky, dodajú grile farbu a rozmanitosť. S čerstvými vetvičkami rozmarínu alebo tymiánu dostanú typickú stredomorskú príchuť.

Ananás, mango alebo banán sa dajú tiež grilovať a ušetria vám starosti s dezertom.

LW: Látky spôsobujúce rakovinu pri grilovaní - je to stále problém? DR. Kamarát: Absolútne, pretože ak tuk kvapká do uhlíkov alebo na výhrevnú špirálu elektrického grilu, môžu vznikať polycyklické aromatické uhľovodíky alebo skrátene PAH. Je známe, že majú karcinogénne účinky.

LW: Ako sa môžete vyhnúť tomuto hromadeniu PAH? DR. Kamarát: Hliníkové tácky alebo fólie ponúkajú efektívne a lacné riešenie, vďaka čomu sa menej tuku dostane do zdroja tepla.

Najznámejším predstaviteľom PAH je benzopyrén. PAH vznikajú pri spaľovaní tuku, t. J. Tam, kde fajčí. S dymom kondenzujú produkty spaľovania na povrchu grilovaného mäsa. PAH je však možné znížiť jednoduchými metódami (pozri informačné okno nižšie).

LW: A čo čierne škvrny na jedle? DR. Kamarát: Ak sa mäso, ryby a údeniny grilujú príliš dlho pri vysokej teplote, vytvárajú sa zdraviu škodlivé látky, ako sú heterocyklické aromatické amíny alebo skrátene HAA. Mäso, ryby, údeniny a podobné veci by sa v zásade nemali nechávať na grile príliš dlho, aby nezuhoľnateli. Čierne škvrny musia byť odrezané. Podľa toho sa dá pri hovädzom steaku „dobre urobené“ očakávať viac HAA, ako keď sa podáva „stredne“.

LW: A sušené jedlá? DR. Kamarát: Vytvrdené mäsové výrobky na gril nepatria. Pri vytvrdzovaní sa pridávajú dusitanové vytvrdzovacie soli. Vďaka vysokej teplote grilovania tieto reagujú s amínmi z mäsa za vzniku nitrozamínov, ktoré sa považujú za vysoko karcinogénne. Mäsová klobása, šunka, slanina, klobásy, klobásy Kassler a Viedeň sú konzervované mäsové výrobky. Nepatria na mriežku, zvlášť ak nie sú veľmi suché, ako je to pri grilovaní slaniny.

LW: V letných teplotách sa jedlo rýchlejšie kazí. Čo s tým môžete robiť? DR. Kamarát: Pri predchádzaní potravinovým infekciám zohráva veľkú úlohu správne zaobchádzanie s potravinami. V horúcom období je obzvlášť dôležitá dostatočná hygiena kuchyne, ako aj správne skladovanie a príprava. Pretože veľa mikroorganizmov sa cíti obzvlášť príjemne pri vysokých teplotách.

LW: Takže jedlo sa rýchlejšie kazí a tiež predstavuje riziko salmonely. DR. Kamarát: Súhlasím. Mäso, hydina, vaječné jedlá, mliečne výrobky a ryby sú ideálnym miestom pre množenie mikroorganizmov, a preto ľahko podliehajú skaze. Vysoké teploty a vysoká vlhkosť vzduchu skracujú ich trvanlivosť. Napríklad mäso sa pri 20 ° C kazí desaťkrát rýchlejšie ako pri 0 ° C.

Pri vajciach a hydinovom mäse je obzvlášť vysoké riziko reprodukcie salmonely. Ale hovädzie, teľacie alebo bravčové mäso môže byť tiež kontaminované salmonelou.

LW: Vyskytujú sa salmonely aj v rastlinných potravinách? DR. Kamarát: Áno. V posledných rokoch bola salmonela zistená najmä u klíčiacich klíčkov. To ukazuje, že sa rozšírili aj do rastlinných potravín. Rozmnožovanie Salmonella nad prah infekcie sa uskutočňuje iba pri nesprávnom skladovaní. Salmonella sa prakticky nerozmnožuje pri teplotách nižších ako 6 ° C, ale výbušne pri izbovej teplote. Následné ochladenie to nemôže zvrátiť, usmrtia sa iba zahriatím na minimálne 70 ° C.

Osobitná opatrnosť je potrebná pri potravinách, ktoré obsahujú surové vajcia alebo nie sú ohrievané, ako je tiramisu, zabaione alebo majonéza. A v horúcich dňoch by ste sa tiež mali vyhnúť konzumácii surového mletého mäsa, zubného kameňa, mletého mäsa alebo sushi.

LW: Akú radu máte, pokiaľ ide o skladovanie potravín v horúcich letných dňoch? DR. Kamarát: V lete má zmysel skladovať iba malé množstvá jedla a rýchlo ich spotrebovať. Je dôležité nevystavovať potraviny priamemu slnečnému žiareniu dlhšie, ako je nevyhnutne potrebné. Klobása, syr, mäso a spol. By sa nemali potiť pri raňajkách na terase, na pikniku alebo pri grilovaní. Najmä pri nákupe by sa nemal prerušovať chladiaci reťazec alebo by sa mal prerušovať iba krátkodobo, čo je obzvlášť dôležité pre mrazené výrobky. Otázky položila Stephanie Lehmkühler

10 pravidiel

„10 pravidiel DGE“ je osvedčeným odporúčaním zdravej stravy. Môžete si o tom prečítať tu.

Tipy na uhasenie smädu bez cukru

  • Voda s trochou limetkovej šťavy
  • Čaj z červeného ovocia zmiešaný s perlivou minerálnou vodou
  • Varte bylinky zo záhrady ako čaj (napríklad citrónový balzam)
  • Zázvorová voda: Kúsok zázvoru obarte horúcou vodou, nechajte ho strmý, čím je horší. Pite studené po celý deň. SH-DGE

Precvičte si pitný režim

Optimálne správanie pri pití sa dá trénovať - ​​od bábätiek až po vysoký vek. Takto si môžete nacvičiť pitný režim: Pravidelne pite smädníky (napríklad 1 pohár vody):

  • hneď po vstaní
  • pri každom jedle
  • po každej fyzickej aktivite (práca, šport, hra)
  • aj po večeri a pred spaním.

Tip: Téma „Pite správne - viac ako uhasenie smädu“ je jasne zhrnutá v letáku SH-DGE, ktorý je prístupný tu.

Pri grilovaní sa vyhýbajte látkam spôsobujúcim rakovinu

  • Ak grilujete na drevenom uhlí, mali by ste ho nechať preniknúť. Keď sa na žeravých uhlíkoch vytvorí biela vrstva popola, gril dosiahol správnu teplotu. Mali by sa používať iba lisované drevené uhlie alebo brikety; drevo bohaté na živicu a šišky sa neodporúča, rovnako ako odpadový papier alebo upravené drevo.
  • Hliníkové tácky alebo fólie medzi roštom a potravinami, ktoré sa majú grilovať, zabraňujú odkvapkávaniu tuku. Dôležitú úlohu zohráva aj správna vzdialenosť medzi mäsom a uhlíkom.
  • Marinované mäso pred grilovaním opatrne osušte, aby prebytočný olej nekvapkal do žeravých uhlíkov. Odmasťovanie mäsa pivom je obľúbené u mnohých grilovacích majstrov. To však môže viesť k zvýšenej tvorbe PAH (látky spôsobujúce rakovinu - pozri rozhovor).
  • Pre tých, ktorí často grilujú alebo si kupujú nový gril, ale nechcú sa zaobísť bez dreveného uhlia, je vertikálna grilovačka dobrou alternatívou. Tu je drevené uhlie vedľa mäsa a tuk nekvapká na žeravé uhlíky. Ďalšou možnosťou sú plynové alebo elektrické grily, ak tuk nekvapká na ohrievaciu špirálu. SH-DGE

Tipy na hygienu