The ABC of Ern; výživa Úvod do budovania svalovej hmoty
ABC výživy: strava na chudnutie a 15 najlepších jedál.
15 najlepších jedál na chudnutie
Hovädzie mäso (z hovädzieho dobytka)
Hovädzie mäso je dôležité pre budovanie svalovej hmoty vďaka obsahu bielkovín, cholesterolu, zinku, vitamínov skupiny B a železa.
Pasúce sa hovädzie mäso má významne vyššie hladiny konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako bežné hovädzie mäso z hovädzieho dobytka, čo vedie k zníženiu telesného tuku a hromadeniu čistej svalovej hmoty.
Cvikla
Táto živina je dobrým zdrojom betaínu (trimetylglycínu) a tým posilňuje pečeň a kĺby. Podporuje tiež svalovú silu a výkon, ako sa ukázalo v projektoch klinického výskumu.
Červená repa tiež poskytuje podporu oxidu dusnatému, čo môže byť prospešné pre ďalšiu energiu a pre fázu regenerácie.
hnedá ryža
Celozrnná ryža, ktorá sa trávi pomalšie, vám dodáva dlhšie trvajúcu energiu počas celého dňa a počas vášho cvičenia. Celozrnná ryža vám tiež môže pomôcť zvýšiť hladinu vašich rastových hormónov, ktoré sú dôležité pre získanie čistej svalovej hmoty, odbúravanie tukov a sily.
pomaranče
Dobré ovocie, ktoré podporuje rast svalov, silu a vytrvalosť, najmä ak sa konzumujú tesne pred tréningom.
Melón melón
Vďaka svojmu relatívne nízkemu obsahu fruktózy je tento melón jedným z mála druhov ovocia s ľahko stráviteľnými sacharidmi. Vďaka tomu je tento melón dobrým sacharidom, ktorý sa dá zjesť ako prvá vec ráno po noci bez jedla, a je jedným z mála druhov ovocia, ktoré sa dajú jesť hneď po tréningu.
Tvaroh (ekologicky vypestovaný)
Tvaroh je veľmi vysoký v kazeíne a je skvelým zdrojom bielkovín, najmä tesne pred spaním.
Kazeínový proteín je najpomalšie stráviteľný jedlý proteín, ktorý zabraňuje tomu, aby vaše svaly boli využívané ako zdroj energie v noci, keď nejete.
Vajcia sú považované za dokonalý proteín, ale spôsob, akým podporujú chudú svalovú hmotu a nárast sily, nie je spôsobený iba bielkovinami. Veľká časť pochádza z vaječného žĺtka, kde sa nachádza aj cholesterol.
Nemali by ste sa obávať zvýšenia cholesterolu v dôsledku konzumácie vaječných žĺtkov, pretože sa ukázalo, že vaječný cholesterol znižuje LDL cholesterol, „zlý“ cholesterol, ktorý spôsobuje aterosklerózu.
Mlieko (z ekologického poľnohospodárstva)
Obsahuje srvátku a kazeín a je tiež bohatý na aminokyselinu glutamín. Organické mlieko má o 70% viac omega-3 mastných kyselín ako iné mlieko.
Quinoa
Quinoa je kompletný proteín spojený s pomaly stráviteľným uhľohydrátom, ktorý súvisí s poklesom IGF-1 (inzulínový rastový faktor 1), čo je dôležitý faktor pri zvyšovaní čistej svalovej hmoty a sily.
Wonka Pixy Stix (produkt z dextrózy)
Pretože dextróza v glukózových produktoch nie je trávená, ide priamo do krvi a poskytuje svalom okamžité sacharidy pre čo najrýchlejšie zotavenie po tréningu.
špenát
Dobrý zdroj glutamínu, aminokyseliny nevyhnutnej pre rast svalovej hmoty.
Okrem poskytovania glutamínu môže špenát zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť.
Jablká
Špeciálne polyfenoly nachádzajúce sa v jablkách pomáhajú zvyšovať svalovú silu a predchádzať svalovej únave, čo vám umožní trénovať tvrdšie po dlhšiu dobu.
Ďalší výskum ukázal, že tieto polyfenoly môžu tiež zvýšiť spaľovanie tukov. Pred cvičením sa preto odporúča konzumovať jablká ako zdroj sacharidov.
grécky jogurt
Rovnako ako prírodný jogurt, aj grécky jogurt je mliečny výrobok. Grécky jogurt má však viac bielkovín (ohromujúcich 20 g na šálku) a menej sacharidov (9 g na šálku) ako bežný jogurt, ktorý má 16 g bielkovín a 16 g sacharidov na pohár.
Grécky jogurt je navyše dobrým zdrojom kazeínových bielkovín.
Chlieb Ezechiel 4: 9 (Chlieb Ezechiel 4,9)
Chlieb Ezekiel je vyrobený z ekologicky vypestovaných naklíčených celých zŕn. Pretože tento chlieb obsahuje obilniny a strukoviny, je to kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Jedná sa presne o aminokyseliny, ktoré sú potrebné na zvýšenie čistej svalovej hmoty.
Pšeničných klíčkov
Pšeničné klíčky sú bohaté na zinok, železo, selén, draslík a vitamín B, majú vysoký podiel vlákniny a bielkovín a relatívne veľké množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), arginínu a glutamínu.
To všetko robí z pšeničných klíčkov vynikajúci zdroj pomaly stráviteľných sacharidov a vysoko kvalitných bielkovín a vynikajúce jedlo pred tréningom.
Týždenný plán budovania čistej svalovej hmoty
Nasledujúci plán je určený pre ženu s hmotnosťou 65 kg. Pri budovaní čistej svalovej hmoty počas náročného cvičebného programu je pravidlom prijímať okolo 14-16 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.